Možno budete prekvapení, že negatívne myšlienky sú normálne. V skutočnosti sú negatívne myšlienky súčasťou procesu ľudskej evolúcie. Naša myseľ je schopná pozorovať prostredie a nájsť problémy, ktoré je potrebné prekonať vynaložením obrovskej mentálnej energie na zváženie „čo keby“alebo na prípravu na najhoršie scenáre. Negatívne myšlienky sa stanú problémom, keď uveríme, že tieto myšlienky sú pravdivé. Dobrou správou je, že existuje niekoľko spôsobov, ktoré vám môžu pomôcť zbaviť sa negatívnych myšlienok a myslieť pozitívnejšie.
Krok
Časť 1 zo 4: Rozpoznávanie a výzva negatívnych myšlienok
Krok 1. Poznáte svoje negatívne myšlienky
Otestujte svoje negatívne myšlienky a pochybnosti tým, že zistíte, akú formu kognitívnej deformácie prežívate. Inými slovami, musíte určiť, ako vám vaša myseľ hovorí veci, ktoré sú úplne alebo aspoň nie sú pravdivé. Kognitívne skreslenia sa môžu objaviť vo forme vzorcov myslenia:
- Všetko alebo nič. Toto zmýšľanie sa prejavuje vo forme nepodložených čiernobielych vyhlásení. Vždy sa budete hodnotiť ako dobrí alebo zlí, správni alebo nesprávni a nikdy medzi nimi nenájdete alternatívu.
- Nadmerné zovšeobecnenie. Určité negatívne skúsenosti používaš ako základ pre unáhlené závery. Tieto myšlienky sa zvyčajne objavujú vo frázach: „Ty vždy …“, „Nikdy nikdy …“alebo „Všetci …“
- Psychicky filtrovať. Zvyknete si odfiltrovať všetky pozitívne aspekty každej situácie a vidieť iba tie negatívne. Víkend ste napríklad strávili zábavným rande, ale stále ste mysleli na tiché chvíle na začiatku stretnutia, vďaka ktorým boli veci nepríjemné.
- Na prílišné závery je príliš skoro. Bez rozumných podporných dôkazov robíte skok k negatívnym záverom, napríklad ak predpokladáte, že dokážete čítať myšlienky iných ľudí alebo viete, čo sa stane ďalej.
- Preháňanie problému. Ste zvyknutí premýšľať o najhorších scenároch a preháňať malé problémy na mieste.
- Emocionálne ospravedlnenie. Veríte, že to, čo práve cítite, objektívne odráža skutočnú realitu. Pretože ste napríklad smutní, myslíte si, že súčasná situácia je veľmi zlá.
- Mal by a nemal. Ukladáte na seba prísne (dokonca svojvoľné) pravidlá a kladiete si nereálne očakávania, čo by ste mali a nemali robiť.
- Označovanie. Napriek ohromujúcim dôkazom proti tomu označujete seba a ostatných na základe toho, čo vnímate ako nedostatky.
- Prispôsobenie. Cítite zodpovednosť za veci, nad ktorými nemáte žiadnu kontrolu. Ak napríklad na večierku silne prší a predpoveď počasia hovorí, že je slnečno, stále si vyčítate zlé počasie.
- Obdivovať ostatných a podceňovať seba. Máte tendenciu podceňovať svoju pozitívnu stránku a zbožňovať ostatných. Tiež máte vo zvyku odmietať, ak vám ostatní ľudia robia komplimenty.
Krok 2. Zaznamenajte si svoje negatívne myšlienky
Veďte si špeciálny denník na zaznamenávanie svojich myšlienok. Kedykoľvek sa objavia negatívne myšlienky, použite novú stránku a vykonajte nasledujúce kroky:
- Všimnite si toho, čo spúšťa negatívne myšlienky, ako sú určité myšlienky, udalosti alebo situácie. Napríklad: „Dnes ráno som mal veľký boj so svojim partnerom pred odchodom do práce“.
- Všímajte si všetky negatívne myšlienky alebo presvedčenia, ktoré vzniknú počas a po spúšťači. Položte si otázku: „Čo som si v tej chvíli myslel?“, „Čo som si povedal?“A „Z čoho som si vtedy robil starosti?“Napríklad: „Urobil som veľkú chybu a tento vzťah sa skončil. Už sa so mnou nechce rozprávať, nesmie ma už milovať a opustí ma. “
- Zapíšte si slová, ktoré vyjadrujú vaše pocity, a podčiarknite slová, ktoré najbližšie súvisia s udalosťou, ktorá vyvolala negatívnu myšlienku. Napríklad: „strach, osamelosť, zranenie“, potom podčiarkni slovo „strach“.
