Tvarovanie nôh a zadku znamená, že v šortkách alebo úzkych džínsoch môžete vyzerať úchvatne. Budovanie nôh a zadku nie je jednoduché, ale akonáhle zvládnete niekoľko kľúčových cvikov, získate požadované držanie nohy a zadku. Ak chcete vyzerať príťažlivo s rôznymi štýlmi oblečenia, vyskúšajte nasledujúce cvičenia.
Krok
Metóda 1 z 2: Cvičte stehná a nohy
Krok 1. Vybehnite po schodisku
Hľadaj schody, ktoré nie sú príliš strmé a majú viac ako 30 schodov. Začnite tým, že vyjdete po schodisku hore, potom pôjdete dole. Potom vybehnite hore dvoma schodmi a po jednom choďte dole. Vybehnite hore tromi schodmi, choďte o krok nižšie a pokračujte týmto okruhom až do konca. Robte toľko, koľko môžete, 20 minút.
- Ak máte problém nájsť správny rebrík, navštívte miestny štadión alebo športové ihrisko. Lavička na štadióne je pre toto cvičenie veľmi vhodná.
- Ak vám je ťažké udržať telo v rovnováhe, použite zábradlie, aby ste boli bezpečnejší.
- Uistite sa, že nikto nie je na schodisku, aby ste predišli nehodám. Preplnené schody vám navyše tiež budú sťažovať udržanie rovnováhy.
- Okrem toho, že je toto cvičenie schopné tvarovať nohy, je tiež veľmi dobré na zvýšenie srdcovej frekvencie. Čím vyšší je váš srdcový tep, tým viac tuku a kalórií spálite. Vykonajte toto cvičenie dostatočne dlho, aby ste zvýšili intenzitu a spálili viac kalórií.
Krok 2. Robte bočné drepy
Postavte sa s nohami na šírku ramien a prsty na nohách mierne vyklopené smerom von. Pri pohybe tela nadol vykročte na pravú stranu, kým kolená nebudú zvierať 90-stupňový uhol. Postavte sa späť do východiskovej polohy a potom zopakujte rovnaký pohyb na ľavej strane. Vykonajte toto cvičenie na 15 opakovaní (opakovaní).
Tento pohyb môžete vykonávať aj pri práci oboma rukami tak, že v každej ruke budete držať ďalších 1,3 až 4,5 kg závažia
Krok 3. Urobte somárový kop
Postavte svoje telo tak, ako keby ste chceli robiť kliky oboma rukami a kolenami, aby ste uniesli hmotnosť tela. Uistite sa, že roztiahnete ruky na šírku ramien a chodidlá na šírku bokov, pričom budete mať chrbát vystretý. Nohy stále pokrčené v 90-stupňovom uhle zdvihnite jednu nohu nahor a pätu tlačte smerom k stropu, kým nebude stehno takmer rovnobežné s podlahou. Vydržte 3 sekundy a uistite sa, že vaše svaly na nohách a zadku sú napäté. Spustite nohy, kým sa kolená opäť nedotknú podlahy. Vykonajte toto cvičenie pre 2-3 sady po 20 opakovaní na každú nohu.
Uistite sa, že je pohyb kontrolovaný a prebieha pomaly. Nezabudnite mať vystretý chrbát. Svaly sa tak budú pohybovať ťažšie, ale nespôsobia zranenie
Krok 4. Vykonajte zdvihnutie lýtka
Postavte sa a roztiahnite chodidlá na šírku bokov s chodidlami, kolenami a bokmi rovnobežne. Zdvíhajte päty, kým sa telesná hmotnosť nevycentruje na chodidlá. Držte pozíciu 2 sekundy a uistite sa, že členky nesmerujú alebo sa neohýbajú von. Potom sa vráťte do pôvodnej polohy a cvičte až 3 série po 30 opakovaní.
- Váha môžete pridávať držaním činiek alebo iných činiek.
- Na zintenzívnenie cvičenia sa postavte na schod, telefónny zoznam alebo iný malý, stabilný povrch s pätami mierne nad okrajom povrchu. Potom zdvihnite pätu ako obvykle a potom ju spustite nižšie ako povrch, aby ste sa natiahli hlbšie.
