Necháte sa ľahko vyprovokovať hnevom? Už ste niekedy nadávali, kopali do vecí a používali ste také drsné slová, že vaše okolie rýchlo utieklo? Zrazu sa cítite nahnevaní, keď stojíte v zápche, počujete zlé správy alebo len počujete niečo, čo sa vám nepáči? Ak je to tak, skúste nájsť spôsoby, ako zvládnuť svoj hnev a nenechajte ho ovládať svoj život. Ovládanie chronických návykov hnevu nie je jednoduché a vyžaduje si čas. Tento článok vysvetlí niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu vyrovnať sa s hnevom, počínajúc upokojením sa, zmenou pohľadu a pokojnejším životom.
Krok
Časť 1 z 3: Upokojte sa, keď ste nahnevaní
Krok 1. Choďte von na prechádzku
Môžete sa upokojiť a jasnejšie premýšľať tým, že sa vzdialite od zdroja problému, ktorý spôsobuje váš hnev. Bolo by skvelé, keby ste mohli opustiť miestnosť a vychutnať si prírodnú scenériu. Chôdza môže rýchlo rozptýliť negatívnu energiu a zbaviť vás hnevu. Ak sa hádka stupňuje, nezaškodí povedať: „Idem sa trochu prejsť“.
Uvedomte si, že problém zvyčajne nie je potrebné riešiť hneď. Predtým, ako na niekoho odpoviete, môžete nechať svoju izbu alebo dom vychladnúť
Krok 2. Ovládajte svoje počiatočné impulzy
Ak máte tendenciu rýchlo sa hnevať, napríklad chcete kopnúť do auta, udrieť do steny alebo na niekoho kričať, je možné, že toto správanie pochádza zo zlého počiatočného impulzu. Namiesto toho, aby ste jednoducho konali podľa tohto počiatočného impulzu, skúste si položiť otázku, či je akcia, ktorú chcete podniknúť, skutočne dobrá a stojí za to. Skúste prísť na to, ako by ste sa mali správať a čo vám môže pomôcť zachovať pokoj.
Počiatočné impulzy, ktoré sa zvyčajne objavia okamžite, môžu byť hrubé, deštruktívne a veľmi nerozumné. Nezhoršujte veci tým, že sa týmto impulzom jednoducho poddáte
Krok 3. Skúste tancovať
Možno sa vám nechce tancovať, keď ste poriadne nahnevaní. Preto by ste to mali začať skúšať. Ak sa začnete cítiť uväznení vo svojom hneve, pustite si obľúbenú hudbu a začnite tancovať. To odvráti vaše škodlivé impulzy prostredníctvom vonkajších podnetov.
Ak vám to skutočne pomohlo, vyberte si pieseň, pri ktorej sa cítite najpohodlnejšie a pustite si ju, kedykoľvek sa cítite pod tlakom držať hnev
Krok 4. Cvičte techniky hlbokého dýchania
Začnite tým, že sa posadíte rovno do kresla. Zhlboka sa nadýchnite nosom a počkajte 6, potom pomaly vydychujte 8–9. Potom znova normálne dýchajte a túto dýchaciu techniku zopakujte 10 -krát.
Skúste sa zamerať výlučne na dych a zároveň sa snažte oslobodiť svoju myseľ od všetkého, čo vás môže hnevať
Krok 5. Odpočítavajte od päťdesiatich
Odpočítavanie nahlas alebo šepot vás môže okamžite upokojiť za menej ako minútu. Nechajte svoje telo počas počítania relaxovať, aby ste museli myslieť iba na čísla, ktoré chcete povedať. Zameraním sa na túto jednoduchú a konkrétnu úlohu sa zbavíte stresu a budete mať jasnejšie hlavu.
Ak ste stále nahnevaní, zopakujte toto cvičenie alebo začnite na 100
Krok 6. Meditujte
Meditácia vám môže pomôcť ovládať svoje emócie. Preto keď začnete strácať kontrolu nad svojim správaním, doprajte si duševnú dovolenku meditáciou. Osloboďte sa od situácií, ktoré vás hnevajú, ako napríklad ísť na dvor, ísť na toaletu alebo meditovať.
