Každý má emócie. Existujú príjemné emócie, napríklad radosť alebo šťastie. Existujú aj emócie, s ktorými sa dá ťažko vyrovnať, ako je strach, hnev alebo smútok. Pri riešení hnevu, depresie alebo sklamania musíte mať dobré schopnosti na zvládnutie krátkodobých alebo dlhotrvajúcich emocionálnych problémov.
Krok
Metóda 1 z 2: Zvládanie ťažko rozpoznateľných emócií
Krok 1. Rozpoznajte emócie, ktoré cítite
Identifikácia určitých emócií je niekedy ťažšie, ako by ste si mohli myslieť. Ak nemôžete, začnite so štyrmi základnými kategóriami emócií: úzkosť, smútok, hnev alebo šťastie. Keď dokážete presne určiť, čo cítite, pokúste sa nájsť príčinu, aby ste mohli ovládať svoje emócie. Napriek tomu, že sa emócie líšia svojou intenzitou, je ich možné rozdeliť do nasledujúcich skupín:
- Úzkosť obvykle prichádza vo forme otázok typu „čo keby“. Čo keď ma nemajú radi? Čo keď ma odmietnu? A ešte otázka.
- Smútok zvyčajne vzniká, keď sa zameriavame na veci, ktoré nemožno zmeniť, napríklad smrť alebo strata.
- Hnev je reakciou na útok, napríklad preto, že dochádza k útoku na hodnoty, v ktoré veríme.
- Šťastie je pozitívna myšlienka, ktorá vzniká, pretože niečo dostaneme, napríklad kompliment od priateľa alebo ocenenie vo forme propagácie zamestnania.
Krok 2. Cvičte relaxačné techniky cvičením dýchania
Jedna z techník bežne používaných na zvládanie negatívnych emócií sa nazýva metódy zvládania. Táto technika vám môže pomôcť vyrovnať sa s emocionálnymi reakciami tým, že sa zameriate na niečo iné, čo môžete ovládať, napríklad na dych. Výskum ukazuje, že nácvik dýchania má pozitívny vplyv na reakciu na stres alebo na to, čo sa bežne nazýva reakcia „bojuj alebo uteč“.
- Jednou z jednoduchých techník dýchania je napríklad nádych do päť, zadržanie dychu do päť a výdych do päť. Pri cvičení zamerajte svoju myseľ.
- Ďalším spôsobom, ako sa zamerať na dych, je použiť nafúknutý balónik. Nafúknite balónik a sledujte, ako sa vypúšťa.
Krok 3. Nacvičte si techniky upokojovania
Táto technika sa vykonáva tak, že sa vaša myseľ zameriava na niečo iné, ako na negatívne emócie, ktoré v súčasnosti cítite. Jedným konkrétnym príkladom je technika aktivácie piatich zmyslov na zlepšenie vzorcov myslenia. Pohodlne sa usaďte a sústreďte sa na dych. Zamerajte svoju pozornosť na konkrétny pocit, ktorý každý z piatich zmyslov pociťuje jednu minútu, podľa nasledujúcich pokynov:
- Sluch: Aké zvuky počujete okolo seba? Zamerajte sa na hluk zvonku, napríklad okoloidúce autá, rozprávajúce sa osoby alebo štebot vtákov. Potom sa zamerajte na zvuky vo vnútri, napríklad na zvuk vášho dychu alebo zvuk vášho trávenia. Pokiaľ sa sústredíte na počúvanie, existujú zvuky, ktoré predtým neboli počuť?
- Vôňa: Akú vôňu cítite? Je vo vašom okolí jedlo? Alebo možno sú na dvore kvety? Možno poznáte pachy, ktoré ste predtým necítili, napríklad vôňu papiera v učebnici vedľa vás. Ak zavriete oči, zníži sa zrakové rozptýlenie.
- Vízia: Čo vidíte? Venujte veľkú pozornosť každej farbe, vzoru, tvaru a textúre. Nájdite farebné variácie v objektoch, ktoré často vidíte, ale ktoré ste ešte nevideli.
- Ochutnávka: Čo ochutnávate? Aj keď nemáte v ústach žiadne jedlo, stále poznáte chuť. Znova objavte chuť nápoja alebo jedla, ktoré ste si práve vychutnali. Utrite si jazyk o zuby alebo líca, aby ste ho lepšie cítili.