Krok 5. Robte drepy a zdvíhanie nôh
Chodidla dajte od seba na šírku bokov a pomaly sa dostaňte do podrepu, kolená pokrčte na špičkách prstov. Posuňte telo späť hore, ale tentokrát s jednou nohou zdvihnutou ďaleko do strany. Potom posuňte nohy späť na podlahu, kým sa nevrátite do východiskovej polohy. Vykonajte toto cvičenie pre 2-3 sady po 20 opakovaní pre každú nohu.
Na zvýšenie intenzity môžete okolo členkov nosiť odporový pás. Okrem zvýšenia zaťaženia nôh je tento pás užitočný aj na napínanie svalov pri drepoch a zvyšovaní sily nôh
Krok 6. Vykonajte rumunský mŕtvy ťah
Postavte sa s mierne pokrčenými nohami a do každej ruky pridajte ďalších 1,3-4,5 kg hmotnosti. Skloňte sa, kým nebude horná časť tela rovnobežná s podlahou; nechajte váhu pohybovať sa nadol po stehnách, držte chrbát vystretý a kolená mierne pokrčené. Pohyb pomaly vráťte, vrátane závažia na rukách, pomocou stehenných svalov sa vráťte do východiskovej polohy. Pohyb opakujte 20 -krát.
- Na rozdiel od drepu by pri tomto cviku mali obe nohy zostať rovné a kolená mierne pokrčené. Uistite sa, že kolená nie sú príliš tuhé, aby ste predišli zraneniu.
- Tento cvik môžete vykonávať aj s činkou, ak chcete mať väčšiu váhu. Keď sa ohýbate, pomaly posúvajte činku nadol a potom hore, ako obvykle.
Krok 7. Urobte šikmý výpad
Postavte sa s nohami na šírku ramien. Pravú nohu vykročte šikmo doľava a pokrčte ľavé koleno, až kým nevytvorí 90-stupňový uhol. Udržujte rovnováhu tým, že ohnete pravú ruku hore a ľavú ruku položíte na bok. Pohybom pravej nohy do stredu sa vráťte do stoja. Choďte rovno do ďalšieho výpadu.
- Tí z vás, ktorí sa stále potrebujú prispôsobiť zvlnenému výpadu, robia toto cvičenie pomaly. V opačnom prípade by ste mohli stratiť rovnováhu, alebo by ste si neskôr mohli dokonca skrútiť svaly.
- Trochu skočte zakaždým, keď zmeníte nohu, aby ste tomuto cvičeniu dodali trochu kardiovaskulárnej práce.
- Ak chcete zvýšiť intenzitu, urobte niekoľko výpadov v výpade, potom namiesto stoja rovno priložte nohy k hrudníku.
Krok 8. Vykonajte zdviháky
Postavte sa nohami k sebe a rukami po bokoch. Skáčte s vystretými nohami a zdvihnutými rukami, ako bežný skákací zdvihák. Keď sa chodidlami dotknete podlahy, pokrčte sa a dotknite sa končekov prstov na nohách, aby sa svaly nôh napli. Cvičte 30-50 sekúnd.
Toto cvičenie je tiež vynikajúcim kardiovaskulárnym cvičením. Trvanie cvičenia vždy predlžujte, pretože sa zvyšuje vaša výdrž
Krok 9. Vykonajte bočný skok jednou nohou
Postavte sa na jednu nohu. Skákajte s chodidlom zo strany na stranu, s rukami vystretými, aby ste udržali rovnováhu. Vykonajte toto cvičenie 30-50 sekúnd na každej strane. Uistite sa, že si doprajete minútu odpočinku, než sa presuniete na druhú stranu.
- Skok môžete začať pomaly, kým sa neochutnáte, ale vždy sa snažte zvýšiť rýchlosť a čas tréningu, aby ste mali lepší kardiovaskulárny a svalový tréning.
- Počas cvičenia držte svaly nôh napnuté, aby ste dosiahli dobrú stabilitu.
