Mnoho ľudí povie, že nenávidia ľudí, ktorí môžu skoro vstávať, šťastný dav, ktorý môže byť šťastný, energický a produktívny do poludnia, zatiaľ čo ostatní stále zápasia s tlačidlom odloženia budíka. Väčšina z nás si však tajne želá byť jedným z nich. Prechod z „netopierov“na pripravenosť a optimizmus z úsvitu nie je ľahký výkon, existuje však niekoľko jednoduchých krokov, ktoré môžete vykonať, aby ste tento prechod lepšie zvládli. Neváhajte, kultivujte si ráno bez toho, aby ste obetovali hodiny spánku, ktoré potrebujete!
Krok
Metóda 1 z 2: Vytvorenie nočného návyku
Krok 1. Spite dlhšie a pravidelnejšie
Mnoho z nás by dokázalo ráno vstať, keby sme si dali možnosť v noci viac spať. Dostatočný spánok, ktorý vaše telo potrebuje, vám dodá energiu, zdravie a motiváciu na to, aby ste urobili veci ráno a po celý deň.
- Aj keď je celková odporúčaná celková doba spánku pre dospelých sedem až deväť hodín, každý človek má iné potreby. Jeden zo spôsobov, ako otestovať svoje spánkové potreby, je stráviť týždeň bez budíka alebo budíka (ako keď ste na dovolenke). Začnite chodiť spať každú noc v rovnaký čas a potom si prečítajte priemerný čas, ktorý vám trvá, kým sa ráno zobudíte.
- Nastavte pravidelný spánok a budenie počas celého týždňa. Je pravda, že pokušenie zostať neskoro hore a vstávať neskoro v noci bez práce alebo iných ranných povinností je zdrvujúce, ale udržiavanie pravidelnej dennej rutiny pomôže precvičiť vaše telo.
- Skráťte hodinu na konci dňa. Nie, samozrejme, nemôžete skutočne nechať hodiny preskočiť od 22. do 23. hodiny, ale môžete nechať prázdnu hodinu pred spaním. Počas tejto doby máte zakázané plánovať prácu alebo iné činnosti. Pred spaním potrebujete čas, aby ste sa ochladili.
Krok 2. Choďte skoro spať
Aby ste sa zobudili rýchlejšie, musíte začať spať skôr. To môže byť náročné, ak ste zvyknutí tráviť čas v noci aktivitami, ako je čítanie, sledovanie televízie alebo písanie.
- Skúste ísť spať postupne rýchlejšie. Začnite urýchľovať spánok o 15 minút v nádeji, že sa zobudíte o 15 minút skôr, potom toto množstvo pomaly zvyšujte na pol hodinu a potom na hodinu. Ak to robíte postupne, vaše telo a myseľ môžu mať čas prispôsobiť sa predchádzajúcemu spánku a bdeniu. Pomáha vám tiež nájsť správnu polovicu cesty medzi príliš skorým spánkom a príliš neskorým vstaním.
- Hodinu pred spaním si stlmte svetlo, aby ste pomohli uvoľniť melatonín, vďaka ktorému budete ospalí. Navyše miestnosti, ktoré majú príjemný chlad (pri teplote okolia 18-21 ° C), vám tiež pomôžu ľahšie zaspať. Vyhnite sa tiež jasnému svetlu, kofeínu a alkoholu, pretože tieto tri veci vás tiež prebudia.
- Vyhnite sa času strávenému pred obrazovkou pred spaním (televízor, počítač atď.), Aby ste rýchlejšie zaspali. Aj relaxačné televízne relácie vám poskytnú stimuláciu a budú vám ťažšie zaspávať.
- Dajte si šancu čítať, keď ste v posteli. Čítanie je pokojná aktivita, ktorá často spúšťa spánok, keď je v ľahu. Nemusíte úmyselne hľadať nudný materiál na čítanie, ale vyberte si čítanie pred spaním, ktoré nie je príliš stresujúce ani príliš namáhavé.
- Ak žijete s „netopierom“, ktorý absolútne nemá záujem meniť svoj rozvrh spánku, požiadajte ju, aby pomohla pred spaním obmedziť hluk a hluk.
Krok 3. Nájdite správny budík a urobte inteligentné umiestnenie
Aj keď je dôležité naučiť sa ráno vstávať výlučne s odhodlaním, budík je kľúčovým nástrojom na zavedenie nového návyku na zmenu režimu spánku.
