Byť „tenký“je niečo, po čom túži veľa ľudí. Byť štíhly je lepšie opísať ako štíhly, a aby ste to dosiahli, potrebujete zdravý životný štýl. Rýchly trik, ako schudnúť natrvalo, neexistuje. Prísne diéty a extrémne cvičenia môžu chvíľu fungovať, ale jediný spôsob, ako schudnúť, je zmeniť každodenné činnosti smerom k zdravému životnému štýlu. Všetky tieto zmeny rozhodnú o výsledku, takže je len na vás, či ho chcete zväčšiť alebo zmenšiť. Ak ste ochotní tvrdo pracovať, štíhle telo môžete dosiahnuť použitím nasledujúcich techník pri bežných činnostiach.
Krok
Metóda 1 zo 4: Pripravte sa na to, že budete super chudá
Krok 1. Začnite svoj výskum
Začnite si zaznamenávať svoje denné aktivity a diétu. Zistite, aká bola vaša počiatočná hmotnosť, a začnite premýšľať o svojej cieľovej hmotnosti.
- Porozprávajte sa s lekárom. Pred návštevou lekára by ste nemali robiť drastické zmeny. Pomôcť s týmto procesom môže okrem svojho lekára aj dietológ alebo športový tréner. Každý z nich môže vykonať test a potvrdiť, že ste dostatočne zdraví na to, aby ste mohli začať s novou diétou alebo cvičiť.
- Zistite, koľko kalórií denne spotrebujete. Existuje mnoho internetových stránok, ktoré vám môžu pomôcť začať: SparkPeople poskytuje bezplatnú a jednoduchú službu pre začiatočníkov.
- Dávajte si skutočné ciele. Nemyslite si len: „Chcem byť super chudá“. Namiesto toho si stanovte rozumný cieľ, napríklad: „Chcem schudnúť 13,6 kila“. Váš lekár vám môže pomôcť rozhodnúť, či sú vaše ciele primerané a dobré pre vaše zdravie.
Krok 2. Vytvorte plán a zapíšte si ho
Po návšteve lekára si sadnite a naplánujte si úpravu životného štýlu, ktorá vám pomôže schudnúť. Kúpte si denník a zaznamenajte si všetky zmeny v stravovaní a cvičebné ciele po konzultácii so svojím lekárom. Zaistite, aby boli vaše ciele dosiahnuteľné, a veďte si denník so všetkým, čo vám pomôže tieto ciele dosiahnuť.
- Zistite, koľko kalórií by ste mali spáliť. Ak chcete za týždeň schudnúť 0,45 kilogramu, musíte spáliť viac ako 3 500 kalórií, ako ste počas týždňa spotrebovali. Preto musíte denne spáliť alebo stratiť 500 kalórií. Môžete to urobiť vo forme malých zmien, ako je napríklad konzumácia menších porcií alebo vylúčenie sladkých nápojov z vašej stravy. Kalórie sú označené na boku všetkého, čo kúpite v obchode s potravinami.
- Začnite niekoľkými jednoduchými zmenami. Rozhodnutie používať schody namiesto výťahu je jednoduchý krok, ktorý vám pomôže spáliť kalórie po celý deň. Ak veľa hodín veľa sedíte, urobte si prestávku tým, že sa prejdete po kancelárii alebo domov. To pomáha spaľovať kalórie a zároveň udržiavať metabolizmus v pohotovosti bez toho, aby ste sa veľa potili. Toto je kľúč k tomu, ako byť super vychudnutá.
- Používanie fitness trackera vám môže pomôcť sledovať, koľko kalórií spálite počas dňa. Fitbit, Garmin a Jawbone sú jedny z najlepších dostupných značiek.
Krok 3. Nájdite svoju motiváciu
Nastavte si nejaký druh systému odmeňovania, ktorý vám pomôže udržať si motiváciu.