Metóda 2 z 2: Trénujte zadok
Krok 1. Vykonajte drep brány
Postavte sa s nohami na šírku ramien a nakloňte ich mierne von. Dostaňte sa do drepu tak, že pokrčíte kolená a vytvoríte 90-stupňový uhol. Skáčte nohami k sebe a dopadnite nohami vedľa seba, takmer ako na lyžiach. Vráťte sa do drepu a začnite ďalšie opakovanie. Opakujte až 20 opakovaní.
- Toto cvičenie je tiež dobrým kardiovaskulárnym cvičením, ktoré pomáha spaľovať tuky a vytvárať chudé a silné svaly.
- Ak chcete ťažší pohyb, namiesto pristávania s nohami vedľa seba si pri pristávaní prekrížte nohy. Tento pohyb je vhodný aj na extra natiahnutie nôh.
Krok 2. Vykonajte posilnenie
Postavte sa pred schod, lavičku alebo iný povrch, ktorý je pevný a stabilný a udrží váhu, potom naň položte pravú nohu. Choďte hore na lavičku s ľavou nohou položenou vedľa pravej. Choďte dole ľavou nohou a s pravou nohou stále na lavičke sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 10-12 opakovaní na každú nohu.
- Ak chcete zvýšiť intenzitu, pokúste sa v oboch rukách držať nadváhu. Môžete tiež zvýšiť rýchlosť pohybu a pridať prvok kardiovaskulárneho tréningu.
- Prispôsobte veľkosť kroku svojej pohodlnosti a schopnostiam. Najlepšie je začať v pohodlnej výške a pomaly zvyšovať svoju silu.
Krok 3. Vykonajte drepy s mŕtvym zdvihom
Uchopte ďalších 2,2 kg závažia v každej ruke a položte ho pred stehná. Postavte sa s nohami na šírku bokov. Pomaly sa dajte do drepu tak, že pokrčíte kolená a vytvoríte 90-stupňový uhol. Dbajte na to, aby kolená neprechádzali cez končeky prstov na nohách. Pohybujte oboma rukami priamo nadol k podlahe. Potom sa postavte a dokončite opakovanie. Opakujte celkom 15 opakovaní.
Pokúste sa zvýšiť počet opakovaní, pretože vaša svalová sila sa zvyšuje
Krok 4. Vykonajte bočný úder do zadku
Postavte sa s nohami na šírku bokov. Pravou nohou urobte jeden veľký krok do strany a spustite telo, kým pravé koleno nebude zvierať 90-stupňový uhol a ľavá noha nebude rovná. Aby ste udržali rovnováhu, položte ľavú ruku na podlahu pred seba. Vráťte sa do stojacej polohy a presuňte pravú nohu späť na stranu ľavej nohy. Vykonajte toto cvičenie na 15-20 opakovaní na každú nohu.
Pre náročnejší pohyb zakaždým, keď sa vrátite do stoja, z výpadu, okamžite pokrčte pravú nohu smerom k zadku a ľavou rukou sa dotknite chodidla. Môžete tiež zvýšiť rýchlosť pohybu a pridať prvok kardiovaskulárneho tréningu
Krok 5. Vykonajte most
Ľahnite si na podlahu s nohami na šírku bokov na lavičke alebo pohovke. Pokrčte kolená tak, aby tvorili 70-90 stupňov, prsty smerujú nahor. Zatlačte päty na lavicu a zdvihnite boky nahor, aby sa vám stiahli glutety. Sklopte boky späť na podlahu a dokončite jedno opakovanie. Opakujte celkom 15 opakovaní.
- Vykonajte toto cvičenie toľko, koľko môžete. Ak môžete urobiť iba jednu sériu 15 opakovaní, pokúste sa zvýšiť počet sérií, pretože sa zvýši vaša svalová sila.
- Pre náročnejšiu úroveň, namiesto použitia dvoch nôh, robte tento cvik iba s jednou nohou na lavičke.
