Nesprávne držanie tela spôsobí napätie vo svaloch a väzoch, čo spôsobí bolesti tela. Vedieť, ako správne stáť, môže zmierniť bolesti svalov a znížiť riziko poranenia tela. Jedna hodina státia môže spáliť až 50 kalórií, alebo asi 30 000 kalórií za jeden rok. Stojanie by malo byť vykonávané so správnym držaním tela a silnými svalmi. Keď dokážete zlepšiť držanie tela, skúste pracovať v stoji.
Krok
Metóda 1 z 3: Zlepšenie držania tela
Krok 1. Začnite s chodidlami
Roztiahnite nohy na šírku bokov. Ak si zvyknete byť prekrížení, stačí ich narovnať a nohy mať vystreté od bedrových kĺbov.
- Mierne predĺženie jednej nohy dopredu môže zmierniť napätie v krížoch.
- Chodidlá chodidiel smerujte rovno dopredu, nie do strany.
Krok 2. Posuňte váhu tak, aby spočívala na vašich pätách
Ak vaša hmotnosť spočíva na vonkajšej strane chodidla, ste pronation. Ak vaša hmotnosť spočíva na vnútornej strane chodidla, znamená to, že ste v polohe na chrbte.
- V medicíne sú pronácia a supinácia bežnými problémami. Tento stav môže neskôr v živote spôsobiť problémy s členkami, nohami, bokmi a chrbtom.
- Ak je pre vás ťažké preniesť váhu na päty, môžete sa obrátiť na pediatra o ortopedickú terapiu a zlepšiť držanie tela.
Krok 3. Nezamykajte (netlačte) kolená
Pokúste sa udržať kolená mierne pokrčené, aj keď je to sotva viditeľné. Ak sa kolenný kĺb zablokuje, bude príliš namáhaný.
Krok 4. Upravte krivku chrbtice
Dolná časť chrbta by mala byť mierne klenutá. Niektorí ľudia majú hlbokú klenbu v krížoch alebo „hyperlordózu“, ktorá je často spôsobená slabými svalmi jadra alebo nadváhou v bruchu.
- Existujú tiež ľudia, ktorí stoja s panvou (panvovými kosťami) nasmerovanou príliš dovnútra, takže ich spodná časť chrbta je rovná a prirodzená krivka sa stráca. Tento stav sa nazýva „plochý chrbát“a neprospieva ani zdraviu. Príčinou môže byť zvyk príliš dlho sedieť v určitej polohe alebo stuhnuté svaly jadra.
- Ak máte časté bolesti krížov, pokúste sa urobiť malé sťahy brušných svalov. Predstavte si, že máte na sebe korzet, ktorý vám stiahne brušné svaly dovnútra a hore, aby poskytol chrbtu dobrú oporu. Nespúšťajte panvu a na podporu tela používajte brušné svaly.
- Vybudovanie svalov nôh, brucha, chrbta a ramien na zlepšenie držania tela bude nejaký čas trvať. Vykonajte to niekoľko mesiacov, aby vaše telo nebolo bolesti.
Krok 5. Zdvihnite ramená a uvoľnite ruky
Ruky nechajte bez napätia visieť rovno po bokoch. Ak sa vám ramená zdvíhajú bližšie k ušiam, spustite ich.
Krok 6. Skontrolujte, či sú vaše ramená „zaoblené“
Mnoho ľudí nevedomky vstáva a ťahá ramená dopredu, čo spôsobuje bolesť ramien a krku. Jednoduchý spôsob, ako zistiť, či sú vaše ramená okrúhle alebo nie, je pozrieť sa do zrkadla. Nechajte svoje ruky relaxovať po stranách a prirodzene visia. Ak vaše kĺby smerujú dopredu, vaše ramená môžu byť zaoblené, čo nie je zdravé držanie tela.
