Bez ohľadu na to, kde hráte volejbal: v škole, v telocvični alebo na pláži, snažte sa byť čo najlepším hráčom. Prechod z priemerného hráča na dobrého hráča vyžaduje odhodlanie, trpezlivosť a koncentráciu na zlepšenie. Svoje schopnosti môžete zdokonaľovať neustálym učením, zmenou taktiky a častým cvičením.
Krok
Metóda 1 z 5: Cvičte základné techniky
Krok 1. Získajte dobré vybavenie
Aby ste mohli cvičiť volejbal, hľadajte dobré vybavenie, napríklad: pohodlné oblečenie, ktoré vám umožní voľný pohyb, obuv špeciálne navrhnutú na volejbal a kvalitný volejbal. Okrem toho musíte mať aj sieť a prístup na volejbalové ihrisko.
- U mužov, obzvlášť vysokých, by mali namiesto volejbalových topánok nosiť basketbalové topánky.
- Ak si chcete zahrať volejbal, môžete si zacvičiť pomocou vysokej steny s hladkým povrchom alebo basketbalového koša.
Krok 2. Nacvičte si základné volejbalové postoje
Pri hraní volejbalu musíte stáť v základnej pripravenej polohe. Postavte sa nohami na šírku ramien a pokrčte kolená. Položte váhu na chodidlá, aby ste boli pripravení rýchlo sa pohybovať. Ruky uvoľnite pred telom.
Krok 3. Vykonajte cvičenie posunu nohy
Mnoho pohybov vo volejbale vyžaduje rýchly pohyb zo strany na stranu. Minimalizujte množstvo pohybu (a potrebnej energie) posúvaním chodidla zo strany na stranu. Postavte sa do základnej pripravenej polohy a potom sa pohybujte bokom v priamke. Telo držte nízko smerom k podlahe.
- Pri zmene polohy sa vyhýbajte prekríženiu nôh. To vás môže podraziť.
- Akonáhle zvládnete pohyb kĺzaním nôh, začnite tieto zručnosti začleňovať do iných cvikov, napríklad do odovzdávania lopty iným hráčom.
Krok 4. Naučte sa, ako vykonávať servis
Podávanie sa vykonáva zo zadného rohu poľa. Lopta musí byť zasiahnutá cez sieť. To naznačuje, že lopta je v hre. Na podanie vyhoďte loptu jednou rukou. Druhou rukou presuňte hlavu a trafte stred lopty. Uistite sa, že máte úplne vystreté ruky a tiahnete loptou, keď máte ruky vystreté. Pri údere sa tiež uistite, že je lopta pred vašim telom. Pohybujte rukami nadol, aby ste pokračovali v mŕtvici. Práca na nohách je tiež veľmi dôležitá, pretože môže určiť, ako tvrdo zasiahnete loptu a či lopta prejde sieť. Môžete začať s nohou oproti ruke, ktorou udierate, alebo na tej istej strane ako ruka, ktorou bijete. Ak začnete s nohou na tej istej strane, ako je úderná ruka, budete musieť urobiť ďalší krok a oprieť sa o druhú nohu, aby ste zdvihli telo. Ak začnete s nohou oproti ruke, ktorou bijete, nakloňte sa dopredu, kým trafíte loptu. Musíte zistiť, ktorý je pre vás ten pravý, a tiež sa pri výbere času precvičiť na presnosť.
Krok 5. Naučte sa podávať loptu
Postavte sa do základnej pripravenej polohy, keď lopta smeruje nadol. Postavte sa priamo za loptu, keď dopadne na zem. Čím skôr budete pripravení odpáliť loptičku, tým viac času budete musieť vykonať úpravy.
- Ruky dajte pred telo a lakte držte pri sebe. Uchopte chrbát jednej ruky dlaňou druhej a stlačte a stlačte palce k sebe. Nešvihaj rukami; ale pohnite ramenami, aby ste prihrávali loptu.
