Tai Chi Chuan (Tajiquan) je staroveké čínske „vnútorné“alebo „jemné“bojové umenie praktizované pre svoje zdravie a duchovné výhody; Toto cvičenie nie je súťaživé, jemné a vo všeobecnosti pomalé. Na rozdiel od západného konceptu „Žiadna bolesť, žiadny zisk“, hodina Tai Chi v skutočnosti spáli viac kalórií ako surfovanie a takmer rovnaké množstvo zjazdového lyžovania, takže toto cvičenie je skutočne šport. Ale to je len jedna z jeho mnohých výhod! Okrem zvyšovania sily, flexibility, vedomia tela a mentálnej koncentrácie môže Tai Chi tiež zlepšiť vaše zdravie.
Krok
Časť 1 zo 4: Dýchanie, formácia a štýl
Krok 1. Zahrejte sa správnym a sústredeným dýchaním
Rovnako ako ostatné bojové umenia, ani Tai Chi nie je len o tom, ako rýchlo a silne dokážete rozdeliť dosku alebo udrieť chlapa. Veľkou súčasťou je pevné uchopenie vašej mysle. Ak si chcete vyčistiť myseľ, zamerajte sa na svoje čchi a využite svoj potenciál, musíte začať s dýchaním (ktoré vás naopak vycentruje).
- Chodidlá umiestnite od seba na úrovni ramien, nie ďalej od seba.
- Položte ruky na spodok žalúdka, asi 5 cm pod pupok. Trochu zatlačte.
- Pomaly dýchajte a vydychujte nosom (pery sú tesné, ale nie tesné) z tejto oblasti žalúdka. Ak necítite, ako sa táto oblasť hýbe, zatlačte na ňu rukou trochu viac.
Krok 2. Koncentrujte sa na všetky časti tela jeden po druhom
Akonáhle sa vám toto dýchanie zdá normálne, začnite relaxovať s každou časťou tela jeden po druhom. Začnite nohami a postupujte až k pokožke hlavy. Nech je čo najmenší - dokonca až po nechty. Uvedomíte si, že ste skutočne napätí.
Ak sa začnete hojdať, skvelé! To znamená, že ste uvoľnení a vaše telo sa nepokúša udržať rovnováhu. Ak sa to stane, pokúste sa upraviť nohy alebo presunúť svoju koncentráciu späť do rovnováhy, kým nebudete opäť stabilní
Krok 3. Nájdite svoje korene
Jeden z konceptov Tai Chi je „zapustiť korene“. Je to úplne jasné: predstavte si, ako vám korene rastú pod nohami. Ste kus zeme, nikdy nestratíte rovnováhu, koncentráciu ani sústredenie. Vaše končatiny sa hojdajú ako vetvičky vo vetre, nikdy neváhajú od strachu alebo úzkosti. ste zakorenení.
Táto poloha neznamená, že máte stuhnuté nohy. Inak. Predstavte si korene pod sebou, ako svoju súčasť, uvoľňujúcu váš pohyb, pretože nemôžete padnúť, nemôžete zlyhať a vždy budete súčasťou prírodného sveta
Krok 4. Myslite na svoju kostru
V Tai Chi existuje niekoľko formácií pozícií, ktoré môžete vziať. Spravidla má každý štýl určitú formáciu. Tu je základné zhrnutie:
- „Štýl malého rámu“. V tomto štýle (zvyčajne verzia Wu alebo Hao) nie je príliš široký. Pohyby sú menšie (prekvapivo, však?) A vo všeobecnosti menšia expanzia. Zameriava sa na správnu vnútornú energiu na formovanie správnych pohybov a prechodov.
-
„Štýl veľkého rámu“. Gara ranga besat (Chen a Yang) zahŕňa nízky a vysoký postoj, dramatickejšie držanie tela a kývanie paží. Dôraz kladie na správne umiestnenie tela a zarovnanie na rozvoj energie.
