Američania každoročne minú viac ako 40 miliárd dolárov na diéty a programy/produkty na chudnutie. Ak chcete zmeniť svoj jedálniček alebo začať novú diétu, hľadanie možnosti, ktorá najlepšie vyhovuje vášmu životnému štýlu, môže byť mätúce. Pochopenie každého druhu diéty alebo diéty vám môže pomôcť, aby ste si mohli vybrať ten, ktorý vám pomôže dosiahnuť vaše ciele.
Krok
Časť 1 zo 4: Prispôsobenie sa úspechu
Krok 1. Definujte svoje dlhodobé ciele
Ľudia prijímajú rôzne diéty alebo stravovacie návyky z rôznych dôvodov. Hlavné dlhodobé ciele vám pomôžu vybrať si, ktorý diétny program je najvhodnejší. Niektoré z týchto cieľov zahŕňajú:
- Strata váhy
- Ovládajte vysoký krvný tlak, cukrovku alebo vysoký cholesterol
- Podporuje zlepšenie kondície
- Staňte sa ekologickejšími
- Zlepšite celkové zdravie alebo kondíciu
Krok 2. Pripomeňte si svoje minulé skúsenosti s diétami
Ak ste vyskúšali iné diéty alebo stravovacie návyky, skúste si spomenúť, ako na vás zapôsobili, čo sa vám na nich páčilo a čo nie a či ste cítili, že zapadajú do vášho životného štýlu.
- Ak sa napríklad pokúšate držať vegetariánsku diétu, ale chýba vám jesť mäso. Alebo ak skúšate nízkosacharidovú diétu, ale počas celého dňa vo vás program spôsobí závraty a letargiu. Ak diétny program v minulosti nefungoval dobre, musíte zvážiť ďalšie možnosti.
- Dodržiavanie diétneho programu vyžaduje viac ako odhodlanie. Program by mal byť plánom, ktorého sa môžete držať dlhší čas.
Krok 3. Určte svoj diétny rozpočet
Každá diéta alebo program jedla zvyčajne stojí peniaze. Možno budete musieť zaplatiť za hotové jedlá, proteínové nápoje (tiež známe ako proteínové kokteily) alebo vitamínové a minerálne doplnky. Existuje však aj mnoho diétnych programov, ktoré vyžadujú malý poplatok bez ďalších poplatkov.
- Vyberte si diétny program, ktorý sa ľahko zmestí do vášho rozpočtu, aby ste sa kvôli vysokým nákladom nemuseli vzdať novej diéty.
- Kedykoľvek môžete, využite výhody „registračných ponúk“alebo propagačných cien. Tento krok vám môže trochu ušetriť na niektorých obľúbenejších diétach.
Krok 4. Navrhnite plán svojho životného štýlu
Niektoré diéty vyžadujú, aby ste pripravili všetky jedlá a občerstvenie od začiatku, iné môžu byť založené výlučne na internete a internete a iné môžu vyžadovať skupinové alebo individuálne osobné stretnutia. Budú tieto druhy aktivít zapadať do vášho súčasného životného štýlu? Zamyslite sa nad tým, ako sa váš životný štýl môže alebo musí zmeniť, aby ste boli úspešní vo svojej novej diéte. Ak musíte zmeniť životný štýl príliš drasticky, diétny program môže byť z dlhodobého hľadiska ťažké dodržať.
- Niektoré diétne programy vyžadujú čas strávený varením, zatiaľ čo v iných jednoducho jete pripravené jedlá. Ak je varenie niečím, čo nie je vašou silnou stránkou alebo koníčkom, porozmýšľajte o diétnom programe, ktorý zahŕňa náhradu jedla, ako sú proteínové nápoje, proteínové tyčinky alebo hotové jedlá.
- Nezabudnite zvážiť aj svoj spoločenský život. Ak chcete ísť von jesť alebo si ísť vychutnať občasné happy hour menu v reštaurácii, budete potrebovať diétny program, ktorý vám poskytne flexibilitu pri týchto aktivitách.