- Prečítajte si znova svoje poznámky a zistite, či máte sebazničujúce myšlienkové vzorce, ako napríklad „preháňanie problému, príliš rýchle vyvodzovanie negatívnych záverov, ľahké posudzovanie správneho alebo nesprávneho“.
Krok 3. Otestujte pravdivosť svojich myšlienok
Vytvorte dva stĺpce pod „negatívnymi myšlienkami“, jeden stĺpček pre „podporné dôkazy“a druhý pre „dôkazy proti“. Po vyplnení týchto dvoch polí určte, či je možné negatívne myšlienky overiť.
- Na príklade „boja s partnerom“stále používajte podporný dôkazový stĺpček s textom: „Bol taký nahnevaný, že jeho tvár sčervenala a zabuchla dvere. Dnes popoludní sa mi neozval ako obvykle. “
- Vyplňte stĺpec „Dôkazy proti“: „Už sme sa pohádali a je to horšie ako toto, ale vždy sa môžeme dobre porozprávať. Povedala, že sa potrebuje rozhnevať, ale keď sa znova upokojí, dokáže byť racionálna a ochotná urobiť kompromis. Raz mi povedal, že dnes bude celodenné stretnutie a počas obednej prestávky mi nestihol zavolať. Často hovoril o svojom odhodlaní udržať naše manželstvo, bez ohľadu na to. Hádky nie sú pre nás bežné atď. “
- Prostredníctvom tohto procesu objektívne spoznáte svoje zmýšľanie. Musíte analyzovať, testovať a hodnotiť svoje myšlienky, aby ste zistili, či sú pravdivé. Neberte to ako samozrejmosť bez toho, aby ste spochybňovali jej pravdivosť.
Krok 4. Vyzvite svoje negatívne myšlienky
Položte si otázky o negatívnych myšlienkach, ktoré sa objavia, a zaznamenajte si odpovede do denníka:
- Môžem túto situáciu vnímať inak?
- Ak by moje pocity neboli tieto, ako by som túto situáciu videl?
- Ako sa v skutočnosti deje?
- Ako túto situáciu vnímajú iní ľudia?
- Pomáha mi takto rozmýšľať?
- Aké vyhlásenia sú pre mňa užitočné?
Časť 2 zo 4: Naučte sa pozitívne myslenie
Krok 1. Vytvorte si zoznam vďakyvzdania každý deň
Myslite na päť veľkých alebo malých vecí, za ktoré ste vďační, napríklad pohodlné miesto na život, priateľský úsmev od suseda, ktorého nepoznáte, alebo krásny západ slnka včera popoludní. Poďakovanie je spôsob, ako vybudovať pozitívne pocity, optimizmus a pocit prepojenia.
Vďačnosť môžete vyjadriť tým, že niekomu pošlete poďakovanie, dáte svojmu partnerovi najavo, že si vážite jeho záujem, alebo poďakujete niekomu vo svojom srdci
Krok 2. Vytvorte si zoznam svojich pozitívnych vlastností
Vytvorenie tohto zoznamu môže byť spočiatku trochu ťažké, ale akonáhle si naň zvyknete, budete možno prekvapení, aký dlhý zoznam bude. Napíšte si fyzickú kondíciu („Mám silné nohy na beh“), aspekty vašej osobnosti („milujem a milujem“), svoje schopnosti („veľmi dobre maľujem“) a podobne.
- Ak máte problém so zostavením zoznamu, opýtajte sa blízkych priateľov a rodinných príslušníkov, čo sa im na vás najviac páči.
- Uložte tento zoznam na dobre viditeľné miesto, napríklad do skrinky pri posteli, prelepené zrkadlom vo vašej spálni alebo v diári. Prečítajte si to, keď vás prepadnú negatívne myšlienky.