„Existuje“štýl stredného rámca, ale je to vlastne len niečo medzi tým. Ak máte akékoľvek otázky, opýtajte sa svojho učiteľa
Krok 5. Skúste rôzne štýly
Pretože všetko Tai Chi je prospešné, je veľmi dôležité, aby ste to urobili a nerobili si starosti s tým, ktorý štýl je pre vás ten pravý. Keď sa však dostanete hlbšie do tohto sveta, možno budete chcieť experimentovať. Tu je stručné zhrnutie:
- Chenov štýl mieša tempo, pohybuje sa pomalšie a potom sa stáva výbušným. Pre začiatočníkov to môže byť náročné.
- Ktorý štýl je najobľúbenejší. Tento štýl má stabilné tempo a ako je popísané vyššie, používa veľké pohyby rámu. To je pravdepodobne to, čo si myslíte, keď myslíte na Tai Chi.
- Vo Wu sú pohyby takmer mikroskopické. To robí ľahko, ale ťažko zvládnuteľne --- veľa sa zameriava na silný tok energie a hlboký, tlakový pohyb. Tento pohyb je veľmi pomalý a tichý.
- Haov štýl sa veľmi nepoužíva. Učiteľa, ktorý by ho trénoval, pravdepodobne nenájdete.
Časť 2 zo 4: Zvládnutie pohybu
Krok 1. Ovládnite pohyb porozumením jeho filozofii a tvorcom
Aby sme pochopili povahu Tai Chi Chuan (čo znamená „Najvyššia hlava najvyššieho“), musíme ho zasadiť do kontextu jeho pôvodnej kultúry. To znamená, že by sme sa mali bližšie pozrieť na čínsku kultúru, a najmä na duchovnú tradíciu taoizmu, v ktorej Tai Chi nachádza svoje korene a vývoj.
- Umenie Tai Chi údajne zvyšuje tok Chi (Qi), tradičného čínskeho konceptu neviditeľnej fyzickej energie alebo sily duše. Vo vedeckom výskume sa ukázalo, že Tai Chi zlepšuje stav zdravotných pacientov, medzi ktoré patria, ale nielen: bolesti svalov, bolesti hlavy, fibromyalgia, kardiovaskulárne problémy, artritída, roztrúsená skleróza, Parkinsonova choroba, Alzheimerova choroba, diabetes a ADHD. Seniori, Tai Chi pre každého a vyzerá jednoducho.
- Na taoizmus je potrebné si uvedomiť, že ide o prispôsobenie sa prírode. Nielen príroda mimo nás, ale aj príroda v nás. Princíp sa nazýva Tzu Jan alebo Ziran v pchin -jine a je to zásada „vlastného ja“alebo uvedomenia si „jednoty“. Tai Chi Chuan je okrem zdravotných výhod a úľavy od stresu aj prostriedkom na získanie seba samého.
Krok 2. Myslite na viac, než len na pohyb
Tai Chi nie je o tom, že natiahnete ruky pred seba. Nie Rozhodne nie. Pre každý moment je tu cieľ, tok a pre niektorých aj bojová aplikácia. Keď cvičíte, premýšľajte o tom. Čo toto hnutie predstavuje? Ako môže taký jednoduchý pohyb generovať toľko energie?
Krok 3. Skúste jeden úder
Načrtneme len niektoré (je ich veľa), ale pomerne štandardné pohyby, ktoré sú viditeľné v každej variácii, sú jedným ťahom. Tu je každý bod na rukách a hornej časti tela súčasťou biča - s výbuchom energie môže kedykoľvek vybuchnúť až do konca biča. Teraz to už nie je také jednoduché, však!
Pri tomto pohybe zostáva obvykle jedna ruka v polohe „zobáková ruka“. Asi uhádnete prečo - vyzerá to ako vtáčí zobák. Štyrmi prstami by ste sa mali dotýkať palca a dlane nadol. Pokiaľ ide o vaše ruky, každý štýl Tai Chi je mierne odlišný, ale zvyčajne sú vo výške ramien a rozprestierajú sa ako krídla
Krok 4. Vykonajte pohyb roztiahnutia krídla bociana
V tomto prípade by ste mali váhu vždy držať na jednej nohe - obe nohy však vždy držte na podlahe. Pri testovaní rovnováhy sa budete pohybovať tam a späť. Takže pre vaše ruky by to malo byť naopak - jeden by sa mal pohybovať rýchlo a na inom teréne a druhý pomaly a opatrne (ale nie slabo a letargicky).
