Flexibilita kĺbov a svalov sa s vekom zníži. Niektorí ľudia sa ráno prebúdzajú so stuhnutým telom po dobrom spánku, niekoho trápia aj bolesti ramien alebo chrbta a bez pocitu bolesti už nedokážu ani zdvihnúť ruky ako obvykle. Dobrou správou je, že svojmu telu môžete každý deň obnoviť pružnosť svojho tela tak, ako keď ste boli mladší. Naťahovacie cvičenia zlepšia krvný obeh, udržia zdravie, zvýšia vytrvalosť, predchádzajú zraneniu, artritíde a osteoporóze.
Krok
Metóda 1 z 3: Ohýbanie tela pomocou strečingových cvičení
Krok 1. Natiahnite sa novou technikou
Doteraz navrhovaná technika strečingu, konkrétne technika statického strečingu, v skutočnosti nezlepšuje flexibilitu tela. Statický strečing sa robí v stoji, pričom maximálne natiahnete svaly alebo kĺby a niekoľko sekúnd sa nepohybujete. Je to skvelý spôsob, ako natiahnuť určité svaly a poskytnúť dočasné pohodlie, ale výsledky netrvajú dlho. Statické strečing vytvorí napätie ako niekto, kto sa napínal pri autonehode, takže sa ľahšie zrania svaly a kĺby.
- Namiesto statického naťahovania preťažovaním svalov začnite cvičiť strečingové techniky, ktoré sú relaxačné. Keď dôjde k autonehode, telo v napätom stave má tendenciu utrpieť vážnejšie zranenia ako telo uvoľnené. To isté platí pre strečing.
- Nájdite si pohodlnú polohu na natiahnutie a potom natiahnite svaly podľa svojich schopností. Počas cvičenia by ste mali zostať koncentrovaní a pokojní bez toho, aby ste preťažovali svaly alebo kĺby.
Krok 2. Pred cvičením strečingu sa rozcvičte
Mnoho odborníkov sa domnieva, že svaly natiahnuté bez zahrievania majú väčšiu pravdepodobnosť poranenia alebo bolesti. Vykonajte strečing ako súčasť cvičebnej rutiny v nasledujúcom poradí:
- Začnite ľahkým aeróbnym cvičením, napríklad: rýchla chôdza.
- Akonáhle sa váš srdcový tep a teplota mierne zvýšia, urobte niekoľko veľkých svalov.
- Pokračujte v cvičení s aeróbnym cvičením, napríklad: beh alebo skákanie cez švihadlo.
- Ochlaďte sa pred cvičením, napríklad: urobte rýchlu prechádzku a potom sa oddýchnite.
Krok 3. Cvičte strečing denne alebo aspoň 6 -krát týždenne
Sedy ľahy, kľuky a kliky neťahajú telo, ale cvičebný program musí byť vyvážený precvičovaním ostatných svalov v rovnakom kĺbe. Každý sval natiahnite aspoň 20 sekúnd tak často, ako je to možné, každý deň alebo niekoľkokrát týždenne.
- Protahujte sa, keď práve nerobíte iné kondičné cvičenia, ale nepociťujte tlak, ak ste nemali čas cvičiť, pretože výskumy ukazujú, že ideálne strečingové cvičenie je 6x/týždeň, ale 3-4x/týždeň je stále prospešný.
- Naťahovacie cvičenia by ste mali vykonávať ráno, keď sa zobudíte a ako poslednú aktivitu pred spaním v noci. Nájdite si čas na natiahnutie 10 hlavných svalových skupín: štvorhlavý sval štvorhlavého svalu, podkolenný sval v podkolennej kosti, lýtka, hrudník, chrbát (vrátane trapézového svalu medzi lopatkami), ramená, triceps v predlaktí vzadu, biceps v predlaktia., predlaktia a brucho.
Krok 4. Neťahajte sa tak hlboko, aby to bolo nepríjemné
Namiesto ťažkého držania tela si urobte úseky, ktoré môžete vykonávať pohodlne v sede, na chate alebo pri televízii. Zakaždým, keď natiahnete konkrétny sval, vydržte 30-60 sekúnd a normálne dýchajte. Ak počas strečingu pociťujete bolesť alebo ťažkosti s normálnym dýchaním, znamená to, že cvičíte nad rámec svojich možností.
