Cez prázdniny sme všetci zjedli príliš veľa a potom sme ľutovali, že sme dopili dve porcie babkinho špeciálneho kari. Nutkavé prejedanie sa je oveľa vážnejší stav a je najčastejšou poruchou príjmu potravy, s ktorou sa stretávame najmä v USA. Chronická aktivita rýchleho konzumácie veľkého množstva jedla môže mať za následok pocity ľútosti, bezmocnosti a obrovskej hanby. Ešte horšie je, že prejedanie sa môže tiež spôsobiť vážne zdravotné komplikácie súvisiace s prírastkom hmotnosti, najmä cukrovkou typu 2, vysokým krvným tlakom a srdcovými chorobami. Preto hľadanie spôsobov, ako obmedziť konzumáciu jedla, je kľúčom k zdravému a šťastnému životnému štýlu.
Krok
Časť 1 z 5: Prekonanie emocionálnych dôvodov prejedania sa
Krok 1. Poraďte sa s terapeutom, najmä ak trpíte poruchou prejedania sa (BED)
V mnohých prípadoch existujú hlboko zakorenené psychologické problémy, ktoré prispievajú k kompulzívnym poruchám príjmu potravy. Hľadanie pomoci vyškoleného poradcu vám môže pomôcť odhaliť základné problémy súvisiace s týmto návykom, ako je úzkosť, depresia alebo negatívny obraz tela, ktoré môžu uberať vašej schopnosti ovládať sa.
- Existuje drvivý dôkaz, že väčšina ľudí s diagnostikovaným BED má tiež základnú poruchu nálady.
- Aj keď nemáte posteľ, terapeut vám môže byť veľmi nápomocný, ak máte zvyk jesť v strese. Terapeut vám môže pomôcť zistiť, čo vo vás vyvoláva pocit úzkosti, depresie, smútku atď., A pomôže vám naučiť sa zdravé spôsoby, ako sa s týmito emóciami vysporiadať.
- Vezmite si so sebou na stretnutie terapeuta denník s jedlom, aby ste s terapeutom mohli zdieľať informácie o svojich zvykoch. Terapeutovi môže pomôcť aj pohľad na obsah denníka, ktorý môže byť schopný identifikovať vzorce alebo spúšťače, o ktorých ste nevedeli.
Krok 2. Ovládajte svoj hnev a smútok
Emocionálni jedáci často skrývajú svoje pocity a obracajú sa na jedlo, aby sa cítili lepšie. Naučiť sa zdravé spôsoby, ako sa vysporiadať s negatívnymi emóciami, môže viesť k prejedaniu sa - aj keď môžete mať pocit, že problémom je, že nemôžete ovládať, koľko jete, šanca, že hlavným problémom bude, že budete mať pocit, že nemôžete ovládať svoje emócie. Keď začnete pociťovať hnev, smútok alebo iné nepríjemné pocity, nájdite zdravé spôsoby, ako tieto emócie vyjadriť alebo sa s nimi vysporiadať. Zavolajte blízkemu priateľovi, začnite si písať denník alebo začnite maľovať - venujte sa konštruktívnym aktivitám, o ktorých viete, že sa budete cítiť lepšie, nie horšie. Ak vaše pocity hnevu alebo smútku pochádzajú z rán v minulosti, môže vám pomôcť vyrovnať sa s nimi nasledujúcimi spôsobmi:
- Napíšte listy ľuďom, ktorí vám ublížili. List nemusíte odosielať, ale samotný prejav hnevu a smútku na papier môže často pomôcť zbaviť sa stresu.
- Uzavri so sebou mier. Postavte sa pred zrkadlo a odpustite si všetko, čo vás zranilo. Akákoľvek nenávisť voči sebe, ktorú v sebe nosíte, musí byť prediskutovaná a vyjadrená, aby sa mohol začať proces uzdravovania.
Krok 3. Obmedzte stravovacie návyky v strese
V strese sa vyhýbajte siahať po obľúbenom pohodlnom jedle. Spoznajte, keď vás prepadne stres, a nájdite iné spôsoby, ako ho vyventilovať. Pomôcť môžu niektoré z nasledujúcich techník znižovania stresu:
- Choďte na chvíľu na prechádzku. Aj 15-minútová prechádzka môže vášmu telu pomôcť uvoľniť v mozgu dobré endorfíny, ktoré môžu zmierniť stres.