- Niektorým ľuďom pomohol zvuk alarmu, ktorý okamžite hlasno zaznel, niekomu alarm, ktorý postupne zosilnel. Skúste niekoľko alternatív, kým nenájdete tú, ktorá vás najlepšie prebudí.
- Budík umiestnite dostatočne ďaleko, aby ste ho museli vypnúť, aby ste museli opustiť posteľ. Úsilie vynaložené na vstávanie z postele na vypnutie budíka by malo byť dostatočné na to, aby vás skutočne zobudilo.
Krok 4. Pripravte sa na spánok a prebuďte sa
Okrem ďalších už poskytnutých rád, ako je vyhýbanie sa elektronickým zariadeniam s obrazovkami pred spaním, je pri prechode na ranné vstávanie nevyhnutné dodržať pravidelný návyk pred spaním.
- Cestou do postele sa uistite, že nie ste príliš hladní ani plní. Oba tieto stavy vám sťažia spánok.
- Večer sa pripravte na ráno. Zbaľte si veci do práce alebo do školskej tašky. Zarovnajte oblečenie, ktoré si zajtra oblečiete. Pripravte si ingrediencie na varenie raňajok. Uvoľnite viac času, ktorý získate ráno.
- Skúste sa pred spaním kúpať alebo osprchovať teplou vodou. Potom sa zníži vaša telesná teplota, a to vám uľahčí zaspávanie.
Krok 5. Zamyslite sa nad svojim cieľom skorého vstávania
Ak sa dokážete psychicky motivovať k skorému vstávaniu, môže to prelomiť všetky vaše výhovorky na skoré vstávanie. Každý večer si vytvorte jasný mentálny obraz o tom, prečo chcete skoro vstávať a o úspechoch, ktoré v tom čase ráno dosiahnete. Niektoré dobré dôvody, ktoré sa bežne používajú, sú:
- Doprajte si chvíľu pokoja, kým sa zobudia ostatní domáci. Počas tejto doby si môžete prečítať knihu, písať, cvičiť, meditovať, meditovať, pripravovať plány na večeru alebo dokonca trochu upratať domácnosť.
- Vyhraďte si čas na svoje náboženstvo alebo vieru. Ranné hodiny sú pre mnohých ľudí dôležitým obdobím na rozjímanie alebo náboženské uctievanie, ako je napríklad modlitba alebo modlitba.
- Sledujte východ slnka. Bez ohľadu na to, ako krásne slnko zapadá, východ slnka víta nový deň a prináša perspektívu nových začiatkov. Za tento pohľad sa oplatí bojovať.
- Choďte do práce, do školy alebo na vysokú školu skoro, aby ste sa mohli vrátiť skoro ráno domov a venovať sa iným veciam, ktoré chcete robiť.
- Postarajte sa o člena rodiny alebo domáceho maznáčika. Tí, ktorí sú zodpovední za starostlivosť o iných ľudí alebo zvieratá, môžu mať prospech z ranného vstávania, najmä ak je potrebné kŕmiť, kúpať sa, cvičiť atď. ošetrená partia.
- Naplánujte si zábavnú rannú aktivitu na každý deň - rovnakú alebo takú, ktorá sa každý deň mení. Môžete si napríklad vymeniť pozdrav so starým priateľom cez telefón; napíšte zbierku poviedok, ktoré ste vždy chceli dokončiť; začať tréning na maratón; alebo vyzdobte svoju jedáleň.
- Ráno je tiež skvelým časom na zvládnutie rutinného podnikania, keď ste stále hore a pripravení konať; činnosti, ako je kontrola e -mailu, platenie účtov a triedenie súborov, môžu byť prvou vecou ráno, aby ste sa ich mohli rýchlo zbaviť.
- U niektorých ľudí je ranné vstávanie o tom, ako sa dostať späť do takého stavu, akým ste boli predtým, ako si umožníte sledovať televíziu, chatovať cez internet a venovať sa iným činnostiam, ktoré vás zdržia dlho do noci.
Metóda 2 z 2: Prebudenie pripravené na cestu
Krok 1. Rozjasnite si ráno
Váš prvý pokus o zmenu režimu spánku z nočného na ranného bude obzvlášť náročný, ale využitie svetla je jedným zo spôsobov, ako priviesť vaše telo do bdelého stavu.
