Mnoho spôsobov, ako schudnúť bez toho, aby ste sa museli skrývať. Zmena drobností vo vašom každodennom živote môže mať z dlhodobého hľadiska veľký vplyv. Nedržte diétu, ak je vaša hmotnosť nižšia ako normálna. Pred chudnutím si urobte čas a poraďte sa s lekárom alebo odborníkom na výživu, aby ste zistili ideálnu hmotnosť. Aby ste schudli postupne, prijmite diétu a cvičte bezpečné telesné cvičenia podľa nasledujúcich pokynov, aby sa vaši rodičia nebáli.
Krok
Časť 1 z 3: Prijatie zdravej výživy
Krok 1. Jedzte rôzne jedlá
Uistite sa, že budete jesť všetkých päť skupín potravín každý deň. Neodstraňujte ani nezmenšujte jedno vynásobením druhého na jeho mieste. Potreba vitamínov a minerálov je splnená, ak jete rôzne jedlá. Ak je jedálniček doma alebo v škole vždy rovnaký, pripravte si vlastné jedlo z rôznych základných surovín.
- Zvýšte spotrebu čerstvej zeleniny a ovocia. Môžete jesť surové alebo varené ovocie a zeleninu.
- Pri spracovaní na šťavu sa zníži obsah vlákniny a výhody ovocia a zeleniny. Nenahrádzajte ovocné a zeleninové jedlá šťavami.
- Splňte dennú potrebu bielkovín. Vegáni a vegetariáni by mali jesť potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ako je hrach, hummus, tofu a fazuľa.
- Jedzte celozrnné produkty, aby ste splnili potreby uhľohydrátov ako zdroja energie a minerálov.
- Jogurt, syr, tvaroh a mlieko sú skvelým zdrojom vápnika.
Krok 2. Vyrobte si vlastné jedlo doma
Domáce jedlá je možné pripraviť z prísad, ktoré majú nižší obsah kalórií ako mrazené alebo rýchle občerstvenie. Povedzte svojim rodičom, že si chcete pripraviť vlastný obed. Ak často kupujú jedlo v reštaurácii, opýtajte sa, či môžete variť večeru niekoľkokrát týždenne.
Vaši rodičia budú mať strach, že budete hladovať, ale budú sa cítiť upokojení, keď uvidia, že ste dobre najedení a ochotní pomôcť s prípravou jedla
Krok 3. Jedzte podľa plánu
Priberáte na hmotnosti, ak ignorujete svoj jedálniček. Uistite sa, že každý deň budete jesť raňajky, obed a večeru. Jedzte zdravé občerstvenie 2-3 hodiny po raňajkách a obede. Budete sa prejedať, ak budete s jedlom odkladať, kým nebudete hladovať. Vyhnite sa tomu tým, že si prinesiete výživné občerstvenie, ako sú napríklad granola, tyčinky, orechy, jablká a ďalšie sýte občerstvenie, ktoré môžete hneď zjesť, keď pocítite hlad.
Uistite sa, že každé ráno raňajkujete! Ak neraňajkujete, a dokonca môžete aj priberať, môžete hladovať a chýbať vám energia
Krok 4. Obmedzte konzumáciu sódy, alkoholu a sladkostí
Môžete jesť svoje obľúbené jedlá, ale nie každý deň. Sladké nápoje a občerstvenie považujte za darčeky, z ktorých sa dá v určitých časoch potešiť. Už to nepotrebujete, ak sa dokážete zbaviť zvyku konzumovať cukor.
Pri chudnutí nepite alkohol, pretože obsah cukru je veľmi vysoký
Krok 5. Zvyknite si jesť jedlo a sústreďte sa
Ak ste v strese alebo roztržití, máte tendenciu sa prejedať alebo zvoliť nesprávny jedálny lístok. Vyhnite sa tomu tým, že pri jedle budete sústreďovať svoju pozornosť. Žujte jedlo pomaly, aby ste cítili, že je váš žalúdok plný. Ak pocítite hlad, okamžite jedzte. Prestaňte jesť, akonáhle sa budete cítiť sýty.