Skúste priblížiť lopatky k sebe, aby sa znova nepohli. Posilnením horných chrbtových a jadrových svalov môžete zlepšiť svalovú rovnováhu a zbaviť sa tohto hrboľatého návyku
Krok 7. Ramená mierne vytiahnite dozadu asi o 2-3 cm
Ľudia, ktorí veľa pracujú pred počítačom, sa postupne ich telo sklopí. Vykonajte cvičenie, pri ktorom spojíte lopatky, aby ste odstránili vplyv zvyku pracovať pri počítači na držanie tela.
Neupravujte držanie tela prílišným ťahaním ramien dozadu, pretože to môže spôsobiť napätie v krížoch a spôsobiť bolesť
Krok 8. Držte hlavu rovno
Nepozeraj sa stále dole. Ak je vaša hlava zvyknutá klesať, vráťte ju znova tak, aby bola brada rovnobežná s podlahou. Zvyknite si nenakláňať hlavu na jednu stranu a uistite sa, že máte uši nad ramenami.
- Nedvíhajte hlavu nadmerne, aby ste napravili jej polohu. Vaše oči by sa mali pozerať priamo pred seba, nie na strop alebo podlahu.
- Predstavte si lano pripevnené k temenu hlavy, ktoré vás ťahá k stropu. Poloha krku a hlavy bude v jednej priamke.
Krok 9. Skontrolujte svoje držanie tela pomocou steny
Vaša chrbtica má tri prirodzené zakrivenia, ktoré prinesú váš chrbát do kontaktu so stenou, ak stojíte so správnym držaním tela.
- Postavte sa pred zvislú stenu so vzdialenosťou 5-10 cm medzi pätami od steny. Uistite sa, že sa zadná časť hlavy, obe lopatky a zadok dotýkajú steny.
- Zadná časť hlavy by sa mala dotýkať steny kvôli zakriveniu chrbtice na krku.
- Zadná časť ramien by sa mala dotýkať steny kvôli zakriveniu hornej časti chrbtice.
- Zadok by sa mal dotýkať steny kvôli zakriveniu chrbtice v páse.
- Mali by ste byť schopní strčiť dlane medzi stenu a spodnú časť chrbta. Ak sa vám dlane nezmestia, chrbát môže byť príliš plochý. Ak je medzera širšia ako vaše ruky, stiahnite si brucho tak, aby bol chrbát mierne plochejší, až kým sa nedotkne vašich rúk.
- Ak sa zadná časť tela dotýka steny inde, znova nastavte postoj tak, aby sa všetky tri body dotýkali steny súčasne.
Metóda 2 z 3: Cvičte lepšie držanie tela
Krok 1. Kráčajte niekoľko minút, aby ste natiahli svaly
Toto cvičenie je veľmi potrebné, najmä pre tých, ktorí predtým sedeli celý deň.
Ak sa dokážete ponaťahovať, napríklad pravidelne cvičiť jogu, môže to zvýšiť flexibilitu svalov a zlepšiť držanie tela
Krok 2. Skúste sa postaviť na jednu nohu pred zrkadlo a snažte sa udržať rovnováhu
Snažte sa mať telo vystreté, nenechajte ho nakloniť sa na jednu stranu.
Zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd a potom zopakujte pre druhú stranu
Krok 3. Vykonajte cvičenia na zlepšenie rovnováhy
Dobrá rovnováha zvýši silu, zlepší držanie tela a zníži riziko zranenia.
- Stojte s jednou nohou dozadu 10 cm. Opäť dajte nohy k sebe, aby boli v jednej línii s bokmi. Tento pohyb opakujte 10-15 krát pre každú stranu.
- Postavte sa na jednu nohu. Zdvihnite jednu nohu do strany a v tejto polohe vydržte 1–5 sekúnd. Znova spustite a opakujte 10-15 krát pre každú stranu.
Krok 4. Vykonajte polodrep na stenu
Polovičný drep pri stene môže posilniť vaše gluteály, aby ste mohli stáť so správnym držaním tela. Postavte sa chrbtom k stene. Rozkročte chodidlá na šírku bokov a ukazujte prstami mierne von.
- Sklopte chrbát a dotknite sa steny ohnutím oboch kolien. Akonáhle sú vaše stehná rovnobežné s podlahou, znova zdvihnite chrbát.