Pri určitom držaní tela nemusíte zostať v pokoji, pretože nemusíte udržiavať rovnováhu! Pohybujte sa mierne doľava alebo doprava, pričom cítite natiahnutú časť tela. Ak je to potrebné, pustite si tichú hudbu a potom pomaly posúvajte svoje telo do rytmu hudby
Metóda 2 z 3: Zlepšenie flexibility cvičením jogy
Krok 1. Začnite cvičiť jogu
Cvičenie jogy, ktoré sa robí každý deň, zvýši silu a pružnosť tela. Mnoho pozícií jogy je prospešných pre napínanie svalov a kĺbov, ak ich robíte pravidelne. Pri výbere hodiny jogy zvážte svoju kondíciu a podľa potreby si určte intenzitu cvičenia. Všetky cvičenia jogy môžu zlepšiť flexibilitu.
Postoj vojaka a predklon je možné vykonať podľa schopností a flexibility každého tela. Vaša flexibilita sa však bude postupne zvyšovať pri každom tréningu. Zmeny nie sú viditeľné, ak s cvičením len začínate, ale vaše telo bude pružnejšie, ak budete cvičiť pravidelne
Krok 2. Každý deň urobte niekoľko pozícií jogy
Venujte niekoľko minút zvýšeniu flexibility. Pri vykonávaní určitej polohy držte 5-10 dychov a potom sa presuňte k ďalšiemu postoju.
- Vykonajte držanie tela v horách. Cvik začnite tak, že stojíte rovno s nohami pri sebe (ak je to pohodlnejšie, môžete chodidlá od seba posunúť na šírku), narovnajte ruky v bok, ukazujte prstami na podlahu a zatvorte oči. Aj keď sa tento postoj ľahko robí, vzpriamený postoj vám môže natiahnuť chrbát, ramená a paže.
- Posaďte sa so skríženými nohami na podlahe a držte dieťa. Po kľačaní urobte sklonený postoj, pričom natiahnite obe ruky vpredu a zostaňte v tejto polohe tak dlho, ako sa budete cítiť pohodlne, a pokračujte v dýchaní.
- Vykonajte držanie kopca. Z polohy dieťaťa sa vráťte na kolená bez pohybu dlaní. Nohy rozkročte na šírku bokov a prsty na nohách položte na podlahu. Pomaly sa snažte narovnať kolená a zatlačte päty na podlahu tak, aby vaše telo tvorilo hore nohami V. Ak sa vám hamstringy a lýtka cítia nepríjemne, keď narovnávate kolená, môžete kolená držať pokrčené a na špičkách.
Krok 3. Zvýšte flexibilitu určitých častí tela
Ak chcete zvýšiť svoju flexibilitu s konkrétnym cieľom, ako je napríklad delenie alebo dotýkanie sa prstov na nohách, cvičte intenzívne jogu. Pripojte sa k hodine jogy alebo si zacvičte podľa nasledujúcich videí a naučte sa viac postojov, aby bolo vaše telo pružnejšie.
V súčasnej dobe je jóga veľmi populárna, pretože na internete je množstvo fitness programov a videí z cvičenia jogy, ktoré je možné stiahnuť zadarmo. Nájdite si cvičebný program, ktorý vyhovuje vašim schopnostiam. Začiatočníci vyhľadajte sprievodcovské videá s kľúčovými slovami „joga pre začiatočníkov“alebo „joga pre pokročilých“, ak veľa cvičíte
Krok 4. Naučte sa dýchacie techniky
Jednou z výhod jogy je, že uvoľňuje telo a myseľ cvičením správnych dýchacích techník. Správne dýchanie počas cvičenia jogy (a iné cvičenia) zvýši flexibilitu tela a dodá svalom kyslík koncentráciou mysle.
- Aby ste získali jasnejší obraz, narovnajte obe paže čo najvyššie a potom sa zhlboka nadýchnite. Sledujte, ako sa vám pri vdýchnutí ruky predĺžia samy.
