„Gumový muž“je výraz pre ľudí, ktorí sú natoľko zdatní v strečingu, že sú schopní vykonávať rôzne polohy, a to hlavne preto, že majú veľmi flexibilnú a silnú chrbticu. Môžete si myslieť, že hadí ľudia sa narodili s pružnými svalmi a kĺbmi. V skutočnosti môžete vykonávať aj niekoľko základných postojov, ak budete svedomito cvičiť a pravidelne si ponaťahovať svaly. Zvyknite si pred cvičením na rozcvičku, aby sa svaly nevyvrtli alebo nezranili. Ak chcete zlepšiť svoju flexibilitu a vykonávať náročné polohy, ako oni, vyhľadajte profesionálneho trénera, ktorý školí hadičiarov.
Krok
Časť 1 z 3: Cvičenie svalov
Krok 1. Spoznajte 2 typy hadcov
Podľa schopnosti vykonávať predĺženie chrbtice existujú 2 typy hadíc: predný a zadný. Predný ohýbač tela je hadí muž, ktorý je zručný v držaní tela ohnutím tela dopredu. Ohýbač chrbta je zdatný pri vykonávaní rôznych pozícií vyklenutím tela dozadu.
- Ženy sú považované za dobré ohýbačky chrbta, ale muži sú schopní vykonávať aj oblúkové držanie chrbta s množstvom cvičení na zlepšenie flexibility. Nevzdávajte sa preto len kvôli pohlaviu. Čím mladší, tým jednoduchšie!
- Kaučukovník využíva svoje schopnosti na predvádzanie šou tým, že nepretržite alebo formou tanca predvádza držanie tela za držaním tela. S usilovnou praxou a vytrvalosťou budete schopní zostaviť svoje vlastné pohyby pre čo najlepšie držanie tela.
Krok 2. Zahrejte sa pred strečingom
Zvyknite si zahriať sa pred cvičením, obzvlášť pred cvičením strečingu. Toto cvičenie okrem prevencie zranení zlepšuje prietok krvi a naťahuje telo.
- Naťahovacie cvičenia začnite krútením a ohýbaním kĺbov. Natiahnite každý kĺb čo najširším pohybom, napríklad otáčaním krku, zápästí a členkov. Každý pohyb robte pomaly, pretože kĺb musíte iba natiahnuť, nie napnúť.
- Kardiovaskulárne cvičenia robte aspoň 30 minút, napríklad chôdzou, behom, skákaním hviezd alebo veslovaním. Svaly sa stanú pružnejšími, keď sa normálna telesná teplota zvýši o 1-2 stupne. Kardiovaskulárne cvičenia sú užitočné na zrýchlenie rytmu srdcovej frekvencie a na to, aby sa telo trochu zapotilo, aby bol strečing príjemnejší.
Krok 3. Natiahnite nohu
Toto cvičenie je užitočné pri napínaní svalov nôh a bokov, ktoré sú potrebné pri držaní tela so širokým rozsahom pohybu.
- Postavte sa rovno a preneste váhu na pravú nohu a pravé prsty na nohách pevne pritlačte na podlahu. Uchopte ukazovákom a prostredníkom ľavý palec na nohe a pomaly dvíhajte ľavú nohu, pričom udržujte rovnováhu.
- Zdvihnite ľavú nohu tak vysoko, ako môžete, a potom ju narovnajte. Pokúste sa narovnať ľavú nohu hore, kým nebude kolmá na podlahu, a potom obe ruky objímte ľavé lýtko. Tento cvik je nápomocný pri napínaní svalov nôh.
- Ak chcete pokrčiť pravú nohu, zopakujte ten istý pohyb a narovnajte pravú nohu.
Krok 4. Vykonajte natiahnutie bedra
Ohýbajte bedrové svaly, aby ste mohli urobiť zvierací postoj. Nasledujúce pohyby sa zvyčajne vykonávajú s cieľom ohnúť boky pri cvičení jogy a zhlboka dýchať niekoľko dychov.
- Vykonajte výpad tak, že pravú nohu vykročíte dopredu a ľavú nohu natiahnete dozadu. Uistite sa, že pravé koleno nie je viac dopredu ako päta a ľavá noha spočíva na chodidle, aby ste udržali rovnováhu. Pomaly kývajte telom tam a späť, pričom pociťujete natiahnutie pravého a ľavého bedra. Potom položte obe dlane na vnútornú stranu pravej nohy a spustite ľavé koleno tak, aby sa holeň a zadná časť ľavej nohy dotýkali podložky.
- Nadýchnite sa a spustite sa na podložku čo najnižšie, pričom narovnávajte ruky, pokrčte lakte alebo sa opierajte o predlaktie. Zhlboka dýchajte a zároveň pociťujte napätie v oblasti bokov. Vydržte 6-8 dychov.
- Vráťte sa do východiskovej polohy tým, že sa opriete o dlane a položíte ľavé prsty na nohy na podložku. Potom vykročte ľavou nohou dopredu, aby ste spojili chodidlá. Ukončite tento pohyb v predklone.