- Pomocou sily v strede a v spodnej časti tela posuňte loptu správnym smerom.
Krok 6. Naučte sa podávať loptu
Prihrávka lopty je pohyb, ktorý hráč urobí, keď sa dotkne lopty, potom ju podá inému hráčovi a urobí úder. Podajte loptu zdvihnutím rúk nad hlavu. Dotknite sa všetkých končekov prstov dohromady a potom roztiahnite všetky prsty smerom von, aby bol dostatok miesta na loptu. Akonáhle lopta prejde cez sieť alebo je odovzdaná inému hráčovi z vášho tímu, postavte sa pod loptu a odrazte loptu končekmi prstov.
- Nepoužívajte dlane na dotyk lopty. Na správne podanie lopty potrebujete iba končeky palca, prostredníka a ukazováka.
- Vykonajte správne prihrávanie lopty tak, že loptu najskôr chytíte medzi končeky prstov. Akonáhle zvládnete plynulé a rovnomerné prihrávanie lopty, začnite hádzať loptu končekmi prstov.
Krok 7. Naučte sa písať sms
Smes je technika tvrdého odpalu lopty do siete, takže pre súperove družstvo je ťažké vrátiť loptu. Rozbite hru po tom, ako loptičku odovzdal iný hráč vášho tímu. Keď je lopta vo vzduchu, vyskočte na stretnutie s loptou v jej najvyššom bode. Trefte hornú časť lopty stredom dlane. Tento pohyb vytvára silné zatočenie na vrchu lopty, aby loptička mohla plávať po sieti.
Na efektívne odosielanie SMS musíte zvoliť správne načasovanie. Ak budete skákať príliš rýchlo alebo príliš pomaly, nezískate najlepšiu pozíciu na odpálenie lopty. Cvičte rozbíjanie, aby ste zdokonalili svoje schopnosti, aby ste si mohli nájsť čas
Krok 8. Posilnite schopnosť dobre si vyhradiť čas
Volejbal je šport, ktorý vyžaduje, aby ste neustále sledovali loptu a vedeli, kedy loptu podať, rozbiť alebo trafiť loptičku cez sieť. Schopnosť dobre sa načasovať môže posilniť vašu obranu.
Posilnite svoje časovacie schopnosti cvičením zameraným na načasovanie, napríklad blokovaním lopty pred sieťou. Blokovanie lopty vyžaduje, aby ste loptu pozorne sledovali a sledovali pohyby ostatných hráčov
Metóda 2 z 5: Cvičenie techniky
Krok 1. Vykonajte cvičenia cvičenia smerom k cieľu
Umiestnite terč, napríklad kôš s loptou, do zadného rohu súperovho ihriska. Nacvičte si podanie tým, že loptičku nasmerujete na cieľ. Spočítajte, koľkokrát lopta zasiahla cieľ alebo sa dostala do koša.
Krok 2. Cvičte s použitím basketbalového koša
Basketbalový kôš je skvelým nástrojom na precvičovanie techník, ako je prihrávka, prihrávka a podávanie.
- Prihrávajte alebo prihrávajte loptu do basketbalového koša. Postavte sa na čiaru faulu alebo približne 5 metrov od kruhu. Vyhoďte loptu a prihrávajte alebo prihrávajte loptu smerom k obruči. Pokúste sa dostať loptu dovnútra, keď prihrávate.
- Podávajte a mierte na basketbalový kôš. Začnite na čiare faulu alebo približne 5 metrov od kruhu. Pokúste sa dostať loptu na hranatú dosku za obruč a pokúste sa trafiť dosku 10 -krát za sebou.
Krok 3. Vykonajte cvičenie pred stenou
Ak nemáte cvičného partnera, na imaginárny pár použite tvrdú, hladkú stenu. Vykonajte cvičenie tak, že loptičku podáte smerom k stene a potom, ako sa lopta odrazí k vám, ju zasiahnete späť.
