O správnom stravovaní je toľko informácií, že je to mätúce! Napriek tomu, že ste už počuli všetky informácie o tom, ktoré potraviny je dobré jesť a čomu sa vyhnúť, existujú jednoduché pravidlá, ktoré vám môžu pomôcť vybrať si správne potraviny. Začnite tým, že sa uistíte, že vaša strava pozostáva zo zdravých jedál a nápojov. Potom skúste zmeniť svoje stravovacie návyky, ako je varenie, čítanie etikiet a zdravšie alternatívy. Môžete si načasovať aj ťažké jedlá a občerstvenie.
Krok
Metóda 1 z 3: Zmena stravovacích návykov
Krok 1. Vymeňte nezdravé potraviny za zdravšie
Tieto jednoduché zmeny môžu jednoduchým a bezbolestným spôsobom zlepšiť stravovacie návyky. Zistite, aké nezdravé jedlá vám chutia, a potom vyhľadajte zdravšie alternatívy, ktoré stále uspokojujú. To môže znamenať výber verzie s nižším obsahom tuku alebo iného jedla s rovnakým účinkom.
Napríklad, ak máte radi hranolky s omáčkou, skúste nahradiť zemiakové lupienky mrkvovými lupienkami alebo pečenými zemiakmi a potom vysokotučnú omáčku nahraďte nízkotučným jogurtom
Krok 2. Zvyknite si čítať štítky
Začiarknutím štítkov sa môžete vyhnúť nezdravým prísadám, ako sú pridané cukry a trans -tuky. Pozrite si nutričné informácie o balených potravinách. Ak má jedlo vysoký obsah tuku, cukru a sodíka alebo všetky tri, nejedzte ho.
- Niektoré potraviny na obale uvádzajú, že sú nízkotučné, bez pridaného cukru alebo trans -tukov alebo s nízkym obsahom sodíka. Napriek tomu by ste mali skontrolovať výživové informácie, aby ste sa uistili, že je jedlo skutočne zdravé.
- Prečítajte si prísady na štítku. Ak sa chcete vyhnúť niektorým prísadám, ako je cukor, olej alebo pšenica, ľahko sa im vyhnete kontrolou prísad.
Krok 3. Odmerajte si jedlo, aby ste sa presvedčili, že vaše porcie sú primerané
Balené potraviny už poskytujú informácie o veľkostiach porcií. Aby ste si boli istí, že konzumujete uvedené množstvo kalórií a tukov, mali by ste zmerať množstvo uvedené na obale. V závislosti od druhu samotného jedla môžete potrebovať váhu alebo odmerku.
- Napríklad, ak robíte makaróny a syr, veľkosť porcie je 240 gramov varených makarónov a syra. Pomocou váhy získate presne rovnakú sumu.
- Veľkosti porcií sú teraz oveľa väčšie. Prečítajte si preto štítok na kúpenom obale a vyhnite sa príliš veľkým porciám.
Krok 4. Vyhnite sa nezdravým jedlám
Aby ste sa nenechali zlákať nezdravými potravinami, v prvom rade ich nekupujte. Ak ho neuvidíte na dosah, nebudete v pokušení. Možno budete musieť skontrolovať obsah skrinky a chladničky, aby ste sa zbavili nezdravých potravín.
Ak žijete s inými ľuďmi, povedzte im, že v špajze sú špeciálne police alebo skrinky alebo v chladničke špeciálne police alebo zásuvky, ktoré by mali byť naplnené iba zdravými potravinami. Je to bezpečná zóna podľa vášho výberu potravín
Tip: Nakúpte jedlo v uličke mimo večerku. Okolie supermarketu je zvyčajne plné zdravých potravín, ako je ovocie, zelenina, mäso, ryby a mliečne výrobky.