- Vykonajte rovnaký pohyb tak, že vykročíte ľavou nohou dopredu a pravú nohu narovnáte dozadu.
Krok 5. Zvýšte flexibilitu dokonalými rozdeleniami
Táto pozícia je užitočná pri ohýbaní svalov nohy a bokov. V závislosti od vašej úrovne flexibility môžete byť schopní urobiť iba polovicu prestávky alebo sa dotknúť podlahy. Ak nemôžete robiť perfektné medzičasy, urobte si zvyk cvičiť medzičasy ako súčasť svojej strečingovej rutiny.
- Aby ste urobili dokonalé rozdelenie, namierte chodidlá dopredu a potom vykročte ľavou nohou o 90-120 cm dozadu. Pomaly posúvajte chodidlá od seba, až sa dlane dotknú podlahy vedľa chodidla pravej nohy.
- Opierajte sa dlaňami a pokračujte v kĺzaní chodidiel, kým sa panva nedotkne podlahy. Práve teraz robíte perfektné rozdelené držanie tela. Narovnajte ruky a zdvihnite tvár dopredu. Zhlboka dýchajte 6-8 dychov.
- Potom položte dlane na podlahu vedľa panvy a dokončite rozdelené držanie tela. Dlaňami spojte chodidlá. Posaďte sa do stredu podložky s pokrčenými kolenami a potom sa pomaly postavte.
- Rovnakým pohybom pracujte na druhej strane tela s ľavou nohou vpredu a pravou nohou za sebou.
Krok 6. Vykonajte Kayang
Postoj Kayang je veľmi užitočný na posilnenie chrbtových svalov a zvýšenie flexibility tela. Hrdý had musí mať veľmi pružný chrbát. Cvičenie držania kajaku je úžasný spôsob, ako bezpečne vykonávať náročné polohy.
- Ľahnite si na chrbát na podlahu, pokrčte kolená a natiahnite ruky po stranách. Ak chcete určiť správnu polohu chodidla, uistite sa, že sa prsty dotýkajú päty.
- Položte dlane na podlahu vedľa uší a prsty smerujte k ramenám. Pri nádychu tlačte chodidlá a dlane na podlahu, zdvihnite hlavu a potom položte korunku na podlahu. Urobte si prestávku bez toho, aby ste sa opreli o hlavu. Potom pomocou sily rúk a nôh urobte držanie kajaku zdvihnutím tela a hlavy čo najvyššie.
- Držte 6-8 dychov, pričom uvoľnite krk a rovnomerne rozdeľte váhu medzi ruky a nohy. V tejto dobe môžete cítiť natiahnutie chrbtových svalov.
- Na ukončenie držania tela Kayang si bradu priložte k hrudníku a pomaly spustite telo na podlahu. Doprajte si prestávku kývaním nôh doľava a doprava a potom znova urobte pozíciu na kajaku. Nenúťte sa však na kajak, ak váš chrbát nie je dostatočne pružný. Postoj Kayang zopakujte, ak je fyzická kondícia stále silná.
Krok 7. Cvičte najmenej 1 hodinu denne
Pokrútnik sa pre udržanie flexibility natiahne najmenej 1-3 hodiny denne. Dajte si záväzok cvičiť 1 hodinu denne a potom postupne zvyšujte na 3 hodiny denne. Strečing si môžete precvičiť každé ráno, popoludní a večer po 1 hodine.
Ak zabudnete alebo nemáte čas na nacvičovanie strečingu 1 deň, vaša flexibilita sa zníži a čas potrebný na vykonanie určitých pozícií je dlhší
Časť 2 z 3: Vytváranie postojov pre prax
Krok 1. Vykonajte držanie škorpióna
Tento postoj je základným držaním tela, ktoré vyžaduje flexibilitu nôh a chrbta. Zvyknite si pred týmto postojom natiahnuť nohy a chrbtové svaly.
- Postavte sa na ľavú nohu a zdvihnite ľavú ruku do výšky ramien. Ľavá ruka udržuje rovnováhu a pomáha vám sústrediť sa počas držania škorpióna.
- Zdvihnite pravú nohu dozadu a ohnite pravé koleno. Pravou rukou uchopte palec na pravej nohe a potom narovnajte pravú nohu. Pri narovnávaní pravej nohy udržujte rovnováhu tým, že sa budete pozerať na končeky prstov ľavej ruky.
- Pokúste sa narovnať pravú nohu čo najvyššie. Zdvihnite ľavú ruku nad hlavu a zatvorte ju pravou rukou, aby ste držali pravú nohu. Práve teraz robíte držanie škorpióna.
- Vykonajte náročnejšiu škorpiónovú pózu tak, že dlane po troche pohnete, kým sa nebudete môcť chytiť holene. Vytiahnite pravú nohu hore, kým nebude rovná. Práve teraz ste v dokonalej pozícii škorpióna, jednej z obvyklých pozícií hadieho muža.
- Rovnakým pohybom precvičte druhú stranu tela zdvihnutím ľavej nohy.