- Hrajte sa s domácimi zvieratami. Venujte svojmu miláčikovi čas na uvoľnenie hormónu oxytocínu, chemikálie produkovanej, keď ste s milovanou osobou, ktorá podporuje pocity šťastia.
- Dychové cvičenia. Ak je vaša myseľ plná myšlienok, chvíľu sa zamerajte na niečo také jednoduché, ako je váš dych. Zameranie sa na prítomný okamih prostredníctvom dychových cvičení alebo meditácie je vedecky dokázané, že znižuje stres a úzkosť.
- Cvičiť jógu.
- Naučte sa meditovať. Meditácia je prostriedok na odbúravanie stresu, ktorý je možné obvykle vykonávať kdekoľvek.
Krok 4. Naučte sa počúvať svoj žalúdok
Časté otázky „Som plný?“pre seba vás niekedy môže okamžite prinútiť pozrieť sa na veci objektívne. Často jeme, ako chceme, bez toho, aby sme venovali pozornosť tomu, čo sa nám naše telá pokúšajú povedať. Ľudia s nárazovými stravovacími návykmi zvyčajne pokračujú v jedení aj dlho po tom, ako majú plný žalúdok. Ignorujú správy, ktoré im ich telo posiela.
-
Veľmi môže pomôcť hodnotenie úrovne vášho hladu na stupnici od 1 do 10. Škála 1 znamená, že ste tak hladní, že sa vám točí hlava, ste slabí alebo hladní a 10 znamená, že ste tak plní, že vám je nevoľno. Päť znamená cítiť sa spokojný - ani hladný, ani sýty.
- Jedzte, keď sú vaše hlady na úrovni troch alebo štyroch, a snažte sa vyhnúť hladu o jednej alebo dvoch.
- Prestaňte jesť, keď dosiahnete päť alebo šesť - buď sa budete cítiť spokojní alebo „príjemne plní“
- Zastavte pri jedle štvrť cesty a položte si otázku: „Som stále hladný?“Ak ste stále hladní, pokračujte v jedení. Potom sa zastavte, keď ste v polovici cesty, a opýtajte sa „Som stále hladný?“Pamätajte si, že nemusíte dokončovať tanier.
Krok 5. Zbavte sa nudy
Mnoho ľudí sa prejedá len preto, že sa nudia. Ak máte pocit, že máte príliš veľa voľného času, vypadnite z domu. Nájdi si koníček. Dobrovoľne pomáhať ľuďom v núdzi. Choďte do kina (ale držte sa ďalej od stánkov s jastrabmi). Zavolajte priateľovi, aby si naplnil myseľ aktivitami, ktoré nezahŕňajú konzumáciu sladkostí.
Časť 2 z 5: Zbavenie sa iného správania, ktoré spôsobuje prejedanie sa
Krok 1. Jedzte pomaly
K prejedaniu patrí veľmi rýchla konzumácia jedla. Pomalé jedenie a venovanie času samotnému jedlu (ako chutí, teplota atď.) Však niekedy môžu pomôcť upokojiť nutkanie sa prejedať sa. Tento druh opatrného stravovania sa stal známou technikou na zníženie prejedania sa a schválili ho lekári, celebrity, kuchári a podobne.
- Nejedzte v stoji, v aute alebo keď sa pokúšate vykonávať iné činnosti. Posaďte sa a zjedzte svoje jedlo. Snažte sa vyhnúť sa situáciám, kedy musíte jedlo zjesť veľmi rýchlo.
- Zastavte a položte lyžicu medzi každé sústo.
- Pred zdvihnutím lyžice späť poriadne požujte jedlo a prehltnite.
- Nechajte pocítiť textúru jedla a dávajte pozor na chuť a arómu.
Krok 2. Vypnite televíziu
Je možné, že príčinou vášho jedenia nie je stres alebo iné pocity - možno jete príliš veľa jednoducho preto, že ste príliš roztržití na to, aby ste počúvali signály svojho tela. Vyhnite sa rušeniu pri jedle - vypnite televíziu a počítač, zatvorte knihy - a zamerajte sa na obsah taniera a na to, ako sa cíti vaše telo. Vedci zistili, že pravidelné sledovanie televízie má za následok nižšiu konzumáciu ovocia a zeleniny a väčšiu spotrebu rýchleho občerstvenia, sódy a nezdravého občerstvenia.