- Zvážte tiež veci, ako sú potravinové alergie alebo diétne obmedzenia, ktoré sa týkajú citlivosti a kultúry alebo náboženstva. Mnoho diét je veľmi všeobecných a s takýmito vecami nemá nič spoločné.
Krok 5. Zahrňte pravidelné cvičenie
Fyzická aktivita je dôležitou súčasťou každého zdravého životného štýlu. Vytvorte si program, ktorý bude zahŕňať kardio aj silový tréning každý týždeň. Tento typ fyzickej aktivity môže prispieť k podpore chudnutia a dlhodobo vám pomôže udržať si cieľovú hmotnosť.
- Cvičenie môže okrem toho pomôcť zlepšiť náladu, zlepšiť spánkové návyky, zvládnuť vysoký krvný tlak alebo cukrovku a zlepšiť zdravie srdca.
- Ak s fitness ešte len začínate, skúste sa poradiť s osobným trénerom v miestnej posilňovni alebo sa stretnúť s odborníkom na cvičenia. Títo profesionáli vás budú môcť previesť fitness programom, ktorý je pre vás to pravé.
- Pozrite sa, či vo vašej miestnej telocvični nie sú skupinové kurzy pre začiatočníkov. Kurzy, ako sú tieto, sú skvelým spôsobom, ako začať a získať podporu od ľudí, ktorí práve začínajú ako vy.
Krok 6. Porozprávajte sa so svojím lekárom
Porozprávajte sa so svojím lekárom o svojom aktuálnom zdravotnom stave, akýchkoľvek zdravotných problémoch, ktoré môžete mať a aké lieky v súčasnej dobe užívate. Váš lekár vám môže poskytnúť predstavu o tom, aký typ diéty alebo diéty je pre vás a vaše zdravie najlepší. Lekári môžu tiež poradiť, akým diétam sa vyhnúť.
- Mnoho lekárov poskytuje pacientom aj diétne a výživové programy z vlastnej praxe. Tento program zvyčajne zahŕňa sledovanie s lekárom a pravidelné sledovanie hmotnosti.
- Lekári vás môžu odporučiť dietológovi, ktorý vás môže vzdelávať a pomôcť vám navrhnúť diétny program, ktorý je pre vás šitý na mieru.
- Lekár vás navyše bude môcť previesť zdravotným chudnutím. Vtedy vám lekár predpíše lieky, ktoré pomôžu potlačiť vašu chuť do jedla a uľahčia vám dodržiavanie diétneho programu. Nie všetky lieky na chudnutie sú vhodné pre každého. Ďalšie informácie získate od svojho lekára.
Časť 2 zo 4: Výber diétneho programu
Krok 1. Vykonajte výskum rôznych diétnych programov
Strávte nejaký kvalitný čas na internete, v kníhkupectve alebo sa porozprávajte s priateľmi alebo rodinou o rôznych druhoch diét. Je dôležité, aby ste pri výbere novej stravy mali čo najviac znalostí. Tieto znalosti vám zaistia, že si vyberiete program, ktorý je vyvážený, bezpečný a príjemný.
- Porovnajte niekoľko rôznych diét, o ktorých si myslíte, že by vám mohli prospievať. Zvážte všetky náklady, flexibilitu a životaschopnosť každej diéty.
- Vyhľadajte recenzie na diétne programy od iných ľudí. Niekto, kto vyskúšal diétu, vám bude môcť poskytnúť úprimné a skutočné recenzie, ktoré vám môžu pomôcť urobiť informované rozhodnutie.
- Pri prieskume tiež používajte dôveryhodné a spoľahlivé zdroje. Vyhľadajte informácie poskytnuté nemocnicou/klinikou na chudnutie, lekárom, registrovaným dietológom alebo iným licencovaným zdravotníckym pracovníkom.
- Určite sa vyhnite akýmkoľvek „extrémnym“diétam, ktoré sú potenciálne škodlivé a nezdravé.
Krok 2. Skúste „vyváženú“diétu
Tieto druhy diét sa zameriavajú na všetky skupiny potravín a neobmedzujú určité druhy potravín. Napriek tomu, že je obsah kalórií kontrolovaný, vyvážená strava zahŕňa všetky skupiny potravín: bielkoviny, mliečne výrobky, celozrnné produkty, ovocie a zeleninu. Vďaka tomu je program vyváženej stravy ľahko dodržateľný a pre väčšinu ľudí bezpečný.