Krok 4. Vykonajte cvičenie, ako keby ste súťažili
Ak môžete trénovať s priateľom na volejbalovom ihrisku so sieťou, cvičte, ako keby ste hrali zápas. Ak napríklad cvičíte prihrávku lopty, požiadajte svojho priateľa, aby vám loptu hodil cez sieť. Ak cvičíte rozbíjanie, urobte to úderom lopty cez sieť.
Krok 5. Vykonajte ďalšie cvičenie
Môžete vykonávať rôzne kombinácie cvičení, ktoré kombinujú prihrávky, podania, prihrávky a ďalšie zručnosti. Získajte pokyny z internetu alebo sa porozprávajte s trénerom a zoznámte sa s inými druhmi cvičení.
Metóda 3 z 5: Upevnenie výšky skoku
Krok 1. Zmerajte aktuálnu výšku vertikálneho skoku
Vysoké vertikálne skoky z vás môžu urobiť skvelého hráča a poskytnúť vám väčšiu prevahu nad súperom. Získajte vysoké skoky pomocou plyometrických cvičení, čo sú pohyby vykonávané veľkou silou a veľmi rýchlo. Najprv zmerajte svoju aktuálnu výšku skoku a zistite, o koľko ste sa zlepšili. K niektorým zo spôsobov, ako môžete zmerať výšku skoku, patrí:
- Požiadajte niekoho, aby vás sledoval. Vyskočte čo najvyššie pri stene a natiahnite ruky hore. Požiadajte osobu, ktorá vás sleduje, aby označila výšku vášho skoku na stene, a potom výšku zmerajte.
- Kriedu si môžete naniesť aj na ruku. Pri skoku pred stenou natiahnite ruky a dotknite sa steny v najvyššom bode, na ktorý sa dostanete. Zmerajte výšku.
Krok 2. Preskočte pole alebo lavicu
Použite predmet, ktorý je asi 60 cm nad zemou, napríklad skokanský mostík alebo lavička. Postavte sa tvárou v tvár boxu, vyskočte naň a potom pristaňte s oboma nohami plochými a vyrovnanými. Vykonajte 3 sady po 20 opakovaní denne. Akonáhle sa z tejto výšky dostanete ľahko, zvýšte výšku škatule a postavte sa náročnejšej výzve.
Krok 3. Vykonajte výskok ramena
Postavte sa nohami na šírku ramien a v bokoch držte v každej ruke závažie s hmotnosťou 5 kg. Pokrčte kolená a vyskočte. Súčasne zdvihnite ramená, aby ste pomohli zdvihnúť váhu. Pristajte na podlahe s oboma nohami vyrovnanými. Vykonajte 3 sady po 25 opakovaní denne.
- Ak je náklad už ľahký, postupne zvyšujte hmotnosť bremena o 2,5 kg.
- Na striedanie závažia striedavo použite cvičebnú loptu (medicinbal). Pri skoku zdvihnite cvičebnú loptu nad hlavu. Keď pristanete na podlahe, spustite cvičebnú loptu späť k hrudníku.
Krok 4. Skúste skákať cez švihadlo
Medzi ďalšími cvičeniami skákajte v 30 sekundových intervaloch tak rýchlo, ako môžete. To nielenže zlepšuje schopnosť rýchlo a vysoko skákať, ale môže tiež zlepšiť vytrvalosť a kardio výkon.
Krok 5. Posilnite svaly na nohách
Cvičenie svalov nôh vám môže pomôcť vyskočiť vyššie s väčším výkonom. 2 až 3 krát do týždňa robte drepy, mŕtvy ťah a silový tréning druhej nohy.
Krok 6. Po 2 týždňoch znova zmerajte výšku skoku
Po dvoch týždňoch skokového výcviku znova zmerajte výšku skoku, aby ste videli, ako veľmi ste pokročili. Ak nedôjde k žiadnej výraznej zmene, pokračujte v cvičeniach na zvýšenie výšky skoku.
