Lýtka sú jednou z najťažších častí tela na získanie svalov. Telíčko sa skladá z dvoch svalov: gastrocnemius a soleus. Tieto svaly spolupracujú, aby nás preniesli kamkoľvek ideme, takže ich zväčšenie vyžaduje čas a úsilie. Dosiahnete uspokojivé výsledky, ak použijete správnu cvičebnú stratégiu a vysokokalorickú diétu. Pokračujte v čítaní, aby ste pochopili viac o tom, ako získať veľké lýtka.
Krok
Metóda 1 z 3: Cvičenia pre väčšie teľatá
Krok 1. Vykonajte sedenie lýtka v sede
Tento pohyb využíva lýtkový sval chodidla. Sadnite si na stroj s prstami v spodnej časti stroja a päty rovno. Spodok stehna je pod vankúšom a ruka je na páke, aby ho držala na svojom mieste. Zdvihnite páčku zatlačením päty hore, potom pomaly znížte päty pokrčením členkov. Teraz tlačte päty čo najvyššie, stiahnite lýtka a držte pozíciu.
- Opakujte najmenej 10 - 20 krát
- Pridajte závažia, aby ste zvýšili náročnosť tohto cvičenia.
Krok 2. Vykonajte zdvíhanie lýtka v stoji
Môžete to urobiť pomocou stroja alebo bloku pre lýtka. Postavte sa pod stroj alebo nohami pred lýtkový blok, začínajúc pätami asi 7,6 cm pod blokom. Zdvihnite prednú nohu čo najvyššie a potom stiahnite lýtkové svaly, keď sú úplne hore. Držte túto pozíciu a potom spustite nohy späť do východiskovej polohy.
Krok 3. Vykonajte zdvihnutie lýtka nohou
Toto cvičenie je známe aj ako vzostup osla. Sadnite si na stroj na stlačenie nôh. Držte dosku prstami a prednou časťou chodidla. Zatlačte vyklopením päty a výdychom. Natiahnite členky tak vysoko, ako môžete, a potom stiahnite lýtka. Boky a kolená by mali zostať nehybné. Držte túto pozíciu a potom znížte päty a ohnite členky.
- Kľúčom je zaistiť, aby sa hmotnosť zameriavala na lýtka; Dávajte si tiež pozor, aby ste neohýbali kolená a aby ste ich tlačili inými svalmi.
- Náročnosť tohto cvičenia môžete zvýšiť zvýšením hmotnosti.
Krok 4. Robte drepy s činkami
Postavte si nohy tak, ako by ste chceli drepovať, pričom v oboch rukách držte činky. Pokrčte kolená, aby ste znížili telo, pohybujte sa smerom k prednej časti chodidiel a prstov pri drepe. Teraz vyskočte tak tvrdo, ako môžete, držte činky v oboch rukách. Pristúpte na prednú nohu a potom si opäť drepnite.
- Časté cvičenie je skvelý spôsob, ako rýchlo vybudovať svalovú hmotu. Tento výbušný pohyb spôsobuje, že sa svaly rýchlo budujú.
- Na toto cvičenie nepoužívajte činku. Musíte byť schopní voľne a výbušne skákať, používanie činky vám bude príliš brániť v pohybe.
Krok 5. Vykonajte skok do boxu
Postavte sa pred box na cvičenie, cez ktorý môžete ľahko preskočiť. Prsty na nohách smerujú do boxu, výbušne vyskočte, aby ste prednou nohou pristáli na boxe. Skočte späť na podlahu a potom zopakujte.
- Uistite sa, že škatuľka spočíva na podlahe, aby pri skoku nekĺzala a nespadla.
- Pri skákaní nepoužívajte činky, pretože pri páde budete možno musieť použiť ruky na to, aby ste sa zdvihli.
Krok 6. Skákanie cez švihadlo
Skákanie cez švihadlo je jedným z najľahších a najrýchlejších spôsobov, ako získať väčšie lýtka.
Aby to fungovalo, musíte sa prinútiť dlho skákať cez švihadlo (asi 5 minút až 10 minút)
Metóda 2 z 3: Používajte správnu stratégiu
Krok 1. Vykonajte počas cvičenia plný rozsah pohybu
Odborníci na kulturistiku tvrdia, že polosamé pohyby sú pre stavbu lýtkových svalov zbytočné. Je dôležité dokončiť rozsah pohybu pri každom opakovaní, aby ste zasiahli všetky lýtkové svaly. Vaše lýtka sú zvyknuté vykonávať malé cvičenia vždy, keď idete alebo stúpate po schodoch. Aby bol väčší, musíte ho trénovať pohybmi, na ktoré lýtka nezvyknú. Väčšina cvikov na lýtka vyžaduje ohnutie kolien, aby sa znížilo telo a potom sa znova postavili; Uistite sa, že robíte oboje, nízke aj vysoké pohyby.
Krok 2. Striedavo pracujte s lýtkovými svalmi
Jeden deň pracujte na svale gastrocnemius a potom nasledujúci deň pracujte na svale soleus namiesto toho, aby ste pracovali obidve časti súčasne. Vašim svalom tak doprajete deň odpočinku. Skombinujte cviky na gastrocnemius s nohami, na druhý deň sa zamerajte na soleus. Tretí deň môžete opäť vykonávať cvičenia gastrocnemius.