Názov tohto ťahu znie ľahko, ale má bojové aplikácie. Zamyslite sa nad tým: poloha vašej hmotnosti a rúk sa vždy mení. A keď máte na jednej nohe 100% svojej telesnej hmotnosti, druhá uvoľní kopanie. To je váš cieľ
Krok 5. Cvičte „nalievanie“
Môžete to urobiť v pokladni. Jednoducho stojíte oboma nohami na podlahe, rovnobežne a na šírku ramien. Potom dáte svoju váhu na jednu nohu a držíte ju; Po niekoľkých vdýchnutiach a výdychoch začnete závažie pomaly sypať na druhú nohu a držať ho. Vykonajte to niekoľko minút, vyčistite si myseľ a lepšie si uvedomte svoju rovnováhu.
Krok 6. Vykonajte zákruty ramena
S lakťami pred sebou a uvoľnenými zápästiami začnite krútiť rukami. Začnite na prvej úrovni pomaly vytváraním kruhov prstov, potom zápästí, potom predlaktia a smerom k ramenám.
Vykonajte aj nožné slučky! Posaďte sa a začnite sa krútiť od prstov k stehnám, v prípade potreby pokrčte kolená. Uistite sa, že to robíte v smere aj proti smeru hodinových ručičiek
Krok 7. Ovládajte pohyb „Had sa plíži“
Tento krok je opäť v každom štýle Tai Chi mierne odlišný, ale podstata je rovnaká: presuňte sa zo stojacej polohy do výpadu tak elegantným spôsobom, ako je to možné!
Akonáhle ste tam, vyskúšajte si rovnováhu rukami. Pohybujte sa v rôznych terénoch a rôznymi rýchlosťami. Vydržíš to?
Krok 8. Prejdite od krátkej formácie k dlhej formácii
Pre väčšinu začiatočníkov sa pravdepodobne budete držať krátkej formácie. To je 13-40 zhybov a zvyčajne trvá 5-30 minút. Ale akonáhle sa zorientujete, možno budete chcieť viac. Tu prichádza na rad dlhá formácia! Obsahuje 80 ťahov alebo viac a môže trvať viac ako hodinu. Hovorte o úľave od stresu!
Časť 3 zo 4: Nájdenie správnej triedy
Krok 1. Vyberte si štýl Tai Chi, ktorý vyhovuje vašim potrebám a záujmom
Existujú stovky štýlov Tai Chi, ale každý štýl má svoje vlastné zameranie, ako je zdravie alebo bojové umenia, čo znamená, že sa musíte rozhodnúť, čo chcete zo skúseností s Tai Chi získať. 6 najobľúbenejších štýlov, ktoré pochádzajú z rodokmeňa, je štýl Chen, Yang, Wu, Sun a Wu-Hao a Fa. Štýl Yang je najobľúbenejší, pokiaľ ide o zdravotné problémy, ale štýl Chen so svojim nižším postojom a zameraním na rozvoj bojových umení je najobľúbenejší ako bojové umenie. Bez ohľadu na to, aký je štýl, držte sa ho a pamätajte, že bez ohľadu na vizuálne rozdiely majú všetky štýly Tai Chi rovnaký základ.
- Mnoho typov Tai Chi znamená, že sa v Tai Chi môžete naučiť viac ako 100 pohybov a polôh. Mnohé z nich nesú názvy prírody alebo zvierat.
- Pokračovaním medzi všetkými formáciami Tai Chi je koncentrácia v koordinácii dýchania s rytmickými pohybmi a konečný cieľ získania ticha sústredením sa na súčasnosť.
Krok 2. Uistite sa, že ste fyzicky pripravení
Tai Chi môže zvládnuť každý, pokiaľ si však vyberiete rafinovanejšiu formáciu. Dôvodom je, že Tai Chi kladie dôraz na techniku nad silu, čo dáva každému príležitosť ovládať umenie bez ohľadu na silu alebo vek. Šport má nízky dopad, a preto je vhodný pre väčšinu ľudí. Ak máte nejaké pochybnosti, porozprávajte sa so svojim stredne veľkým lekárom.
