Mnohým ľuďom je ťažké vyhradiť si čas na cvičenie kvôli hektickému rozvrhu denných aktivít. Nedovoľte, aby sa to stalo problémom, pretože ak máte problém s vyhradením dostatočne dlhého času, môžete cvičiť 10 minút niekoľkokrát denne. Po vyhradení času na cvičenie sa rozhodnite, kde a ako budete cvičiť. Vykonávajte rôzne cvičenia a dodržiavajte zdravú výživu.
Krok
Časť 1 z 5: Stanovenie času a miesta na cvičenie
Krok 1. Vytvorte si denný rozvrh aktivít
Zapíšte si všetky denné úlohy a činnosti do kalendára, ktorý ste použili na zostavenie plánu. Môžete použiť kus papiera alebo elektronické zariadenie. Uveďte konkrétny a podrobný zoznam všetkých aktivít, napríklad keď ste pracovali v kancelárii alebo v škole, na stretnutiach, pri nákupe potravín, socializácii, zoznamke atď. Napíšte si všetky činnosti, ktoré musíte alebo chcete robiť.
Krok 2. Zistite, kedy máte voľný čas
Možno máte 1 hodinu po práci, než sa stretnete s priateľmi na káve, alebo máte veľa voľného času na prestávku počas dňa. Zvážte najvhodnejší čas na cvičenie. Pamätajte si, že rozvrh a trvanie cvičenia nemusia byť rovnaké každý deň.
Krok 3. Určte funkčný rozvrh
Iba vy najlepšie poznáte svoje vlastné preferencie a potreby. Ak neradi vstávate skoro, neplánujte si cvičenie o 5:00, pretože vás to demotivuje skôr, ako vôbec začnete. Podobne, ak sa cítite tak unavení vždy, keď prídete z práce, že si chcete len oddýchnuť na gauči, je najlepšie cvičiť ráno.
Krok 4. Rozhodnite sa, kde budete cvičiť
Možno máte alebo chcete ísť do posilňovne. Ďalšou užitočnou možnosťou je cvičenie vo vnútri alebo vonku, napríklad chôdza alebo beh v parku blízko kancelárie. Každý deň môžete cvičiť rôznymi spôsobmi a na rôznych miestach.
Časť 2 z 5: Naučenie sa niektorých základných pohybov
Krok 1. Robte kliky
Toto cvičenie je užitočné na aktiváciu svalov prednej časti tela, najmä svalov paží a hrudníka. Najprv urobte držanie planku položením dlaní na podlahu priamo pod ramená. Pri narovnávaní chrbta spustite telo na zem, pričom pokrčte lakte a potom ho pri narovnávaní lakťov zdvihnite späť do pôvodnej polohy.
Krok 2. Sadnite si
Tento pohyb je užitočný na posilnenie brušných svalov. Ľahnite si na chrbát na podlahu, pokrčte kolená a chodidlá položte na podlahu. Položte dlane za hlavu, aby ste si podopreli hlavu. Pri výdychu aktivujte brušné svaly a zdvihnite telo z podlahy. Počas sedenia držte krk a hlavu rovno. Potom pomaly spustite telo, kým sa pri nádychu nevrátite na podlahu.
Krok 3. Robte drepy
Postavte sa rovno s chodidlami na šírku ramien, pokrčte kolená a natiahnite ruky pred seba vo výške ramien. Uistite sa, že vaše stehná a paže sú rovnobežné s podlahou. Skúste narovnať chrbát a uistite sa, že kolená nie sú viac dopredu ako vaše prsty na nohách.
Krok 4. Vykonajte pohyb bedrového závesu
Tento pohyb je užitočný na natiahnutie bedrových svalov a prácu spodnej časti tela, ale metóda je odlišná od predchádzajúceho pohybu. Nakloňte sa dopredu a narovnajte chrbát rovnobežne s podlahou a natiahnite nadlaktie k ušiam s dlaňami nadol. Pri predklone sa uistite, že sa pohybujete z bokov.
