Udržiavanie vysokého príjmu vlákniny prináša telu mnoho výhod. Vláknina vám môže pomôcť znížiť LDL cholesterol, podporiť chudnutie a predchádzať zápche. Vláknina tiež pomáha tráviť ostatné potraviny a udržiavať správnu hladinu cukru v krvi. Bohužiaľ, všetko vlákno, bez ohľadu na zdroj, môže spôsobiť plyn. Pretože baktérie majú rôzne schopnosti stráviť rôzne druhy vlákniny, rôzne zdroje vlákniny môžu produkovať rôzne množstvá plynu. Telo každého reaguje na vlákninu inak, preto buďte trpezliví a skúste vyskúšať rôzne zdroje vlákniny a nájdite ten, ktorý vám bude najlepšie vyhovovať, bez toho, aby vám spôsoboval nadmerné nadúvanie alebo plynatosť.
Krok
Metóda 1 z 2: Úprava stravy
Krok 1. Pochopte rozdiel medzi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou
Je dôležité porozumieť obom formám vlákniny a tomu, aké potraviny obsahujú rozpustnú a nerozpustnú vlákninu.
- Rozpustná vláknina sa rozpustí vo vode za vzniku gélovitého materiálu, ktorý môže znížiť hladinu cholesterolu a cukru v krvi. Rozpustná vláknina navyše spomaľuje tráviaci proces a je pravdepodobnejšie, že spôsobí tvorbu plynu. Rozpustná vláknina sa nachádza v potravinách, ako sú ovsené otruby, jačmeň, orechy, semená, strukoviny, šošovica, hrach a niektoré druhy ovocia a zeleniny. Pite viac vody, aby ste absorbovali rozpustnú vlákninu. Je to tiež dôležité, ak užívate doplnky vlákniny.
- Nerozpustná vláknina sa vo vode nerozpustí. Tento druh vlákniny podporuje pohyb v tráviacom trakte, a tým urýchľuje tráviaci proces. Výsledkom je, že sa produkuje menej plynu ako rozpustnej vlákniny. Nerozpustnú vlákninu nájdete v potravinách, ako je celozrnná múka, pšeničné otruby, fazuľa, cícer a zemiaky.
Krok 2. Vyberte si potraviny, ktoré obsahujú veľa rozpustnej vlákniny, namiesto potravín, ktoré obsahujú veľa nerozpustnej vlákniny
Je dôležité, aby ste vyvážili spotrebu vlákniny, preto konzumujete zdroje nerozpustnej aj rozpustnej vlákniny. Tento krok pomáha udržiavať dobré zdravie a zaisťuje dostatok vlákniny vo vašej strave. Ale aby ste znížili tvorbu plynu, skúste nahradiť niektoré potraviny, ktoré obsahujú rozpustnú vlákninu, za potraviny, ktoré obsahujú nerozpustnú vlákninu.
Napríklad najväčší obsah ovsených otrúb je rozpustná vláknina, zatiaľ čo pšeničné otruby obsahujú viac nerozpustnej vlákniny. Bežné obilné otruby alebo muffiny z otrúb môžu teda spôsobiť menšie množstvo plynu ako vdolky z ovsených otrúb alebo ovsených otrúb
Krok 3. Vo svojej strave používajte namiesto konzervovaných luskov sušené struky
Strukoviny sú známe ako najväčšia potravina produkujúca plyn, ale suché strukoviny po jedle produkujú menej plynu. Namáčanie sušeného hrášku cez noc pred jedlom môže znížiť vplyv strukovín na tráviaci systém.
Krok 4. Vyhnite sa karfiolu, brokolici a kapuste
Ich konzumácia je dobrým zdrojom vlákniny, ale môže spôsobiť plyn a nadúvanie. Ak je to možné, obmedzte konzumáciu týchto potravín na raz za mesiac, alebo tieto potraviny nahraďte inou zeleninou, ktorá produkuje menej plynu.
- Listová zelenina, ako je špenát, zeler a šalát, obsahujú veľa nerozpustnej vlákniny, čo z nich robí dobrý zdroj živín a menej plynu.
- Vyhnite sa surovej zelenine, pretože je pre telo ťažšie rozložiteľná a môže spôsobiť tvorbu plynu. Zeleninu uvarte v pare alebo uvarte, než ju budete jesť.
