Keďže väčšina kultúr je posadnutá chudnutím a chudnutím, ľudia, ktorí chcú priberať na váhe, zvyčajne ťažko hľadajú zdroje, ktoré by im mohli pomôcť. Priberanie na váhe v určitých oblastiach, ako sú boky, si vyžaduje cielené cvičenie, ktoré v tejto oblasti vybuduje svaly. Keď sa vaše boky zvýšia o niekoľko centimetrov, zvýši sa aj zadok. Pridajte 2 cm k obvodu pása pomocou cvičebného programu, ktorý sa zameria na danú oblasť a zjedí viac kalórií, aby podporil rast svalov okolo bokov.
Krok
Časť 1 z 3: Cvičenie aerobiku na zvýšenie obvodu bokov o 2 cm
Krok 1. Použite schodiskový majster
Kardio cvičenia, ako napríklad použitie schodišťového majstra, môžu pomôcť vybudovať svaly v bokoch a zadku. Kardio cvičenia so schodiskovým majstrom môžu pomôcť zvýšiť veľkosť bokov.
- Štúdie uvádzajú, že schodiskový majster vyvíja asi 24% bedrových a gluteálnych svalov.
- Používajte schodiskové zariadenie 1-2 krát týždenne najmenej 30 minút na sedenie.
- Aby bol tento cvik náročnejší a mieril na boky a zadok, pri stúpaní sa predkloňte a nedržte sa bočných úchopov. Vďaka tomu bude vaše telo výraznejšie využívať vaše gluteály.
- Urobte tiež široký krok, takmer až dva kroky. Tým sa aktivuje väčšina týchto svalov.
Krok 2. Použite eliptický stroj
Ďalším kardio strojom, ktorý pomáha tonizovať zadok, boky a zväčšovať veľkosť bokov, je eliptický stroj. Tento stroj ponúka príležitosť na precvičenie týchto svalov.
- Eliptický stroj vyvíja približne 36% svalov zadku a bokov. Je to o niečo viac ako schodiskový majster.
- Eliptický stroj používajte najmenej 30 minút. Ak však chcete dosiahnuť optimálne výsledky, skúste použiť 15 minút schodišťového majstra plus 15 minút eliptického trenažéra.
- Na zacielenie bedrových a zadkových svalov sa zamerajte na zdôraznenie chodidiel, pričom päty sú na prvom mieste. Boky tiež mierne zatlačte dozadu, aby sa zadok mierne predkláňal. Táto poloha pomáha zacieliť tieto svaly.
Krok 3. Skúste kráčať alebo behať pomaly na bežiacom páse
Beh je skvelé kardio cvičenie. Beh sa vo všeobecnosti môže zameriavať na zadok a boky. Bežecký pás vám však umožňuje používať funkciu lezenia, takže tento stroj môže podporiť vaše úsilie o zvýšenie obvodu bokov.
- Tréningy na bežeckom páse namáhali najviac bedrové a zadkové svaly z vyššie uvedených dvoch strojov, takmer 50%.
- Skúste 30 minút chodiť alebo behať na bežiacom páse. Opäť skombinujte niektoré kardio cvičenia, aby ste inak pracovali na zadku a bokoch, aby ste dosiahli lepšie výsledky.
- Ak chcete zacieliť na boky, zvýšte sklon bežeckého pásu. To bude klásť väčší dôraz na svaly bokov a gluteusu a dodá vášmu zadku tvarovejší tvar.
- Ďalšou možnosťou je kráčať bokom na bežiacom páse. Nastavte bežecký pás na funkciu túry a začnite s nízkou rýchlosťou. V naklonenej polohe kráčajte s jednou nohou prekríženou pred druhou. To poskytne bokom tlak potrebný na spustenie rastu svalov.
Krok 4. Použite stacionárny bicykel
Ak chcete pri tónovaní bokov spáliť veľa kalórií, zvážte kurz stacionárneho bicykla. Tento cvik je skvelý na posilnenie a tonizáciu bokov, zadku a stehien.
- Stacionárny bicykel zaťažuje svaly okolo bokov a zadku. Stúpajúca a klesajúca pozícia, ako aj rôzny odpor robia toto cvičenie skvelým na zvýšenie veľkosti bokov.