- Pomaly sa zhlboka nadýchnite. Takto dýchaním sa rytmus zrýchleného srdcového tepu upokojí. Dýchajte dostatočne zhlboka, aby sa váš žalúdok mohol roztiahnuť pri každom vdýchnutí.
- Pri nádychu upokojte svoju myseľ a predstavte si zlaté zlaté svetlo, ktoré zaplňuje celé vaše telo. Pri výdychu si predstavte, ako z vášho tela vychádza čierny dym.
- Aj keď sa nehneváte, zvyk meditovať každé ráno vám dodá pokoj.
Krok 7. Predstavte si scénu, ktorá prináša pokoj
Zatvorte oči a predstavte si miesto, ktoré máte na svete najradšej, možno pláž, na ktorú ste v detstve chodievali na dovolenky alebo jazero s nádherným výhľadom, ktorý si pamätáte z čias, keď ste boli teenager. Môžete si predstaviť miesto, kde ste nikdy neboli, les, kvetinové pole alebo zasneženú horu. Vyberte si tiché a pokojné miesto, aby ste mohli znova normalizovať svoj dychový rytmus.
Sústreďte sa na každý malý detail. Čím podrobnejšie si predstavíte, tým ľahšie sa stiahnete z myšlienok hnevu
Krok 8. Užite si relaxačnú hudbu
Prestávka pri počúvaní hlasu obľúbeného speváka vám dodá pokoj v duši a zlepší náladu. Je dokázané, že hudba vám môže poskytnúť určitý pocit, keď ho počujete a oživíte si minulé spomienky. Táto metóda môže upokojiť nahnevaného alebo rozrušeného človeka, aj keď nevie, prečo je naštvaný. Klasická hudba a jazz môžu byť veľmi relaxačné, ale snažte sa nájsť hudbu, ktorá vám najviac vyhovuje.
Krok 9. Zvyknite si pozitívne myslieť
Hnev môžete zmierniť tým, že sa viac zameriate na pozitívne myšlienky. Zatvorte oči, zažeňte všetky negatívne myšlienky, ktoré sa objavia, a myslite na tri pozitívne veci.
- Tieto pozitívne myšlienky môžu pochádzať z problému, z ktorého si robíte starosti, alebo z niečoho iného, na čo čakáte, alebo z niečoho, čo vám prináša radosť.
-
Niekoľko príkladov pozitívnych myšlienok, napríklad:
- Toto všetko prejde.
- Som dosť silný, aby som sa s touto situáciou dokázal vyrovnať.
- Náročné problémy sú príležitosťou na rast.
- Nebudem sa naďalej hnevať, pretože tento pocit je len dočasný.
Časť 2 z 3: Úprava perspektívy
Krok 1. Vykonajte kognitívnu reštrukturalizáciu
Vykonať kognitívnu reštrukturalizáciu znamená zmeniť spôsob, akým o niečom premýšľate. Je jednoduchšie zamerať sa na veci, ktoré vás hnevajú, tak, že začnete veriť veciam, ktoré nedávajú zmysel, napríklad myšlienke, že celý svoj život je zlý. Kognitívna reštrukturalizácia vás nabáda myslieť racionálne a pozitívne, aby sa váš pohľad na život stal pozitívnejším.
- Môžete si napríklad myslieť, že „čokoľvek sa mi stane, je vždy zlé“. Ak však dokážete racionálne premýšľať o tom, čo sa deje, pravdepodobne si uvedomíte, že vždy sa deje niečo dobré i zlé: pneumatika auta sa zrazu vybije, na podlahe nájdete mincu, máte problém s prácou alebo dostanete prekvapivý darček od priateľa. a všetky tieto udalosti, ktoré zažijete v jeden deň. Hovorí sa, že toto je kombinácia dobra a zla. Ak sa budete môcť častejšie sústrediť na dobré veci, váš život sa bude cítiť lepšie.
- Ďalší príklad nahradenia negatívnych myšlienok pozitívnymi myšlienkami, napríklad zmenou výroku „Vždy to tak bolo. Už to nemôžem vydržať!“sa stáva "Toto sa stalo mnohokrát a už som to riešil. Určite to môžem dobre vyriešiť".
Krok 2. Zaznamenajte si hnev do denníka
Podrobne si napíšte hnev, ktorý cítite. V určitom čase alebo keď sa stane niečo, že nemôžete ovládať svoje emócie, robte si poznámky. Uistite sa, že presne zaznamenávate, ako ste sa cítili, čo vás rozhnevalo, kde ste v tom čase boli, ako ste reagovali a ako ste sa cítili potom.
