Dotyk nôh k hlave sa môže zdať ako veľa problémov, ale tento pohyb môžete urobiť, ak je vaše telo dostatočne flexibilné. Vykonajte nasledujúce kroky, ak si chcete precvičiť dotyk chodidiel s hlavou.
Krok
Časť 1 zo 4: Strečing
Krok 1. Zahrejte sa
Svaly si môžete zahriať krátkym kardiovaskulárnym cvičením, ako je beh, skákanie cez švihadlo alebo skákadlá.
Pred strečingom by ste mali zahriať svaly, aby ste predišli vyvrtnutiu alebo zraneniu
Krok 2. Natiahnite svaly podkolennej jamky
Predtým, ako sa dotknete chodidiel hlavou, natiahnite hamstringy, aby ste predišli vyvrtnutiu.
- Posaďte sa na podlahu a natiahnite nohy dopredu.
- Nakloňte telo dopredu a narovnajte chrbát.
- Narovnajte ruky pred sebou a dosiahnite prsty na nohách. Ak nemôžete dosiahnuť prsty na nohách, chyťte sa za členky alebo kolená.
- Roztiahnite nohy na šírku ramien.
- Opakujte predklon a snažte sa dosiahnuť prsty na nohách alebo členkoch alebo kolenách.
Krok 3. Vykonajte natiahnutie vnútorného stehna
Posaďte sa na podlahu a natiahnite nohy dopredu.
- Ohnite pravé koleno a dajte pravú nohu blízko pravého bedra.
- Pri narovnávaní chrbta urobte pomalý predklon.
- Roztiahnite ruky smerom k ľavej nohe a snažte sa dotknúť prstov na nohách. Ak sa nemôžete dotknúť prstov na nohách, chyťte sa za členky alebo kolená.
- Narovnajte pravú nohu a vyššie uvedený pohyb zopakujte pokrčením ľavej nohy.
Krok 4. Vykonajte strečing chrbta
Začnite zahrievať chrbtové svaly ľahkými úsekmi, aby ste predišli zraneniu.
- Začnite na všetkých štyroch a zakloňte hlavu dozadu, pričom pokrčte chrbát. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd.
- Sklopte boky na podlahu, zakloňte hlavu dozadu a zároveň klente chrbát tak, aby vaše telo vyzeralo ako oblúk smerujúci nadol.
- Pri ďalšom strečingu si ľahnite na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe. Kým ležíte s pokrčenými kolenami, spustite obe kolená doprava.
- Vráťte obe kolená do pôvodnej polohy.
- Opakujte toto naťahovacie cvičenie s pohybom doľava.
Časť 2 zo 4: Dotýkanie sa nôh hlavou v klamstve
Krok 1. Pripravte sa na východiskovú pozíciu
Po natiahnutí chrbta a nôh môžete začať pohybovať nohami k hlave.
Ľahnite si na brucho a natiahnite ruky dopredu a nohy dozadu
Krok 2. Zdvihnite nohy
Tento pohyb robte pomaly, neponáhľajte sa.
Pokrčte kolená tak, aby boli vaše holene kolmo na podlahu
Krok 3. Zdvihnite hrudník
Tento pohyb urobte opäť pomaly. Ak to bolí, nerob to.
- Položte lakte na podlahu tak, aby sa váš hrudník zdvihol z podlahy.
- V tomto mieste budete ležať na bruchu s hrudníkom zdvihnutým z podlahy, lakťami pritlačenými k podlahe a pokrčenými kolenami.
Krok 4. Zdvihnite hrudník vyklenutím chrbta
Vykonajte tento pohyb tak dlho, ako vám to bude príjemné. Ak začnete pociťovať bolesť alebo napätie, ihneď zastavte a spustite hrudník späť do pôvodnej polohy.
- Pri narovnávaní lakťov a opretí o dlane držte opäť hrudník mimo podlahu.
- Pomaly pokrčte chrbát a hlavu pritlačte k chodidlám tak ďaleko, ako môžete.
