Zostať fit je veľký dar do života a môže z vás viesť šťastnejší a zdravší človek. Ak zostanete fit a zdraví, nielen že budete lepšie vyzerať a cítiť sa, ale tiež znížite svoje šance na vznik zdravotných problémov, ako je cukrovka, srdcový infarkt, vysoký cholesterol a hypertenzia, ambície.
Krok
Časť 1 z 3: Cvičenie
Krok 1. Začnite pokojnou prechádzkou, behaním alebo bicyklom. Bez ohľadu na to, aké je vaše tempo, rýchla chôdza, beh a cyklistika sú dôležitými súčasťami zdravého životného štýlu, pretože sú to činnosti, ktoré udržujú vaše svaly aktívne a krv vám prúdi …
Ak potrebujete udržať silné kolená alebo vás bolí telo, potom je bicykel ideálnym riešením.
- Začnite s každodennou rutinou chôdze, behania alebo bicyklovania podľa svojho plánu (napríklad behať každý deň o 18:00). Po chvíli môžete zvýšiť vzdialenosť, rýchlosť a v konečnom dôsledku aj čas.
- Choďte kamkoľvek s väčšou chôdzou. Ak napríklad idete do obchodu s potravinami, pokúste sa zaparkovať vozidlo najďalej od vchodu, aby ste sa tam dostali pešo.
- Do práce alebo do školy choďte pešo alebo na bicykli. Ak žijete dostatočne blízko k práci alebo škole, dobrým riešením je začať chodiť alebo bicyklovať.
- Ak beháte, musíte behať aspoň kilometer, aby ste schudli, ale je veľmi dôležité, ak zmeráte svoje schopnosti.
Krok 2. Cvičenie doma
Nie každý má čas a peniaze na cvičenie a nie je potrebné to robiť. Cvičenie doma je veľmi jednoduché a môže byť veľmi obohacujúce. Niektoré cvičenia, ktoré je možné vykonávať doma, sú:
- Kliky. Váhou podporte (takmer sa dotýkajte) podlahy alebo steny a posilnite hornú časť tela.
- Posaďte sa. Sedy -ľahy sa dajú ľahko vykonať ležaním na zemi alebo pomocou sofistikovanejšej techniky kresla alebo cvičnej lopty.
- Cvičte jogu, napríklad pózy jogy smerujúce nadol alebo pozdravy slnku, ktoré sa dajú jednoduchšie robiť na koberci alebo na podložke na jogu.
Krok 3. Cvičenie v posilňovni
Ak máte radi atmosféru v posilňovni a môžete si dovoliť platiť členské poplatky, potom je telocvičňa skvelým miestom na udržanie sa vo forme.
- Na kardio a silový tréning (činky) používajte stroje, ale buďte opatrní. Nikdy nepoužívajte príliš ťažkú činku. Použite menšiu činku a zistíte, že cvičíte s činkou veľmi rýchlo.
- Naučte sa silové cvičenia a techniky tonizácie svalov prostredníctvom inštruktora alebo profesionála.
Krok 4. Pripojte sa k miestnemu alebo miestnemu športovému tímu
Ak nie ste fanúšikom telocvične alebo cvičíte náhodné cvičenia, môže byť spojenie sa so športovým tímom v blízkosti vášho domova skvelým riešením, ako sa dostať von, hýbať sa a zabávať sa! Mnoho miest má rekreačné športové tímy, ktoré sa stretávajú a hrajú v určité dni.
Najpopulárnejšie mestské športy sú: Dodgeball (hod gumovou loptičkou na súpera), kickball, softball, basketbal a ultimate frisbee
Časť 2 z 3: Udržiavanie vyváženej stravy
Krok 1. Zbavte sa všetkého rýchleho občerstvenia (nezdravého jedla)
Zbavenie sa všetkého nezdravého jedla je najdôležitejšou súčasťou životného štýlu. Mnoho ľudí to ignoruje, ale ak cvičíte a tiež jete veľa nezdravého jedla, nikdy sa nebudete cítiť fit. Stáva sa to preto, že nezdravé jedlo sa takmer okamžite zmení na tuk. Nezdravé jedlo obsahuje málo alebo žiadne živiny a má vysoký obsah cukru a sodíka. Z tohto dôvodu hladina cukru v krvi vo vašom tele po jeho konzumácii klesne a vy sa nakoniec cítite unavení a bez energie. Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť, sú:
- Potraviny s vysokým obsahom cukru: Šišky, koláče, sušienky, pudingy, cereálie, konzervované a sušené ovocie a sóda.
- Potraviny s vysokým obsahom tuku: spracované mäso, maslo, hydrogenované oleje (kokosové a palmové jadro), tuky, syry a živočíšne tuky. (Vezmite prosím na vedomie: hoci syr má vysoký obsah tuku, obsahuje aj bielkoviny, ktoré sú pre telo dobrou živinou. Staršie syry a tavené syry, ktoré používajú menej prísad, sú najlepším riešením).
- Potraviny s vysokým obsahom cholesterolu: vaječné žĺtky, vyprážané jedlá a majonéza.
- Vyhnite sa všetkým potravinám, ktoré obsahujú: kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy (HFCS), čo je kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy a glutamátu sodného (MSG) alebo aróm.
Krok 2. Jedzte zdravú výživu
Udržanie vyváženej stravy môže byť náročné, ak nemáte čas variť si každý deň. Nájdenie zdravých riešení v reštauráciách a reštauráciách, ktoré ponúkajú ponuky so sebou, je však jednoduché. A zistíte, že udržiavanie zdravej a vyváženej stravy môže zvýšiť energiu a produktivitu, zrýchliť váš metabolizmus a urobiť z vás šťastnejšieho človeka, pretože konzumujete živiny a vitamíny, ktoré vaše telo potrebuje. Zdravé jedlá, ktoré môžete jesť, sú:
- Čerstvé ovocie a zelenina: melóny, banány, jablká, pomaranče, mrkva, cibuľa, brokolica, kukurica a ďalšie. (Poznámka: Toto ovocie a zelenina musí byť čerstvé, nie konzervované. Pre lahodnejšiu chuť môžete restovať na panenskom olivovom oleji alebo na extra panenskom olivovom oleji). Ak robíte šalát, čím pestrejšia zelenina, tým lepšie!
