Profesionálni zápasníci a herci akčných filmov sú veľmi dobrí vo vytváraní strašidelného dojmu už pri odskakovaní pecsov, takže svaly hrudníka sa trhajú ako Hulk Hogan a Arnold Schwarzenegger. Ak chcete vedieť, ako sa robí pecs pri odrážaní a budovaní svalov hrudníka, čítajte ďalej!
Krok
Časť 1 z 2: Zúžte svaly hrudníka
Krok 1. Vykonajte pohyby, ktoré urýchľujú prietok krvi
Ak chcete stiahnuť svaly hrudníka, urobte 20 klikov na podlahe. Toto cvičenie rozširuje svaly hrudníka, aby sa dali ľahko stiahnuť a pohyb je dobre viditeľný. Nájdite si preto čas a cvičte kliky na podlahe 1 minútu. Prietok krvi, ktorý vstupuje do svalov, spôsobuje zväčšenie svalov hrudníka a ich kontrakcie sú zreteľne viditeľné.
Akonáhle skončíte s cvičením, je to najlepší čas pozrieť sa do zrkadla a zistiť, či dokážete odskočiť od pecs alebo nie. Svaly sa zväčšia a pri dôslednom tréningu sa dajú po častiach pohybovať
Krok 2. Postavte sa pred zrkadlo
V skutočnosti vám pri odraze prsných svalov stačí stiahnuť svaly hrudníka, ale svaly musia byť dostatočne veľké, aby bol pohyb viditeľný. Pred cvičením sa postavte pred zrkadlo a vyzlečte si tričko, aby ste v zrkadle videli svoje prsné svaly.
Aby ste si vybudovali svalovú pamäť, urobte si zvyk cvičiť pri pohľade do zrkadla, aby ste mohli skĺbiť pohyb svalov s fyzickým pocitom, ktorý cítite, keď sa vám svaly stiahnu, aby ste dosiahli požadovaný výsledok. Práve teraz môžete mať pocit, že vyzeráte ako Arnold, ale má inú postavu
Krok 3. Zúžte svaly hrudníka
Po zahriatí svalov hrudníka sa postavte pred zrkadlo, narovnajte ruky po stranách a pokúste sa stiahnuť svaly hrudníka. Tento krok je jednoduchšie vykonať, ak ste práve zahriali svaly hrudníka. Okrem toho môžete určiť, či je správny spôsob cvičenia pri aktivácii nového svalu alebo nie.
- Prineste si nadlaktie (humerus) k hrudníku, aby si cítil sťahovanie hrudných svalov. Je to jedna z funkcií veľkého prsného svalu, ktorou je otáčanie nadlaktia.
- Ak vaše svaly hrudníka nie sú symetrické, nie je dôvod sa znepokojovať. Pokúste sa súčasne rozhýbať svaly hrudníka, aj keď to pre začiatočníkov nie je jednoduché.
- Keď začnete cvičiť, možno nebudete môcť hýbať svalmi na hrudi, ale akonáhle budete vedieť, akými svalmi sa hýbať a ako nimi hýbať, je tento cvik rovnako ľahký ako pohyb bicepsom.
Krok 4. Vykonajte izolačné pohyby, aby ste postupne pracovali na prsných svaloch
Čím častejšie budete cvičiť pohyby svalov hrudníka, tým skôr zistíte, aké to je pohybovať svalmi po jednom. Najprv urobte izolačné pohyby, aby ste vypracovali svaly hrudníka, a potom ich jeden po druhom stiahnite. Ak už dokážete hýbať prsnými svalmi, cvičte dôsledne, kým pohyb nevyzerá ako hrach skákajúci hore a dole.
Pravidelne usilovne cvičte. Odraz pecs sa dá vykonať po pravidelnom a dlhom nácviku zdvíhania závažia. Cvičili ste však dobre, aj keď môžete odskakovať iba pecs jeden po druhom
Krok 5. Pokračujte v cvičení dôsledne
Ak už viete, ako odskakovať pecs, určite cvičte, aby vaše svaly na hrudníku boli silné a veľké. Okrem cvičenia je ľahké odskakovanie prsných svalov vykonávať aj vtedy, ak sú svaly hrudníka veľmi veľké a nafúknuté. Ak už dokážete pecs odskočiť, gratulujeme, ale neprestávajte cvičiť!
Časť 2 z 2: Zvýšenie svalov hrudníka
Krok 1. Zvyknite si pravidelne precvičovať svaly na hrudníku
Ak nedokážete odskočiť na pecs ako Hulk Hogan, možno nie sú vaše prsné svaly dostatočne veľké, aby ste ten pohyb nevideli. Nevzdávaj sa! Musíte zväčšiť svaly hrudníka, aby sa mohli sťahovať tak, aby bol pohyb pôsobivý, ako keď sa odrazí prsný sval kulturistu. Napriek tomu chcete odskočiť na pecs? Plňte si sny tým, že budete naďalej cvičiť.