Tí, ktorí majú problémy s kĺbmi, chrbticou, zlomeninou alebo srdcom alebo sú tehotní, by mali najskôr skúsiť Tai Chi so svojim lekárom
Krok 3. Nájdite pre seba správneho informovaného učiteľa
Neexistuje žiadny mandát na vyučovanie tai -či a kľúčovým faktorom je vhodnosť vášho učebného štýlu s jeho vyučovacím štýlom. Aj keď existujú nápomocné študijné príručky, nie je možné sa učiť z kníh alebo videí. DVD nemôže napraviť vašu formáciu a každý potrebuje opravu ako začiatočník. Navyše sociálna podpora, ktorá prichádza s návštevou triedy, je takmer bezcenná. K miestam, kde nájsť učiteľa Tai Chi, patria miestne kluby zdravia, komunitné centrá, fitnescentrá, štúdiá bojových umení, YMCA alebo YWCA. Na internete je veľa „uchádzačov o triedu Tai Chi“.
- Pre učiteľov Tai Chi neexistuje univerzálny (alebo dokonca široko používaný) akreditačný systém. Pre začiatočníka je často ťažké posúdiť správnosť alebo vhodnosť konkrétneho učiteľa Tai Chi. Nekvalifikovaný učiteľ, ktorý odpovedá na veľa otázok a prispôsobuje sa vašej formácii, je neprijateľný, preto je najlepšie dôverovať svojim pocitom a hľadať ďalej, kým sa nevyrovnáte inštruktorovi.
- Ak ste v Tai Chi začiatočník, môžete sa učiť od ostatných pokročilých.
- Dôležitým faktorom, ktorý je potrebné zvážiť, je, ak máte akékoľvek zdravotné ťažkosti, ktoré si vyžadujú osobitnú pozornosť, ako je artritída alebo roztrúsená skleróza. Ak je to tak, je veľmi dôležité, aby ste si vybrali učiteľa, ktorý má skúsenosti s poskytovaním ubytovania pre váš stav.
- Vybrať si učiteľa, ktorý žije na mieste, ktoré je od vás 30 minút jazdy autom, je najrýchlejší spôsob, ako zaradiť Tai Chi do svojho zoznamu novoročných predsavzatí rok čo rok. Uistite sa, že nájdete triedu, ktorá je vám blízka a ľahká.
- Zaplaťte, čo si môžete dovoliť. Efektné školenie a voľné uniformy veľa neznamenajú, ak sa nič nenaučíte. Väčšina tradičných tried sa koná vonku a sú neformálne v porovnaní napríklad s vašou miestnou školou taewondo.
Krok 4. Vyberte štýl inštrukcie
Nezáleží na tom, či je vašim učiteľom Tai Chi žena v domácnosti žijúca na predmestí alebo starý Číňan s bielou bradou, zvoľte si štýl vyučovania, ktorý vám vyhovuje. Bez ohľadu na to, koľko znalostí majú, ak im nerozumiete, nezískate skúsenosti, ktoré možno preukázať vo „vašom“školení. Nezabudnite si vybrať učiteľa, ktorý bude zdieľať vaše ciele (v oblasti zdravia, bojových umení atď.) Ak chcete porozumieť tomu, do čoho idete, navštívte triedu pred prihlásením. Učitelia, ktorí odmietajú skúšobné hodiny, často niečo skrývajú. Každý, kto sa sám nazýva, alebo vás žiada, aby ste ho nazývali veľmajstrom alebo inou nadsázkou, nestojí za to prenasledovať. Majster Tai Chi by skutočne povedal, že sa sám stále učí ovládať Tai Chi, aj keď po tých rokoch.
Pamätajte si, že Tai Chi nie je o súťaži. Nechodíte do triedy, aby ste súťažili s inými učiteľmi alebo študentmi. Navštevujete triedu, aby ste ctili a reprodukovali prácu učiteľov a učili sa
Časť 4 zo 4: Stať sa profesionálom
Krok 1. Cvičte
Čítanie skvelých časopisov o Tai Chi je zábava, ale hlavným spôsobom, ako si zlepšiť svoje Tai Chi, je cvičiť. Existuje príbeh o známom majstrovi Tai Chi, Chen Fakeovi, ktorý povedal, že formovanie svojho štýlu cvičil viac ako 30 -krát denne. Aj keď určite nemusíte byť takí extrémni, cvičiť raz denne je v poriadku. Dvakrát denne je minimálna časť praxe na efektívne štúdium a získanie jasných výhod. Pri cvičení sa zamerajte na to, čo si pamätáte. Nebíjajte sa, ak si nepamätáte, ale pracujte na tom, v čom sa môžete zlepšiť. Aj keď si pamätáte iba jedno držanie tela, státie a držanie tela vám prospieva.