- Tento pohyb zopakujte 10-20-krát.
- Cvičnú loptu môžete umiestniť medzi stenu a spodnú časť chrbta, aby ste udržali rovnováhu, keď práve začínate.
- Cvičte pomocou stoličky. Nepoužívajte stenu znova, ak sa cítite silnejší. Sklopte chrbát bez pomoci steny. Utiahnite nohy, keď sa zadočkom dotknete stoličky, pričom budete napoly drepovať.
Krok 5. Položte palicu alebo tubu zo syntetického korku pred seba mierne doprava v stoji
Držte hornú časť nástroja skôr, aby ste udržali rovnováhu. Posuňte telo dopredu a potom zdvihnite pravú nohu, pričom držte telo rovno.
- Opakujte s druhou nohou a držte túto pozíciu 10 sekúnd na každej strane.
- Akonáhle ste silnejší, vaše telo môže byť v polohe kolmej na nohu, na ktorej stojíte.
Krok 6. Necvičte ohýbanie tela od pása
Zvyk ohýbať sa v páse je veľmi škodlivý pre vaše držanie tela a je nebezpečný pre tých, ktorí majú stratu kostnej hmoty (osteoporóza.)
Vyhýbajte sa dotyku prstov na nohe, sedu v ľahu a posilňovaniu brucha, pokiaľ nie ste pod dohľadom fyzioterapeuta alebo telesného trénera
Krok 7. Vykonajte držanie dosky
Cvičenie na držanie planku je skvelé na posilnenie vašich základných svalov. Bez silných jadrových svalov musí vaše telo tvrdo pracovať, aby sa postavilo so správnym držaním tela, a možno budete musieť niektoré svaly nadmerne používať a iné nepoužívať. Cvičenie na základe držania dosky môže opraviť nadmerné klenby spodnej časti chrbta, plochý chrbát, šikmé boky a zhrbené ramená.
- Ľahnite si na bok. Zdvihnite telo tak, aby vaša váha spočívala na prstoch, dlaniach a predlaktiach.
- Pevne zatlačte dlane a predlaktia do podlahy. Ramená držte priamo nad lakťami. Pozerajte sa na podlahu a držte vzpriamenú hlavu.
- Stiahnite si brušné svaly, aby vaše telo zostalo rovno od hlavy po prsty na nohách.
- Pri tejto pozícii na doske sa snažte nepúšťať kríže ani klenby.
Krok 8. Vykonajte cvičenie zdvíhania nôh v ľahu na boku
Toto cvičenie môže zlepšiť držanie tela posilnením svalov zadku a krížov. Ak sú tieto svaly slabé, zakrivenie alebo depresia vo vašej chrbtici sa stanú abnormálnymi.
- Ľahnite si na bok. Podporte hlavu rukami. Dolné koleno pokrčte do 90 ° uhla. Boky majte vystreté, nie príliš dopredu ani dozadu.
- Pri tomto cviku stiahnite brušné svaly a naďalej ich napínajte.
- Nohu držte vystretú a zdvihnite ju čo najvyššie, bez pohybu bokov dozadu. Pri zdvíhaní nôh by ste si mali utiahnuť aj glutety.
- Pomaly spustite chodidlá na podlahu. Tento cvik zopakujte 8-10 krát, potom ho urobte pre druhú stranu.
Krok 9. Vykonajte cvičenia na predĺženie chrbta
Slabé chrbtové svaly môžu spôsobiť, že chrbát bude plochý a ramená zhrbené. Cvičenia na predĺženie chrbta môžu tieto svaly posilniť a pomôcť vám správne stáť. „Pozícia kobry“v joge môže tiež posilniť chrbtové svaly.
- Ľahnite si na bok. Ohnite lakte a položte dlane na podlahu vedľa tela a otočte tvár k podlahe.
- Zatlačte dlane na podlahu a zdvihnite hornú časť tela z podlahy. Pri vyklenutí chrbta majte natiahnuté ramená, chrbát a krk. Nehýbte krk dozadu, ale držte ho v jednej línii s chrbticou.