- Weight Watchers alebo tiež známy ako „Weight Watchers“je populárny diétny program, ktorý nabáda účastníkov, aby si pochutnali na všetkých jedlách. Tento program vás naučí, ako monitorovať veľkosti porcií, vyberať si zdravé jedlá a držať si diétu na starosti. Program ponúka aj online, osobné alebo individuálne podporné skupiny.
- Stredomorská strava je zvyčajne spojená so stravou „zdravou pre srdce“. Program pokrýva všetky skupiny potravín, ale kladie veľký dôraz na ovocie, zeleninu a celozrnné produkty. Tento diétny program navyše podporuje konzumáciu omega-3 tukov nachádzajúcich sa v olivovom oleji, avokáde a studenovodných rybách, ako je losos alebo makrela. Môžete si dokonca dať pohár červeného vína (ak máte povolené červené víno).
- DASH diéta je vyvážená strava vyvinutá s cieľom pomôcť ľuďom zvládať vysoký krvný tlak mimo užívania liekov. Diéta DASH okrem toho, že obsahuje menej sodíka, vás nabáda jesť nízkotučné bielkoviny, ovocie, zeleninu, celozrnné produkty a nízkotučné mliečne výrobky. Okrem toho sa od spracovaných potravín a cukrov veľmi neodporúča.
Krok 3. Skúste diétne programy s vysokým obsahom bielkovín/s nízkym obsahom uhľovodíkov
Niektoré diétne programy sa zameriavajú na vysoký obsah bielkovín, mierny obsah tukov a nízky obsah uhľohydrátov. Potraviny, ako sú celozrnné produkty, vláknitá zelenina a ovocie, majú vyšší obsah uhľohydrátov a pri týchto druhoch diét ich možno obmedziť. Nižšie hladiny uhľohydrátov vám môžu spôsobiť závraty alebo únavu počas prvých týždňov, keď začnete s programom. Toto sa často nazýva „sacharidová chrípka“(carb flu). Diétu s vysokým obsahom bielkovín/s nízkym obsahom uhľohydrátov lekári často odporúčajú ženám so syndrómom polycystických vaječníkov alebo komukoľvek s inzulínovou rezistenciou.
- Atkinsova diéta je veľmi obľúbenou diétou a kladie dôraz na nízkotučné bielkoviny, zdravé tuky, mliečne výrobky, ovocie a zeleninu bez obsahu vlákniny, pričom obmedzuje príjem uhľohydrátov z potravín vrátane vláknitej zeleniny a celozrnných produktov. Cukor a iné spracované potraviny sú tiež obmedzené.
- Zónová diéta je ďalším druhom nízkosacharidovej diéty, ktorá sa zameriava na nízkotučné bielkoviny, menej tukov a väčšie množstvo zeleniny a ovocia bez vlákniny. Väčšina vášho jedálnička by mala obsahovať ovocie a zeleninu v tomto diétnom programe.
- Diéta South Beach je založená na trojfázovom prístupe. Prvá fáza je navrhnutá tak, aby eliminovala chuť na jedlo a spustila rýchle chudnutie veľmi prísnou diétou. Druhá fáza pomaly znova zavádza viac potravín - napríklad celozrnné produkty, ovocie a nejakú zeleninu. Tretia fáza je navrhnutá tak, aby si udržala cieľovú hmotnosť po jej dosiahnutí.
Krok 4. Skúste vegetariánstvo alebo vegánstvo
Táto diéta sa zameriava výlučne na bielkoviny pochádzajúce z rastlín, ako sú celozrnné produkty, fazuľa alebo šošovica, ovocie a zelenina. Táto diéta obmedzuje konzumáciu rôznych živočíšnych potravín, ako je červené mäso, hydina, vajíčka, mlieko a med.