- Vytvorte si ľahko zapamätateľnú rutinu a príjemnú asociáciu medzi cvičením Tai Chi a celkovým pocitom zo svojho dňa.
- To, čo získate z cvičenia Tai Chi, závisí od toho, ako a koľko cvičíte. Na to, aby ste zo školenia získali čo najväčší úžitok, je potrebná dôslednosť. Nájdite si každý deň čas na seba, stačí vám pätnásť minút. Potom si každý deň urobte čas na výživu tela a precvičenie mysle. Odplata bude veľmi primeraná.
- Môžete cvičiť doma alebo vonku, s priateľmi alebo sami. Čo je pre vás najlepšie, Tai Chi s vami bude pracovať.
Krok 2. Venujte sa cvičeniu najmenej 12 hodín týždenne
. Na to, aby ste pocítili výhody, potrebujete aspoň 3 mesiace cvičenia Tai Chi. V tomto bode by to malo byť veľmi jasné a priame, ale nevzdávajte sa - dajte si aspoň minimálny čas na to, aby ste videli výhody. A akonáhle sa dostanete do tohto bodu, pokračujte v dlhších a väčších výhodách a zvyšovaní zručností.
Krok 3. Vyhnite sa rušeniu vo vašej tréningovej zóne
V relácii Tai Chi sa od vás očakáva, že odložíte všetky rušenia a sústredenie. Aspekt hlbokého dýchania pomôže, ako aj upokojiť:
- Relaxuj. Napínanie tela je najlepší spôsob, ako zabrániť získaniu akéhokoľvek prospechu z Tai Chi. Relax však neznamená, že si len ľahnete. Držte správne držanie tela bez zvýšeného napätia. Klasická literatúra Tai Chi to často opisuje tak, že stojí „Ako keby niekto visel nad lanom nad hlavou“.
- Dýchaj. Časť tajomstva prospešných účinkov Tai Chi na zdravie pochádza z hlbokého brušného dýchania. Väčšina štýlov učí „Dýchanie brucha“, pri ktorom človek vdýchne, rozšíri brucho (nie hrudník) a vydýchne stiahnutím brucha. Nádych nosom a výdych ústami a poloha jazyka tak, aby sa dotýkala strechy úst, stimulovala funkciu slín.
- Užite si čas bez premýšľania o budúcnosti. Rozvíjajte mentálnu disciplínu Tai Chi a užívajte si čas, namiesto toho, aby ste sa zamerali na úzkosť.
Krok 4. Cvičte v stresových situáciách
Akonáhle sa stanete zdatnejšími v Tai Chi, začleňte ho do svojho každodenného života, aby ste znížili stres. Cvičte koncepty Tai Chi v stresových situáciách, ako sú zápchy alebo dôležité pracovné stretnutia, aby ste znížili napätie a obnovili pokoj a rovnováhu.
Taiwan Chi vám môže ako forma meditácie pomôcť naučiť sa lepšie porozumieť sebe samému a efektívnejšie sa tak vzťahovať k ľuďom. Ak teda príde stresová situácia, učenie sa Tai Chi vám pomôže stať sa asertívnejšími a rešpektovať ostatných, ako aj udržať sa v situácii a zvládnuť ju pokojne. Tai Chi vám pomôže naučiť sa kombinovať protikladné sily Jin a Jang, seba a sveta, aby ste dosiahli prirodzenú rovnováhu pre fyzické a duchovné ja. Túto rovnováhu symbolizuje symbol Tai Chi
Krok 5. Rozšírte svoje znalosti
Krížový výcvik s inými formáciami a štýlmi, akonáhle zvládnete základné úrovne vo svojej prvej formácii, môže byť niekedy veľmi prospešný pre zlepšenie vašich všeobecných znalostí o Tai Chi. Známou praxou Tai Chi je formácia „Ruka“; spomalený pohyb vykonávaný v skupine alebo sólo. Tai Chi má však aj širokú škálu formácií, ktoré môžu zvýšiť vaše zdravie a bojové schopnosti. Väčšina učiteľov postupuje do týchto formácií až po zvládnutí základnej formácie štýlu ruky.