Krok 5. Používajte stratégie všímavosti, aby ste jedli menej a jedlo si viac užívali
Táto stratégia vám môže pomôcť obmedziť porcie, pretože môže spomaliť jedenie. Každé sústo si tiež viac užijete. Vždy si sadnite za stôl a nastavte tempo tak, aby vám jedlo trvalo 20 minút. Ďalšie stratégie, ktoré môžete vyskúšať, sú:
- Odstráňte rušivé vplyvy pri jedle, napríklad vypnutím televízie a držaním mobilného telefónu mimo dosahu.
- Predtým, ako začnete jesť, venujte pozornosť tomu, ako jedlo vyzerá a vonia.
- Držte lyžicu alebo vidličku nedominantnou rukou alebo skúste použiť paličky.
- Pomaly žujte a vychutnávajte si každé sústo.
Krok 6. Požiadajte terapeuta o pomoc pri kontrole stravovacích návykov z emocionálnych dôvodov
Ak hľadáte útechu od jedla, keď ste smutní, osamelí alebo sa nudíte, môžete mať vo zvyku jesť z emocionálnych dôvodov. Výsledkom je, že jete, aj keď nie ste hladní, vyberáte si nezdravé jedlá a prejedáte sa. Naučením sa stratégií zvládania emócií bez jedla budete môcť jesť zdravšie. Nájdite terapeuta, ktorý má skúsenosti s pomáhaním ľuďom s emocionálnymi stravovacími návykmi, a dohodnite si s ním stretnutie.
- Terapeut vás napríklad môže naučiť rozpoznať, ako sa cítite, a hľadať zdravé činnosti, aby ste sa cítili lepšie, ako je chôdza, hlboké dýchanie, cvičenie alebo počúvanie hudby.
- Požiadajte lekára o odporúčanie terapeuta. Niekedy je toto odporúčanie dôležité, aby terapeutické sedenia mohli byť kryté poistením.
Metóda 2 z 3: Výber zdravých potravín a nápojov
Krok 1. Pri každom jedle naplňte polovicu taniera zeleninou a ovocím
Zelenina a ovocie sú plné živín a vlákniny a majú nižší obsah kalórií ako väčšina ostatných potravín. Naplnením polovice taniera 1 až 2 porciami zeleniny alebo ovocia budete rýchlejšie plní a nebudete rýchlo cítiť hlad.
- Zeleninu môžete variť podľa vlastného uváženia, buď v pare, restovaním, grilovaním alebo varením.
- Skúste šalát alebo surovú zeleninu položiť na tanier, ak nechcete zeleninu variť.
- Ak sa ponáhľate, vyberte si čerstvé ovocie, ktoré môžete jesť na cestách, napríklad jablká alebo banány, alebo si so sebou vezmite nádobu so zrelým ovocím.
Krok 2. Jedzte celozrnné produkty a obmedzte rafinované uhľohydráty
Potraviny bohaté na sacharidy, ktoré pochádzajú z celých zŕn, sú zdravšie, pretože obsahujú viac vlákniny a živín. Celozrnné produkty tiež udržiavajú úroveň sýtosti a energie. Namiesto bielej verzie vyberte celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny, hnedú ryžu. Niektoré ďalšie príklady zdravých celých zŕn sú:
- Quinoa
- Barli
- raž
- Ovos
Krok 3. Na tanier pridajte porciu chudého proteínu
Bielkoviny by mali tvoriť štvrtinu taniera. Potraviny bohaté na bielkoviny sú mäso, ryby, fazuľa, tofu a vajíčka. Niektoré mliečne výrobky sú tiež bohaté na bielkoviny, ako napríklad tvaroh a jogurt. Vyberte si chudé bielkoviny, ako sú kuracie prsia bez kože, tilapia, mletá morka, fazuľa, tofu a vaječné bielky. Zníži sa tým množstvo tuku a cholesterolu, čo je pre vás celkovo lepšie.
Skontrolujte balenie a zistite veľkosť porcie. Veľkosť porcie zdrojov bielkovín sa líši v závislosti od druhu. Napríklad porcia mäsa alebo rýb je 85 gramov, zatiaľ čo porcia orechov alebo tvarohu je 120 gramov
Tip: Obsah tuku v mäse môžete znížiť odrezaním tuku alebo odstránením kože pred jedlom.