Krok 3. Zmeňte svoje prostredie
Ľudia sú tvory so zvykmi. Použitie iného taniera alebo sedenie na mieste, kde zvyčajne nejedávate, vám môže poskytnúť ďalšie povedomie potrebné na to, aby ste prestali jesť v pravý čas. Ako povedal jeden registrovaný dietológ, malé veci, ako je zmena času jedla a zmenšenie veľkosti taniera na večeru, môžu časom spôsobiť veľké zmeny.
Časť 3 z 5: Rozvoj dobrých návykov
Krok 1. Začnite cvičiť
Vstaň a hýb sa. Účinky cvičenia na zlepšenie nálady sú dobre známe. Cvičenie môže znížiť stresové hormóny a zlepšiť vašu energiu a náladu. Stanovte si cieľ vykonávať cvičenia s miernou intenzitou 20 až 30 minút každý deň. Niektoré formy cvičenia, ktoré zvyšujú morálku, zahŕňajú:
- Jóga
- Plávanie
- Vylezte na horu alebo kopec
Krok 2. Zbavte sa pokušenia
Vyčistite špajzu a chladničku od svojho obľúbeného pohodlného jedla. Nemôžete jesť niečo, čo neexistuje, a teraz, keď ste si viedli potravinový denník a viete, akými potravinami sa často prejedáte, majte na pamäti tieto informácie, keď pôjdete do obchodu s potravinami. Ak často prepadnete pokušeniu zo sušienok a čokoládových lupienkov, dvoch z najčastejších spúšťačov prejedania sa, vyhnite sa sekcii, ktorá predáva sladkosti a občerstvenie.
Zostaňte v obvode obchodu s potravinami. Sušienky, hranolky, sóda a ďalšie nezdravé občerstvenie sa bežne nachádzajú v uličkách obchodov s potravinami, pričom okolo obvodu obchodu s potravinami nájdete veci ako produkty, čerstvé mäso a morské plody
Krok 3. Drž sa ďalej od rýchleho občerstvenia
Bojujte s nutkaním navštíviť svoju obľúbenú zásuvku cestou z práce domov. Stres dňa môže spôsobiť, že si objednáte veľa potravín s vysokým obsahom tuku a cukru. Ak vaše odhodlanie stále mizne a nakoniec sa ocitnete vo fronte, zvážte namiesto bežných nevýživných jedál objednať si zdravší šalát alebo nízkokalorické menu.
Časť 4 z 5: Vyrovnanie sa s dnešným prejedaním sa
Krok 1. Odpustite si
Deje sa veľa prekážok a je to v poriadku. Zlé návyky, ktoré trvajú roky, neprestanú zo dňa na deň. Skúste byť k sebe trpezliví a odmeňte sa láskavosťou a odpustením.
Krok 2. Pustite hanbu
Utopenie v hanbe, hneve a smútku iba vytvorí začarovaný kruh, ktorý vedie k zvyku prejedania sa, ktorý sa ešte zhoršuje. Medzi konštruktívne spôsoby, ako vyjadriť sklamanie, ktoré nezahŕňajú prejedanie sa, patria:
- Rozlúčka s minulosťou. Všetko, čo ste urobili teraz, je v minulosti. Pripomeňte si, že minulosť sa nedá zmeniť, ale budúcnosť sa ešte dá zmeniť. Jediné, čo môžete urobiť, je poučiť sa zo svojich chýb a ísť stále vpred.
- Zistite, prečo nevládzete. Premýšľanie a písanie o tom, čo vás zblúdi (spúšťanie jedla, pocity určitých emócií atď.), Môže pomôcť zmierniť pocity viny a zamerať sa späť na zotavenie.
- Nastavte si pozitívne pripomienky. Pomôžte si obmedziť svoju plachosť vytvorením spôsobov, ako sa v budúcnosti zlepšiť. Na odosielanie pozitívnych správ si použite aplikáciu alebo si nainštalujte do počítača pripomenutia kalendára.
