Pohodlie, ktoré ponúka moderný život, a nabité programy robia ľudí zvyknutých na hrbenie sa. Časom môže tento zvyk hrbenia sa viesť k vážnym zdravotným problémom, vrátane bolestí hlavy, zápalu šliach a krížov. Dlhodobé hrbenie sa môže spôsobiť aj muskuloskeletálny stres na chrbtici a prstencoch medzi stavcami. Aby ste sa tomuto problému vyhli, urobte pár jednoduchých krokov, aby ste zlomili návyk.
Krok
Metóda 1 z 3: Rozpoznanie správneho držania tela
Krok 1. Skúste sedieť s dobrým držaním tela
Telo má prirodzené krivky a dobré držanie tela tieto krivky podporí. Ak chcete správne sedieť, vytiahnite ramená dozadu, hrudník, potom sa narovnajte a narovnajte chrbát. Ak chcete stiahnuť plecia dozadu, posuňte ich dozadu a vytlačte hrudník, aby bol viac nafúknutý. Budete cítiť, ako sa vám hlava pohybuje dozadu. Tento pohyb otvorí hrudník a vtiahne brušné svaly.
- Chrbát by mal byť prirodzene rovný, keď vytiahnete ramená dozadu a nafúknete hrudník.
- Uistite sa, že ramená sú rovné a uvoľnené. Ramená by nemali byť zdvíhané, ohnuté ani ťahané príliš dozadu.
Krok 2. Postavte sa rovno
Akonáhle máte ramená a hrudník vyrovnané, je načase sa naučiť stáť a chodiť s lepším držaním tela. Začnite s ramenami stiahnutými dozadu a uvoľnene, pričom je stiahnutý žalúdok. Vzdialenosť medzi nohami by mala byť na šírku bokov a rovnomerne by mala vyvážiť vašu váhu na oboch chodidlách. Pokúste sa mať kolená a ruky uvoľnené, pričom ruky visia po stranách.
Mali by ste mať pocit, ako by sa vám pod nohami ťahalo lano až k temenu hlavy, aby bolo vaše telo vyrovnané a vyrovnané
Krok 3. Skontrolujte svoje držanie tela
Ak chcete skontrolovať držanie tela, postavte sa k stene. Hlava, lopatky a zadok by sa mali dotýkať steny a päty by mali byť od steny vzdialené 5-10 cm. Zdvihnite ruky a posuňte ich pozdĺž steny v priestore vytvorenom za spodnou časťou chrbta. Ak stojíte so správnym držaním tela, vaše ruky tesne zapadnú do oblasti.
- Ak po vložení rúk zostane miesto, znamená to, že príliš tlačíte bruško a boky. Mali by ste stiahnuť brucho a pevnejšie pritlačiť chrbát k stene.
- Ak vám ruky nesedia, znamená to, že sa predkláňate príliš ďaleko a musíte ramená tlačiť dozadu.
Metóda 2 z 3: Zmena denných návykov
Krok 1. Majte v práci lepšie držanie tela
Mnoho ľudí má prácu, ktorá vyžaduje, aby sedeli za stolom. Práve na tomto pracovisku dosahuje zvyk hrbenia sa najhoršiu úroveň. Keď pracujete celý deň, pri práci s dokumentmi sa prikloníte k počítaču alebo sa hrbíte za stôl. Ak je poloha v sede príliš vpredu, vyvíjate tlak na lonovú kosť. Ak sedíte príliš vzadu, vyvíjate tlak na chvostovú kosť. Aby ste túto tendenciu zastavili, opierajte sa o stoličku a chrbát by mal byť vždy v jednej rovine s operadlom stoličky.
- Ak máte pocit, že ste príliš ďaleko od pracovného stola alebo počítača, potiahnite stoličku bližšie alebo posuňte monitor tak, aby bol na stole bližšie k vám.