Krok 3. Urobte z cvičenia lýtok pravidelné cvičenie
Lýtka by ste mali cvičiť najmenej 3 dni v týždni a až 5 dní v týždni, aby ste dosiahli maximálnu stavbu. Lýtkové svaly sa rýchlo zotavia, takže nie je potrebné odpočívať viac ako jeden deň. Ak je vašim cieľom vyvinúť ho čo najrýchlejšie, radšej ho cvičte tak často, ako je to možné.
Krok 4. Nebojte sa o ďalšie cvičenia
Nepretržité vykonávanie štandardných cvičení lýtka je kľúčom k získaniu väčších lýtok. Štandardné cviky na lýtka - sedenie a státie na lýtkach, tlaky na nohy a skákanie - sú navrhnuté tak, aby sťahovali lýtka bez toho, aby ich zranili. Ak vás staré unavia, môžete vyskúšať aj iné cvičenia, ale môžete spomaliť svoj cieľ získať väčšie lýtka.
Krok 5. Cvičte tak tvrdo, ako môžete
Teliatka sa nevyvinú, pokiaľ ich poriadne neprecvičíte. Keďže lýtka používate každý deň, obzvlášť ak ste fyzicky aktívni, lýtka sú zvyknuté na hmotnosť, ktorú cítia. To znamená, že keď cvičíte, musíte trénovať na maximum a cvičiť tak dlho, kým sa vám nespália lýtka.
- Niektorí inštruktori kulturistiky radia, aby ste si pri tréningu lýtok nerobili starosti s počtom opakovaní. Pri každom cvičení urobte čo najviac opakovaní, kým sa vám lýtka nebudú cítiť príliš horúco na to, aby ste mohli pokračovať.
- Sadu môžete predĺžiť potrasením lýtok po niekoľkých opakovaniach a potom pokračovať znova.
Krok 6. Cvičenie bez obuvi
Cvičenie bez obuvi umožňuje vašim nohám a najmä lýtkam pohybovať sa s väčším rozsahom. Bez pomoci obuvi sú vaše lýtka nútené viac pracovať. Cvičenie bez obuvi tiež umožňuje vašim nohám lepšie uchopiť podlahu, aby ste pri zdvíhaní ťažkých váh nekĺzali.
Krok 7. Necúvajte
Veľkí kulturisti majú väčšinou problém získať veľké lýtka. Postavenie teliat môže trvať mesiace, dokonca roky, najmä ak sú vaše nohy od prírody malé. Ak budete aj naďalej dodržiavať svoju rutinu a prijímať dostatok kalórií, dosiahnete požadované výsledky. Nevzdávajte sa príliš skoro.
Metóda 3 z 3: Priberajte na väčších teľatách
Krok 1. Jedzte zdravé jedlá s vysokým obsahom kalórií
Budovanie väčších svalov vyžaduje viac kalórií. Denne musíte zjesť aspoň štyri veľké jedlá, aby ste získali potrebné živiny a kalórie na stavbu svalov
- Jedzte veľa mäsa (pokiaľ môžete, bez hormónov), ryby, celozrnné produkty, strukoviny, fazuľu a veľa ovocia a zeleniny, aby ste získali správne živiny.
- Vyhnite sa konzumácii kalórií vo forme nasýtených tukov a cukru. Nejedzte veľa vyprážaného jedla, občerstvenia, rýchleho občerstvenia a disertu. Vyhnite sa bielej múke a rafinovanému cukru. Potraviny, ktoré to obsahujú, vás budú unavovať, nebudú plní energie.
- Jedzte viac, ako chcete. Jedzte niekoľko porcií pri každom jedle.
Krok 2. Jedzte veľa bielkovín
Bielkoviny sú kľúčom k budovaniu svalov. Uistite sa, že získate dostatok bielkovín jedením hovädzieho, kuracieho, rybieho, jahňacieho a iných zdrojov mäsových bielkovín. Ak ste vegetarián, jedzte vajíčka, strukoviny, listovú zeleninu, tofu a ďalšie zdroje bielkovín.
Krok 3. Skúste doplnok kreatínu
Kreatín je kyselina dusičná, ktorá sa prirodzene vyrába v tele a pomáha dodávať energiu svalom. Ukázalo sa, že používanie kreatínových doplnkov má rovnaký účinok a je bezpečné, ak ich užívate v odporúčanej dávke. Skúste kreatínové doplnky pre väčšie lýtkové svaly..
- Kreatín je vo forme prášku a pred použitím sa zmieša s vodou.
- Pozrite si pokyny na balení kreatínu a neprijímajte viac ako 20 gramov denne.
Tipy
Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, skúste použiť vlastnú telesnú hmotnosť
Pozor
- Nepreťažujte jednu svalovú partiu, môže to spôsobiť zranenie.
- Vyhnite sa používaniu doplnkov, ako je kreatín. Svaly iba vyzerajú väčšie, ale nie sú silnejšie
- Pokúste sa vyhnúť cvičeniu na strojoch