- Jedlo pomaly žujte a vychutnávajte si jeho chuť.
- Zvyknite si jesť s rodinnými príslušníkmi. Myslieť na jedlo môžete, ak budete jesť s ľuďmi, ktorí sú vám najbližšie.
- Mnoho reštaurácií slúži viac, ako je potrebné na uspokojenie hladu.
Krok 6. Pred diétou starostlivo zvážte
Mnoho diétnych programov dokáže schudnúť za krátky čas, ale opäť ich priberie ako predtým a dokonca aj priberie. Účinný spôsob, ako dosiahnuť ideálnu telesnú hmotnosť, je prijať zdravú výživu, pravidelne cvičiť podľa potreby, akceptovať aktuálnu telesnú kondíciu a viesť zdravý životný štýl.
- Vyhnite sa programom bleskovej diéty, ktoré sľubujú chudnutie v krátkom čase.
- Neužívajte preháňadlá, vynechávajte jedlá, nevyhadzujte jedlo ani neužívajte lieky, pretože chcete schudnúť.
Krok 7. Nájdite si čas na konzultáciu s lekárom alebo odborníkom na výživu
Ideálna hmotnosť každého človeka je iná a vypočítať si ho sám nie je jednoduché. Môžete vypočítať svoj vlastný index telesnej hmotnosti (BMI), aby ste zistili svoju ideálnu hmotnosť pre vašu výšku, ale BMI neberie do úvahy ďalšie aspekty, ako sú gény a obdobie rastu. Na to sa opýtajte pri konzultácii so svojim lekárom.
- Navštívte pediatra, ktorý uchováva údaje o vašej hmotnosti od narodenia až doteraz, aby sa vás opýtal na ideálnu hmotnosť podľa vášho aktuálneho veku.
- Ak vám lekár odporučí schudnúť, opýtajte sa, ako je to bezpečné.
- Váš lekár vás môže požiadať, aby ste navštívili výživu a poradili sa o vašej diéte.
Krok 8. Nebojte sa
Môžete si vybrať nesprávne menu, ak sa cítite pod tlakom, pretože stále myslíte na jedlo. Možnosti jedálneho lístka sa zhoršujú, čo spôsobuje poruchy príjmu potravy, ak sa naďalej obávate svojej hmotnosti, príjmu kalórií a „povolených“jedál, ktoré môžete jesť.
- Aby ste dosiahli rovnováhu, uplatňujte zdravú výživu a každú chvíľu si vychutnajte svoje obľúbené menu.
- Nebíjajte sa, ak budete jesť príliš veľa. Nevšímaj si to!
Časť 2 z 3: Schudnite
Krok 1. Nájdite si čas na pravidelné cvičenie
Starajte sa o svoje zdravie a kondíciu pravidelným cvičením aspoň 1 hodinu denne. Pripojte sa k nejakému tímu, napríklad k basketbalovému alebo volejbalovému tímu.
- Ak neradi súťažíte alebo sa spájate s nejakým tímom, zvoľte si individuálne športy, ako napríklad bicyklovanie, beh, cvičenie jogy alebo chôdza.
- Pozvite priateľa na cvičenie. Ak má vaša priateľka rada šport, vezmite si ju na túru alebo sa zúčastnite hodiny tanca, ako je rumba alebo hip-hop.
- Ak chcete dvíhať činky, počkajte, kým sa nedokončí obdobie rastu. V puberte nie je možné budovať svaly.
Krok 2. Schudnite kúsok po kúsku
Rodičia sa okrem spustenia zdravotných problémov spýtajú, či vaša hmotnosť v okamihu drasticky klesla. Ak to chcete udržať v tajnosti, aby si nikto nerobil starosti, uistite sa, že budete chudnúť postupne každý mesiac, aby ste zostali zdraví. Skúste schudnúť -1 kg za týždeň. Chudnutie nad 1 kg za týždeň je náročné na udržanie a je nebezpečné pre zdravie.