- Ak zistíte, že ste sa stále hrbili, skúste si na mobilnom telefóne nastaviť budík, ktorý vám pripomenie, aby ste sa každú hodinu vzpriamene posadili. Časom si na to zvyknete a nakoniec si to už nebudete musieť pripomínať
Krok 2. Posaďte sa v lepšej polohe
V každom aspekte života musíte správne sedieť, aby ste predišli problémom so svalmi a chrbtom. Mali by ste nájsť stredný rozsah, ktorý vám umožní prirodzene zarovnať veci. Sadnite si nohami rovno na podlahu a vycentrujte váhu medzi zadkom a pubickou kosťou.
To platí kdekoľvek sedíte. Uistite sa napríklad, že sa cítite pohodlne a sadnete si rovno do auta, najmä ak vás čaká dlhá cesta do práce. Použite vankúše alebo si nastavte sedadlo tak, aby boli chrbát a chrbtica počas jazdy zarovnané a vystredené
Krok 3. Skontrolujte svoje držanie tela v zrkadle
Ak chcete zhodnotiť, ako sa normálne držíte, zhodnotte svoj postoj. Otočte sa tvárou k zrkadlu a postavte sa tak, ako obvykle. Ak sú vaše dlane obrátené k stehnám s palcami smerujúcimi dopredu, máte dobré držanie tela. Ak máte ruky pred stehnami alebo za stehnami, alebo ak dlane smerujú dozadu, znamená to, že máte nesprávne držanie tela.
- Ak zistíte, že váš postoj nie je správny, stiahnite hlavu dozadu a stiahnite ramená nadol a dozadu. To vyrovná vašu chrbticu a uvedie váš postoj do správneho uhla.
- Ak máte pocit, že vám chce explodovať hrudník, stojíte správne.
Krok 4. Strečte v stoji
Kedykoľvek zostanete v jednej polohe príliš dlho, mali by ste sa natiahnuť. Môžete to urobiť za stolom, v aute alebo na gauči pri sledovaní filmu. Svaly sa unavia, aj keď len sedíte. Aby ste si natiahli chrbát a chrbticu, položte si ruky na spodnú časť chrbta, pričom stojte, prsty smerujú nadol. Nakloňte sa čo najďalej a niekoľko sekúnd vydržte. Opakujte niekoľkokrát, aby ste uvoľnili chrbát od stiahnutých svalov.
- Ak ste doma, môžete si ľahnúť na podlahu s váhou podoprenou lakťami. Vytlačte hrudník nahor, natiahnite spodnú časť chrbta a chrbticu.
- Vykonajte toto cvičenie s ohľadom na pohodlie svalov. Nepreťažujte svaly, pretože to môže spôsobiť zranenie.
Krok 5. Dávajte pozor na spánok
Počas spánku môže byť vaše držanie tela veľmi zlé a to sa premieta do vašej každodennej polohy pri chôdzi. Ak spíte na boku, pokúste sa vložiť vankúš medzi kolená, aby ste znížili odpor v krížoch. Ak spíte na chrbte, skúste si položiť vankúš pod kolená, aby ste uvoľnili napätie, ktoré sa vám počas spánku hromadí v krížoch.
Nespite v polohe na bruchu. Táto poloha príliš zaťažuje krk, keď spíte
Krok 6. Vyvážte bremeno, ktoré nesiete
Sú chvíle, keď musíte nosiť objemné položky, ako napríklad veľkú tašku, batoh alebo kufor. Keď musíte zvládnuť tento druh hmotnosti, mali by ste sa snažiť vyvážiť váhu čo najrovnomernejšie, aby ste nezaťažovali svaly a kĺby. Ak sú váhy vyvážené, môžete pri chôdzi udržiavať aj normálne, vzpriamené držanie tela.