- Pri nádychu cítite, ako sa vám mierne napínajú svaly žalúdka. Zadržte dych na 5 sekúnd a potom telo pomaly spustite na podlahu.
Metóda 3 z 3: Stojan v práci
Krok 1. Cvičte správne držanie tela
Stojanie v práci so zlým držaním tela môže spôsobiť silnú bolesť. Riaďte sa vyššie uvedenými pokynmi, kedykoľvek sa postavíte počas schôdze alebo pri práci za stolom.
- Neopierajte sa o jednu nohu. Presun váhy z jednej strany bokov na druhú môže mať zlý vplyv na držanie tela. Ak sú vaše gluteály a jadro slabé, pravdepodobne budete stáť s väčšou váhou na jednej nohe, pričom budete používať spodnú časť chrbta a boky, aby ste udržali rovnováhu.
- Postavte sa tak, aby ste váhu rozdelili rovnomerne. Ak sú vaše gluteálne jadro a jadro slabé, urobte posilňovacie cvičenia, ako napríklad držanie dosky, zdvíhanie jednej nohy v ľahu na boku a držanie mosta.
- Môžete si tiež vytlačiť glutety v stoji, aby ste sa presvedčili, že vám glutety neoslabujú. Vykonajte toto cvičenie niekoľkokrát denne.
Krok 2. Zvyknite si striedavo sedieť a stáť
Ak je to možné, robte tieto dve polohy striedavo každých 30 minút, aby ste dosiahli maximálny úžitok. Celodenné státie alebo sedenie môže byť pre vaše zdravie zlé, pretože kĺby v tele vás musia celý deň podporovať.
V ideálnom prípade by vaše pracovisko malo byť schopné pracovať v sede aj v stoji
Krok 3. Skúste použiť pracovný stôl, ktorý je výškovo nastaviteľný
Táto tabuľka je k dispozícii v rôznych modeloch s cenami od 2,5 milióna IDR do 10 miliónov IDR.
- Ľudia, ktorí sú zruční vo vytváraní vlastných potrieb, môžu vyrobiť stoly, ktoré sú výškovo nastaviteľné. Aj samotné umiestnenie počítačových obrazoviek, klávesníc a ďalšieho pracovného vybavenia na hromadu škatúľ môže zvýšiť ergonómiu vášho pracoviska.
- Obrazovka počítača by mala byť umiestnená na pracovnom stole, ktorý budete používať, keď stojíte vo vzdialenosti 50-70 cm od očí, a lakte by sa mali dať ohnúť o 90 °.
- Na zmiernenie tlaku na chrbát môžete použiť aj krátku lavicu. Postavte sa s jednou nohou mierne pokrčenou a druhú položte na krátku stoličku. Uistite sa, že každých 15 až 20 minút zmeníte polohu nôh.
Krok 4. Zaistite mäkkú podložku, na ktorú sa postavíte
Malý matrac naplnený gélom môže byť pre vás dobrým stojanom.
Krok 5. Noste podpornú obuv
Nepracujte v stoji bez obuvi, ktorá nepodporuje klenbu chodidla. Ak ju ešte nemáte, umiestnite podperu do topánky.
Krok 6. Začnite 10 minút státím
Akonáhle sú vaše svaly pripravené stáť so správnym držaním tela, pridajte si viac času. Bolesť chrbta môžete zažiť, ak stojíte dlho rovno.
Krok 7. Skúste rozdeliť čas na prácu v stoji a v sede
Postavenie sa na odpovedanie na e -mail, hovor alebo hľadanie informácií môže byť užitočné, pretože túto prácu možno robíte 30 minút alebo viac. Písanie a ďalšie činnosti, ktoré vyžadujú schopnosť sústredeného myslenia, budú jednoduchšie, ak ich budete vykonávať v sede.
Krok 8. Nájdite si čas na prechádzku, aby ste nezostali sedieť, ak váš stôl nie je výškovo nastaviteľný
Vstaňte zo stoličky a prechádzajte sa každých 30 minút, aby ste mohli stále cvičiť a vykonávať strečingové cvičenia, ktoré vaše telo potrebuje.
