Či už je to pre vaše zdravie alebo možnosť nosiť svoje obľúbené úzke džínsy, zhodiť 9 kíl je veľký cieľ. Bude to vyžadovať veľa tvrdej práce a odhodlania z vašej strany, ale dokážete to. Pokračujte v čítaní nižšie, aby ste sa dozvedeli, ako schudnúť 9 kg bezpečne a efektívne.
Krok
Metóda 1 zo 6: Pochopte svoj súčasný životný štýl
Krok 1. Zaznamenajte si aktuálnu diétu
Vykonajte prvý týždeň a analyzujte svoje aktuálne stravovacie návyky. Aby ste to urobili, povedzte si denník o jedle. Zaznamenajte si všetko, čo počas týždňa jete a pijete, a zahrňte tiež občerstvenie a veľkosti porcií.
-
Pri zaznamenávaní príjmu jedla a pitia si všímajte aj svoju náladu. Budete hľadať vzor. Jete, keď ste smutní, znudení, v strese?
Ak zistíte, že jete, keď ste emocionálni, pamätajte na to pri zahájení diéty. Nebudete chcieť podvedome spadnúť späť do starých emocionálnych návykov
Krok 2. Zistite svoj aktuálny priemerný príjem kalórií
Po týždni zaznamenávania všetkého, čo jete, analyzujte svoj týždenný príjem potravy. Pomocou bezplatnej online stránky s výživou určte, koľko kalórií konzumujete. Sčítajte kalórie, ktoré spotrebujete za celý týždeň. Potom toto číslo vydelte 7 a zistíte priemerný denný príjem kalórií.
Krok 3. Určte svoj priemerný denný príjem makronutrientov
Makronutrienty označujú, koľko tuku, uhľohydrátov a bielkovín obsahuje potraviny, ktoré jete. Na stanovenie obsahu makronutrientov vo vašej strave použite bezplatnú online výživovú stránku. Stanovte svoj denný priemer súčtom príjmu makronutrientov za celý týždeň a delením číslom 7. Vykonajte to pre denný príjem tukov, sacharidov a bielkovín.
Je dôležité poznať svoj príjem makronutrientov, pretože sa chcete obmedziť na správne druhy kalórií, aby ste si udržali zdravú výživu
Krok 4. Dajte si záväzok
Zamyslite sa nad tým, prečo chcete schudnúť. Je to pre zdravie, vzhľad? Zamyslite sa nad tým, čo je vašim konečným cieľom, a napíšte si to. Umiestnite tento cieľ na miesto, kde ho môžete často vidieť, napríklad na chladničku, kúpeľňové zrkadlo alebo na stôl.
Metóda 2 zo 6: Vypočítajte si cieľ v kalóriách
Krok 1. Vypočítajte svoju bazálnu metabolickú rýchlosť (BMR)
Váš bazálny metabolický pomer alebo BMR je to, koľko kalórií vaše telo denne spáli na vykonávanie základných metabolických funkcií, ako je dýchanie, trávenie jedla atď. Tento výpočet je dôležitý pre určenie vašich základných potrieb kalórií.
-
Ak ste žena, vypočítajte svoju BMR podľa tohto vzorca: 655 + (9,6 x hmotnosť v kg) + (1,8 x výška v cm) - (4,7 x vek v rokoch)
Príklad: 30 -ročná žena s výškou 170 cm a hmotnosťou 61 kg bude mať BMR 655 + (9,6 x 61 kg) + (1,8 x 170 cm) - (4,7 x 30 rokov) = 1405, 6
-
Ak ste muž, vypočítajte si BMR podľa nasledujúceho vzorca: 66 + (13,7 x hmotnosť v kg) + (5 x výška v cm) - (6,8 x vek v rokoch)
Príklad: 30 -ročný muž s výškou 183 cm a hmotnosťou 81,5 kg bude mať BMR 66 + (13,7 x 81,5 kg) + (5 x 183 cm) - (6,8 x 30 rokov) = 1893, 55
Krok 2. Vypočítajte počet spálených kalórií každý deň
Ak ste menej aktívni, vynásobte svoj BMR 1, 2. Ak ste stredne aktívny, vynásobte svoj BMR 1, 3-1, 4. Ak ste veľmi aktívny, vynásobte svoj BMR 1, 4-1, 5. Výsledkom je odhad počtu kalórií, ktoré denne spálite.