Urobte si čas na precvičenie svalov hrudníka pri nácviku zdvíhania závažia. Aj keď je to len raz týždenne, vaše svaly na hrudi sa za niekoľko týždňov zväčšia, ak budete usilovne cvičiť
Krok 2. Vykonajte bench press
Účinným spôsobom, ako zvýšiť svaly hrudníka, aby ste mohli odskočiť, je precvičiť svaly nadlaktia a hrudníka, napríklad cvičením na lavičke. Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, používajte závažia čo najviac a robte čo najviac opakovaní.
- V závislosti od skúseností so zdvíhaním závažia by začiatočníci mali používať ľahké váhy. Zdvíhanie činiek by malo byť náročné, ale nepoužívajte príliš ťažké činky, aby ste každý pohyb vykonávali so správnym držaním tela a technikou. Vykonajte bench press 3 sady, 10-15 krát za sériu. Pred ďalším setom si urobte prestávku.
- Bench press s hrudníkom vyššie ako brucho, aby ste si vypracovali svaly hornej časti hrudníka. Aby ste pracovali so svalmi spodnej časti hrudníka, umiestnite hrudník tak, aby bol nižšie ako váš žalúdok. Pri cvičení dbajte na to, aby hmotnosť záťaže a počet opakovaní pohybu boli rovnaké, aby boli svaly hrudníka symetrické.
Krok 3. Robte kliky
Ak nemáte lavičku, na ktorej by ste mohli dvíhať činky, pokračujte v šľapajach Georga Foremana, ktorý si vypracoval svaly na hrudníku tým, že robil kliky. Plyometrické pohyby, ako napríklad kliky, pri ktorých sa ako záťaž používa vaša telesná hmotnosť, sú účinným spôsobom, ako vybudovať svaly hrudníka a vyvolať zášklby v reakcii na odskočenie prsnej kosti. Začnite trénovať tým, že budete robiť kliky toľkokrát, koľkokrát môžete, a pomalým pohybom zvýšite intenzitu cvičenia.
Kľuky pri natiahnutí dlaní širších ako ramená alebo polohovaní hrudníka vyššie ako brucho sú užitočné pri precvičovaní rôznych svalových partií. Aby boli svaly hrudníka pevné a silné, robte pri každom cvičení rôzne kliky
Krok 4. Pomocou činiek rozšírte svaly hrudníka
Jednou z bezpečných rád na zvýšenie svalov hrudníka je cvičiť s činkami. Ľahnite si na lavičku a jednu činku držte v pravej ruke a druhú za ľavú. Ruky narovnajte a spustite ich do strán rovnobežne s ramenami, pričom lakte mierne pokrčte. Znova narovnajte ruky, aby ste urobili 1 opakovanie. Používajte dostatočne ťažké činky, aby bolo cvičenie náročnejšie.
Ak môžete cvičiť v posilňovni, cvičte tento pohyb v sede pomocou hrudného lisu
Krok 5. Zvyknite si trénovať telo ako celok
Uistite sa, že v rámci pravidelného cvičenia precvičíte svaly hrudníka tým, že celé telo precvičíte tak, aby ste dosiahli maximálne výsledky.
Nepreťažujte svaly hrudníka. Pri tréningu s činkami by ste mali precvičiť všetky svalové skupiny, nielen svaly hrudníka. Odrážanie pecs ako Arnold nie je možné, ak cvičíte iba 2 hodiny
Krok 6. Jedzte zdroje bielkovín bez tuku
Cvičenie a diéta s vysokým obsahom bielkovín, ktoré sú prospešné pre budovanie svalov, sú dôležitým aspektom pri budovaní svalov hrudníka. Dbajte na to, aby ste prijali diétu, ktorá uprednostňuje konzumáciu kuracieho mäsa, strukovín bez tuku, zeleniny obsahujúcej veľa vitamínov a celozrnných produktov.
Svaly na hrudníku môžete namáhať, ako len chcete, ale ak stále jete cheeseburgery a pizzu každý deň, svaly hrudníka sa roztiahnu pod tukovou vrstvou, takže hrudník je zaoblený a odskočenie prsnej kosti nie je viditeľné
Tipy
- Keď začnete cvičiť, zdvihnite ruky a pokrčte ich pred hrudníkom, aby ste si po cvičení ľahšie stiahli prsné svaly. Ruky znižujte kúsok po kúsku, keď sú vaše prsné svaly väčšie a silnejšie. Odraz pecs môžete úspešne vykonať, ak dokážete stiahnuť svaly hrudníka a narovnať ruky po stranách.
- Pri klikoch nemusíte používať pomocné zariadenia, ako napríklad „Perfektné stojky“. Aj keď môžete vykonávať viac opakovaní pohybu, kliky ako obvykle môžu zvýšiť a posilniť svaly hrudníka.