Krok 3. Zmeňte negatívne myšlienky
Keď sa objavia negatívne myšlienky, neverte hneď svojmu vnútornému hlasu, ktorý je pesimistický, kritický a nepomáha. Ovládajte negatívne myšlienky (napríklad: „Skúšku určite neabsolvujem“) a urobte z nich pozitívne, podporné a konštruktívne myšlienky („Napriek tomu, že výsledky skúšok ešte neboli oznámené, mám pocit, že môžem lepšie odpovedať na otázky. než som si myslel. “)
- Akonáhle budete schopní vedome prerušovať negatívne myšlienky a meniť ich na pozitívne myšlienky, bude pre vás jednoduchšie vidieť veci s pozitívnym myslením.
- Nezabudnite, že udalosti nie sú emocionálnymi spúšťačmi. Udalosti vyvolávajú myšlienky, ktoré vyvolávajú určité pocity. Ak sa dokážete naučiť reagovať na každú udalosť pozitívnymi myšlienkami, zažijete pozitívne alebo neutrálne emócie.
Krok 4. Priateľte sa s pozitívnymi ľuďmi
Výskumy dokazujú, že ľudia sú schopní prispôsobiť sa povahe ľudí okolo nich. Aj keď sa vždy nemôžete vyhnúť negatívnym ľuďom, nekomunikujte s nimi vo svojom každodennom živote. Vášniví optimisti sú vzory, ktoré si zaslúžite nasledovať.
Časť 3 zo 4: Prekonanie negatívnych myšlienok nabudúce
Krok 1. Nájdite si čas na premýšľanie o svojom probléme
Dajte si šancu premýšľať o probléme každý deň tým, že si určíte konkrétny čas a miesto, ale nie pred spaním v noci.
- Odložte premýšľanie o probléme na čas, ktorý ste uviedli. Ak máte negatívnu myšlienku, ihneď si ju napíšte, aby ste na to neskôr mysleli.
- Nájdite si čas na zamyslenie sa nad problémami v zozname. Preškrtnite, ak vás problém, na ktorý ste mysleli, už nerobí starosti, pretože negatívne myšlienky môžu samy zmiznúť.
- Ak vás nejaká myšlienka trápi, dajte si šancu na obavy, ale v stanovenom časovom limite.
Krok 2. Prijmite neistotu
Život je plný neistoty, ale mnoho ľudí sa snaží zvládnuť podmienky plné neistoty. Pamätajte si, že život nemožno predpovedať tým, že si myslíte, že veci dopadnú zle. Navyše, neustálymi starosťami sa nezlepšíte, pokiaľ nepodniknete kroky, aby ste sa vysporiadali s tým, čo príde. Buďte trpezliví a pokúste sa prijať neistotu, napríklad nasledujúcim spôsobom:
- Keď sa cítite bezmocní kvôli neistote, priznajte si, že keď neviete, čo sa stane, je pre vás ťažké prijať neistotu.
- Nereagujte na obavy tým, že sa v nich budete zdržiavať. Nemyslite na budúcnosť (ktorá je neistá), ale myslite na veci, ktoré sa práve dejú. Budujte vedomie a zamerajte sa na súčasnosť tým, že budete venovať pozornosť svojmu dychu a všímať si vnemy v každej časti tela.
Krok 3. Nájdite príležitosti na svoj rozvoj
Hľadaj spôsoby, ako v sebe rozvinúť záujem a zmeniť negatívne myšlienky. Osvojte si nové zručnosti a robte činnosti, ktoré vás bavia. Dajte si šancu uvedomiť si, že chyby sú pri učení prirodzené.
Krok 4. Použite schopnosti riešiť problémy na určenie postupu, ktorý vedie k riešeniu
Vyrovnávanie sa s negatívnymi myšlienkami pomocou schopností riešiť problémy je spôsob, ako znížiť alebo odstrániť príčinu stresu. Ak ste si napríklad nenašli prácu a myslíte negatívne, „Nikdy nezískam novú prácu“, použite na riešenie riešenie schopnosti riešiť problémy. Aby ste prekonali negatívne myšlienky o tom, že nemôžete pracovať, povedzte si: „Dostal som novú prácu skôr, ako ma prepustili. Najlepším spôsobom, ako môžem znova pracovať, je pokúsiť sa nájsť si prácu. “
- Napíšte si, čo môžete urobiť, aby ste problém vyriešili, napríklad hľadanie práce na internete, návšteva spoločnosti, požiadanie priateľov o informácie alebo hľadanie voľných miest v novinách. Potom to urobte ihneď!