- Pri nácviku strečingu sa nadýchnite nosom a potom vydýchnite ústami, pričom pozíciu držte niekoľko sekúnd. Pri nádychu sa musí roztiahnuť aj brušná dutina, nie hrudník.
Metóda 3 z 3: Ohýbanie konkrétnych svalových skupín
Krok 1. Zvýšte flexibilitu ramien
Aby boli ramenné svaly pružnejšie, natiahnite obe ramená a svaly hrudníka oproti ramenu.
- Natiahnite svaly hrudníka spojením prstov na chrbte a narovnaním rúk. Držte tento postoj 10-20 sekúnd a snažte sa zdvihnúť dlane, aby ste sa natiahli hlbšie.
- Aby ste si natiahli pravé rameno, prekrížte pravú ruku pred hrudníkom a ľavou rukou tlačte pravý lakeť o hruď. Držte tento postoj najmenej 20 sekúnd, pokiaľ vás nebude bolieť. Pomaly uvoľnite a rovnakým spôsobom natiahnite ľavé rameno. Vykonajte toto cvičenie každý deň.
Krok 2. Zvýšte flexibilitu hamstringov
Svaly hamstringu sa dajú veľmi ľahko zraniť, preto sa po poriadnej rozcvičke natiahnite.
- Posaďte sa na podlahu, narovnajte jednu nohu a pokrčte druhú nohu. Pracujte na tom, aby ste dosiahli narovnané prsty na nohách, aby ste čo najviac natiahli svaly podkolennej jamky. Držte túto pozíciu 10 sekúnd a potom zopakujte rovnaký pohyb s druhou nohou.
- V stoji sa natiahnite rovnakou technikou. Položte pravú nohu na lavičku alebo stoličku a potom čo najmenej dosiahnite ľavú nohu. Opakujte rovnaký pohyb s druhou nohou.
Krok 3. Zamerajte sa na cvičenia na ohnutie chrbta
Trénujte telo na 2 časti, a to chrbtovú (zadnú) a ventrálnu (prednú) obmedzenú na boky a chrbticu.
- Na posilnenie chrbta sa zamerajte na natiahnutie bokov a hamstringov, pričom sa snažte natiahnuť chrbát (čo môže spôsobiť zranenie, ak to preženiete). Začnite cvičiť z ľahu na chrbte. V pokrčenej polohe si dajte kolená k hrudníku a čelo položte na kolená.
- Ak chcete pracovať vpredu, urobte kobru, aby ste si natiahli brušné a bedrové flexory.
Krok 4. Natiahnite svaly na nohách
Pre bežcov alebo cyklistických nadšencov je natiahnutie nôh nevyhnutné vykonaním nasledujúcich pohybov:
Posaďte sa na zem a pokúste sa narovnať nohy. Pri narovnávaní chrbta prineste hrudník k stehnám čo najviac. Neohýbajte krk, aby ste mali tvár bližšie ku kolenám, ale skúste sa pozrieť na prsty na nohách, aby ste si natiahli krčné svaly. Ak vás z tejto polohy bolí krk, pozrite sa na kolená a jemne sa natiahnite. V sede ešte niekoľkokrát prekrížte pravú nohu cez ľavú nohu a potom urobte to isté s druhou nohou
Tipy
- Nepreťažujte svaly. Ak cítite bolesť, najskôr sa uvoľnite a potom znova opakujte podľa svojich schopností.
- Naťahovacie cvičenia znížia riziko zranenia pri cvičení a zvýšia svalovú silu, aj keď len mierne.
- Zdvíhanie závažia spôsobuje, že svaly sú kratšie a tuhšie, takže si urobte návyk pred a po zdvíhaní závaží.
- Ak cvičíte v posilňovni s profesionálnym trénerom, opýtajte sa, ako robíte prestávky v stoji.
- Pre tanečníkov sa pripojte k skupine akrobatických začiatočníkov alebo cvičte kondičné cvičenia, ktoré kombinujú posilňovacie, aeróbne, vytrvalostné a strečingové cvičenia.