Krok 3. V prípade potreby vyhľadajte podporu
Je ťažké prejsť týmto problémom sám. Nájdenie ďalších podobne zmýšľajúcich ľudí môže byť dôležitou súčasťou procesu obnovy. Môžete sa zúčastniť niekoľkých národných organizácií, ktoré sa stretávajú v regionálnych a miestnych pobočkách. Alebo ak sa nemôžete dočkať, až sa s niekým ihneď porozprávate, vyhľadajte ďalších ľudí v chate alebo ich kontaktujte online alebo sa pripojte k fóru alebo diskusnému panelu:
- Overeaters Anonymous alebo podporná skupina, ktorá pomáha ľuďom s nadmernými stravovacími návykmi.
- NEDA (ak ste v USA)
- Akadémia pre poruchy príjmu potravy
- Web zdravého chatu
- Fóra o zdravom mieste
Časť 5 z 5: Pochopenie prejedania sa
Krok 1. Veďte si denník o jedle
Nevedomosť nie vždy dáva pocit pokoja. Zapísanie si všetkého, čo zjete, môže byť zážitok, ktorý vám otvára oči, pretože väčšina ľudí má tendenciu podceňovať, koľko jedla zje. Tiež sledovanie časov, ktoré jete, vám môže pomôcť identifikovať problémové miesta, konkrétne určité časti dňa, kedy máte tendenciu sa prejedať. Alebo vám denník jedla rýchlo ukáže, akými potravinami sa najčastejšie prejedáte.
- Pri vedení denníka o jedle by ste mali uviesť, kedy ste jedli, čo ste jedli, koľko jedla. Okrem toho by ste si mali tiež všimnúť, čo ste robili, svoju náladu a svoje prostredie v čase jedla.
- Vezmite si pero a papier alebo pomocou smartfónu zaznamenajte príjem potravy. Nespoliehajte sa na pamäť - pamätajte, že väčšina ľudí podceňuje, koľko toho zje a je väčšia pravdepodobnosť, že tak urobíte, keď sa budete spoliehať iba na pamäť. Môžete si tiež odpustiť malé občerstvenie (napríklad hrsť cukroviniek z pohára na pracovnom stole) alebo si dať kúsok jedla z taniera svojho priateľa (aj toto sa počíta).
- Uistite sa, že presne zaznamenávate veľkosti porcií a prílohy, ako napríklad šalátový dresing.
- Tu si môžete pozrieť ukážkový denník jedla.
Krok 2. Všimnite si akýchkoľvek vzorov vo svojom denníku potravín
Zápisom ďalších podrobností do svojho diára, ako je napríklad vaša nálada alebo stravovacie prostredie, môžete začať odhaľovať vzorce a spúšťače prejedania sa. Môžete si napríklad všimnúť, že sa prejedáte, keď ste v strese alebo smutní, alebo ste v rodičovskom dome alebo potom, čo sa rozprávate so starším súrodencom. Považuje sa to za jedenie zo stresu alebo za jedenie emocionálne.
- Medzi ďalšie veci, ktoré by ste si mali dať pozor, patrí dlhé prestávky medzi jedlami (čo môže spôsobiť, že sa prejedáte, keď sa konečne najete) a jedenie za pohybu (napríklad v aute alebo keď stojíte a pokúšate sa vykonávať iné činnosti) alebo pred ním. televízie alebo počítača (väčšina ľudí má tendenciu jesť viac, keď je ich pozornosť roztržitá a nesústredí sa na jedlo).
- Uvedomte si účinky vdychovania aróm alebo pozerania sa na jedlo. Možno vám váš diár ukáže, že neodoláte nutkaniu kúpiť si nejaké jedlo, keď sa cestou domov vyberiete po nádherne voňajúcej pekárni. Aj keď ste predtým neboli hladní, z vône čerstvo upečeného chleba sa vám môže zatočiť žalúdok.