Aby ste pomohli vyvážiť hmotnosť svojich predmetov, mali by ste použiť tašku, ktorá rovnomerne rozloží záťaž, napríklad batoh alebo kufor na kolieskach
Krok 7. Vytvorte vankúš pre spodnú časť chrbta
V práci alebo v aute môžete príliš dlho sedieť a začať pociťovať bolesť v krížoch. Môžete tomu zabrániť tým, že vložíte podložky pozdĺž spodnej časti chrbta, čo pomôže udržať vzpriamenejšie držanie tela. Vezmite si uterák, zložte ho na polovicu a potom znova na polovicu. Z dlhšej strany zrolujte uterák do valca, aby z neho bol mäkký vankúš, ktorý si položíte na stoličku.
Ak sú osušky príliš veľké, môžete skúsiť použiť uterák. Jednoducho ho zložte na polovicu a potom zrolujte do malého vankúša pre chrbát
Metóda 3 z 3: Robte si strečing a cvičenia
Krok 1. Natiahnite hlavné svaly
Jadro siaha od oblasti okolo hrudného koša po stred stehna. Tieto svaly spolupracujú a pomáhajú vám stáť vzpriamene a prispôsobiť držanie tela. Mali by ste vykonávať cvičenia, ktoré posilňujú tieto svaly, aby ste zlepšili držanie tela a celkové zdravie.
Skúste cvičenia, ktoré sú zamerané na všetky svaly v tejto skupine. Jeden cvik napríklad leží priamo na podlahe s oboma nohami pokrčenými nahor, pričom chodidlá sú chodidlami opreté o stenu. Stiahnite si brušné svaly a natiahnite jednu nohu nadol, kým sa takmer nedotkne podlahy a narovnajte ju. Chvíľu vydržte, niekoľko palcov nad podlahou, a potom ju zdvihnite späť. Opakujte s druhou nohou. Vykonajte toto cvičenie 20 -krát
Krok 2. Zvýšte flexibilitu krku
Nedostatok flexibility vedie k svalovej nerovnováhe a zlému vyrovnaniu tela. Mali by ste zvýšiť strečing, čo vám môže pomôcť s flexibilitou chrbta, rúk a jadrových svalov. Tento cvik by ste mali zaradiť aj do svojho denného režimu v práci, kde by ste sa mali pravidelne celý deň naťahovať, aby ste zvýšili flexibilitu svalov, aj keď sedíte.
- Vyskúšajte ľahké úseky pre flexibilitu krku a chrbta. Postavte sa alebo si sadnite rovno. Vytiahnite hlavu dozadu a položte ju do stredu chrbtice. Vytiahnite ramená dozadu a dole a pokrčte ruky a posuňte ich dozadu, ako keby ste sa pokúšali dať lakte do zadného vrecka. Zatlačte dlane smerom von a podržte ich aspoň 6 sekúnd.
- Na zvýšenie flexibility opakujte celý deň.
Krok 3. Skúste úsek Supermana
Na udržanie správneho držania tela musíte precvičiť chrbtové svaly. Ak sa chcete natiahnuť Superman, ľahnite si na brucho na podlahu a natiahnite ruky nad hlavu. Otočte palec smerom k stropu. Utiahnite glutety, stiahnite jadro a zdvihnite ruky, hlavu a nohy asi 10 cm od podlahy. Držte túto pozíciu 2 sekundy, potom spustite ruky a nohy späť na podlahu.
Tento pohyb by ste mali zopakovať 15 -krát, aby ste posilnili ramená a aktivovali svaly posilňujúce chrbticu
Krok 4. Skúste cvičenia T a W
Jedným zo spôsobov, ako zlepšiť držanie tela, je zvýšiť silu chrbta. Ak chcete vykonať T -cvičenie, ľahnite si na brucho na zem a roztiahnite ruky do strán, čím vytvoríte s telom veľké T. Pri sťahovaní brucha a zadku otáčajte palce smerom k stropu. Vytiahnite lopatky bližšie k sebe a zdvihnite ruky smerom k stropu, pokiaľ je to možné, bez toho, aby ste spôsobovali nepríjemné pocity. Držte túto pozíciu 2 sekundy, potom spustite ruky. Opakujte 15 -krát.
