Futbal (futbal alebo futbal v angličtine) vyžaduje vytrvalosť a rýchlosť. Na to, aby ste boli úspešní, nemusíte bežať tak rýchlo ako Usain Bolt (majster sveta v šprinte), ale schopnosť behať rýchlo si treba nacvičiť. Aby ste boli úspešní, musíte tiež zvýšiť svoju mentálnu rýchlosť vrátane citlivosti na očakávania a schopnosti rýchlo zmeniť techniky a pohyby. Ukážte to najlepšie na ihrisku zlepšením rýchlosti a obratnosti v behu, kontrole lopty a reakčného času.
Krok
Časť 1 z 3: Rýchlosť budovy
Krok 1. Cvičte šprint, aby ste zvýšili maximálnu rýchlosť
Cvičenie dosahovania vysokých rýchlostí na krátke vzdialenosti môže zvýšiť maximálnu rýchlosť. Cvičenie so šprintom je skvelý spôsob, ako sa tam dostať.
- Bežte maximálnou rýchlosťou 20 až 30 metrov.
- Počas cvičenia dbajte na to, aby boli vaše ruky uvoľnené a hladko sa kývali. Ruky držte pri tele.
- Zamerajte sa na to, aby vaše kroky boli plynulé a pravidelné, s vysoko zdvihnutými kolenami.
- Udržujte hlavu uvoľnenú v prirodzenej polohe.
- Choďte pomaly behať alebo sa vráťte do východiskového bodu, keď skončíte so šprintom.
- Tento cvik robte 2 až 4 opakovania.
Krok 2. Vykonajte akceleračné cvičenia
Schopnosť bežať rýchlo je vo futbale dôležitá a často dôležitejšia ako vysoká maximálna rýchlosť. Zrýchľovací tréning vám umožní dosiahnuť vysoké rýchlosti a zastaviť beh efektívnejšie. Toto cvičenie vám môže tiež pomôcť začleniť rýchlostný tréning do vašich ďalších cvičebných rutín. Ako vykonať jednoduché zrýchľovacie cvičenie:
- Vykonajte beh na 10 metrov.
- Vykonajte šprint na 10 metrov.
- Skúste si zabehať späť až na 10 metrov.
- Vykonajte šprint späť až na 10 metrov.
- Odpočiňte si pri chôdzi 5 metrov.
- Choďte späť do východiskového bodu.
Krok 3. Použite rebrík rýchlosti (druh rebríka na trénovanie rýchlosti a agility)
Cvičenie pomocou rebríka rýchlosti môže zvýšiť rýchlosť, ako aj obratnosť, rovnováhu a koordináciu v dolnej časti tela. Toto horizontálne natiahnuté zariadenie vyžaduje, aby ste nohy striedali po rade schodov a prechádzali cez ne. Ak chcete zvýšiť rýchlosť, cvičte s rebríkom so stopkami a zacvičte si, aby ste si zlepšili čas.
Rýchlostný rebrík si môžete kúpiť v športovom obchode
Krok 4. Skúste urobiť intervalový tréning
Ak chcete efektívne uplatňovať rýchlosť na ihrisku, zvyknite si používať dávky rýchlosti popretkávané inými pohybmi. Aby ste to dosiahli, urobte intervalový tréning 30 minút. Vykonajte ľahké behanie (5 až 10 minút) popretkávané krátkymi nárazmi dynamického cvičenia, ako napríklad:
- Šprint
- Beh po schodoch alebo kopcoch
- Tréning rebríka rýchlosti
- Použitie lopty v kombinácii s vyššie uvedeným cvičením
Časť 2 z 3: Zvýšenie agility
Krok 1. Vykonajte cvičenia na zvýšenie rýchlosti reakcie
Byť rýchlym hráčom na ihrisku neznamená len rýchlo bežať. Zahŕňa tiež schopnosť rýchlo a často meniť pohyb, rýchlosť alebo techniku. Ak chcete zvýšiť rýchlosť reakcie, cvičte, keď na vás priateľ alebo tréner kričí (alebo najlepšie vizuálne narážky), aby ste zmenili prax. Reagujte čo najrýchlejšie. Skúste zaradiť kombináciu nasledujúcich cvičení:
- Pri behu rýchlo zmeňte smer
- Robenie šprintov na objednávku
- Hrám „Červené svetlo zelené svetlo“(hra, ktorá preberá semafor)
Krok 2. Rozložte kĺby
Na urýchlenie behu sa budete musieť rozložiť a použiť kolená, boky a členky. Pri behu alebo iných cvičeniach sa zamerajte na dlhé, pravidelné a predĺžené kroky. Zvýšenie rozsahu kroku a natiahnutie svalov môže zvýšiť vašu rýchlosť.