Krok 3. Zistite niečo o emočnom stravovacom správaní
Váš denník jedla môže naznačovať, že jete, aby ste sa vyrovnali s ťažkými emóciami alebo možno jednoducho s nudou. Dávate si jedlo, kedykoľvek sa cítite smutní, stresovaní, nahnevaní, nepokojní, osamelí, znudení alebo unavení? Namiesto toho, aby ste sa zaoberali nepríjemnými pocitmi, môžete ich skúsiť zmierniť jedlom. Jesť bohužiaľ nerieši nič, čo spôsobuje ten nepríjemný pocit. Aj keď sa v danej chvíli môžete cítiť lepšie, nakoniec sa zlé emócie vrátia.
Stres spôsobuje, že telo vylučuje hormón kortizol, známy tiež ako „stresový hormón“, ktorý môže v prípade problému spustiť reakciu tela na „boj alebo útek“. Táto odpoveď môže zvýšiť vašu chuť do jedla, čo spôsobí, že vaše telo prahne po sedatívnych potravinách (zvyčajne plnených cukrom a rýchlou energiou), aby podnietilo reakciu v boji alebo úteku. Ak trpíte chronickým stresom zo školy, práce, rodiny alebo okolia, máte vyššie riziko, že sa stanete emocionálnym jedákom
Krok 4. Pochopte rozdiel medzi fyzickým hladom a emočným hladom
Na začiatku môže byť ťažké rozpoznať, kedy ste skutočne hladní a kedy jete, pretože je to vyvolané emóciami. Predtým, ako zhltnete koláč alebo hranolky pred sebou, zvážte nasledujúce:
- Prišiel hlad náhle? Fyzický hlad prichádza postupne, zatiaľ čo emocionálny hlad prichádza náhle a intenzívne.
- Máte pocit, že by ste sa hneď museli najesť? Fyzický hlad môže zvyčajne počkať. Keď ste hladní po emóciách, budete mať pocit, že musíte jesť práve teraz.
- Máte chuť iba na určité jedlá? Ak ste otvorení akémukoľvek jedlu, je pravdepodobné, že pociťujete fyzický hlad. Ale ak ste fixovaní na jedno konkrétne jedlo, je pravdepodobné, že pociťujete emočný hlad.
- Jete viac, ako keď sa cítite sýti? Ak jete, kým nie je váš žalúdok plný, ale stále sa cítite nespokojní, pravdepodobne jete emocionálne a neuspokojíte fyzický hlad. Fyzický hlad prestane, keď bude váš žalúdok plný.
- Je vám ľúto, hanbíte sa, ste bezmocní alebo zneuctení? Ak zažívate tieto pocity, pravdepodobne budete jesť, aby ste sa pokúsili uspokojiť emocionálnu potrebu, nie na uspokojenie fyzického hladu.
Krok 5. Buďte si vedomí znakov POSTELE
Prejedanie sa alebo prejedanie sa neznamená, že máte POSTEL. BED je bežná porucha príjmu potravy. Táto porucha je považovaná za závažnú a život ohrozujúcu, ale dá sa aj vyliečiť. BED môže diagnostikovať iba poskytovateľ zdravotnej starostlivosti, takže ak máte podozrenie, že máte lôžko, porozprávajte sa so svojim lekárom. Medzi príznaky tejto poruchy patria:
- Jedzte oveľa rýchlejšie ako obvykle a jedzte viac počas určitého časového obdobia (zvyčajne menej ako dve hodiny), ako väčšina ľudí jedáva súčasne.
- Pocit nekontrolovateľnosti pri jedle.
- Jedzte v súkromí, pretože ste v rozpakoch z toho, koľko jedla jete.
- Konzumácia nadmerného množstva jedla, keď nie ste hladní.
- Cítite sa trápne, ľutujete, deprimujete alebo znechutíte tým, koľko jedla zjete.
- Žiadny pokus o nápravu situácie pri nasledujúcom prejedaní sa, to znamená, že sa nesnažíte kompenzovať pľuvaním jedla alebo nadmerným cvičením.
- Tento druh stravovania robte aspoň raz týždenne po dobu troch mesiacov.
- Uvedomte si, že hmotnosť s posteľou rozhodne nesúvisí. Vaša hmotnosť môže byť normálna alebo môžete byť mierna, stredne ťažká alebo silne obézna. Je dôležité, aby ste si pamätali, že nie každý, kto má nadváhu, má vo zvyku sa prejedať alebo trpieť POSTELÍM.