Krok 4. Obmedzte príjem olejov a tukov
Zdravé hladiny tuku v dennej strave sa pohybujú medzi 20 a 35%. Pre ľudí, ktorí držia diétu s 2 000 kalóriami, to znamená asi 44 až 77 gramov tuku denne, pretože každý gram zodpovedá 9 kalóriám. Vyberajte si však zdravé tuky, ako sú mononenasýtené a polynenasýtené tuky, a obmedzte alebo vyhýbajte sa nezdravým tukom, ako sú nasýtené a trans -tuky. Zahrňte 2 až 3 porcie olivového oleja, orechov, semienok alebo avokáda do dennej stravy pre zdravé tuky.
- Snažte sa nekonzumovať nasýtené tuky, ktoré nepresahujú 10% denných kalórií. Ak napríklad dodržiavate diétu 1 700 kalórií za deň, váš príjem nasýtených tukov by nemal prekročiť 170 kalórií. To znamená, že denne môžete konzumovať iba 19 gramov nasýtených tukov.
- Uistite sa, že ste na etiketách potravín skontrolovali trans -tuky. Ak sa ukáže, že jedlo obsahuje trans -tuky, nekupujte ho a nejedzte ho. Trans -tuky sa bežne nachádzajú v margaríne, masle, smotane z mletej kávy a v mnohých balených potravinách, ako sú koláče.
Krok 5. Pite vodu, kedykoľvek je to možné, a obmedzte sladké nápoje
Voda dodáva telu potrebnú hydratáciu. V skutočnosti nepotrebujete piť nič iné. Ak však chcete ďalší nápoj, obmedzte jeho konzumáciu. Obmedzte príjem ovocnej šťavy na maximálne 240 ml denne a vyhnite sa sódam a nápojom, ktoré sú prírodne alebo umelo sladené.
- Neexistuje pevné množstvo vody pre každého. Pite, kedykoľvek máte pocit smädu. Ak je váš moč bledožltý a necítite smäd, ste dobre hydratovaní.
- Malý príjem alkoholu je v poriadku. Neprekračujte 1 alkoholický nápoj denne, ak ste žena, alebo nie viac ako 2 alkoholické nápoje, ak ste muž. Jeden alkoholický nápoj tu zodpovedá 350 ml piva, 150 ml vína alebo 45 ml alkoholu.
Krok 6. Dovoľte si raz za čas si dopriať a nedefinujte „nič“
Aj keď je dôležité vyberať si zdravé jedlá, sú chvíle, kedy si chcete dopriať a nie je na tom nič zlého. Pokiaľ budete jesť zdravšie častejšie, pokojne si dajte príležitostnú šišku, pizzu alebo mliečny kokteil. Skúste to obmedziť iba raz alebo dvakrát týždenne a naplánujte si dopredu, aby ste znížili pravdepodobnosť prejedania sa.
- Napríklad by ste mohli plánovať jesť pizzu v sobotu večer alebo si v nedeľu popoludní vychutnať zmrzlinu s rodinou.
- Ak sledujete svoj príjem kalórií pomocou aplikácie alebo denníka o potravinách, počítajte aj kalórie, ktoré si z týchto potravín doprajete. Ak napríklad viete, že 2 plátky pizze obsahujú asi 600 kalórií, vyberte si ľahký obed, aby vám na deň zostalo niekoľko kalórií.
Metóda 3 z 3: Načasovanie ťažkých jedál a občerstvenia
Krok 1. Naučte sa rozpoznávať, kedy ste skutočne hladní
Zostrenie signálov hladu môže zabrániť prejedaniu alebo jedlu z nudy. Ak si nie ste istí, že ste hladní, zamyslite sa nad tým, kedy ste naposledy jedli a koľko ste toho zjedli. Ak už ubehli viac ako 3 hodiny, možno ste hladní. Ak sú to menej ako 3 hodiny, zamyslite sa nad tým, či vaše nutkanie k jedlu v skutočnosti nespúšťa niečo iné.
