Pohyb predĺženia nôh na vykonanie deleného držania tela je veľmi prospešný pre roztlieskavačky, tanečnice alebo akrobaty. Nezabudnite, že silné hamstringy sa skladajú z veľmi jemných svalových vlákien. Ak dôjde k zraneniu, zotavenie môže trvať niekoľko rokov. Buďte teda opatrní pri nácviku splitov.
Krok
Metóda 1 z 3: Zlepšite flexibilitu
Krok 1. Vykonajte výpad ako strečingové cvičenie
Predkloňte pravú nohu dopredu a pokrčte koleno. Spustite ľavé koleno na podlahu a nechajte priehlavok a holene odpočívať na podlahe. Preneste svoju váhu na pravú nohu a narovnávajte chrbát, aby ste uvoľnili svaly bokov. Zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd a potom zopakujte ten istý pohyb vykročením ľavej nohy dopredu.
Krok 2. Vykonávajte strečingy, pričom sa každý deň dotýkajte prstov na nohách
Postavte sa rovno a predkloňte sa, ako keby vám na bedrách boli pánty. Pri pokuse o dotyk prstov na nohách nechajte ruky voľne visieť, ale nekývajte telo. Zhlboka sa nadýchnite a zároveň pociťujte napnutie svalov podkolennej jamky.
Krok 3. Natiahnite sa pomocou stola
Toto cvičenie je simuláciou pohybu nôh, keď robíte medzičasy. Vyberte si stôl alebo stoličku, na ktoré môžete položiť päty nohami rovnobežne s podlahou. Potom sa predkloňte, kým nie sú natiahnuté hamstringy. Pokiaľ vás nič nebolí, môžete telo držať alebo spúšťať ďalej, ako len dokážete.
Krok 4. Vykonajte všetky vyššie uvedené pohyby 10 krát denne
Konzistencia hrá dôležitú úlohu pri zvyšovaní flexibility. Rozdelenie je jednoduchšie, ak cvičíte pravidelne niekoľko týždňov. Netlačte na seba, ak vaše boky a hamstringy nie sú dostatočne pružné, pretože vám hrozí zranenie.
Metóda 2 z 3: Rozdelenie
Krok 1. Rozhodnite sa, ktorú nohu chcete ukázať dopredu, aby ste urobili medzery
Predpokladáme, že si vyberiete správnu nohu, ale bolo by lepšie, keby bola dominantná noha vpredu.
Krok 2. Ohnite pravé koleno a chodidlo pravej nohy položte na podlahu
Aby ste si udržali rovnováhu, nemali by ste nosiť ponožky. Postavte sa na podložku na jogu alebo na cvičebnú podložku, aby ste zabránili pošmyknutiu, pretože príliš rýchle delenie môže spôsobiť zranenie bedra alebo podkolennej jamky.
Krok 3. Natiahnite ľavú nohu dozadu a narovnajte ju, ako len môžete
Ak chcete narovnať ľavú nohu, položte prsty na nohy tak, aby zadná časť ľavej nohy smerovala k podlahe. V tomto čase sa ľavý hamstring bude cítiť tesný. Dlane môžete položiť na podlahu, aby ste udržali rovnováhu a pomohli vám znížiť telo na podlahu.
Krok 4. Posuňte chodidlá od seba
Akonáhle bude vaše telo schopné klesnúť nižšie, pokúste sa narovnať pravú nohu. Pri spúšťaní tela držte obe ruky v rovnováhe. Zhlboka dýchajte, aby ste boli uvoľnenejší. Spoľahnite sa na svoju flexibilitu. Príprava na pocit bolesti vytvorí napätie, čo sťaží rozdelenie.
- Pri cvičení umiestnite bloky jogy na obidve strany, aby ste si zaistili väčšiu stabilitu rúk.
- Prestaňte cvičiť, ak vás bolia svaly. Pokračujte v pravidelných strečingových cvičeniach, ale je v poriadku robiť rozchody o niekoľko dní neskôr.