- Keď sa objavia negatívne myšlienky, nezabudnite, že máte pracovný plán a snažíte sa problém vyriešiť vykonaním plánu.
Časť 4 zo 4: Riadenie stresu, úzkosti a strachu
Krok 1. Vykonajte meditáciu všímavosti
Meditácia všímavosti je jednou z meditačných techník zamerania sa na prítomný okamih zameraním sa na pachy, zvuky, telesné vnemy, myšlienky a emócie tým, že ich všetky prežívame bez posudzovania. Nesnažte sa bojovať s negatívnymi myšlienkami, ktoré sa objavia, ale nepozastavujte sa nad nimi. Musíte len uznať, že negatívne myšlienky existujú (napríklad pomenovaním „nahnevaný“alebo „strach“) a nereagovať ani ich nesúdiť.
- Niektoré z výhod meditácie všímavosti, napríklad: znížte návyk myslieť na negatívne veci, odbúrajte stres, zlepšite kognitívnu flexibilitu a pomôžte zmeniť staré vzorce myslenia.
- Meditácia všímavosti môže obmedziť zvyk myslieť si „čo keby“, keby sa v budúcnosti niečo stalo, a eliminovať myšlienky o tom, „čo by sa malo“stať v minulosti. Meditácia všímavosti vám navyše pomáha žiť v prítomnosti, aby ste sa mohli plne zapojiť do každodenného života.
Krok 2. Vykonajte postupnú svalovú relaxačnú techniku (Progresívna svalová relaxácia [PMR])
Negatívne myšlienky vyvolajú úzkosť, takže budete pokračovať v každodennom živote s napätým telom bez toho, aby ste si to uvedomovali. Svalové relaxačné cvičenia vám pomôžu rozlíšiť uvoľnené a napäté svaly. Vďaka tomu dokážete rozoznať, kedy pri každodenných činnostiach vzniká úzkosť a napätie.
PMR môže zmierniť napätie a stres, zlepšiť kvalitu spánku, znížiť bolesť žalúdka a hlavy, ktoré vznikajú v dôsledku úzkosti
Krok 3. Zvyknite si zhlboka dýchať, aby ste odbúrali stres
Fyzickú a emocionálnu reakciu na stres môžete zmeniť cvičením zameraných dychových techník. Túto techniku môžu vykonávať dospelí aj deti. Pomôže vám to oddialiť reakciu na stres najmenej o šesť sekúnd.
- Keď začnete pociťovať stres, zatvorte oči a uvoľnite ramená.
- Predstavte si, že v chodidle je diera. Zhlboka sa nadýchnite a predstavte si, ako teplý vzduch vstupuje do vášho tela týmto otvorom a prúdi nahor, aby naplnil vaše pľúca. Uvoľnite svaly v celom tele a predstavte si, ako vzduch prúdi nahor cez lýtka, stehná, žalúdok a nahor.
- Vydýchnite a predstavte si opačný smer. Predstavte si, že vzduch prúdi z vášho tela cez otvory v chodidlách.
Krok 4. Vypite teplý nápoj
Toto je rýchly spôsob, ako prekonať negatívne myšlienky, keď ste osamelí. Vedci zistili, že pocit tepla, ktorý zažívame fyzicky, môže nahradiť emocionálne teplo. Nespoliehajte sa na to, že ľudskú interakciu nahradí horúci nápoj, ale ak potrebujete okamžitú nápravu, horúca šálka čaju vám môže skutočne pomôcť.
Krok 5. Využite to, čo ste sa naučili
Akonáhle pocítite strach, stres alebo negatívne myšlienky, urobte to znova od prvého kroku a zaznamenajte si svoje myšlienky do denníka. Identifikujte škodlivé vzorce myslenia, testujte ich na pravde a spochybňujte svoje myšlienky. Negatívne myšlienky len tak nezmiznú a každý prežíva to isté. Tiež nemôžete ovládať vznikajúce myšlienky, ale môžete sa zbaviť negatívnych myšlienok tým, že si uvedomíte, že tieto myšlienky sú len myšlienky, nie pravda. Trik, identifikácia a výzva negatívnych myšlienok, meditácia všímavosti a ďalšie spôsoby, ako prekonať negatívne myšlienky, ktoré boli popísané vyššie, aby sa váš každodenný život stal príjemnejším.