- Ak chcete vykonať cvičenie W, ľahnite si na brucho a natiahnite nadlaktie rovno s ramenami. Ruky pokrčte tak, aby boli predlaktia rovnobežné s krkom, pričom palce otáčajte smerom k stropu a vytvarujte W. Zúžte brušné a brušné svaly, stiahnite lopatky k sebe a zdvihnite ruky smerom k stropu. Držte túto pozíciu 2 sekundy. Opakujte 15 -krát.
- Toto cvičenie precvičuje svaly, ktoré spájajú lopatky s chrbticou, pričom posilňuje zarovnanie chrbtice a zlepšuje držanie tela.
Krok 5. Vykonajte úseky hrudníka
S držaním tela môžu pomôcť svaly hrudníka. Ak chcete natiahnuť svaly hrudníka, nájdite uhol a postavte sa mu tvárou v tvár. Zdvihnite ruky v ohnutom stave, pričom predlaktia položte na stenu s dlaňami mierne pod úrovňou ramien. Pomaly stočte lopatky bližšie k sebe a nakloňte sa do rohu.
Držte tento úsek 3 sekundy. Opakujte 12 -krát
Krok 6. Vykonajte roztiahnutie prahu
Voľnosť a sila svalov hrudníka zohrávajú úlohu pri určovaní toho, ako ďaleko sa ohýbate. Ak chcete vybudovať flexibilitu a silu hrudníka, stojte vo dverách a držte ruky po stranách v 90-stupňovom uhle. Udržujte lakte v jednej línii s ramenami a ruky opierajte o rám dverí. Pomaly sa predkloňte, vytlačte sa z dverí a zatiahnite ruky späť do rámu. Podržte 30 sekúnd a uvoľnite.
- Opakujte s druhou rukou. Toto cvičenie môžete opakovať aj mnohokrát denne.
- Na natiahnutie horných a dolných svalov hrudníka opakujte tento cvik s rukami nižšie na ráme dverí a vyššie hore.
Krok 7. Skúste vykĺbenie ramena
Aj keď to znie nebezpečne, toto cvičenie nespôsobuje vykĺbenie ramena. Tento cvik pomôže zvýšiť pružnosť ramien, čo pomôže udržať hrudník vonku a vystretý chrbát. Na vykonanie tohto cvičenia budete potrebovať rukoväť od metly alebo 1,5 m dlhú PVC rúrku. Držte palicu pred sebou oboma rukami a opierajte sa o stehná. Pomaly zdvihnite palicu zo stehien a zdvihnite ruky nad hlavu. Potom, čo palica prejde hlavou, spustite ju okolo tela, až kým palica neskončí za nohami. Potom pomaly zdvihnite ruky späť okolo tela. Pozrite sa na nasledujúce video ako sprievodca.
- Vykonajte 3 sady po 10 opakovaní a jedno opakovanie znamená otočenie celého ramena.
- Mali by ste začať so širokým roztočením a ak máte pocit, že ste schopní, dajte ruky bližšie k sebe. Čím bližšie sú ruky k sebe na palici, tým je úsek hlbší.
- Uistite sa, že budete toto cvičenie vykonávať pomaly. Určite sa nechcete zraniť tým, že pôjdete príliš rýchlo.
Krok 8. Skúste hrudné predĺženie
Hrudná chrbtica je stredná časť chrbtice. Mali by ste ho uvoľniť, aby sa vyhol sklonu zohnúť sa a zostať v pokoji. Na vykonanie tohto cvičenia budete potrebovať penový valček. Pod hornú časť chrbta položte penový valček, zatiaľ čo chodidlá a zadok sú položené na podlahe. Ruky dajte za hlavu a lakte čo najbližšie k ušiam. Nechajte hlavu zakloniť dozadu a vyklenúť chrbát okolo penového valca. Vydržte 15 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.