- Ak chcete zamieriť na boky, posaďte sa do zadnej časti sedla a zamerajte sa na silné zošliapnutie pedálov. Možno budete musieť zvýšiť odpor.
- Ak stojíte na bicykli, zatlačte zadok úplne dozadu. Táto poloha vyžaduje, aby ste svoje telo stabilizovali svojimi glutes a bokmi.
Krok 5. Odpočinok na obnovu svalov
Cvičebný plán by mal zahŕňať aspoň jeden deň odpočinku v týždni, aby sa predišlo stagnácii a poskytlo telu čas na zotavenie. Skombinujte druhy cvičenia a intenzitu, aby ste zostali motivovaní.
Časť 2 z 3: Pridanie cieleného silového tréningu
Krok 1. Pózujte na moste
Existuje mnoho rôznych typov silových tréningov, ktoré pomáhajú budovať hmotnosť a definovať zadok a boky. Most alebo zadný zdvih je skvelé cvičenie, ktoré precvičí svaly zadku a bokov.
- Začnite tým, že si ľahnete. Ruky položte na zem po stranách a pokrčte kolená v 90-stupňovom uhle. Nohy musia byť na podlahe.
- S pokrčenými kolenami zdvihnite panvu nahor zapojením svalov gluteusu. Prestaňte tlačiť, keď je chrbát v priamke.
- Držte túto pozíciu čo najdlhšie. Pomaly sklopte zadok a opakujte toto cvičenie ešte niekoľkokrát.
Krok 2. Pridajte drepy
Drepy sú klasickým cvičením, ktoré pomáha tonizovať spodnú časť tela. Drepy však zapájajú svaly bedra a gluteusu. Navyše, s určitou obmenou, môžete zacieliť na boky.
- Postavte sa s nohami novými široko od seba a špičkami prstov na nohách smerujúcimi 45 stupňov od tela.
- Vykonajte nízky drep s kolenami a potom narovnajte telo. Spustite telo, kým nebudú stehná takmer rovnobežné s podlahou. Zadok by mal byť zatlačený dozadu.
- Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd a potom sa vráťte späť do stoja. Skúste zatlačiť svalmi gluteusu.
- Ak chcete väčšiu výzvu, chyťte dve činky (jednu pre každú ruku) alebo držte činku za ramenami.
- Ak chcete ešte viac zacieliť na boky, pridajte cvik na zdvihnutie bočných nôh. Keď sa vrátite do stoja, zdvihnite jednu nohu priamo do strany. Potom v ďalšom drepe prepnite na druhú nohu.
Krok 3. Skúste výpady
Rovnako ako drep, aj výpad je klasický pohyb, ktorý sa zameriava na zadok a boky. Aby ste boli vyrovnaní a stabilní, potrebujete silu bokov.
- Postavte sa rovno, chodidlá sú od seba vzdialené na šírku ramien. Uchopte závažia a roztiahnite prednú nohu asi o 1 meter.
- Spustite telo, kým sa koleno neohne dopredu a ľavé koleno neklesne na podlahu. Sklopte, kým nebude vaše pravé stehno rovnobežné s podlahou.
- Zatlačte telo späť do stoja. Uistite sa, že tlačíte pravou nohou, nie ľavou. Opakujte s druhou nohou a urobte asi 8 výpadov na nohu.
- Variácia výpadu, ktorá pomáha zacieliť na boky, je bočný výpad. Pri tomto cvičení nešliapnete dopredu, ale bokom. Vykonajte to striedavo na oboch nohách.
Krok 4. Skúste zdvihnúť bočnú nohu
Jedno cvičenie, ktoré sa skutočne zameriava na bedrové svaly, je zdvihnutie bočnej nohy. Pridajte toto cvičenie k výpadom, drepom a mostom.
- Ľahnite si na bok na pravú stranu. Pravú ruku pokrčte tak, aby vám pravá ruka podopierala hlavu. Ľavá ruka je umiestnená na boku alebo na podlahe pred telom.
- Pri uťahovaní brušných svalov pomaly dvíhajte ľavú nohu hore. Uistite sa, že máte chodidlá a prsty na nohách rovné.
- Zdvihnite nohy čo najvyššie. Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd a potom pomaly spustite.