Krok 5. Posuňte obe nohy ďalej od seba
Pravá noha sa posunie dopredu a ľavá sa posunie dozadu. Keď spustíte telo, vaša hmotnosť by mala spočívať na pravej päte a cítite tlak na ľavú hamstring. Môžete sa znížiť na podlahu, pokiaľ necítite bolesť. Na udržanie rovnováhy použite obe ruky. Spustite telo na zem, ako len môžete. Dokázali ste urobiť dokonalé rozdelenie, akonáhle sa vaše telo dotkne podlahy.
Metóda 3 z 3: Vykonanie dokonalého rozdelenia dopredu
Krok 1. Vykonajte držanie kopca
Držanie kopca v joge je rovnaké ako držanie dosky (zdvihnutie) so zdvihnutým zadkom. Začnite v ľahu na bruchu a dlane položte na zem vedľa hrudníka. Potom zdvihnite zadok čo najvyššie a narovnajte chrbát a kolená.
Chvíľu vydržte a potom striedajte chodidlá, ako keby ste chodili na mieste, aby ste prehli svaly na nohách
Krok 2. Vykročte pravou nohou dopredu
Zhlboka sa nadýchnite a potom s výdychom vykročte pravou nohou dopredu. Vykročte pravou nohou tak, aby bola chodidlo medzi dlaňami a potom spustite ľavé koleno na podlahu. V tejto dobe sa ľavé horné stehno nedotýka podlahy.
Krok 3. Presuňte obe dlane na boky tela
Akonáhle sú vaše paže v bokoch, pokúste sa dotknúť podlahy prstami. Ak sa cítite nepríjemne, použite blok, aby sa vaše prsty dotýkali vyššieho povrchu. Potom preneste váhu na boky a potom telo spustite pomaly na podlahu.
Krok 4. Narovnajte pravú nohu postupne
Po sklopení tela zatlačte pravú pätu na podlahu, pričom zdvihnite chodidlo pravej nohy z podlahy a pravú pätu pomaly posuňte dopredu. Pravú nohu pomaly posúvajte dopredu a zhlboka dýchajte. Pri vykonávaní tohto cvičenia upravte ľavé koleno posunutím dozadu tak, aby sa ťažisko rovnomerne rozložilo na obe nohy.
Krok 5. Pracujte na narovnávaní nôh, kým nedosiahnete dokonalé rozdelenie
Netlačte na seba, pretože to rýchlo sedí na podlahe. Ak vaše telo nemôže zostúpiť prirodzene, položte ruky na zem alebo na blok, aby ste sa opreli.
Krok 6. Položte prsty ľavej nohy a stlačte dlaň, aby ste sa vrátili z rozdeleného držania tela
Zdvihnite telo silou rúk a ramien a potom sa vráťte do polohy na kopci. Môžete sa zraniť, ak si ľahnete na bok a vrátite sa z rozdeleného držania tela.
Tipy
- Použite cvičebnú podložku a pokúste sa natiahnuť pravú nohu ďalej, aby vaše telo pri delení mohlo klesnúť nižšie!
- Prestaňte cvičiť, ak sa objaví bolesť.
- Začiatočníci nedokážu robiť perfektné medzičasy pri prvom cvičení. Robte to postupne.
- Cvičte dotýkanie sa prstov na nohách každý deň, aby bolo vaše telo pružnejšie a pripravené na dokonalé rozdelenie.
- Pred strečingom vykonajte zahrievacie cvičenia, napríklad chôdzu alebo skákanie do hviezdy.
- Ak by ste sa nadmerne namáhali, mohli by ste si spôsobiť vážne svalové zranenie.
- Na to, aby mohol rozdelenie zvládnuť perfektne, potrebuje každý iný čas. Niektorým ľuďom môže cvičenie trvať dlhšie ako iným.
- Pri rozdeľovaní držte ramená rovnobežne, pričom lopatky položte vedľa seba, nie oproti sebe a neprikláňajte sa ani na jednu stranu. Ak dáte pravú nohu dopredu, pokúste sa zatlačiť pravé rameno dozadu. Ak však dáte ľavú nohu dopredu, ľavé rameno držte v jednej línii s pravým ramenom. Vaše telo sa tak nepohne dopredu.