Príklad: Ak máte, rovnako ako vyššie uvedený muž, BMR 1893,55 a ste stredne aktívny, budete musieť svoj BMR vynásobiť 1,4. Ak to urobíte, zistíte, že spálite približne 2 650,97 kalórií za deň
Krok 3. Vypočítajte si svoj kalorický cieľ
Primeraným kalorickým cieľom je skonzumovať o 15-30% menej kalórií, ako v súčasnosti spálite. Ak chcete vykonať tento výpočet, vynásobte počet kalórií, ktoré spálite každý deň (podľa výpočtu v kroku Vypočítajte počet spálených kalórií každý deň), o 0,7 - 0,85.
- Príklad: Ak rovnako ako vyššie uvedený muž spálite približne 2 650,97 kalórií za deň, budete chcieť zjesť 1855,7 7 (2650, 97 x 0,7) až 2253,3 (2650, 97 x 0, 85) kalórií za deň.
- Čím väčší je váš deficit, čím bližšie k 30% (1855, 7 kalórií/deň), tým rýchlejšie bude vaša diéta fungovať, ale o to ťažšie sa bude udržiavať. Čím menší je váš deficit, čím viac sa blíži k 15% (2253,3 kalórií/deň), tým ľahšie si diétu udržíte, ale chudnutie bude prebiehať pomalšie.
Metóda 3 zo 6: Načasujte si diétu
Krok 1. Pochopte, ako si urobiť primeraný čas na diétu
Často je lákavé načasovať najskôr diétu, potom si stanoviť cieľ v kalóriách. To však často vyústi do nereálnych očakávaní ohľadom diét, rýchlych diét a jo-jo diét. Aby ste sa tomu vyhli, nájdite najskôr zdravý kalorický deficit v kroku Vypočítajte si svoje kalórie a potom v tejto časti vypočítajte, ako dlho vám schudne 9 kg.
Krok 2. Vypočítajte si svoj denný kalorický deficit
Ak chcete načasovať diétu, odpočítajte svoj cieľ v počte kalórií (z kroku Vypočítajte si cieľ v kalóriách) od počtu kalórií, ktoré denne spálite (od kroku Počítanie kalórií spálených za deň). Výsledkom bude počet kalórií, ktoré musíte každý deň spáliť.
- Príklad č. 1: Ak spálite 2650,97 kalórií denne (vypočítané v kroku Vypočítajte počet spálených kalórií denne) a nastavte 30% deficit pre svoj cieľ v kalóriách, ktorý je 1855,7 (z kroku Vypočítajte si cieľový počet kalórií), potom Budete mať deficit 2650, 97 - 1855, 7 = 795, 27 kalórií za deň.
- Príklad č. 2: Ak spálite 2650,97 kalórií denne (vypočítané v kroku Vypočítajte počet spálených kalórií každý deň) a pre cieľovú kalóriu nastavte 15% deficit, ktorý je 2253,3 (z kroku Vypočítajte cieľovú kalóriu), potom budete mať deficit 2650,97 - 2253,3 = 397,67 kalórií za deň.
Krok 3. Vypočítajte si čas
Na kg tuku je približne 3 500 kalórií. Na 9 kg tuku teda pripadá 70 000 kalórií. To znamená, že ak schudnete 9 kíl, budete musieť spáliť o 70 000 kalórií viac, ako prijmete. Ak chcete vypočítať svoj čas, vydelte 70 000 kalórií svojim denným kalorickým deficitom (od kroku „Vypočítajte denný kalorický deficit“), aby ste určili, koľko dní vydrží vaša diéta.
- Príklad č. 1: Ak máte denný kalorický deficit 795,27 kalórií, budete musieť rozdeliť 70 000 na 795,27, aby ste získali ~ 88 dní. Inými slovami, schudnutie 9 kg vám bude trvať 88 dní (12,5 týždňa), ak ste aktívny 30 -ročný muž s výškou 183 cm a hmotnosťou 81,5 kg s 30% deficitom.
-
Príklad č. 2: Ak máte denný kalorický deficit 397,67 kalórií, budete musieť rozdeliť 70 000 kalórií na 397,67, aby ste získali 176 dní (alebo takmer 25 týždňov alebo asi 6 mesiacov) a zhodili 9 kg, ak ste aktívny muž vo veku. 30 rokov s výškou 183 cm a hmotnosťou 81,5 kg, s deficitom 15%.