- Opakujte 8 - 10 krát na ľavú nohu. Potom zmeňte polohy a opakujte rovnaké cvičenie s pravou nohou.
Časť 3 z 3: Jedzte na zvýšenie bokov o 2 cm
Krok 1. Zvýšte svoj denný príjem kalórií
Ak chcete pridať 2 cm do bokov, musíte jesť viac. Potrebujete ďalšie kalórie, ktoré pôsobia ako palivo, ktoré telo potrebuje na zväčšenie bokov.
- Rovnako ako chudnutie, nemôžete priberať na jednom mieste. Musíte pribrať bezpečne a pomaly v celom tele, aby ste videli nárast veľkosti bokov.
- To sa dá dosiahnuť pridaním asi 250 - 500 kalórií do denného príjmu.
- Ak napríklad v súčasnosti konzumujete 1 800 kalórií za deň, skúste ich zvýšiť na 2 050 - 2 300 kalórií za deň.
- Skúste na výpočet svojho aktuálneho príjmu kalórií použiť denník o jedle alebo denník v telefóne. Tak budete vedieť, na akú úroveň sa zamerať.
Krok 2. Jedzte 3 jedlá denne plus občerstvenie alebo dve
Ak chcete zvýšiť príjem kalórií, zvýšte množstvo jedla, ktoré jete každý deň. Môžete zvýšiť veľkosť porcie alebo jesť častejšie.
- Jeden z najľahších a najjednoduchších spôsobov, ako schudnúť, je jesť častejšie.
- Skúste k 3 jedlám denne pridať aj štvrté jedlo alebo 1-2 občerstvenie.
- Častejšie jedenie pomáha predchádzať sýtosti kvôli veľkým porciám a dodáva vám energiu po celý deň.
Krok 3. Vyberte si výživné, kaloricky výdatné jedlá
Ďalším faktorom, na ktorý sa treba zamerať, je druh jedeného jedla. Mali by ste pridať potraviny s vysokým obsahom kalórií, aby ďalšie jedlo alebo občerstvenie doplnilo ďalších 250 - 500 kalórií potrebných denne.
- Kaloricky výdatné jedlá vám pomôžu ľahšie splniť vaše kalorické ciele. Napríklad šalát ako štvrté jedlo pridá iba 100 kalórií alebo menej.
- Radšej sa zamerajte na vysokokalorické jedlá. Môžete vyskúšať jedlá s vyšším obsahom kalórií a zdravými tukmi. Skúste oriešky, avokádo, mliečne výrobky, vajíčka a tučné ryby.
- Môžete napríklad pridať zdravé kalórie s občerstvením, ako je arašidové maslo a jablko, 2 vajíčka uvarené natvrdo, orechy a sušené ovocie alebo plnotučný grécky jogurt s orieškami.
- Vyhnite sa kalóriám z nezdravých potravín, ako sú sladké koláče, vyprážané jedlá, rýchle občerstvenie a nezdravé jedlá.
Krok 4. Zamerajte sa na bielkoviny
Keď sa pokúšate pridať kalórie, mali by ste sa zamerať aj na stravu bohatú na bielkoviny. Je to preto, že proteín je základnou živinou pre syntézu svalov a energie.
- Aby ste sa uistili, že denne prijímate dostatočné množstvo bielkovín, zahrňte 1–2 porcie bielkovín v jednom jedle.
- Každá porcia musí byť zmeraná na presnosť. Odmerajte 80 - 120 gramov bielkovín v jednej porcii.
- Vyskúšajte jedlá ako hydina, hovädzie, bravčové, mliečne výrobky, vajíčka, fazuľa, tofu a morské plody.
- Aj keď sú bielkoviny veľmi dôležité, stále by ste mali jesť množstvo ďalších potravín, ako je ovocie, zelenina a celozrnné produkty.
Tipy
- Majte cvičebný denník na sledovanie pokroku. Môžete si všimnúť svoje cvičenie, veľkosť bokov a konkrétne výzvy alebo úspechy, ktorými ste prešli, keď ste sa pokúsili pridať 2 cm k obvodu bokov.
- Skúste si okrem váženia vypočítať aj percento telesného tuku. To dodá motiváciu a poskytne vám realistický pohľad na zmeny vo vašom tele.