- Dotyk: Ako sa cítite, keď sedíte? Pocíťte pocit, ktorý sa objaví na vašej koži pri kontakte s oblečením, stoličkami alebo podlahou. Prstami sledujte textúru košele alebo stoličky a zamerajte sa na dotyk, ktorý cítite.
Krok 4. Vykonajte postupnú relaxáciu svalov
Táto relaxácia je jednou z techník metódy zvládania, ktorá sa vykonáva napnutím a uvoľnením určitých svalových skupín. Progresívna svalová relaxácia vám umožní lepšie si uvedomiť fyzické pocity, ktoré cítite v celom tele. Uvoľnite sa od prstov na nohách a prepracujte sa k ďalším svalovým skupinám až po hlavu.
- Napnite každú svalovú skupinu na päť sekúnd a potom pomaly relaxujte tridsať sekúnd.
- Pri relaxačnom procese používajte predstavivosť. Predstavte si napríklad, že jete kyslý pomaranč, keď vám relaxácia príde na tvár, aby ste si stiahli svaly tváre, a potom si predstavte, že zjete sladké cukríky, aby ste to uvoľnili.
Krok 5. Vykonajte meditáciu alebo modliť sa.
Ukázalo sa, že meditácia vám pomáha zažiť pozitívne emócie, spokojnosť, dobré zdravie a šťastie. Meditácia navyše znižuje aj úzkosť, stres a depresiu. Existuje mnoho spôsobov meditácie, ale všetky môžu upokojiť myseľ.
Posaďte sa do pohodlnej polohy. Zamerajte sa na konkrétnu vec, napríklad na oheň sviečky, modlitbu znova a znova alebo počítanie ružencových korálikov. Pri koncentrácii sa vám myseľ bude túlať. Ignorujte túto myšlienku a zamerajte svoju pozornosť na to, na čo ste sa zamerali. Zdá sa, že táto metóda je jednoduchá, ale zameranie mysle je náročné. Nebuďte sklamaní, ak sa spočiatku dokážete sústrediť iba niekoľko minút
Krok 6. Skúste sa oslobodiť od negatívnych myšlienok
Mnohým ľuďom pomáha zapísať si negatívne emócie, ktoré prežívajú. Fyzický akt odhodenia papiera s negatívnymi emóciami ho môže psychicky zbaviť. Aj keď sú to symbolické, kontrolované činnosti, ktoré zahŕňajú fyzickú aktivitu, vám môžu pomôcť zbaviť sa negatívnych emócií.
Krok 7. Používajte pozitívnu predstavivosť
Jednoduchý spôsob, ako prerušiť negatívne myšlienky, je predstaviť si pozitívne veci, najmä ak sa chcete zbaviť spomienok, ktoré spôsobujú emocionálne problémy. Začnite tým, že si spomeniete alebo si predstavíte pozitívny alebo upokojujúci obraz, možno spomienku alebo krásne miesto. Zamyslite sa nad momentom/atmosférou/miestom na konkrétnom mieste, vďaka ktorému ste sa cítili pokojne a šťastne.
- Skúste si túto spomienku alebo miesto podrobne zapamätať. Sústreďte sa na aktiváciu všetkých piatich zmyslov a zároveň si predstavte toto miesto s pozitívnym pocitom. Čo počujete, cítite, cítite atď.
- Mnohým ľuďom je jednoduchšie prežiť určité chvíle tým, že si fotografie alebo obrázky (fyzicky) ponechajú v peňaženke alebo kabelke.
Krok 8. Porozprávajte sa s priateľom
Byť sám a zároveň cítiť smútok alebo emocionálne utrpenie vás robí emocionálnejšími. Zavolajte dobrému priateľovi, ktorý vám môže pomôcť. Akákoľvek emócia môže byť nákazlivá, vrátane šťastia. Možno všetko, čo potrebujete, je pozitívny priateľ, aby ste sa cítili pohodlnejšie.
Metóda 2 z 2: Dlhodobé vyrovnávanie sa s emocionálnymi problémami
Krok 1. Napíšte denník
Mnoho ľudí dokáže rozpoznať negatívne emócie a vysporiadať sa s nimi prostredníctvom denníka. Emócie sú niekedy ťažké len preto, že sa ťažko vyjadrujú. Napíšte, čo sa stalo, ako ste sa cítili, ako dlho trváte a aké silné emócie to boli. Aj keď si práve začínate zapisovať svoje myšlienky do vety, zvyčajne sa už zaoberáte emocionálnymi problémami.