- Dajte si darček. Za každý úspešne odstránený kilogram dajte desaťtisíc rupií (ktoré ste už dávno zamýšľali) do fľaše. Hneď ako dosiahnete svoj cieľ, použite tieto ťažko zarobené peniaze na nákup čohokoľvek, čo chcete-možno nové tričko, aby ste predviedli svoj pokrok.
- Buďte sýty každú chvíľu. Hoci to stále neprehliadajte, ale akonáhle dosiahnete svoj cieľ, doprajte si trochu „zakázaného jedla“alebo vynechajte denné cvičenie.
- Vytvorte si pozitívny obraz tela. Aj keď túžite byť super vychudnutá, vždy by ste mali milovať svoje telo, pokiaľ sa o to pokúšate. Chváľte svoje telo každý deň. Aj keď musíte začať v malom, stále získate dôveru zvnútra. To vám pomôže zostať vytrvalý počas celého procesu.
Metóda 2 zo 4: Zmena stravy
Krok 1. Jedzte správne množstvo
Aby ste schudli, nemusíte jesť menej. Niekedy dokonca musíte jesť viac. Ak chcete na svojom tele vidieť drastické zmeny, najrýchlejší spôsob, ako to dosiahnuť, je jesť správne.
- Jedzte celý deň. Pomáha zrýchliť metabolizmus. Stanovte si jedálniček a držte sa ho. Mali by ste byť schopní jesť 5 krát denne namiesto 3, takže nezabúdajte na to, že to robíte v menších porciách, ako bežne jete.
- Uvarte (pripravte) zdravé občerstvenie. Malo by sa jesť medzi jedlami, pretože by ste mali jesť aspoň každé 4 hodiny. Pomôže vám to vyhnúť sa konzumácii sladkostí alebo čohokoľvek, čo je ľahko dostupné. Ak ste si pripravili občerstvenie z domu, výber býva lepší.
Krok 2. Jedzte správne jedlá
To, že si dávate pozor na príjem kalórií, neznamená, že budete rovnako vychudnutá, ako by ste chceli. Zistite, aké kalórie by ste mali konzumovať po celý deň.
- Zvýšiť bielkoviny. Bielkoviny sú váš najlepší priateľ. Bielkoviny vám pomôžu cítiť sa dlhšie sýty a zároveň podporujú spaľovanie tukov. Stáva sa to preto, že vaše telo spaľuje tuky a svaly a je super chudé. Konzumácia bielkovín preto pomôže zoštíhliť svaly, ktoré spaľujú kalórie.
- Zahrňte zeleninu do každého jedla. Zaradenie zeleniny do jedálnička pomôže naplniť váš žalúdok bez toho, aby ste pri diéte spálili kalórie, ktoré potrebujete. Väčšina zeleniny pozostáva z vody, čo je pri chudnutí veľmi prospešné.
- Jedzte správne sacharidy. Správne, vyhýbajte sa sladkým a škrobovým sacharidom, ako je biely chlieb a zemiaky. Hnedá ryža a sladké zemiaky sú druhy uhľohydrátov, ktoré pri diéte udržujú vysokú energiu.
Krok 3. Jedzte v správny čas
Celodenné stravovanie zaistí plynulý chod vášho metabolizmu. Neskoro popoludní sa snažte vyhýbať veľkým jedlám, pretože kalórie sa nespália skôr, ako pôjdete spať. Konzumácia veľkých jedál ráno a malých večerných jedál je kľúčom k tomu, aby ste svoje telo schudli a udržali si ho.
Na raňajky si dajte veľké jedlo. Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa. Jedenie do hodiny po prebudení zvýši váš metabolizmus a udrží vás ďaleko od predobedného občerstvenia. Tu je niekoľko dobrých a zdravých nápadov na raňajky:
- 3 omelety a celý tanier celozrnných potravín
- 1/2 šálky ovsených vločiek, šálka čerstvého ovocia, 2 vajíčka uvarené natvrdo
-
2 vajíčka uvarené natvrdo v avokáde a hrnček krupice
- Obmedzte uhľohydráty z posledného jedla. Skúste jesť sacharidy na začiatku dňa a raňajky si zaplňte bielkovinami a zeleninou.