- Existujú ľudia, ktorí používajú skratku HALT, aby sa vyhli jedlu v bezvedomí. HALT je skratka pre Hungry (hladný), Angry or Anxious (nahnevaný alebo úzkostlivý), Lonely (osamelý) a Unavený (unavený). Ak nie ste hladní, porozmýšľajte, či niektoré z týchto emócií necítite. Potom nájdite spôsob, ako sa s tým vysporiadať bez jedla.
- Ak vás napríklad niečo hnevá (alebo znepokojuje), môže vám pomôcť zistiť, ako sa s tým vysporiadať. Ak ste osamelí, zavolajte priateľovi alebo ho požiadajte o stretnutie. Ak ste unavení, skúste si zdriemnuť.
Krok 2. Jedzte jedlo a občerstvenie v pravidelných intervaloch každý deň
Jedenie v pravidelných intervaloch pomôže vášmu telu získať energiu potrebnú na fungovanie po celý deň. Raňajky hneď, ako sa zobudíte, pripravte si zdroj energie. Potom si dajte popoludňajšie občerstvenie, obed, olovrant a večeru.
Nenechajte si ujsť jedlo. Ak nejete, zjete viac iba pri nasledujúcom jedle, aby ste nahradili vynechané jedlo
Tip: Skúste veľké raňajky, ale počas celého dňa si vyberte občerstvenie a menšie jedlá. To vám pomôže udržať úroveň energie.
Krok 3. Skúste večerať skôr, aby váš tráviaci systém na konci dňa odpočíval
Telo v pokoji nepotrebuje palivo, ako napríklad v noci spí. Jesť príliš skoro pred spaním môže rušiť odpočinok a telo nebude schopné tieto potraviny efektívne spaľovať. Jedlo sa teda v tele uloží ako prebytočný tuk. Pokúste sa prestať jesť najmenej 3 hodiny pred spaním a doprajte svojmu telu dlhý odpočinok medzi večerou a raňajkami.
Napríklad večerajte o 18:00, ak pôjdete spať o 21:30. Nasledujúce ráno potom nejedzte znova do raňajok
Krok 4. Skúste prerušovanú diétu nalačno
Prerušovaný pôst je jedenie iba rovnakého 8 až 10 hodinového obdobia každý deň, počas najaktívnejšej časti dňa. Tento pôst obmedzuje čas na jedenie a dáva telu viac času na spálenie kalórií, ktoré ste zadali. Výsledkom je, že jete menej ako obvykle. Identifikujte časové obdobie, ktoré vám najlepšie vyhovuje, a dajte si záväzok jesť iba počas tohto časového rámca.
Jedzte napríklad medzi 8:00 a 16:00, napríklad raňajky o 8:00, obed o 12:00 a večeru o 16:00
Tipy
- Pokúste sa variť sami, kedykoľvek je to možné. Tým, že si sami uvaríte, môžete oveľa jednoduchšie ovládať svoje prísady a porcie. Varenie vám môže tiež ušetriť peniaze a zaistiť, aby boli vaše jedlá vždy zdravé.
- Nedržte diétu, ktorá obmedzuje príjem makroživín. Tento typ diéty síce prináša dramatické výsledky, ale iba na začiatku a nedá sa uplatniť po celý život.
- Rozmaznávajte sa raz za čas. Pokiaľ budete jesť zdravšie častejšie, pokojne si dajte zmrzlinu, čokoládu alebo pohár vína.
Pozor
- Ak nie ste si istí, či máte zdravú váhu, navštívte lekára. Váš lekár vám môže povedať, či máte schudnúť alebo pribrať.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak fantazírujete o jedle. Fantázia o jedle naznačuje, že nejete dostatočne. Poraďte sa s lekárom, ak začnete byť posadnutý diétou a jedlom.
