Most cez most je typ ohybu chrbta, ktorý sa vykonáva v gymnastike alebo v roztlieskavačkách. Tento pohyb sa robí tak, že sa pokrčíte a pomocou hybnosti prekopnete nohy o telo a pristanete na nohách. Pre začiatočníkov je tento pohyb veľmi náročný, ale tento článok vám pomôže s prípravou a vykonaním tohto pohybu. Nezabudnite sa zabaviť a vždy požiadajte o dohľad svojho trénera.
Krok
Časť 1 z 2: Zahrievanie
Krok 1. Vykonajte jednoduché úseky
Pred začatím ohýbania chrbta je dôležité poriadne sa zahriať a natiahnuť.
- Natiahnite ruky, krk, ramená, chrbát, panvu a nohy.
- Držte úsek najmenej 15-20 sekúnd.
- Nepreťažujte, riskujete zranenie.
Krok 2. Dostaňte sa do polohy Cobra
Táto pozícia jogy sa vykonáva ohnutím chrbta, keď je žalúdok otočený k podložke.
- Ľahnite si na brucho na podložku, ruky položte na zem a na šírku ramien a mierne pred hlavu.
- Zatlačte na podložku oboma rukami a zdvihnite hornú polovicu podložky. Chodidlá aj panva by sa mali stále dotýkať podlahy.
- Natiahnite sa čo najďalej.
- Začiatočníci zvyčajne nemôžu tlačiť, kým nie sú ruky úplne rovné. Jediný spôsob, ako to prekonať, je cvičiť túto pozíciu a pravidelne sa naťahovať.
Krok 3. Vykonajte hojdačku
Váš chrbát bude jemne natiahnutý. Spočiatku to bude dosť ťažké, ale po určitom cvičení si na to zvyknete.
- Ľahnite si na brucho a narovnajte ruky a nohy.
- Ruky natiahnite po stranách k nohám.
- Pokrčte obe kolená a rukami uchopte členky.
- Zdvihnite hornú a dolnú časť tela z podložky a pomaly sa kývajte dopredu a dozadu.
- Tento pohyb je náročný pre ľudí s tuhými telami. Na zvýšenie flexibility odporúčame najskôr vykonať strečingové cvičenia alebo jogu
Časť 2 z 2: Prechod mosta
Krok 1. Vykonajte polohu mosta (mosta)
Môžete začať v stoji alebo v ľahu.
- Ľahnite si na podložku a pokrčte kolená v 90-stupňovom uhle. Nohy by mali byť pevne na podložke.
- Položte si ruky nad chodidlá k ušiam, pričom prsty smerujú k chodidlám. Oba lakte by mali smerovať k stropu.
- Odstrčte nohami chrbát od podložky a ruky položte pevne na podložku. Mostný chrbát je perfektný, keď sú ruky aj nohy vzpriamené.
- Spočiatku možno nebudete schopní vytvoriť perfektnú pozíciu. Čím viac však budete cvičiť, tým viac si na to zvyknete.
- Väčšina ľudí nedokáže túto pozíciu zdokonaliť kvôli nesprávnej polohe chodidla. Nohy sú často príliš vpredu, takže pákový efekt nie je správny. Keď je chrbát vytlačený z podložky, uistite sa, že máte chodidlá tesne pod kolenami.
- Okrem toho tiež skontrolujte polohu oboch rúk nie príliš ďaleko od hlavy.
- Môžete sa tiež spustiť do rovnakej polohy zo stojatého chrbta. To dodá vášmu kopu väčšiu dynamiku.
Krok 2. Kráčajte oboma rukami v blízkosti chodidiel
To pomôže získať dostatočný vplyv na kick-over.
- Uistite sa, že máte chrbát pokrčený a nie spadnutý na podlahu.
- Netlačte chrbtom do tejto polohy, aby ste predišli zraneniu.
- Udržujte krk flexibilný, aby ste predišli kŕčom.
Krok 3. Posuňte váhu dopredu
Aby ste nabrali na obrátkach, musíte váhu posunúť dopredu.
- Pred kopaním sa uistite, že je poloha chrbta mosta vo vašom tele správna.
- V prípade potreby opravte držanie tela a polohu rúk.
- Požiadajte svojho nadriadeného, aby sa ubezpečil, že vám v ceste nie sú žiadne osoby ani predmety.
Krok 4. Nakopnite svoju dominantnú nohu
Nezabudnite sa tlačiť dopredu.
- Toto je najnáročnejšia časť, pretože musíte mať dostatočnú flexibilitu a hybnosť, aby kop cez vaše telo prešiel
- Bežným problémom je, že hmotnosť nie je dostatočne pokročilá na to, aby poskytla hybnosť kopu. Ak nemôžete dokončiť pohyb, pokúste sa posunúť váhu ďalej dopredu a silne tlačiť na podlahu.
Krok 5. Vykonajte úpravy, ak narazíte na problémy
Bežným problémom začiatočníkov je, že nemajú dostatok energie a flexibility na dokončenie úvodnej časti tohto ťahu.
- Skúste použiť stenu, ktorá vám pomôže pri nácviku kick-overov.
- Zaujmite polohu chrbta s nohami pri stene a pomocou steny choďte hore a potom nohy odtlačte od steny. Tak získate impulz pre kick-over.
- Ak ešte nemôžete kopnúť, môžete použiť klinovú podložku ako páku.
- Postavte sa na hrubú stranu podložky a urobte chrbát. Hrubé boky poskytujú dodatočnú výšku a uľahčujú kopanie
- Túto úpravu používajte, kým sa kick-over úspešne nezvládne. Potom urobte bez pomoci tejto úpravy.
Tipy
- Keď to robíte, uistite sa, že sa dostatočne natiahnete, aby vás to nebolelo.
- Vykonajte cvičenie na mäkkom povrchu.
- Môžete, pretože je to normálne.
- Predtým, ako sa o tento krok pokúsite, urobte stojku na moste. Tiež sa uistite, že sú vaše ramená v jednej línii s rukami!
- Predtým, ako sa pokúsite o spätný náraz, mali by ste byť schopní vykopnúť nohu a potom sa udržať v rovnováhe.
- Noste športové oblečenie a bežeckú obuv.
- Cvičte na podložke
- Považujte sa za olympijského účastníka! To je veľmi užitočné!
- Pre začiatočníkov vás musí sprevádzať vedúci.
Pozor
- Najprv natiahnite zápästia a chrbát.
- Nenechajte malé deti vyskúšať tento pohyb bez pomoci dospelých!