- Každé jedlo uvarte doma. Keď varíte doma, uvedomte si, čo do jedla vkladáte. „Príprava na jedenie“je dôležitou súčasťou pokusu o chudnutie. Jedlá zmerajte podľa hmotnosti a pripravte si ich vopred. Vždy ponúkajte zdravé jedlá, aby ste nemuseli jesť zlé výživné jedlá.
Získajte Super Skinny, krok 7 Krok 4. Pite „veľa“vody
Udržať telo hydratované je kľúčom k chudnutiu, pretože udržiava metabolizmus spaľujúci tuky, ako aj skutočnosť, že voda funguje ako prirodzený prostriedok na prerušenie hladu. Začnite deň pitím plného pohára vody. Vymeňte zvyk pitia nealkoholických nápojov za vodu za zdravé potraviny a pokračujte v pití vody po celý deň. Kúpa veľkej fľaše s vodou na označenie hodinového pitia vám pomôže zostať hydratovaný. Ale ako konkrétne?
- Uistite sa, že vaša hmotnosť je v kilogramoch.
- Pite denne medzi pol uncou na kilogram.
-
Označte okraje fliaš (každú hodinu ich vysteľte) a sledujte tak denný pokrok.
Metóda 3 zo 4: Cvičenie vpravo
Získajte Super Skinny, krok 8 Krok 1. Začnite kardio
Kardio cvičenie má mnoho foriem: chôdza, beh, bicyklovanie, plávanie, veslovanie atď. To všetko sa považuje za cvičenie na dlhé vzdialenosti. Diskutujte so svojím lekárom, ktorý z nich je pre vás najvhodnejší. Plávanie má malý vplyv na fyzický stres a nebude namáhať kĺby, zatiaľ čo beh môže spôsobiť problémy s kolenami.
- Vykonajte správne množstvo kardio. Na dosiahnutie maximálneho účinku kardio cvičenia by ste mali cvičiť 30 až 50 minút. Toto časové obdobie je obdobím „spaľovania tukov“pri cvičení.
- Počítajte kalórie. Ak v telocvični používate kardio stroj, zvyčajne je k dispozícii zariadenie na sledovanie kalórií, ktoré monitoruje počet spálených kalórií počas cvičenia.
Získajte Super Skinny, krok 9 Krok 2. Skúste HIIT (nárazový tréning s vysokou intenzitou) alebo tvrdý tréning
Jedná sa o novú formu cvičenia, ktorá trvá veľmi málo času, ale je veľmi ťažké ju vykonávať a zahŕňa všetky svaly tela. Do 30 minút budete schopní spáliť 500 kalórií, ak budete tento HIIT cvik vykonávať správne. Obvykle okruhový štýl a špeciálne navrhnutý tak, aby spálil maximum kalórií. Napríklad tak, že jednu minútu urobíte každú sadu nasledujúcich šiestich kôl aktivít bez zastavenia:
- Skokanský mostík
- Renegade Rows (kliky s činkami)
- Švihadlo
- Zdvíhanie nôh
-
Leap burácanie
Získajte Super Skinny, krok 10 Krok 3. Naučte sa dvíhať činky
Vzpieranie je viac zamerané na ciele ako ostatné druhy cvičení a pri správnom prevedení dokáže spáliť viac kalórií ako kardio. Ak je však postup nesprávny, môže to byť nebezpečné.
- Najmite si profesionálneho trénera, ktorý vás naučí správne dvíhať činky. Mnoho vzpieračov má za cieľ zvládnuť vyššie vertikálne skoky alebo chce mať možnosť vykonávať príťahy bez pomoci.
- Použite fitness tracker alebo fitness meter. Aj keď majú kardio stroje sledovače kalórií, môže byť pre vás ťažké odhadnúť, koľko kalórií ste počas vzpierania spálili. Používajte preto fitness meter (ako už bolo spomenuté vyššie).