- Organické mäso: Ryby, hydina a hovädzie mäso na bielkoviny. Mäso namiesto vyprážania skúste grilovať na čistom olivovom oleji alebo citrónovej šťave s bylinkami.
- Zrná: celozrnný chlieb, ovsené vločky a cestoviny (pripravte si nízkotučné cestoviny).
- Potraviny s vysokým obsahom bielkovín: tofu, sója, vaječné bielky, orechy, tvaroh (mäkký syr z byvolieho mlieka) a quinoa alebo quinoa.
- Potraviny s vysokým obsahom vlákniny: varená fazuľa, čierna sója, zelené fazule, hrušky, maliny a ovsené otruby.
Krok 3. Pochopte rozdiel medzi komplexnými sacharidmi a jednoduchými sacharidmi
Jednoduché uhľohydráty sa skladajú z jednej alebo dvoch molekúl cukru, ktoré majú veľmi malú nutričnú hodnotu. Komplexné uhľohydráty sa skladajú zo série molekúl cukru, ale sú veľmi bohaté na vlákninu, zdravé minerály a vitamíny.
- Príklady jednoduchých uhľohydrátov: cukor, sirup, džem a cukríky.
- Príklady komplexných uhľohydrátov sú: Potraviny z celých zŕn a zeleniny.
Krok 4. Vedieť, kedy jesť
Vyhýbať sa vynechávaniu jedál je veľmi dôležité. Mnoho ľudí si myslí, že schudnete vynechávaním jedál, ale to jednoducho nie je pravda. Vynechávanie jedál v skutočnosti znižuje váš metabolizmus a môže viesť k tomu, že prídete o živiny, ktoré vaše telo potrebuje. Tu je niekoľko príkladov zdravých pochutín a jedál a kedy ich jesť:
- Ľahké raňajky (Ľahké raňajky): Vaječný bielok (vaječný bielok môžete zmiešať s nejakou zeleninou, ako je cibuľa alebo šampiňóny, atď.) S grapefruitom a jedným krajcom bieleho chleba.
- Stredné ranné občerstvenie: Jogurt s bobuľami.
- Obed: Šalát (pozor na dressing alebo dressing!) S bielkovinami (príklad: pečené kura alebo morka).
- Popoludňajšie občerstvenie: jablko, pomaranč alebo banán s mandľami a lyžicou arašidového masla.
- Večera: Grilovaný citrónový losos s hnedou ryžou a špargľou.
Krok 5. Pite veľa vody
Ľudské telo tvorí 50-65% vody a musíte ju neustále dopĺňať. Keď sa potíte, telo uvoľní veľa vody, takže ju musíte doplniť.
- Množstvo vody, ktoré by ste mali vypiť, závisí od vašej hmotnosti. Ak chcete vypočítať, koľko vody by ste mali vypiť, vypočítajte svoju hmotnosť a vynásobte 67% (2/3). Napríklad, ak vážite 59 kg, mali by ste denne vypiť približne 87 uncí vody.
- Ak cvičíte, musíte zvýšiť príjem vody, aby ste nahradili vodu stratenú potom.
Časť 3 z 3: Zbieranie vôle a motivácie
Krok 1. Držte sa svojho plánu
Viete, že určite môžete. Ste jediný, kto môže ovládať svoje činy a sila vôle vás môže robiť šťastnými!
Držte sa svojho denného plánu alebo plánu biday. Ak máte pravidelný rozvrh, ktorý dodržujete, držať sa ho je jednoduchšie, ako sa jednoducho zamýšľať, že budete cvičiť alebo sa zdravo stravovať
Krok 2. Nenechajte sa inými ľuďmi odradiť
Ak ste v posilňovni s malou činkou, nenechajte sa zastrašiť osobou, ktorá sedí vedľa vás s veľkou činkou. Pamätajte si, že sa snažíte zo všetkých síl a to je pre vás už veľmi dobré. Ak budete pokračovať vo svojom režime (pláne), dosiahnete všetky ciele, ktoré ste si stanovili.
Krok 3. Zistite, či sa k vám niekto chce pridať
To môže byť obzvlášť užitočné, ak máte niekoho, kto sa snaží zostať zdravý a fit s vami. Ich extra motivácia môže byť veľmi inšpiratívna a je to skvelý spôsob, ako sa spojiť.
Dobrých ľudí, ktorých sa môžete opýtať, sú rodinní príslušníci, spolupracovníci, spolužiaci, susedia (ak s nimi už máte dobrý vzťah) alebo blízki priatelia
Krok 4. Odmeňte sa
Stanovte si ciele a keď ich dosiahnete, zaslúžite si odmenu alebo odmenu.
Napríklad: Ak sa držíte svojho pravidelného rozvrhu, jete zdravú výživu a splnili ste svoj cieľ na týždeň behom 30 minút namiesto 20, v piatok večer by ste sa mali odmeniť malým množstvom svojho obľúbené občerstvenie
Krok 5. Verte v seba
Nestarajte sa o to, čo si myslia ostatní. Ak veríte a veríte, že môžete dosiahnuť cieľ zostať vo forme, potom to skutočne dokážete! Pamätajte si ten pocit, keď sa cítite skvele a každý deň pracujete na dosiahnutí tohto cieľa.