Krok 3. Vykonajte cvičenie s loptou
Keď trénujete, aby ste na ihrisku zvýšili rýchlosť, nezanedbávajte svoju schopnosť ovládať loptu. Nezabudnite, že futbal je šport, ktorý sa zameriava na pohyb spodnej časti tela, aby sa dostal do kontaktu s loptou a zemou. Aby ste boli nielen rýchly v behu, ale aj v ovládaní lopty, musíte trénovať svoju agilitu.
- Driblovanie kedykoľvek, pomocou všetkých častí chodidla (vnútri, vonku, dole a hore).
- Vykonajte dribling (driblovanie s loptou) pomalým kopnutím lopty dopredu a potom za ňou bežte.
- Nacvičujte si rýchlu zmenu smeru pri driblovaní a rýchlom driblovaní. Môžete to tiež urobiť a snažiť sa vyhnúť ostatným hráčom, aby rýchlo precvičovali driblovanie v snahe prekabátiť súpera.
- Vykonajte bočné cvičenie s pádom lopty. Požiadajte trénera alebo priateľa, aby držali loptu vo výške ramien, 5 metrov od vás. Keď váš tréner/priateľ upustí loptu, pokúste sa ju dosiahnuť a ovládať, než sa odrazí druhýkrát.
Časť 3 z 3: Beh cvičenia
Krok 1. Zahrejte sa
Vykonajte niekoľko strečingov a krátkych cvičení, aby ste sa zahriali, než sa pustíte do rýchleho cvičenia. Je to užitočné pri príprave tela i mysle. Ak sa poriadne nezahrejete, môžete sa zraniť.
Krok 2. Najprv si urobte rýchlostný tréning
Prvá vec, ktorú by ste mali urobiť po rozcvičke, je rýchlostný tréning. Pretože rýchlostný tréning vyžaduje veľa sily a energie, cvičte toto cvičenie, pokiaľ ste ešte svieži. V opačnom prípade sa vám môže stať, že nebudete môcť dosiahnuť a posunúť svoju potenciálnu rýchlosť.
Krok 3. Vykonajte plyometrické cvičenia a zdvíhajte závažia
Rýchlostný tréning vo futbale sa zameriava na budovanie sily a vytrvalosti. Okrem cvičení zameraných na zvýšenie rýchlosti vyskúšajte aj plyometrické cvičenia (cvičenia s vysokou intenzitou na urýchlenie rozvoja svalov a vytrvalosti) a silové cvičenia, napríklad:
- Skok
- Drep
- Burpees (cvičenia, ktoré zapájajú celé telo)
- Bench press (cvičenie na hrudi)
- Výťah
- Zvlnenie nôh
Krok 4. Nájdite si čas na odpočinok
Rýchlostný tréning je obrovská strata sily. Medzi každým tréningom by ste si mali dopriať jeden deň na odpočinok. Ak robíte rýchlostný tréning, keď je vaše telo unavené alebo boľavé, neuspejete a riskujete zranenie.
Krok 5. Zamerajte sa na techniku, potom na rýchlosť
Rýchlosť vám neprospeje, ak robíte nesprávne cvičenia alebo techniku. Predtým, ako sa pokúsite zvýšiť svoju rýchlosť, uistite sa, že máte základné znalosti a dobrú prax vo futbale. Sústreďte sa na to, aby ste urobili niečo správne, potom cvičte, aby ste to mohli urobiť rýchlejšie.
Tipy
- Pri práci na zvyšovaní rýchlosti sa dobre starajte o celkový stav svojho tela. Niektoré veci, ktoré môžete urobiť, sú jesť dobre a udržiavať telo hydratované.
- V mladosti netrénujte na rýchlosť. Počkajte asi 12 až 18 mesiacov, kým dosiahnete maximálnu rýchlosť (PHV), ktorá sa niekedy vyskytuje u mladistvých (dievčatá to zvyčajne robia skôr ako chlapci).
