Sen stať sa úspešným gymnastom, tanečníkom alebo športovcom musí podporovať silné a pružné telo. Pred strečingom musíte porozumieť nasledujúcim pojmom. Statický strečing sa vykonáva držaním držania tela, ktoré je náročné, ale napriek tomu pohodlné. Dynamické naťahovanie sa vykonáva opakovaným pohybom v rovnakom rozsahu pohybu. Aktívny strečing sa vykonáva sťahovaním svalu, ktorý bol práve natiahnutý, ako protipohyb. Po porozumení pojmu je čas nacvičiť rozcvičku.
Krok
Metóda 1 z 3: Vykonávanie statických úsekov
Krok 1. Vykonajte strečing v sede obkročmo
Posaďte sa na zem a roztiahnite nohy čo najširšie, ale stále sa cítite pohodlne. Narovnajte nohy a prsty a položte dlane na podlahu medzi stehná, aby ste udržali rovnováhu. V tomto čase pocítite natiahnutie bedrových a vnútorných stehenných svalov.
- Zostaňte v tejto polohe 15 sekúnd.
- Pri opätovnom cvičení rozkročte nohy o niečo širšie, až kým nie sú nohy od seba vzdialené 180 °, aby ste mohli vykonávať rozchody.
Krok 2. Natiahnite sa a držte nohy spolu
Posaďte sa na podlahu, narovnajte nohy pred sebou a natiahnite ruky hore. Predkloňte sa pomaly a začnite v páse, pričom sa snažte dosiahnuť prsty na nohách.
- Zostaňte v tejto polohe 15 sekúnd.
- Keď prvýkrát cvičíte, možno sa nebudete môcť dotknúť prstov na nohách. Telo sa stáva flexibilnejším, ak cvičíte pravidelne, takže vzdialenosť medzi prstami na rukách a nohách sa zo dňa na deň približuje.
Krok 3. Vykonajte držanie tela
Postavte sa rovno a ohnite pravú nohu dozadu a ohnite ľavé koleno o 90 °. Spustite pravé koleno na podlahu, aby ste podporili svoje telo. Položte dlaň na ľavé stehno a jemným stlačením natiahnite svaly stehna.
- Zostaňte v polohe výpadu s ľavou nohou vpredu 15 sekúnd.
- Po 15 sekundách sa opäť postavte rovno a urobte rovnaký pohyb tak, že vykročíte ľavou nohou dozadu.
Krok 4. Natiahnite ruky natiahnuté pred hrudník
Postavte sa rovno s nohami od seba (mierne širšími ako ramená). Narovnajte pravú ruku pred hrudníkom a ľavou rukou držte pravý lakeť.
- Stlačte pravú ruku blízko k hrudníku, kým nepocítite natiahnutie pravého ramena.
- Držte natiahnutú ruku 10 sekúnd a potom uvoľnite. Vykonajte rovnaký pohyb tým, že narovnáte ľavú ruku pred hrudníkom.
Krok 5. Natiahnite ruky potiahnutím za chrbát
Keď stojíte rovno, prekrížte pravú ruku za chrbtom. Ľavou rukou uchopte a pravú ruku pomaly ťahajte, aby ste sa natiahli. Vydržte asi 15 minút a potom rovnakým pohybom natiahnite ľavú ruku.
Vykonajte tento pohyb a natiahnite krk. Zakloňte hlavu v smere prídržného ramena a potiahnite. Ak vám ľavá ruka drží pravú ruku, zakloňte hlavu doľava
Krok 6. Natiahnite sa naklonením na stranu
Postavte sa rovno s nohami od seba (trochu širšími ako boky) a rukami vytiahnutými do strán vo výške ramien. Nakloňte sa doprava, kým nie sú obe ramená kolmé na podlahu.
- Priložte ľavú ruku k uchu, kým nepocítite natiahnutie ľavého ramena a ľavej strany tela.
- Držte túto pozíciu 10 sekúnd a potom sa postavte rovno. Vykonajte ten istý pohyb tak, že sa nakloníte doľava a narovnáte pravú ruku. Pri nakláňaní nechajte ruku smerovať nadol k podlahe a natiahnite ruku smerujúcu nahor.
Krok 7. Vykonajte postoj supermana
Potom, čo si ľahnete tvárou nadol na podlahu (s vystretým chrbtom), natiahnite ruky nad hlavu. Zdvihnite hrudník a nohy z podlahy, pričom natiahnite ruky za uši a zdvihnite nohy o niečo vyššie ako boky.
- Zostaňte v tejto polohe 15 sekúnd.
- Keď je chrbát pružnejší, zdvihnite nohy vyššie.
Metóda 2 z 3: Robenie dynamických úsekov na posilnenie a ohnutie tela
Krok 1. Vykonajte skok hviezd
Postavte sa rovno s nohami pri sebe a rukami natiahnutými po stranách a vyskočte. Pri výskoku roztiahnite nohy od seba a súčasne natiahnite ruky rovno hore. Potom znova skočte, pričom spojte nohy a spustite ruky do strán.
- Hviezdou vyskočte 15 -krát, aby ste zrýchlili srdcový tep a prietok krvi.
- Ak pravidelne cvičíte a vaše telo je silnejšie, môžete urobiť viac hviezdnych skokov.
Krok 2. Vykonajte kruhový pohyb ramena
Postavte sa rovno a nohy rozkročte o niečo širšie ako boky. Narovnajte ruky hore a pohybujte rukami ako po špirále zhora nadol a potom znova hore.
