Zdvih brady je silové cvičenie, ktoré sa zameriava na svaly latissimus dorsi v hornej časti chrbta a bicepsové svaly na rukách. Zdvih brady je veľmi podobný príťahu, s výnimkou polohy rúk: pri vzpažení sú dlane obrátené k telu, zatiaľ čo zhyby sa robia rukami smerom od tela. Brada hore je pohyb, ktorý je notoricky ťažké vykonávať, ale napriek tomu je možné ho zvládnuť cvičením a úsilím.
Krok
Metóda 1 z 2: Bradu hore
Krok 1. Nájdite bradu hore
Majú to všetky telocvične, čo je vodorovný stĺpik umiestnený nad výškou ramien. Ak nie ste členom telocvične, môžete si kúpiť stojan na bradu a nainštalovať si ho do svojho domu. Umiestnite ho do vysokých dverí a uistite sa, že tento stĺpik máte cez plecia.
Krok 2. Položte ruky na stĺpik dlaňami smerom k telu
Aj keď sťahovanie začne vašimi dlaňami odvrátenými od tela, brada začne s dlaňami otočenými k telu. Držte tyč pohodlne, ale pevne a uistite sa, že je medzi vašimi rukami niekoľko palcov.
Správny úchop brady nahor je s polohou oboch rúk dostatočne blízko seba. Pohyb ťahom nahor vyžaduje, aby boli ruky od seba vo väčšej vzdialenosti
Krok 3. Zdvihnite telo, kým sa brada nedostane nad tyč
Použite silu nadlaktia, aby ste sa zdvihli k tyči, a zastavte sa, keď je brada nad tyčou. Vaše lakte budú úplne pokrčené. Pokrčte kolená alebo prekrížte nohy, aby ste váhu rozložili rovnomernejšie.
Krok 4. Spustite telo späť dole
Pomalým, kontrolovaným pohybom spustite telo, kým nebudete mať ruky vystreté. Preto celý pohyb robiť brady.
Metóda 2 z 2: Cvičenie krok za krokom pre posilnenie brady pomocou silového tréningu
Krok 1. Vykonajte izometrické zdvihy brady
Postavte sa na stoličku a držte tyč, ako keby ste si chceli urobiť činku. Podľa potreby pokrčte kolená tak, aby bola brada nad tyčou. Zdvihnite obe nohy zo stoličky a zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd alebo najsilnejšie, ako môžete. Po 30 sekundách spustite telo dozadu, kým nebudete mať ruky vystreté. Tento pohyb zopakujte päťkrát.
- Spúšťajte telo pomaly a kontrolovane, to je dôležité. Pri spúšťaní tela používate rovnaké svaly, aké používate pri zdvíhaní.
- Toto cvičenie pomôže precvičiť vaše svaly a urobte zdvih brady bez pomoci stoličky.
Krok 2. Začnite v polohe mierne pod stĺpikom
Tentokrát sa postavte na lavičku a postavte sa tak, aby bola hlava mierne pod stĺpikom. Ruky by ste mali mať mierne pokrčené. Začnite z tejto polohy a vytiahnite sa tak, aby bola brada nad tyčou. Opakujte päťkrát, zakaždým, keď vychádzate z východiskovej polohy.
- Opäť spustite telo pomaly a pod kontrolou.
- Po chvíli si uvedomíte, že môžete začať stále nižšie a nižšie.
Krok 3. Tieto cvičenia opakujte niekoľko týždňov
Zakaždým začnite cvičiť z nižšej polohy. Na konci začnite v dokonale visiacej polohe tela, pričom ruky máte úplne narovnané. Pozrite sa, ako ďaleko môžete zdvihnúť päťkrát za sebou.
Krok 4. Zvýšte počet opakovaní
Keď robíte plnú bradu, zdvihnite sa päťkrát za sebou alebo toľko, koľko môžete. Môžete tiež urobiť kombináciu plného a polovičného zdvihu brady. Keď sú vaše svaly silnejšie, zvýšte počet opakovaní.
- Mali by ste byť schopní zvýšiť počet opakovaní každé dva týždne.
- Nepreháňajte to. Nenechajte si roztrhnúť svaly, inak budete vyčerpaní. Odpočívajte medzi sedeniami, aby vaše svaly mali čas na zotavenie, aby ste boli silnejší.
Tipy
- Prekríženie nôh v členkoch a mierne pokrčenie kolien vám pomôžu udržať chrbát.
- Tieto namáhavé cviky naťahovania zvyčajne napínajú svaly „pasce“. Protiahnite sa pred a po cvičení, aby ste predišli zraneniu. Tri oblasti na natiahnutie sú ramená, latissimus a svaly krku.
- Aby ste neboli unavení, cvičte jeden deň. Vykonávanie týchto cvičení raz alebo dvakrát týždenne sa považuje za veľa.
Pozor
- Neubližuj si! Uistite sa, že sa pred a po týchto cvičeniach natiahnete.
- Uistite sa, že ste správne nainštalovali stĺpik po bradu.