- Vegánstvo zakazuje všetky druhy živočíšnych produktov vrátane mlieka, vajec a medu. Vegánstvo je najprísnejšou diétou v tejto skupine a vyžaduje si starostlivé plánovanie a výskum, aby sa zaistilo splnenie všetkých živín, ktoré vaše telo potrebuje. Vegánstvo nie je veľmi jednoduchá diéta.
- Existuje niekoľko rôznych typov diét z programu vegetariánskej stravy. V programe lakto-ovo je dovolené konzumovať vajíčka a mlieko. Začatie tohto programu môže byť jednoduchšie, ak ste nikdy neskúsili bezmäsitú diétu.
Krok 5. Skúste náhradu jedla
Mnoho diétnych programov používa na chudnutie bielkovinové nápoje, proteínové tyčinky alebo hotové jedlá. Tieto diéty vám môžu pomôcť urobiť veľký skok v chudnutí v porovnaní s inými diétnymi programami.
- Programy WRP, SlimFast, NutriSystem a Medifast sú príkladmi diétnych programov, ktoré vám pomôžu schudnúť pomocou proteínových nápojov, proteínových tyčiniek alebo hotových jedál.
- Diéta, ktorá používa náhradu jedla, môže byť drahšia ako vyvážená strava alebo diéta s nízkym obsahom sacharidov, pretože za náhradu jedla si musíte priplatiť.
- Náhrady jedla tiež nie sú určené na dlhodobé používanie. Takéto potraviny zvyčajne obsahujú príliš málo kalórií, vitamínov a minerálov ako prírodné celé potraviny.
Časť 3 zo 4: Spustenie diétneho programu
Krok 1. Napíšte si svoj akčný plán
Každý diétny program môže vyžadovať, aby ste zmenili niektoré návyky, niektoré z nich porušili a možno začali s novým návykom. Vytvorte si zoznam vecí, ktoré by ste chceli zmeniť, a pomaly ich začleňte do svojho každodenného života.
- Uveďte časový limit, ktorý bol stanovený. Dodržanie termínu vám pomôže motivovať vás, aby ste začali a dodržiavali svoj nový diétny program.
- Je jednoduchšie dlhodobo vykonávať malé zmeny a je väčšia pravdepodobnosť, že zostanete pri programe.
- Pomôcť môže aj písanie denníka. Pri prechode na nový diétny plán môžete sledovať svoj pokrok, výzvy, ktorým čelíte, a svoje úspechy.
Krok 2. Budujte zdravé prostredie
Bez ohľadu na to, aký diétny program si vyberiete, uistite sa, že prostredie, v ktorom žijete a pracujete, je postavené tak, aby podporovalo váš nový stravovací plán.
- Dobrý štart je možné dosiahnuť vyprázdnením obsahu chladničky, chladničky a nohavíc. Uistite sa, že ste sa zbavili všetkých výživných jedál alebo občerstvenia, aby ste sa nenechali zlákať.
- Okrem toho robte okrem jedla aj iné činnosti alebo koníčky, ktoré máte radi. Keď sa dostaví nutkanie k jedlu, je užitočné mať prácu, ktorá vás rozptýli a udrží vás na správnej ceste.
Krok 3. Nakúpte základné ingrediencie a potravinové výrobky
Ak vám diétny program odporúča zamerať sa na určité druhy potravín (ako sú nízkotučné bielkoviny alebo 100% celozrnné produkty) alebo určité produkty (napríklad bielkovinové nápoje alebo proteínové tyčinky), navštívte obchod s potravinami a urobte si zásoby týchto položiek. Ak je vaša kuchyňa plná zdravých možností, budete menej pokúšaní opustiť svoj program.
- Kúpte si zdravé potraviny, ktoré môžu byť zdravou náhradou vášho obľúbeného občerstvenia. Ak máte po večeri radi sladkú dobrotu, skúste sa pri chuti dostaviť do zásoby ovocia, kvalitnej tmavej čokolády (80% kakaa a viac bez umelých prísad) alebo nízkotučného jogurtu. Tento kontajner vám uľahčí prenášanie obeda.
- Pomôcť môže aj nákup plastových nádob na potraviny, ktoré kontrolujú porcie.