- Získajte informácie o formáciách zbraní. Takmer všetky štýly, vrátane tých, ktoré ignorujú zámer sebaobrany, majú formácie Tai Chi vykonávané so zbraňami. Tieto sa líšia od jednoduchých palíc alebo mečov po ezoterické čínske zbrane.
- Skúste rýchlejšiu formáciu. Ironicky, a na rozdiel od bežného myslenia o Tai Chi, väčšina tradičných rodinných štýlov (vrátane Yang, Chen, Fa a Wu) má „rýchlu formáciu“. Táto formácia sa často používa ako spôsob vyjadrenia bojovej sily, ktorá je vybrúsená a uložená v tréningu pomalej formácie. Niekedy sa mu v štýle Chen hovorí „Cannon Head“(pao chui).
- Získajte informácie o tréningu s partnerom. Ak je formačný tréning sólo cvičením Tai Chi, „pretláčanie rukou“(tui shou) je partnerským cvičením. Aj keď to nakoniec povedie k voľným bojom, pretláčanie rukou je predovšetkým šport zameraný na kooperatívny rozvoj citlivosti a schopností Tai Chi. Učenie vo všeobecnosti podporuje trvalé prebúdzanie rúk; sa pohybuje zo vzoru fixnej polohy v stoji jednou rukou a končí vzorom pohyblivých krokov oboma rukami, ktoré sa niekedy líšia výškou a rýchlosťou.
Krok 6. Prečítajte si podrobne o Tai Chi
Cvičenie v triede je dôležité, ale osvojenie si významu, filozofickej podpory a histórie tai chi si vyžaduje čas a najlepšie sa dá čítať a študovať vo svojom vlastnom čase. Toto je dôležitá súčasť učenia sa Tai Chi, pretože vám dáva možnosť hlbšie porozumieť mentálnym a fyzickým výhodám Tai Chi a pomáha vám získať nové nápady o obohatení vašich skúseností s Tai Chi. Učenie ostatných o Tai Chi môže podporiť to vaše a možno budete chcieť zapracovať na niektorých ich nápadoch, aby ste zistili, čo vám najviac vyhovuje.
- Neváhajte a položte svojmu učiteľovi otázky týkajúce sa vášho vlastného učenia, napríklad čo čítať a otázky o tom, čo ste čítali. Tak si rozšíriš znalosti.
- Prečítajte si Tao te ťing a ja ťing. Táto kniha pojednáva o koncepte „chi“a o tom, ako sa môže zablokovať, a keď sa to stane, dochádza aj k chorobe.
Tipy
- Pohybujte sa pomaly a rovnakou rýchlosťou. Nezabudnite, že cvičíte nielen telo, ale aj energiu v tele.
- Myslite na pohyb tela ako na jednotku, nie po častiach. Ak chcete, aby sa vaše ruky tlačili dopredu, odtlačte nohy a tlačte celé telo dopredu, nie len pohybom rúk. Tradične sa to nazýva pohyb z vášho „Dan Tien“, centra tela, ktoré je pod pupkom. Kombinovaný pohyb celého tela je zdrojom „vnútornej sily“(nei jin) v aplikáciách bojových umení Tai Chi.
Pozor
- Tai Chi je bojové umenie a pôvodne slúžilo na boj. Nemyslite si, že je to len čínsky šport. Môže to pohoršiť tradičných praktizujúcich a niekedy sa to považuje za znak hlúposti.
- Nenechajte svoje kolená viac ako prsty na nohách alebo spadnúť dovnútra. Toto je veľmi bežná chyba pre začiatočníkov, keď sa pokúšajú relaxovať a zostať „zakorenení“na podlahe, ale mohlo by to spôsobiť zranenie kolena.