Z dvoch vyššie uvedených príkladov vidíte, že väčší deficit má za následok rýchlejšie chudnutie
- Vaše skutočné načasovanie diéty sa bude líšiť v závislosti od vašich vlastných faktorov, vášho veku, hmotnosti, aktuálneho cvičenia. Vo všeobecnosti však platí, že čím ste väčší, tým rýchlejšie schudnete, ale čím viac sa budete približovať k svojej ideálnej hmotnosti, tým sa rýchlosť chudnutia spomalí.
Metóda 4 zo 6: Vypočítajte svoje cieľové makroživiny
Krok 1. Vypočítajte si, koľko bielkovín potrebujete za deň
Vo všeobecnosti chcete konzumovať 0,5-0,77 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Čím aktívnejší ste, obzvlášť ak cvičíte energicky, tým viac bielkovín by ste mali zjesť. Bielkoviny sú potrebné na obnovu svalov starnutím a po cvičení.
-
Ak chcete vypočítať, koľko gramov bielkovín potrebujete denne, vynásobte svoju hmotnosť 0,5-0,77.
Príklad: Ak vážite 81,5 kg, budete musieť svoju hmotnosť vynásobiť 0,5, aby ste vypočítali svoju najnižšiu potrebu bielkovín, čo je 40,75 g bielkovín denne. Ak chcete vypočítať najvyššiu potrebu bielkovín, vynásobte 81,5 kg hodnotou 0,77 a zistíte, že potrebujete maximálne 62,8 g bielkovín denne
-
Ak chcete previesť gramy bielkovín na bielkovinové kalórie, vedzte, že na gram bielkovín sú 4 kalórie. Ak teda chcete previesť gramy na kalórie, vynásobte ich 4.
Príklad: Ak je vaša hmotnosť 81,5 kg, mali by ste denne zjesť 40,75 x 4 = 163 kalórií a 62,8 x 4 = 251 kalórií bielkovín
Krok 2. Vypočítajte si, koľko tuku potrebujete za jeden deň
Keď držíte diétu, často je lákavé vylúčiť zo stravy všetky alebo takmer všetky tuky. Tuk je však potrebný pre vaše dlhodobé zdravie. Tuk je dôležitý pre tvorbu zdravých tkanivových zväzkov a je potrebný pre správnu produkciu hormónov. Nejesť dostatok tuku môže skutočne brániť chudnutiu, nehovoriac o tom, že sa cítite veľmi hladní. Naplánujte si teda 20-35% kalorického príjmu z tukov.
-
Ak chcete vypočítať, koľko kalórií tuku by ste mali zjesť za jeden deň, vynásobte 0,2 a 0,35 svojim kalorickým cieľom.
Príklad: Ak plánujete jesť 1855, 7 kalórií pre vašu diétu, vynásobte 1855, 7 x 0,2, aby ste získali 371 kalórií, a 1855, 7 x 0,35, aby ste získali 649,5 kalórií. Z toho teraz viete, že ak plánujete zjesť 1855 7 kalórií denne, mali by ste prijať 371-649, 5 týchto kalórií z tuku
-
Ak chcete vypočítať, koľko gramov tuku by ste mali konzumovať, vedzte, že v jednom grame tuku je 9 kalórií. Ak teda chcete kalórie previesť na gramy, stačí ich vynásobiť 9.
Príklad: Z vyššie uvedeného príkladu teraz viete, že ak plánujete zjesť 1855 7 kalórií denne, mali by ste získať 371-649, 5 týchto kalórií z tuku. 371 kalórií 9 = 41,2 g, 649,5 kalórií 9 = 72 g. Ak teda plánujete prijať 1886 kalórií denne, mali by ste zjesť medzi 412,9 - 72 g tuku denne
Krok 3. Vypočítajte si, koľko sacharidov potrebujete za jeden deň
Na rozdiel od bielkovín a tukov, ktoré sú potrebné na stavbu štruktúr vo vašom tele, nie sú uhľohydráty potrebné ako štrukturálne komponenty. Sacharidy sa používajú iba na energiu. Vaše telo teda nemá prísnu potrebu uhľohydrátov. Namiesto toho sa množstvo uhľohydrátov, ktoré vaše telo bude potrebovať, vypočíta zo zostávajúcich kalórií vo vašej strave potom, ako splníte svoje denné potreby tukov a bielkovín.