- Pri pohybe sa snažte držať ruky rovno.
- Otočte ruky 10 krát dopredu a potom 10 krát dozadu.
Krok 3. Vyskočte a posuňte nohy na podlahu
Postavte sa na pravú nohu a zdvihnite ľavú nohu. Vyskočte pravou nohou a pristaňte ľavou nohou na podlahe a zdvihnite pravú nohu. Tento pohyb opakujte stále rýchlejšie, kým nebudete môcť kĺzať chodidlami po podlahe.
- Ak ste na to zvyknutí, skáčte každý po 1 minúte tam a späť.
- Keď je telo silnejšie a pružnejšie, predlžujte cvičenie každý deň.
Krok 4. Robte drepy
Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien a telom smerom dopredu. Preneste váhu na päty a pomaly pokrčte kolená, aby ste spustili telo, akoby ste si chceli sadnúť do kresla.
- Zastavte, keď sú stehná rovnobežné s podlahou, a potom sa pomaly vráťte na nohy. Vykonajte tento pohyb niekoľkokrát.
- Roztiahnite obe ruky dopredu, aby ste udržali rovnováhu.
- Pri spúšťaní tela dávajte pozor, aby boli kolená priamo nad členkami. Ak sa vám ukazujú prsty na nohách alebo na nohách, drep robíte správne. Ak nie, kolená posúvate príliš dopredu.
Metóda 3 z 3: Aktívne strečing
Krok 1. Natiahnite kvadricepsy
Ohnite ľavé koleno a potom zdvihnite ľavú nohu späť. Ľavou rukou držte zadnú časť ľavej nohy. Narovnajte pravú ruku a natiahnite svaly paží. Zostaňte v tejto polohe, pričom odpočívajte na pravej nohe a udržiavajte rovnováhu.
- Po natiahnutí ľavej nohy sklopte nohu a potom urobte rovnaký pohyb zdvihnutím pravej nohy dozadu.
- Vykonajte variáciu tak, že sa predkloníte a postavíte sa vzpriamene. Týmto pohybom precvičte obe nohy striedavo po 10 -krát.
Krok 2. Vykonajte držanie kopca
Zo stojacej polohy urobte postoj k stolu tak, že dlane a kolená položíte na podlahu. Dlane dajte dopredu, až kým nebudete mať paže rovno s ušami, pomaly dvíhajte telo a narovnávajte kolená tak, aby vaše telo vytvorilo obrátené V.
- Dbajte na to, aby boli vaše dlane na šírku ramien.
- Roztiahnite prsty čo najširšie.
- Roztiahnite nohy na šírku bokov.
- Skúste sa dotýkať päty podlahy.
Krok 3. Vykonajte držanie stromu
Postavte sa rovno s nohami k sebe. Zdvihnite pravú nohu a potom položte chodidlo pravej nohy na ľavé vnútorné stehno. Uistite sa, že pravé koleno smeruje doprava. Spojte dlane pred hrudníkom.
- Držte túto pozíciu 10 sekúnd a potom urobte rovnaký pohyb zdvihnutím ľavej nohy.
- Keď stojíte s nohami pri sebe, uistite sa, že sa prsty na nohách dotýkajú a že medzi pätami je malá medzera.
- Hmotnosť rozdeľte rovnomerne na chodidlá.
- Neklaďte chodidlá na kolená, pretože by to mohlo zraniť kolenný kĺb.
Krok 4. Vykonajte držanie luku
Potom, čo si ľahnete na brucho, narovnajte ruky po bokoch dlaňami nahor. Pokrčte obe kolená a chyťte sa za členky alebo priehlavok.
- Pri nádychu zdvihnite kolená a stehná čo najvyššie.
- Zostaňte v tejto polohe 5 sekúnd, potom chvíľu odpočívajte. Vykonajte tento pohyb ešte 2 krát.
Tipy
- Pri strečingu vydržte maximálne 30 sekúnd.
- Zvýšte intenzitu pohybu, ak sa natiahnete, aby ste si precvičili karate alebo inú sebaobranu. Nezabudnite, že cvičenia popísané v tomto článku slúžia iba na zahriatie. Ignorujte tých, ktorí tvrdia, že dobrý úsek musí byť bolestivý. Cvičte čo najlepšie a dávajte pozor na to, ako sa cítite. Ak sval po natiahnutí pociťuje bolesť, telo vyšle správu, aby pohyb zastavilo a netlačilo na seba.
- Ak sa chystáte na dôležitý zápas, nepreťažujte svaly, pretože vás budú bolieť a zníži výkon.
- Buďte trpezliví, pretože nácvik strečingu na natiahnutie tela vyžaduje veľa času.
- Natiahnite sa a vychutnajte si svoju obľúbenú pieseň.
- Keď sa naťahujete, napríklad keď sa v sede dotýkate prstami na nohách, postavte si pred nohy obľúbenú knihu alebo videohru, aby vás motivovala zdvihnúť ju. Nepreťažujte však, aby ste si neporanili svaly.
- Nevzdávaj sa! Telo bude pružnejšie, ak budete svedomito cvičiť.
- Pri nácviku tanca naťahujte, netlačte na seba. Táto metóda môže spôsobiť svalové kŕče a spôsobiť, že nohy nebudú dostatočne silné.
- Neponáhľajte sa s zdokonalením určitého držania tela.
- Niektoré pohyby môžu byť náročnejšie. Cvičte usilovne a postupne zvyšujte intenzitu cvičenia, aby sa telo stalo bezpečnejším ohybným.