Metóda 4 z 5: Získajte dokonalé telo
Krok 1. Cvičte pravidelne
Vykonávanie rôznych cvičení, od kardio až po silové, vám môže pomôcť dostať sa do formy, aby ste mohli účinne hrať volejbal. Skúste cvičiť hodinu 4 až 5 krát do týždňa.
Pred cvičebným programom sa poraďte s lekárom
Krok 2. Posilnite hornú časť tela
Musíte mať silnú hornú časť tela, aby ste mohli silne blokovať a rozbíjať. Vykonajte cvičenia, ktoré môžu vybudovať svalovú silu v ramenách, hrudníku, pažiach, strednej časti tela, ako je veslovanie, tlak na lavičke a tlačenie. Užitočné sú aj cvičenia, ktoré posilňujú strednú časť tela, napríklad pilates.
Krok 3. Posilnite svaly na nohách
Vďaka práci svalov nôh môžete s veľkou silou vyskočiť vyššie. 2 až 3 krát do týždňa robte drepy, mŕtvy ťah s činkami a ďalšie cvičenia na posilnenie nôh.
Krok 4. Nájdite si čas na odpočinok a zotavenie
Svaly potrebujú po intenzívnom tréningu odpočinok, preto by ste si mali naplánovať dni na zotavenie. Ak napríklad v piatok tvrdo trénujete, dajte si v sobotu prestávku.
Krok 5. Doprajte si dostatok spánku
Dostatočný odpočinok môže každý deň obnoviť energiu, takže môžete maximalizovať svoje schopnosti v teréne. Doprajte si asi 7 až 8 hodín spánku každú noc a navyše 1 až 2 hodiny v noci, ak ste teenager.
Krok 6. Žite dobrú diétu
Doprajte svojmu telu potraviny, ktoré obsahujú veľa živín a vitamínov. Jedzte veľa zeleniny a ovocia, ktoré sú doplnené o bielkoviny a celozrnné produkty. Nejedzte cukor a rafinované uhľohydráty.
Krok 7. Pite veľa vody
Nedovoľte, aby vám chýbali tekutiny, najmä ak každý deň energicky cvičíte. Pred cvičením vypite ďalších 700 až 900 ml vody, potom každých 15 minút počas cvičenia vypite 250 ml vody.
Metóda 5 z 5: Učte sa od ostatných
Krok 1. Cvičte s trénerom
Hľadaj kvalifikovaného trénera, ktorý je ochotný ťa súkromne trénovať vo fyzických aj technických záležitostiach. Poraďte sa s trénerským tímom vo vašej miestnej škole, športovom areáli alebo volejbalovom sústredení a nájdite trénera, ktorý je ochotný vás trénovať na súkromnom základe.
Prípadne vyhľadajte volejbalistu, ktorý je skúsenejší ako vy. Možno je ochotný viesť vás a pomôcť vám zlepšiť vaše schopnosti
Krok 2. Pripojte sa k tímu
Volejbalové tímy obvykle organizujú školy, komunitné centrá alebo športové areály. Pripojte sa k tímu alebo lige, aby ste mohli pravidelne trénovať a zúčastňovať sa tréningov alebo zápasov.
Krok 3. Choďte do výcvikového tábora
Požiadajte svojich spoluhráčov alebo trénerov o rady týkajúce sa výcvikových táborov alebo krátkych tréningov, ku ktorým sa môžete pripojiť. Môže to byť krátke jednodňové cvičenie alebo týždenný výcvikový tábor. Vyhľadajte na internete výcvikové tábory alebo krátke cvičenia vo vašej oblasti.
Krok 4. Sledujte volejbalový zápas naživo alebo v televízii
Sledujte, ako hrajú profesionálni športovci. Dávajte pozor na ich stratégie, slabé stránky, silné stránky a interakcie s inými hráčmi.