Krok 2. Vykonajte postoj kajaku a potom sa znova postavte
Tento postoj je variáciou štandardného postoja na kajaku, ktorý je užitočný na ohyb chrbtových svalov a posilnenie brušných svalov.
- Postavte sa na podložku s nohami na šírku bokov a rukami rovno. Uistite sa, že máte paže rovné a silné, aby vám hlava neklesla na zem, keď spustíte telo na kajaku.
- Pozerajte sa na končeky prstov, keď narovnávate a posilňujete ruky, keď sa pozeráte dozadu a spúšťate ruky dole. Keď sa dlane dotýkajú podlahy, uistite sa, že máte oči na končekoch prstov.
- Akonáhle ste v kajakárskej polohe, preneste svoju váhu na päty a zdvihnite dlane z podlahy. Nájdite centrum rovnováhy, aby vaše ruky mohli visieť nadol, keď ste v polohe na chrbte. Uchopte pravé koleno pravou rukou a ľavé koleno ľavou rukou, pričom sa v chrbte cítite pohodlne.
- Aby ste sa dostali späť z nebeského držania tela, položte dlane opäť na podložku. Pomocou brušných svalov zdvihnite hornú časť tela, aby ste sa mohli pomaly vrátiť na nohy.
Krok 3. Vykonajte rozdelenie a ohýbajte kolená
Tento postoj je variáciou perfektného rozdelenia, aby predviedol flexibilitu svalov a vyzeral chladnejšie.
- Vykonajte dokonalé rozdelenie predĺžením pravej nohy dopredu a ľavej nohy dozadu.
- Zdvihnite pravú ruku nad hlavu a potom ju nasmerujte späť. Pri nádychu pomaly pokrčte ľavé koleno a pravou rukou držte zadnú časť ľavej nohy. Zakloňte hlavu tak, aby ste si chodidlo ľavej nohy mohli priložiť na čelo. Vydržte 1-2 dychy a potom dokončite rozdelené držanie tela.
- Vykonajte ten istý pohyb tým, že vystriete ľavú nohu dopredu a pravú nohu dozadu. Zdvihnite ľavú ruku a potom ňou namierte späť, aby ste držali zadnú časť pravej nohy.
Krok 4. Cvičte držanie brady
Keď je hadič v akcii, je tento postoj veľmi ťažkým postojom a dlho očakávanou podívanou. Tento postoj robte veľmi spomalene. Nezabudnite sa najskôr zahriať.
- Cvičenie začnite držaním kajaku a potom si položte dlane medzi nohy, kým si bradu neopriete o podložku. Uistite sa, že lakte máte ohnuté vedľa uší a čo najmenej sa opierate o bradu.
- Pri zdvíhaní rúk z podlahy používajte svaly hrudníka a chrbta na podporu tela. Ak si chcete nacvičiť ťažšie držanie tela, položte dlane na podlahu a zdvihnite chodidlá z podlahy. Keď vám bude táto poloha príjemná, pokúste sa pokrčiť kolená a prstami sa dotknite temena hlavy.
- Ak chcete ukončiť tento postoj, stlačte dlane na podlahu vedľa hrudníka. Zdvihnite nohy a potom ich spustite na podlahu pred hrudníkom. Zdvihnite hlavu a telo z podlahy a potom sa posaďte alebo zostaňte na bruchu na krátky odpočinok.
Krok 5. Vyhraďte si čas na cvičenie 1-3 hodiny denne
Rovnako ako strečing, aj vyššie uvedené polohy by ste mali cvičiť tak často, ako je to možné, dôsledne. Mali by ste cvičiť 1-3 hodiny denne, aby ste zlepšili flexibilitu a silu.
Vykonajte sériu pohybov tým, že robíte niekoľko polôh nepretržite. Napríklad urobte kajak, stojan, potom perfektný split alebo kajak potom stojan na bradu. Každý krok priraďte k rytmu piesne. V priebehu času si môžete vytvoriť vlastnú sériu 4-5 polôh, ktoré sa vykonávajú nepretržite synchronizovane s hudbou
Časť 3 z 3: Používanie profesionálnej príručky
Krok 1. Pozrite si inštruktážne video na internete
Na internete je k dispozícii množstvo videí, v ktorých sa naučíte pohyby a správne strečingy. Vyhľadajte videá s profesionálnymi zvratnými postojmi ako vizuálnu referenciu na zostavenie vlastnej sekvencie.
Krok 2. Pripojte sa k triede
Cvičiť môžete v triedach v umeleckých školách, telocvičniach a štúdiách jogy. Hľadaj trénera, ktorý je skomolený a skúsený. Uistite sa, že vás bude môcť viesť pri nácviku strečingu a rôznych pozícií bezpečným spôsobom a správnou technikou.
Krok 3. Cvičte súkromne
Ak ste do určitej miery trénovali a chcete zvládať ťažšie pohyby, nájdite si trénera, ktorý pracuje ako hadičiar. Za týmto účelom sa snažte získať referencie od komunity, ktorá show moderuje, prostredníctvom internetu alebo súkromných lekcií. Opýtajte sa trénera na inštruktora, ktorý vás môže súkromne učiť.