-
Príklad: Ak ste aktívny 30 -ročný muž s hmotnosťou 81,5 kg, ktorý plánuje 1855, 7 kalórií denne. Z kroku „Vypočítajte si, koľko bielkovín potrebujete za jeden deň“viete, že na jeden deň potrebujete 163-251 kalórií z bielkovín. Z kroku „Vypočítajte si, koľko tuku potrebujete za jeden deň“viete, že na jeden deň potrebujete 371-649, 5 kalórií z tuku. Takže zostávajúcich kalórií na dosiahnutie 1855, 7 kalórií bude pochádzať zo sacharidov.
- Počítať čísla minimum uhľohydrátové kalórie, ktoré môžete konzumovať, odpočítajte svoje najvyššie požiadavky na bielkoviny a tuky, 251 kalórií z bielkovín a 649,5 kalórií z tukov, z denného denného príjmu kalórií 1855, 7 kalórií za deň (1855, 7 - 251 - 649,5), aby ste získali 955,2 kalórií uhľohydrátov za deň.
- Počítať čísla maximum kalórie uhľohydrátov, ktoré môžete konzumovať, odpočítajte svoju najnižšiu požiadavku na bielkoviny a tuky, 163 kalórií z bielkovín a 371 kalórií z tukov, z denného príjmu kalórií 1855, 7 kalórií za deň (1855, 7 - 163 - 371), aby ste získali 1321, 7 kalórií uhľohydrátov denne.
-
Ak chcete kalórie uhľohydrátov previesť na gramy, vedzte, že na gram uhľohydrátov existujú 4 kalórie. Ak teda chcete kalórie previesť na gramy, stačí rozdeliť na 4.
Príklad: Ak by ste mohli denne zjesť 1321,7 kalórií uhľohydrátov, bolo by vám dovolené zjesť 1321,7 4 = 330,4 g uhľohydrátov za jeden deň
Metóda 5 zo 6: Implementujte diétu
Krok 1. Naplánujte si diétu
Teraz, keď máte kalorický cieľ a makro rozsah na svojom mieste, je načase znova analyzovať svoje staré stravovacie návyky. Pozrite sa na svoju predchádzajúcu diétu, ako je uvedené v časti „Pochopte svoj súčasný životný štýl“, a zistíte, čo musíte znížiť alebo zmeniť, aby ste dosiahli svoje nové ciele.
- Trvá to, vyskúšajte rôzne nápady na menu a vypočítajte obsah kalórií a makroživín. Nájdite diétu, ktorá vyhovuje vášmu vkusu a životnému štýlu, ale dodržujte výživové pravidlá.
-
Dobré potraviny, ktoré by ste mohli zvážiť pridanie alebo nahradenie vo svojej strave, zahŕňajú nasledujúce:
- K dobrým zdrojom bielkovín patria kuracie prsia bez kože, mleté morky, bizóny, vaječné bielky, grécky jogurt a tofu.
- Dobrým zdrojom tuku sú mandle, arašidy, ľanové semená, chia semienka, ryby, žĺtky a olivový olej.
- K dobrým zdrojom uhľohydrátov patria nespracované uhľohydráty, ako sú sladké zemiaky, hnedá ryža, ovocie, ovsené vločky, ryžové otruby, jadrá pohánky, bulharský ovos, fazuľa a zelenina.
- Pokúste sa minimalizovať spotrebu vysoko spracovaných potravín, ako sú pečivo, pečivo, cestoviny, rýchle občerstvenie a mrazené hotové jedlá.
Krok 2. Pozvite svoju rodinu/spolubývajúcich
Je užitočné držať diétu s ľuďmi, s ktorými žijete. Je jednoduchšie jesť zdravo, ak nie ste obklopení pokušeniami a zlými vplyvmi. Skúste prinútiť rodinu a spolubývajúcich, aby dodržiavali vašu diétu.
Krok 3. Vyčistite kuchyňu
Urobte si láskavosť a odstráňte z vášho domova všetky nezdravé potraviny. Je jednoduchšie držať sa diéty, ak nie je ľahké získať lákavé nezdravé jedlo.
Krok 4. Choďte nakupovať
Choďte do obchodu a nakúpte potraviny, ktoré potrebujete pre svoju diétu, chudé bielkoviny, zeleninu a komplexné sacharidy.