Potom, čo si chvíľu vediete denník, začnite hľadať podobnosti v každej zo svojich poznámok, aby ste identifikovali ľudí, miesta alebo veci, ktoré vo vás vyvolali hnev
Krok 3. Skúste sa vysporiadať s vecami, ktoré vás hnevajú
Okrem toho, že sa naučíte upokojiť sa, keď ste nahnevaní, pokúste sa porozumieť svojim návykom v hneve tým, že identifikujete svoje spúšťače a pracujete na znížení svojej nahnevanej reakcie. Mnoho ľudí hovorí, že môžu znížiť túto emocionálnu reakciu tým, že identifikujú spúšťače hnevu a zistia, čo ich spôsobuje, že sa ľahko hnevajú.
Krok 4. Majte pozitívnu komunikáciu
Možno ste to vy, kto sa rozhnevá tým, že povie, čo vám príde na myseľ, čo ešte viac roznecuje vaše emócie, rozhnevá aj toho druhého a nakoniec spôsobí problémy, ktoré vyzerajú aj pôsobia horšie, než v skutočnosti sú. Ak vás niečo hnevá, chvíľu sa zamyslite, čo je skutočným zdrojom vášho hnevu, a potom povedzte, ako sa skutočne cítite.
Jeden zo spôsobov, ako pozitívne komunikovať, je vyjadriť hnev asertívne. Namiesto toho, aby ste hnev vyjadrovali pasívne (hnevať sa bez toho, aby ste to povedali) alebo agresívne (príliš sa nahnevali), snažte sa komunikovať asertívne. Aby ste boli asertívni vo vyjadrovaní hnevu, poskytnite podporné skutočnosti (nepreháňajte to kvôli emóciám), aby ste druhej osobe so vzájomným rešpektom sprostredkovali požiadavky (nielen želania). Komunikujte jasne a dobre vyjadrujte svoje pocity, aby sa navzájom splnili ich priania
Krok 5. Vedieť, kedy požiadať o pomoc
Mnoho ľudí dokáže svoj hnev zvládnuť samo. Mali by ste však vyhľadať odbornú pomoc, ak je váš hnev charakterizovaný nasledujúcim:
- Nedôležité veci vás môžu veľmi nahnevať.
- Keď ste nahnevaní, prejavujete agresívne správanie, napríklad kričíte, kričíte alebo bijete.
- Chronický hnev, pretože sa vyskytuje znova a znova.
Krok 6. Nasledujte cvičebný program na zvládnutie hnevu
Tento program sa ukázal ako veľmi úspešný. Toto cvičenie vám môže skutočne pomôcť porozumieť hnevu, určiť krátkodobé stratégie na zvládanie hnevu a vybudovať si schopnosti emocionálnej kontroly. Existuje veľa možností, takže si môžete vybrať najvhodnejší program pre vás.
- Programy vo svojej komunite môžete vyhľadávať podľa vekovej skupiny, povolania alebo problému, ktorý máte k dispozícii.
- Skúste vyhľadať programy na zvládanie hnevu v najbližšej poradni alebo vyhľadajte informácie na internete. Môžete tiež vyhľadať programy, ktoré sú navrhnuté špeciálne pre mladistvých alebo na riešenie posttraumatickej stresovej poruchy. Skúste nájsť program podľa problému, s ktorým sa stretávate.
- Môžete sa tiež poradiť s lekárom alebo terapeutom a opýtať sa na najvhodnejší program. Okrem toho môžete nájsť informácie o kurzoch sebarozvoja vo vašej miestnej komunite.
Krok 7. Nájdite správneho terapeuta
Najlepší spôsob, ako sa cítiť pokojne, je identifikovať a riešiť príčinu svojho problému s hnevom. Terapeut môže naučiť relaxačné techniky riešiť situácie, ktoré spôsobujú hnev. Môže tiež poskytnúť školenie na rozvoj schopnosti ovládať emócie a komunikovať. Psychoanalytik, ktorý sa špecializuje na liečbu minulých problémov (ako napríklad zanedbávanie starostlivosti alebo zneužívanie v detstve), môže navyše zmierniť pripútanosť k nepríjemným udalostiam, ktoré zvyčajne spôsobujú hnev.