Krok 5. Pridajte vlákninu do stravy pomaly
Baktérie vo vašom žalúdku a tenkom čreve potrebujú čas, aby udržali krok s vašou spotrebou vlákniny. Pridanie príliš veľkého množstva vlákniny príliš rýchlo môže spôsobiť plyn, nadúvanie, kŕče a hnačku. Zvýšte príjem vlákniny asi o 5 gramov denne počas 1-2 týždňov, aby sa vaše telo dokázalo prispôsobiť.
- Pri prvom jedení vlákniny môžete pocítiť nadúvanie a plyn. Ale postupom času sa vaše telo prispôsobí vláknine a všimnete si menej nadúvania a plynu.
- Nezabudnite súčasne zvýšiť príjem vlákniny vodou. Zvýšte príjem vody vždy, keď do stravy pridáte množstvo vlákniny, aby ste predišli zápche.
Krok 6. Ak ste dospelí, spotrebujte 20 až 35 gramov vlákniny denne
Odporúčaný príjem vlákniny pre staršie deti, mladistvých a dospelých by nemal prekročiť 35 gramov vlákniny denne.
Mladšie deti nebudú schopné spotrebovať dostatok kalórií, aby dosiahli toto množstvo vlákniny vo svojej každodennej strave. Mali by ste však do svojho dieťaťa zaradiť celozrnné produkty, čerstvé ovocie a listovú zeleninu, aby si časom vybudovali toleranciu voči vláknine
Krok 7. Pite vodu vždy, keď budete jesť
Voda pomáha tlačiť vlákninu tráviacim systémom. Dostatočná potreba vody v tele tiež zabraňuje tvrdnutiu vlákniny a upchávaniu čriev. Dehydratácia a nahromadenie vlákniny v tele môže viesť k nepríjemným časom v kúpeľni.
Ak pijete kávu po celý deň, musíte tiež uspokojiť potrebu vody v tele. Kofeín je diuretikum, ktoré čerpá tekutiny z tela a núti vás močiť. Na každú šálku kofeínových nápojov, ktoré skonzumujete, by ste mali vypiť 2 šálky tekutín bez kofeínu. Príliš veľa kofeínu v tele a potraviny bohaté na vlákninu môžu spôsobiť zápchu a plyn
Metóda 2 z 2: Používanie komerčných produktov
Krok 1. Použite výrobok ako Beano
Beano je liek, ktorý obsahuje prírodné enzýmy na zabránenie nadúvania a plynatosti v dôsledku príjmu vlákniny a predáva sa na voľnom trhu. Beano funguje tak, že zníži množstvo plynu uvoľneného vláknom, ktoré konzumujete, a zníži množstvo plynu uvoľneného po jedle.
V niekoľkých štúdiách sa Beano ukázalo byť účinné pri zmierňovaní nadúvania a plynatosti po konzumácii veľkého množstva vlákniny
Krok 2. Pred užitím doplnkov vlákniny sa poraďte so svojím lekárom
Denné používanie doplnkov vlákniny, ako je Metamucil alebo Konsyl, môže byť veľmi efektívnym spôsobom, ako udržať zdravý príjem vlákniny. Získanie vlákniny prostredníctvom jedla však zostáva najlepšou možnosťou. Pred pridaním doplnkov vlákniny do vašej každodennej stravy by ste sa mali poradiť so svojím lekárom, najmä ak užívate iné lieky, ktoré môžu s týmito doplnkami interagovať.
- Začnite s malým množstvom vlákninového doplnku, aby sa vaše telo dokázalo prispôsobiť a nebudete príliš nafúknutí ani plynatí. Nezabudnite piť veľa vody po celý deň.
- Vláknové doplnky môžu znížiť schopnosť tela absorbovať niektoré lieky, ako napríklad aspirín, warfarín (Coumadin) a karbamazepín (Carbatrol, Tegretol). Tento doplnok môže tiež znížiť hladinu cukru v krvi. Ak máte cukrovku a chcete užívať doplnky vlákniny, lekár vám možno bude musieť upraviť lieky alebo inzulín.
Krok 3. Ak máte silnú bolesť žalúdka, hnačku alebo krvavú stolicu, navštívte lekára
Záchvaty nadmerného nadúvania, grgania a plynatosti často odchádzajú samy, alebo sa zmiernia, keď sa vaše telo prispôsobí príjmu vlákniny. ale mali by ste navštíviť lekára, ak sa vaše príznaky nezlepšia alebo máte silné bolesti brucha, hnačku, krvavú stolicu, neočakávané chudnutie alebo bolesť na hrudníku.