- Niektoré diétne programy vám môžu tiež odporučiť odmerať porcie pomocou potravinovej váhy alebo odmerky. Priemerné potravinové váhy sú lacné a sú jednoduchým nástrojom na meranie jednotlivých porcií.
Časť 4 zo 4: Zostaňte v bezpečí a zdraví
Krok 1. Vyhnite sa sezónnym diétam
Diéty, ktoré tvrdia, že „schudnete päť kíl za desať dní“alebo „zmenšíte dve veľkosti nohavíc za jeden týždeň“, sú vo všeobecnosti nebezpečné a neúčinné. Tieto programy sa môžu zdať ako skvelý nápad, ale majú vedľajšie účinky, majú za následok malé alebo žiadne chudnutie a zvyčajne nie sú udržateľné.
- Mnoho voľne predajných tabletiek na chudnutie patrí k sezónnej strave. Väčšina týchto piluliek nie je regulovaná FDA a môžu byť pre vás nebezpečné. Tieto pilulky môžu mať aj vedľajšie účinky a môžu spôsobiť rôzne vedľajšie účinky, ako je nevoľnosť, vracanie, búšenie srdca, riedka stolica, bolesti hlavy a nespavosť.
- Vo všeobecnosti sa bezpečné chudnutie pohybuje v rozmedzí 1/4 až 1 kilogram za týždeň. Buďte trpezliví, kým začnete nový diétny program.
- Vždy sa presvedčte, či je váš diétny program schválený zdravotníckym pracovníkom, vládnou webovou stránkou alebo nemocnicou/klinikou na chudnutie. To naznačuje, že diétny program je s najväčšou pravdepodobnosťou bezpečný a spoľahlivý.
Krok 2. Vyhnite sa príliš obmedzujúcim diétam
Diéty, ktoré vám odporúčajú vyhnúť sa všetkým skupinám potravín alebo určitým skupinám potravín, sú zvyčajne nezdravé. Programy ako tento vám môžu zabrániť v konzumácii niektorých základných živín, ako sú vitamíny alebo minerály.
- Okrem toho sa vyhnite diétnym programom, ktoré naznačujú veľmi nízky obsah kalórií. Spravidla musíte denne prijať najmenej 2 000 kalórií, aby ste splnili všetky svoje výživové potreby.
- Dávajte si pozor na diéty, ktoré vám radia jesť veľké množstvo určitých potravín, napríklad grapefruitu alebo zeleného čaju.
- Nezabudnite, že zdravá strava by mala obsahovať rôzne potraviny zo všetkých skupín potravín.
Krok 3. Vyhnite sa nadmernej konzumácii doplnkov
Niektoré diéty môžu podporovať používanie rôznych vitamínových, minerálnych alebo bylinných doplnkov. BPOM nemonitoruje bezpečnosť doplnkov a tieto aditíva je potrebné brať opatrne.
- Pred kúpou všetkých doplnkov si urobte prieskum. Informácie o rôznych typoch doplnkov si môžete overiť na internete.
- Poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete užívať akýkoľvek typ doplnku. Niektoré doplnky interagujú s mnohými bežnými liekmi, preto je dôležité nechať si ich skontrolovať a uistiť sa, že sú pre vás bezpečné.
Tipy
- Pred akýmikoľvek zásadnými zmenami životného štýlu alebo stravovania sa vždy poraďte s lekárom alebo registrovaným dietológom.
- Pripravte sa na úspech stanovením realistických a hmatateľných cieľov, ktoré budete schopní úspešne dosiahnuť.
- Nezabudnite, že bezpečné chudnutie sa pohybuje od 1/4 do 1 kilogramu týždenne. Buďte trpezliví na tejto ceste, ako schudnúť.
- Pripojenie sa k podpornej skupine alebo nájdenie priateľa, člena rodiny alebo spolupracovníka vám môže pomôcť povzbudiť vás pri prechode na novú diétu.
- Ak plánujete vegetariánstvo a nízkosacharidovú diétu, uistite sa, že konzumujete dostatok bielkovín, vitamínov a minerálov z iných skupín potravín. Zdroj: Nízkosacharidový vegetarián