Vystavenie sa svetlu, prírodnému aj umelému, po prebudení vám pomôže obnoviť váš cirkadiánny rytmus a nedá vám spať. Nechajte prirodzené slnečné svetlo zaplaviť vašu spálňu, alebo si kúpte „svetelnú skrinku“alebo budík, ktorý postupne vyžaruje stále jasnejšie svetlo
Krok 2. Skúste rôzne stratégie na prebudenie
Nájdite niečo, čo vás prinúti opustiť (a nevrátiť sa) posteľ. Zvážte nasledujúce spôsoby, ktoré vám pomôžu vstúpiť do bdelého stavu:
- Ustlať si posteľ. Túžba vrátiť sa späť do perín sa zníži, keď sa už budete namáhať ustlať posteľ.
- Vyneste sa z miestnosti - zbavenie sa čriev, pitie pohára vody, čistenie zubov alebo iné činnosti môžu váš vnútorný hlas prinútiť zaspať. Ako vedľajší dôvod často pociťujeme dehydratáciu, keď sa zobudíme, takže pohár vody môže pomôcť osviežiť telo a pripraviť ho na činnosti, ktoré nasledujú.
- Striekajte si na tvár vodu hneď, ako vstanete z postele.
- Vykonajte úseky. Strečing vás môže jemne prebudiť a zároveň zvýšiť vašu flexibilitu.
- Zahrajte si živé beaty a pokračujte v tanci.
- Na prebudenie zmyslov vypite pohár čaju alebo kávy. Niektorí ľudia tiež spoliehajú na zmes vlažnej vody s čerstvou citrónovou šťavou ako účinný osviežujúci prípravok.
Krok 3. Cvičte pred raňajkami
Nie je čo stratiť, keď sa zapotíte pred rannou sprchou, a dokonca môžete začať deň spálením kalórií pred ich doplnením.
- Fyzická aktivita vás prebudí a ranné cvičenia sú účinnejšie na zvýšenie metabolizmu ako cvičenia v iných častiach dňa.
- Vezmite si výstroj z predchádzajúcej noci - pripravte si oblečenie a bežecké topánky, vynulujte si bicykel, nastavte závažia alebo si pripravte pásky do posilňovne. Dostaňte sa do centra akcie skôr, ako vás ospalá strana presvedčí, aby ste urobili inak
- Pred a počas ranného cvičenia sa uistite, že pijete veľa vody.
Krok 4. Jedzte dobré raňajky
Nenechajte sa zlákať na vynechanie raňajok - je to vaša počiatočná energetická vzpruha po zvyšok dňa a môžete vydržať dlhšie, než budete potrebovať obed.
- Raňajky, ktoré obsahujú bielkoviny, ovocie alebo zeleninu s celozrnnými výrobkami, vám môžu pomôcť naplniť dostatok energie na nasledujúci deň. Pre rýchly a zdravý príklad vyskúšajte grécky jogurt, preliaty modrými bobuľami a granolou s chia semienkami.
- Pozrite sa na alternatívy, ako napríklad obohatenie stravy alebo dokonca o diskusiu so svojím lekárom, ak sa vytrvalo zdráhate raňajkovať skôr v priebehu dňa.
Krok 5. Udržujte svoj nový ranný rytmus, hneď ako ho vytvoríte
Každý deň sa prebúdzať v rovnaký čas je dôležité, akonáhle si stanovíte novú rutinu, obzvlášť na konci týždňa. Nevstávajte neskoro v neaktívnych dňoch; robí to narúša spánkový rytmus. Popoludní môžete vstať, keď sa necítite dobre. V opačnom prípade namiesto toho využite čas na čítanie, dlhšie raňajky, rozhovor s inými ľuďmi alebo cvičenie.
- Každý večer alebo každý týždeň si naplánujte zábavnú aktivitu na nový čas, ktorý ráno získate. Môžete pozdraviť starého priateľa alebo sa naučiť pliesť, pokiaľ sa budete každý večer tešiť na ďalšie ráno.
- Sledujte, ako sa vaše úspechy zvyšujú, keď prídete domov z práce a/alebo zo školy. Ľahšie sa vám bude relaxovať, v noci sa vám bude lepšie spať a budete sa cítiť viac svieži, keď sa ráno znova zobudíte.