Krok 5. Vykonajte spätný výpad
Okrem aktivácie svalov nôh je tento pohyb užitočný aj na posilnenie jadrových svalov. Ustupte pravou nohou a spustite pravé koleno, kým sa takmer nedotkne podlahy. Vráťte pravú nohu do pôvodnej polohy a potom urobte rovnaký pohyb tak, že ľavou nohou vykročíte.
Krok 6. Vykonajte tlač nad hlavou
Tento pohyb je užitočný na posilnenie svalov ramien, hornej časti chrbta a zadnej časti krku. Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Pri ohýbaní lakťov zovrite dlane vedľa ramien. Ruky narovnajte tak, aby dlane smerovali k sebe.
- Ak sa vám to páči, robte tento pohyb a držte ľahké činky, 1 činku v 1 ruke.
- Upravte polohu rúk pri ťahaní za odporové lano, aby ste posilnili svaly ramien, hornej časti chrbta a zadného krku. Ak je pohyb vykonávaný pri zatínaní pästí, uistite sa, že sú dlane oproti sebe a narovnajte ruky hore.
Časť 3 z 5: Rozhodovanie o tom, ako cvičiť
Krok 1. Pripravte si potrebné vybavenie na cvičenie
Tí z vás, ktorí chcú cvičiť vo fitnescentre, sú obvykle k dispozícii cvičebné potreby. Ak chcete cvičiť doma, kúpte si nejaké vybavenie, napríklad podložku na jogu, činky, odporové laná, cvičnú loptu, eliptický stroj alebo stacionárny bicykel.
Krok 2. Začnite cvičiť s plným fyzickým cvičením
Zdravotnícki experti odporúčajú, aby ľudia, ktorí s cvičením len začínajú, cvičili 2-3 krát do týždňa. Vďaka tomu budete zdravší a fit, takže ste pripravení na náročnejšie alebo intenzívnejšie cvičenia.
Začnite cvičiť pod vedením profesionálneho trénera. Mnoho telocviční ponúka cvičebné programy a poskytuje trénerov, ktorí vám pomôžu úspešne dosiahnuť vaše tréningové ciele
Krok 3. Vyberte si cvičebný program, ktorý vyhovuje vašim potrebám
Mnoho webových stránok ponúka cvičebné programy, ktoré obsahujú podrobné cvičebné príručky. Zoznámte sa s rôznymi možnosťami cvičebného programu na stránke muscleandstrength.com, prečítajte si rôzne možnosti, ako cvičiť, ktoré sú prispôsobené vašim schopnostiam, prostredníctvom stránky see.com alebo pomocou stránky makeourbodywork.com určte cvičebný program, ktorý si môžete urobiť sami doma.
- Začnite cvičiť základnými pohybmi a potom náročnosť pohybov zintenzívnite.
- Vykonajte izolačné pohyby na posilnenie určitých častí tela.
Krok 4. Cvičenie na kardiovaskulárny tréning
Toto cvičenie je užitočné na zrýchlenie rytmu srdcovej frekvencie a je veľmi užitočné, ak chcete schudnúť. Kardiovaskulárny systém môžete cvičiť 1,5-2 hodiny týždenne cvičením aerobiku, behom, tancom a behom na bežiacom páse.
Krok 5. Cvičte s použitím závaží
Váhový tréning je prospešný pre zväčšenie svalov a tvarovanie určitých častí tela, napríklad cvičením na lavičke, činkou a rôznymi pohybmi v zákrute na vybudovanie svalov. Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, cvičte 2 krát týždenne.
Krok 6. Pracujte striedavo s veľkými svalovými skupinami
Musíte precvičiť ruky, nohy a svaly jadra. Vyhradte si určitý deň na precvičenie 1 svalovej skupiny, napríklad v pondelok na precvičenie svalov nôh, v stredu na precvičenie svalov rúk a v piatok na precvičenie jadrových svalov. Nasledujúci týždeň zmeňte poradie, aby cvičenia neboli monotónne.
- Trénujte svaly nôh drepmi a výpadmi, sedením na stene (držanie stoličky pri opieraní sa o stenu), zdvíhaním lýtok a zdvíhaním nôh.