Krok 2. Identifikujte zdroj svojich negatívnych emócií
Akonáhle začnete písať o svojich emóciách denník, môžete objaviť vzorce príčin, o ktorých ste nevedeli. Skúste zistiť, čo spôsobuje každú negatívnu emóciu, ktorú cítite. Keď poznáte príčinu, položte si otázku, či by ste chceli urobiť zmenu odstránením príčiny alebo znížením jej účinku.
Krok 3. Vyzvite vznikajúce negatívne myšlienky
Ľudia majú tendenciu ľahko sa vzdať, keď sa stretávajú s negatívnymi emóciami, a radšej o svojich emóciách myslia negatívne. Uvedomením si týchto myšlienok a spochybňovaním týchto myšlienok môžete identifikovať reakcie na negatívne myšlienky, ktoré často zhoršujú negatívne emócie. Proces kladenia otázok a naprávania mysle vyžaduje čas a trpezlivosť, ale začnite tým, že si položíte otázku:
- Sú vaše myšlienky správne?
- Ak áno, aké sú podporné skutočnosti?
- Aká je vaša reakcia na tieto negatívne myšlienky?
- Aký vplyv bude mať na vaše činy a správanie, ak nebudete myslieť negatívne?
Krok 4. Použite techniku prerušujúcu myslenie
Hneď ako porozumiete negatívnym myšlienkam, začnite rozpoznávať vzorce, v ktorých sa negatívne myšlienky formujú. Týmto spôsobom môžete prerušiť cyklus negatívnych myšlienok a nahradiť ich pozitívnejšími alebo produktívnejšími myšlienkami.
Začnite so slovným prerušením (napríklad povedzte si, že na to zabudnete) alebo s fyzickou pripomienkou (napríklad s gumičkou na zápästí), keď si uvedomíte negatívnu myšlienku. Týmto spôsobom môžete zastaviť negatívne myšlienky tým, že ich rozpoznáte, keď vzniknú
Krok 5. Sublimujte negatívne emócie
Robte činnosti, ktoré vás bavia, keď prežívate negatívne emócie. Sublimácia je spôsob smerovania negatívnych emócií prostredníctvom kreatívnych a umeleckých aktivít. Negatívne emócie vyžadujú veľa energie. Usmerňujte túto energiu prácou, používaním schopností a inými pozitívnymi aktivitami na riešenie negatívnych emócií užitočnými spôsobmi.
Krok 6. Požiadajte o pomoc ľudí, ktorí vás podporujú
Nežiť život sám. Rozhovor s ľuďmi, vďaka ktorým sa budete cítiť príjemne, zmierni vaše negatívne emócie a prekoná negatívne myšlienky, s ktorými sa stretávate. Môžu tiež poskytnúť riešenia alebo navrhnúť spôsoby riešenia problémov, ktoré ste ešte nenašli. Pokrytie problémov vždy vytvára viac problémov, než hľadanie riešení. Ak iné prostriedky nepomáhajú, vyhľadajte podporu u dobrého priateľa, milenca, príbuzného, terapeuta alebo profesionálneho poradcu.
Krok 7. Poraďte sa s profesionálnym terapeutom alebo poradcom
Ak vo vás dlhotrvajúci stres z vyrovnávania sa s negatívnymi emóciami vyvoláva pocit izolovanosti a depresie, je vhodné poradiť sa s terapeutom alebo profesionálnym poradcom. Môže to byť alternatíva, ak z nejakého dôvodu prežívate negatívne emócie, ktoré nechcete povedať svojim priateľom a rodinným príslušníkom. Terapeut vás bude počúvať s porozumením, poskytne vám užitočné rady a ďalšie prostriedky alebo spôsoby, ako vám pomôcť.
Ak potrebujete lieky na emocionálne problémy, poradca vám môže predpísať lieky alebo vás odporučí niekomu kompetentnému
Tipy
- Nájdite si pohodlné a pokojné miesto na odpočinok doma, napríklad vo svojej spálni, pracovni alebo rodinnej izbe.
- Vykonávajte činnosti mimo domova pravidelne. Sociálna interakcia je skvelý spôsob, ako sa vysporiadať s negatívnymi emóciami.