Krok 6. Pracujte tvrdšie a zostaňte realistickí
Trvá dlho, kým sa zmení z nočnej osoby na rannú. Okrem toho sa ukazuje, že gény, ktoré určujú, že máme tendenciu byť nočnými alebo rannými ľuďmi, môžu byť ťažko prekonateľné. (Odhaduje sa, že iba 10% ľudí má vysoký sklon byť prvý a 20% má druhú veľkú tendenciu, čo znamená, že zvyšných 70% z nás by malo byť schopných jednoduchšie zmeniť svoj životný štýl.)
- Preto existuje šanca, že sa nebudete môcť úplne transformovať na ranné vtáča, pokiaľ ste to neurobili predtým a nebudete sa chcieť vrátiť k tomuto vzoru po prechode životnou fázou „netopierov“. Ak však bolo pre vás vstávanie o hodinu skôr prospešné, možno stojí za to, aby nové podnikanie a rutina života bojovali.
- Dokonca aj v krajine so štyrmi ročnými obdobiami je skutočný „netopier“náchylný na skoršie prebúdzanie v teplejších obdobiach, keď sa ranné svetlo objaví skôr. Pokúste sa sledovať prirodzené vzorce vášho tela, je pravdepodobné, že sa v jarných a letných mesiacoch automaticky zobudíte skôr.
- Pokračujte v procese; prvé ráno to nebude ľahké urobiť. Čím viac si vaše telo zvykne na podnety zo svetla a pravidelný spánok, tým jednoduchší bude prechod.
- Dajte si „odmenu“za skoré vstávanie, napríklad chutné raňajky v miestnom obchode, novú knihu na čítanie, stretnutie s masérkou ráno atď. Doprajte si niečo, čo vás povzbudí k tomu, aby ste každý deň vstávali skoro.
- Porozprávajte sa so sebou, aby ste deň skončili v noci a deň začali ráno. Pripomeňte si, že zajtra/dnes je nový deň. Zabudnite na všetko, čo sa stalo včera, všetko je to minulosť. Dnes je nový deň, užite si to!
Tipy
- Budík umiestnite na opačnú stranu miestnosti, aby ste ho museli vypnúť, aby ste museli opustiť posteľ.
- Dajte si cieľ, ktorý chcete dosiahnuť každý deň (dokonca aj cez víkendy). Pokiaľ niečo robíte, môže to byť beh na 15 míľ pred raňajkami alebo dokončenie prania pred odchodom do práce.
- Po 16. hodine sa vyhýbajte kofeínovým nápojom alebo energetickým nápojom.
- Popoludní až do večera sa vyhnite jasnému svetlu, pretože to zamotá telo. Niekoľko hodín pred spaním stlmte svetlo.
- Vo svojej spálni používajte svetlá s plným spektrom (ktoré napodobňujú prirodzené svetlo); zapnite svetlo hneď, ako sa zobudíte.
- 2-3 hodiny pred požadovaným spánkom sa vyhnite počúvaniu rýchlo sa rozvíjajúcej alebo stimulujúcej hudby.
- Domáce zvieratá môžu byť rannými vtáčikmi (podľa toho, ako sa na to pozeráte) - poddajte sa požiadavkám svojho hladného psa alebo mačky a máte budík, na ktorý sa môžete spoľahnúť, že sa zobudíte skoro celý život!
- Pred spaním použite rôzne upokojujúce vône, ako je levanduľa.
- Jeden spánkový cyklus trvá 90 minút. Nastavte si budík tak, aby sa zapínal po viac ako hodine a pol, takže sa vám bude ľahšie vstávať.
- Nenákladným elektrickým časovačom zapnite rádio alebo jasnú nočnú lampu v stanovenom čase.
- Budík, ktorý sa môže točiť na kolieskach alebo lietať po miestnosti, sa vypína ťažšie a je skvelou voľbou pri akútnej ospalosti. Spravidla sú drahšie, ale stojí za to, ak už môžete nevedome stlačiť tlačidlo tichého odloženia.
- Vedci z výskumu spánku sa domnievajú, že mnoho ľudí prechádza od dočasného správania sa „netopierov“v tínedžerskom veku k raným 20 -tim rokom (v dôsledku hormonálnych výkyvov) smerom k tým, ktorí skôr vstávajú od 30 rokov. Niektorí ľudia sú však počas svojho života „netopiermi“(pretože sa tak narodia) a ak ste skutočnými „netopiermi“, pravdepodobne budete mať problém premeniť sa na ranného vstávača natrvalo!