Krok 6. Robte drepy na stenu
Postavte sa chrbtom, ramenami a zadkom k stene a ponechajte určitý odstup medzi stenou a nohami. Rozkročte nohy na šírku bokov a potom posúvajte hornú časť tela nadol, kým nebudú stehná rovnobežné s podlahou. Počkajte, potom sa vráťte do stoja. Opakujte celkom 12 opakovaní.
Zvýšte intenzitu cvičenia použitím cvičebnej lopty alebo predĺžením času na počítanie. Nestabilná cvičebná lopta vyžaduje, aby vaše bruško a zadok pracovali tvrdšie, pričom dlhšie udržanie polohy pomôže posilniť svaly nôh a zadku
Krok 7. Vykonajte hromadný drep
Nohy rozkročte čo najširšie, prsty na nohách smerujú k bokom. Držte v rukách ďalšie závažia, ako napríklad 1,3 - 4,5 kg kettlebell. Uistite sa, že sú obe ruky pred telom v priamom stave. Pokrčte kolená, kým nie sú stehná rovnobežné s podlahou, chodidlá sú v rovine s prstami na nohách a smerom od tela. Vydržte 2-3 sekundy, potom narovnajte nohu a pätu stále naplocho. Pri pohybe späť do stojacej polohy stiahnite stehná a zadok. Opakujte celkom 15 opakovaní.
- Uistite sa, že pri tomto cvičení sú kolená nad špičkami prstov na nohách a smerujú von. V opačnom prípade by sa vám mohol pokrútiť členok a spôsobiť zranenie.
- Ak chcete pridať prvok kardiovaskulárneho tréningu, keď sa telo presunie do východiskovej polohy, vyskočte a presuňte sa do východiskovej polohy, než prejdete na ďalší drep.
Krok 8. Vykonajte pochodový zdvih bokov
Ľahnite si na zem s vystretým chrbtom, pokrčenými kolenami a vystretými rukami. Zdvihnite zadok, kým nebude mať trup tvar mosta, a pomocou rúk udržujte rovnováhu. Potom zdvihnite pravú nohu, kým koleno smeruje nahor. Sklopte nohu späť a opakujte ten istý pohyb s ľavou nohou, aby ste dokončili jedno opakovanie. Vykonajte toto cvičenie 15-20 opakovaní.
- Ak chcete zlepšiť kardiovaskulárny aspekt cvičenia, zdvihnite nohy rýchlejšie.
- Dbajte na to, aby ste mali vystretý chrbát a ruky natiahnuté, inak by ste sa mohli poraniť namáhaním chrbta alebo stratou stability.
Tipy
- Po tréningu natiahnite svaly.
- Bielkoviny a uhľohydráty konzumujte 15-30 minút po svalových a/alebo kardiovaskulárnych cvičeniach. Pri tréningu svalov dbajte na to, aby ste pre svoje telo prijali 8-16 gramov bielkovín. Tento proteín nájdete v syre, mlieku alebo mäse. Ak tiež robíte intenzívne kardiovaskulárne cvičenia, dajte si 15-30 gramov uhľohydrátov, ktoré nájdete v mlieku, celozrnných výrobkoch alebo ovocí.
- Keď cvičíte budovanie svalov, uistite sa, že spaľujete aj tuky a kalórie cvičením kardiovaskulárnych cvičení na budovanie svalovej hmoty. Niektoré z vyššie uvedených cvičení zahŕňajú kardiovaskulárne cvičenia, ale pridanie týchto cvičení vám môže pomôcť vyformovať celkové telo. Aktivity ako beh, chôdza, beh a plávanie zvýšia váš srdcový tep a spália kalórie a znížia telesný tuk. Každý deň pridajte do svojho cvičebného programu kardiovaskulárne cvičenia, aby ste dosiahli perfektné výsledky.
- Necvičte každý deň. Ak budete cvičiť každý deň, nedosiahnete svaly, ktoré by ste chceli, pretože svaly nemajú dostatok času na zotavenie. Dajte interval denne, aby sa svaly zotavili, a potom pokračujte v cvičení nasledujúci deň. Tento čas odpočinku môžete využiť na kardiovaskulárne cvičenia.