Krok 5. Jedzte pravidelne v malých porciách
Podeľte sa o svoje kalórie po celý deň. Zvážte konzumáciu 5-6 malých jedál denne namiesto troch. Uistite sa tiež, že raňajkujete, len čo sa zobudíte.
Krok 6. Pite vodu
Pite vodu počas jedla a medzi jedlami. Vďaka tomu sa budete pri diéte cítiť plnšie.
Krok 7. Naplánujte si týždenné cheat jedlo
Pri dlhodobej diéte, ako je 9 kg, je najťažšie byť konzistentný. Len málo ľudí má odhodlanie držať sa dokonalej stravy počas 3 až 6 mesiacov, kým schudne až 9 kg. Preto sa odporúča zahrnúť do stravy cheat jedlo raz za týždeň.
- Podvádzanie jedla neznamená, že môžete zjesť celú pizzu a škatuľu zmrzliny naraz. Ale je to príležitosť jesť niečo, čo nie je vo vašej strave. Jedzte teda dva plátky pizze a rozumnú misku zmrzliny.
- Jedzte svoje cheat jedlo bez viny, koniec koncov je to plánovaná súčasť vašej stravy. Potom sa ihneď vráťte k svojej diéte na ďalšie jedlo. Pravidelné a rozumné podvádzanie môže dokonca pomôcť zvýšiť váš metabolizmus.
Krok 8. Doprajte si dostatok spánku
Nedostatok spánku môže brániť vášmu úsiliu o chudnutie. Skúste každú noc spať 8 hodín.
Krok 9. Urobte z toho životný štýl
Zaznamenajte si príjem stravy počas diéty. Ak budete jesť podľa plánu a udržať si súčasnú úroveň aktivity alebo vyššiu, mali by ste byť schopní úspešne schudnúť 9 kíl.
Majte na pamäti, že pri chudnutí budete možno chcieť prepočítať svoje potreby makroživín a kalórií
Metóda 6 zo 6: Cvičenie
Krok 1. Silový tréning
Keď máte kalorický deficit, vaše telo spaľuje zásoby energie, tuku a svalov. Chcete spaľovať tuky, ale nechcete spaľovať svaly. Aby ste si udržali svalovú hmotu, keď máte nedostatok kalórií, zvážte silový tréning.
- Ak chcete maximalizovať svoj silový tréning, zamerajte sa na kombinované pohyby, mŕtvy ťah, drepy, tlaky na lavičke, vojenské tlaky a príťahy. Ako postupujete, začnite zahrňovať izolačné cvičenia, ako sú bicepsové kučery, predĺženie tricepsu, mostíky lepivosti atď.
- Ak ste nikdy predtým necvičili s vlastnou váhou, pripravte sa, že vás prvý týždeň poriadne rozbolí. Rovnako ako všetky nové cvičenia, robte to pomaly, aby sa vaše telo prispôsobilo a vyhlo sa zraneniu.
Krok 2. Vykonajte malé kardiovaskulárne cvičenie
Kardiovaskulárne cvičenia sú prospešné pre celkové zdravie. Ak teda tieto cvičenia vôbec nerobíte, zvážte zaradenie pol hodiny kardiovaskulárneho cvičenia do svojej cvičebnej rutiny niekoľko dní v týždni.
- Nenechajte sa vtiahnuť do krutého cyklu kardio/diéty. Kardio/diétny cyklus je, keď cvičíte, aby ste spálili kalórie, ale robí vás to hladnejšími, núti vás viac jesť a núti vás viac cvičiť, potom vás ešte viac hladuje a podobne. Udržujte kardiovaskulárne cvičenia kratšie ako 2-3 hodiny týždenne, pokiaľ aktívne netrénujete, aby ste dosiahli svoje ciele v oblasti kondície. Vykonávanie viac kardiovaskulárnych cvičení môže v skutočnosti inhibovať stratu tuku v dôsledku zvýšených hladín hormónu kortizolu. Aby ste sa tomuto problému vyhli, kontrolujte svoj kalorický deficit v kuchyni, nie na bežiacom páse.
-
Niektoré kardiovaskulárne cvičenia, ktoré môžete zvážiť, zahŕňajú:
- Ľahký beh 3,2 km pred raňajkami, niekoľko dní v týždni.
- 20 minút na schodisku po zdvíhaní závažia.
- Prerušované cvičenie s vysokou intenzitou, niekoľko dní v týždni.