Na internete môžete vyhľadať informácie o terapeutovi alebo poradcovi, ktorí vám môžu pomôcť zvládnuť váš hnev. Ak žijete v Severnej Amerike, kliknite sem a ak žijete v Spojenom kráľovstve, kliknite sem
Časť 3 z 3: Žite pokojnejším životom
Krok 1. Vytvorte pre seba pozitívne prostredie
Skúste vo svojom živote nájsť pozitívne veci, napríklad zapálením aromaterapeutických sviečok, zasadením kvetov do kvetináčov alebo prezeraním fotografií svojich priateľov a rodiny. Šťastie nastane, ak je váš život plný pozitívnych vecí. Udržujte svoj pracovný priestor a domov uprataný, pohodlný, jasný a s dostatkom slnečného svetla, aby ste sa pri svojich každodenných aktivitách vždy cítili pozitívne a neboli v strese.
Čím je vaša izba upratanejšia, tým jednoduchšie budete vykonávať úlohy. Tendencia k hnevu sa zníži, ak ľahko nájdete to, čo potrebujete
Krok 2. Nájdite si čas na to, čo vás baví
Jeden z dôvodov, prečo sa ľahko nahneváte, je ten, že máte pocit, že nikdy nemáte dosť času pre seba a musíte dokončiť hromadu práce, ktorá vás nebaví. Ak vás teda baví maľovanie, čítanie alebo varenie, vyhraďte si čas zostavením denného alebo týždenného plánu, aby ste to mohli zvládnuť. Ak budete venovať dostatok času tomu, čo vás baví, zníži to vašu tendenciu hnevať sa.
Ak nič, čo by ste robili skutočne radi alebo čo by vás robilo šťastným, skúste nájsť spôsoby, ktoré vám môžu poskytnúť pokoj
Krok 3. Prijmite vyváženú stravu
Mnoho ľudí vie, aký to je byť „hladný a nahnevaný“. Predchádzajte tomuto pocitu tým, že si zvyknete jesť zdravé jedlá, ktoré majú dostatok bielkovín, ovocia a zeleniny. Okrem toho, že táto metóda nemusí znášať hlad, zabráni drastickému poklesu hladiny cukru v krvi. Zvyknite si na zdravé raňajky, aby ste boli pripravení vykonávať aktivity po celý deň.
Krok 4. Zvyknite si na spánok 7-8 hodín v noci
Každý večer musíte dostatočne spať, aby ste zostali silní fyzicky aj emocionálne. Nedostatok spánku môže spôsobiť mnoho zdravotných problémov vrátane neschopnosti správne ovládať emócie. Dostatkom spánku môžete zostať pokojný, ak sa musíte vysporiadať so stresovým problémom.
Ak máte problémy so spánkom, skúste sa porozprávať so svojim lekárom o diéte alebo zmenách životného štýlu, aby ste zlepšili kvalitu spánku. Možno vám lekár v prípade potreby predpíše prášky na spanie
Krok 5. Smejte sa, ako môžete
Môže byť ťažké sa smiať, keď ste skutočne nahnevaní. Ale je dokázané, že úsmev a smiech vám robia malú radosť, aj keď ste nahnevaní. Okrem toho smiech tiež zmení chemické procesy v tele, aby mohol zmierniť hnev. Keď sa budete každý deň viac smiať, budete sa môcť správať menej vážne a v zlej situácii budete jednoduchšie nájsť humor.
Prečítajte si zábavné príbehy. Ak sa cítite lepšie, pozvite svojich priateľov, aby sa spolu zasmiali, napríklad spoločným sledovaním komediálneho filmu
Tipy
- Čítanie kníh. Čítanie knihy môže priniesť pokoj, najmä ak sa snažíte porozumieť tomu, čo čítate.
- Zdriemnite si, aby váš hnev mohol zmiznúť a okamžite oslobodite svoju myseľ od hnevu.
Pozor
Ak máte pocit, že nemôžete ovládať svoj hnev, alebo ak sa vaše myšlienky a činy stanú násilnými, okamžite vyhľadajte radu
Súvisiaci článok
- Ako sa upokojiť
- Ako uvoľniť hnev