- Metabolizmus tela môže byť narušený, ak hmotnosť v okamihu drasticky klesne, takže hmotnosť je v budúcnosti ťažko ovládateľná.
- Vyhnite sa nutkavému cvičeniu. Zažijete to, ak nedokážete ovládať svoje nutkanie cvičiť alebo sa cítite previnilo, že odpočívate, takže musíte cvičiť ďalej. Tento stav môže naznačovať, že máte poruchu príjmu potravy.
Krok 3. Uistite sa, že sa každý deň dobre vyspíte
Môžete schudnúť, ak sa v noci dostatočne vyspíte. Dospievajúci by mali spať 9-11 hodín každú noc. Nedostatok nočného spánku nemožno nahradiť spánkom. Zvyknite si preto ísť spať skoro, aby boli splnené vaše spánkové potreby.
- Ak spíte menej ako 9 hodín v noci, pokúste sa predĺžiť dobu spánku, ale nie viac ako 11 hodín (aby neboli narušené funkcie tela). Ďalšia dĺžka spánku je prospešná pri chudnutí.
- Aplikujte rozvrh spánku, aby boli splnené vaše požiadavky na spánok. Zvyknite si chodiť spať každú noc v rovnaký čas. Pred spaním si urobte relaxačnú aktivitu, napríklad čítajte knihu, príležitostne sa porozprávajte s rodinnými príslušníkmi alebo si pozrite komédiu.
Krok 4. Nepristupujte na webovú stránku
Používaním smartfónu sa stanete menej mobilným a stratíte pojem o čase. Namiesto prístupu na webové stránky si dajte v noci na spánok, čítajte knihy (offline) a venujte sa aktivitám, ktoré zahŕňajú fyzický pohyb (napríklad chôdza, varenie, maľovanie alebo cvičenie).
Časť 3 z 3: Pozitívne myslenie
Krok 1. Venujte pozornosť sebe
Pamätajte si, že váš mozog a telo prechádzajú obdobím rastu. Obmedzenie nadmerného príjmu jedla môže spôsobiť problémy so zdravím a inteligenciou. Navyše je znížená schopnosť koncentrácie a rešpektu voči sebe. Uprednostňovanie nadmerného chudnutia môže viesť k sklamaniu a zdravotným problémom.
Ak vám váha zaváži, povedzte o tom priateľovi. Namiesto otázok alebo podpory mu dajte vedieť, že nemôžete akceptovať aktuálny stav svojho tela
Krok 2. Povedzte svojim rodičom o svojom pláne
Budú si robiť starosti, ak budete menej jesť alebo príliš cvičiť. Tiež budú zmätení, ak budete tajne držať diétu a budete mať problémy. Ak chcete schudnúť bez toho, aby to vaši rodičia vedeli, prečo? Ak nerobíte nič nebezpečné, prečo by ste to mali tajiť?
- Ak sa bojíte, že vám rodičia povedia nie, prediskutujte svoje plány s dospelým, ktorý vás podporuje.
- Ak máte poruchu príjmu potravy, obráťte sa na školského poradcu alebo lekára.
- Chudnutie je efektívnejšie, ak vám podporu poskytujú členovia rodiny.
Krok 3. Získajte pomoc s poruchou príjmu potravy
Ak chcete schudnúť bez toho, aby o tom vedeli vaši rodičia, môžete mať poruchu príjmu potravy. Pre istotu odpovedzte na nasledujúce otázky. Stále myslím na jedlo? Stále jem, keď sa cítim sýty? Nechutí mi jesť? Snažím sa zbaviť spotrebovaných kalórií, napríklad vracaním jedla, používaním preháňadiel alebo cvičením?
- Ak je odpoveď na niektorú z vyššie uvedených otázok „áno“, okamžite sa poraďte s lekárom.
- Ak máte poruchu príjmu potravy alebo si myslíte, že máte fyzickú kondíciu, navštívte lekára.