Získajte Super Skinny, krok 11 Krok 4. Cvičte s nízkym nárazom (napríklad jóga/pilates)
Cvičenie s nízkym dopadom síce nespáli toľko kalórií, ale napriek tomu môže byť prospešné, ak sa snažíte schudnúť. Najjednoduchšie cvičenia, ako je strečing, môžu udržať váš metabolizmus po celý deň vysoký a počas cvičenia spaľovať ďalšie kalórie.
- Vyhľadajte triedy podľa miestnych športov vo vašom okolí. Mnoho miest ponúkne prvé sedenie zadarmo, aby ste pred kúpou ďalších balíčkov zistili, či máte záujem o vyučovanú triedu.
- Ak nemáte čas na hodiny, kúpte si fitness program. Na stránke Amazon.com nájdete veľa kvalitných diskov DVD.
Metóda 4 zo 4: Monitorovanie vylepšení
Získajte Super Skinny, krok 12 Krok 1. Nájdite si partnera zodpovedného za zodpovednosť
Nájdite si niekoho, na koho sa môžete spoľahnúť a podelí sa o bolesti a radosti z cvičenia. Tento proces nebude fungovať cez noc a mať niekoho, s kým sa môžete porozprávať, vám pomôže schudnúť.
- Uistite sa, že to funguje. Zaistite, aby vašim partnerom v oblasti zodpovednosti bol niekto, s kým sa vám bude páčiť a ku ktorému budete ochotní byť úprimní. Tento proces bude ťažší, ak sa mu nemôžete otvoriť.
- Nájdite niekoho, s kým sa podelíte. Ak je to možné, nájdite si zodpovedného partnera, ktorý sa tiež pokúša schudnúť alebo sa mu to už v minulosti podarilo. Je oveľa jednoduchšie podeliť sa s nimi, ak ste už zažili, na čo sa zameriavate.
Získajte Super Skinny, krok 13 Krok 2. Stanovte si malé ciele
Vážte sa aspoň raz za týždeň, alebo aj viac. Malé ciele, ako sú tieto, vám pomôžu udržať si prehľad a informovať vás o zmenách.
- zachovať konzistenciu. Zakaždým, keď sa vážite, robte to dôsledne. To znamená, že ak vážite presne vtedy, keď sa zobudíte, urobte to znova zakaždým.
- Zapíšte si všetky malé ciele. Na udržanie koncentrácie použite odmeny, podobne ako v metóde 1.
Získajte Super Skinny, krok 14 Krok 3. Vytvorte si mesačný cieľ
Každý mesiac sa uistite, že sa vám podarí dosiahnuť cieľovú hmotnosť. Odtiaľto v prípade potreby upravte.
- Študujte svoje vlastné telo. Ak nevidíte požadované zmeny, nebojte sa vykonať úpravy. Nie každý má rovnaké telo, takže nie všetky telá reagujú na rovnakú diétu a cvičebný program rovnako.
- Zmeň to. Aktivita chudnutia v určitom okamihu dosiahne svoj limit, ak sa nezmení. Nie je to tak, že to, čo robíte, je zlé - iba sa vaše telo prispôsobuje novému životnému štýlu. Znova sa teda prezlečte a prekvapte svoje telo ďalším chudnutím.
Tipy
- Pamätajte si, že žiadne telo nie je rovnaké. Udržujte svoje telo aktívne a silné tým, že každé ráno pochválite svoj pozitívny obraz o tele. To zvýši dôveru ešte skôr, ako si všimnete akékoľvek fyzické zmeny.
- Spánok je veľmi dôležitý pre sprevádzanie každej zmeny vo vašom tele, pretože vtedy sa telo preberie a privíta ďalší deň. Bez dobrých spánkových návykov sa váš metabolizmus spomaľuje a sťažuje chudnutie.
- Vytvorte si a povedzte denník. Či už ide o diétu alebo cvičebný program, zapíšte si všetky svoje úspechy. Denník vás zavedie na správnu cestu.
- Konzistencia je hlavným kľúčom k realizácii realistického plánu, ktorý si môžete dovoliť.