Krok 5. Dotknite sa chodidiel hlavou
Netlačte sa za svoje limity, nieto až do nepohodlia, aby ste sa vyhli zraneniu.
- Opäť zdvihnite nohy a namierte ich k hlave.
- Vyklenúť chrbát viac dozadu, až kým nepocítite, že sa vaše nohy dotýkajú hlavy.
Časť 3 zo 4: Dotýkanie sa nôh hlavou v stoji
Krok 1. Postavte sa na jednu nohu pri zachovaní rovnováhy
Začnite v stoji a pokrčte jednu nohu dozadu, pričom sa snažte udržať rovnováhu.
Vráťte ruky späť a uchopte zdvihnutú nohu
Krok 2. Priblížte nohy k hlave
Držte zdvihnutú nohu, pokrčte chrbát a pokúste sa priblížiť nohu k hlave.
Zastavte, ak sa objaví bolesť alebo nepohodlie. Ak to budete nútiť, budete sa cítiť napätí alebo zranení
Krok 3. Dotknite sa chodidiel hlavou
Nohy držte blízko hlavy a snažte sa ešte viac klenúť chrbát, kým sa nedotknú vašich nôh.
Na tento krok musíte mať dobrú rovnováhu. Ak máte problémy s udržaním rovnováhy, urobte najskôr balančné cvičenia
Časť 4 zo 4: Dotýkanie sa nôh hlavou v stoji s rukami (stojka)
Krok 1. Začnite na všetkých štyroch
Z tejto polohy ohnite jeden lakeť a položte ho na podlahu. Ohnite aj druhý lakeť, prepleťte prsty a opierajte sa o predlaktie. Upravte polohu lakťov tak, aby s vašimi dlaňami vytvoril rovnostranný trojuholník.
- Dotyk nôh k hlave v stoji rukami si vyžaduje vysoké zvládnutie techniky. Tento pohyb môžete vykonať, ak už máte vynikajúcu silu, flexibilitu a rovnováhu.
- Ďalší, bezpečnejší spôsob, ako začať cvičenie, je položenie rúk na podlahu v blízkosti steny a potom spustenie lakťov na podlahu.
Krok 2. Vykonajte kop smerom hore
Vykopnite nohy a zároveň udržujte rovnováhu.
- V tomto čase budete v stoji s upravenými rukami, pričom vystriete nohy hore a opriete sa o predlaktie.
- Alternatívne vykonajte tento pohyb pomocou steny ako podpery, aby sa vaše nohy pri kopaní dotýkali steny, aby udržali rovnováhu. V tejto dobe budete v stoji s rukami opretými o predlaktie a nohami rovno proti stene.
Krok 3. Pomaly sklopte nohy smerom k hlave
Akonáhle ste schopní udržať rovnováhu v tejto stojacej polohe rukami, pokrčte kolená tak, aby sa vaše chodidlá mohli posunúť bližšie k hlave.
- Vyklenúť chrbát a zároveň pomaly spúšťať nohy, až kým nepocítite, ako sa dotýkajú hlavy. Trochu zdvihnite hlavu, aby ste získali ďalšiu pomoc.
- Alternatívne môžete tento pohyb vykonať pomocou steny ako podpery pri spúšťaní chodidiel k hlave.
- Majte na pamäti, že vykonávanie tejto pozície je veľmi náročné a vyžaduje si veľa praxe.
Pozor
- Vyššie uvedené pohyby nerobte, ak ste nikdy necvičili, je vám zle alebo ste menej flexibilní, pretože hrozí riziko poranenia.
- Necvičte, ak máte zranené koleno, chrbát alebo krk.
- Zvyknite si na pomalý a jemný pohyb. Prestaňte cvičiť, ak cítite bolesť alebo napätie.
Súvisiace články wikiHow
- Ako byť flexibilný
- Ako cvičiť gymnastiku
- Ako urobiť rozdelenie