- Trénujte svaly rúk cvičením klikov, príťahov a bicepsových kučier.
- Trénujte svoje hlavné svaly cvičením doštičiek (doskové polohy), sedov a ľahkých cvikov.
Krok 7. Vykonajte rôzne cvičenia
Ak chcete dosiahnuť maximálne výsledky, striedajte cvičenia na posilnenie svalov a kardiovaskulárne cvičenia. Nerobte to isté cvičenie každý deň niekoľko mesiacov. Telo si zvykne na monotónne cvičenie, ktoré nedáva očakávané výsledky. Každý pondelok cvičte kickbox, každú stredu posilňujte svaly a každý piatok plávajte.
Časť 4 z 5: Začnite cvičiť
Krok 1. Cvičte najlepšie, ako viete
Ak práve začínate, neplánujte si 2-hodinový maratón každý deň. To vás môže veľmi unaviť a riskovať zranenie. Začnite cvičiť 30 minút každé 2 dni, kým sa nezvýši výdrž.
Krok 2. Nájdite si čas na odpočinok
Okrem toho, že budete odpočívať zakaždým, keď dokončíte sériu cvičení, mali by ste si oddýchnuť 1 deň po cvičení. Svaly potrebujú dostatočný odpočinok, pretože k budovaniu svalov dochádza, keď odpočívate. Po cvičení odpočívajte 24-48 hodín pred ďalším tréningom.
Krok 3. Cvičte, aby ste zvýšili svalovú vytrvalosť
Pri cvičení zvyčajne robíte určité pohyby znova a znova. Počet opakovaní pohybu dáva rôzne výsledky. Ak chcete zvýšiť vytrvalosť a tonizovať svaly, vykonajte 2-3 alebo viac sérií po 12 alebo viackrát s použitím ľahkých váh. Na zväčšenie svalov a zvýšenie svalovej sily vykonajte 3-4 série po 8 až 12 krát, pričom používajte závažia, ktoré nie sú príliš ťažké až ťažké. Na zvýšenie svalovej sily vykonajte 5-6 sérií po 5-8 krát s použitím veľmi ťažkých váh.
Začnite cvičiť tak, že urobíte 2–3 série po 10–15 krát s použitím ľahkých váh, aby ste si vytvorili svalovú pamäť so správnym pohybovým vzorom a posilnili šľachy a väzy bez toho, aby ste spôsobili svalové napätie
Krok 4. Vyberte si užitočný spôsob precvičovania
Nemusíte prevádzkovať nepríjemný cvičebný program. Vyhodnoťte, či nie je možné uplatniť plán, ktorý bol zostavený alebo zvolený cvičebný program. Rozhodnite sa s ohľadom na najlepší možný výsledok a svoj rozvrh.
Časť 5 z 5: Dokončenie cvičenia
Krok 1. Pite vodu podľa potreby
Uistite sa, že pri cvičení zostanete hydratovaní, najmä ak cvičíte vonku v horúcom podnebí. Pitná voda je najlepší spôsob, ako hydratovať telo. Môžete piť energetické nápoje, ale zistite, aké sú to ingrediencie, pretože mnohé z nich obsahujú cukor a sodík.
Krok 2. Prijmite zdravú výživu
Cvičenie je menej užitočné, ak budete naďalej jesť nevýživné jedlá. Jedzte potraviny s vysokým obsahom bielkovín a zdravých tukov, ako sú ryby, orechy a mliečne výrobky. Vyhnite sa slaným jedlám (napríklad zemiakovým lupienkom), sladkému občerstveniu, sladkostiam a spracovaným potravinám.
Krok 3. V prípade potreby vezmite doplnky
Pred konzumáciou zozbierajte informácie, aby ste zistili zložky obsiahnuté v doplnkoch a ich výhody. Vyberte si doplnky, ktoré obsahujú uhľohydráty, minerály, vitamíny a esenciálne aminokyseliny. Pred užívaním doplnkov, ktorých propagácia je veľmi grandiózna, starostlivo zvážte, pretože nie sú nevyhnutne užitočné.
