Ak vás niektoré myšlienky alebo spomienky robia smutnými alebo znepokojenými, možno budete chcieť nájsť východisko alebo niečo iné, čím sa od týchto vecí odvrátite. Rozptýlením seba samého sa môžete dištancovať od negatívnych alebo znepokojujúcich myšlienok. Každý má veci, kvôli ktorým sa cíti nepríjemne a možno na to nechce myslieť. Niekedy sa však tieto myšlienky môžu vzťahovať na vážnejší stav, ako je úzkosť, depresia alebo posttraumatický stres. Majte na pamäti, že často jediným spôsobom, ako sa vyrovnať so stresom spôsobeným určitými myšlienkami alebo udalosťami (napr. Násilím, tragickou nehodou, duševnou chorobou atď.) A ako sa z nich dostať späť, je často hovoriť s odborníkom na duševné zdravie. Začnite tým, že sa pokúsite porozumieť tomu, čo vás núti zamerať sa na tieto negatívne myšlienky.
Krok
Metóda 1 z 5: Upokojenie mysle
Krok 1. Veďte si špeciálny denník
Jeden z dôvodov, prečo je pre človeka niekedy ťažké prestať na niečo myslieť, je ten, že sa neustále pokúša vymazať tieto veci z mysle. Žiaľ, často sa tým veci len vyjasnia a povedú k nepríjemným pocitom, ako je vina alebo hanba (napr. „Prečo na to nemôžem prestať myslieť?“). Preto je dobré viesť si denník, ktorý vám poskytne priestor na preskúmanie vašich pocitov a myšlienok vrátane pocitov alebo myšlienok, ktoré vo vás vyvolávajú smútok alebo úzkosť.
- Tento denník vám umožní identifikovať myšlienky a pocity, ktoré vzniknú, a dá im priestor zostať. Robte si poznámky, kedykoľvek sa cítite zahltení vecami, na ktoré nechcete myslieť. Zapíšte si to do denníka, potom časopis zatvorte a urobte niečo iné.
- Skúste sa zamyslieť nad tým, kedy sa prvýkrát objavili veci, na ktoré nechcete myslieť. Spustilo to niečo? Aké skúsenosti alebo situácie s nimi súvisia? Zasahujú tieto veci do vášho každodenného života?
- Písanie denníkov môže zlepšiť duševnú stabilitu znížením alebo znížením symptómov úzkosti a depresie. Takéto vedenie denníka vám navyše pomôže získať predstavu o nepríjemných myšlienkových schémach, ako aj porozumieť veciam alebo situáciám, ktoré môžu tieto nepríjemné myšlienky vyvolať.
- Denník o nechcených myšlienkach vám môže priniesť späť pochované spomienky. Ak ste zažili násilie alebo ťažké detstvo, píšte si iba denník s pomocou terapeuta.
Krok 2. Nenechajte nič pretekať vašou mysľou
Stáva sa to, keď na niečo myslíte znova a znova. Myšlienka je spravidla vo forme (alebo zahŕňa) negatívne myšlienky a úzkosť. Keď cítite potrebu odvrátiť pozornosť od týchto myšlienok, pravdepodobne ste ich nechali víriť vo svojej mysli. Je dôležité, aby ste s tým prestali, pretože tento druh zvyku úzko súvisí s ťažkou depresiou. Existuje niekoľko spôsobov, ako môžete zlozvyk zlomiť:
- Hľadaj ďalšie veci, ktoré môžu zvýšiť alebo zvýšiť sebavedomie. Môžete neustále premýšľať o niečom, čo sa považuje za slabosť, pretože to považujete za veľkú časť svojho sebapoznania a identity. Okrem týchto slabých stránok sa snažte vidieť a vychovávať aj ďalšie veci, ktoré považujete za svoj talent alebo prednosti. Kritika (od ostatných aj od seba) tak pre vás nebude tak stresujúca.
- Vyriešte problém postupne. Ak stále myslíte na problém, podniknite kroky na jeho vyriešenie. Aj keď sa to na prvý pohľad môže zdať zdrvujúce, ak veľký problém rozložíte na menšie časti, môžete ich vyriešiť jeden po druhom jednoduchšie. Potom sa problémy, s ktorými sa stretávate, nebudú zdať komplikované.
- Chýbajúce očakávania alebo štandardy, ktoré sú príliš extrémne. Niektorí ľudia vždy očakávajú 100% dokonalosť alebo úsilie, ktoré prejavia oni alebo iní. V skutočnosti je to nerozumné a príliš ťažko dosiahnuteľné očakávanie, kvôli ktorému je pre teba ťažké prispôsobiť sa životným výzvam. Ak sa tak cítite, môžete sa cítiť skľúčene alebo rozrušene, keď sa nedodržiavajú vaše normy. Skúste sa preškoliť, aby ste vytvorili rozumnejšie a dosiahnuteľnejšie očakávania, a to tak pre seba, ako aj pre ostatných. Pamätajte si, že žiadny človek nie je dokonalý.
Krok 3. Vykonajte meditáciu všímavosti
Vďaka uvedomeniu si budete viac všímať to, čo sa práve deje. Meditácia všímavosti je cvičenie, ktoré má venovať väčšiu pozornosť tomu, čo je v prítomnom okamihu. Cieľom je spomaliť vaše myšlienky a prinútiť vás venovať väčšiu pozornosť veciam, ktoré sa vám stále vynárajú v mysli.
- Začiatočníkom vyberte pokojné miesto s niekoľkými rušeniami. Pohodlne sa usaďte buď na stoličke, alebo na zemi (pre jemnejší pocit použite vankúše). Prekrížte nohy (ak sedíte na podlahe). Narovnajte telo a položte ruky na stehná. Zhlboka sa nadýchnite, nadýchnite sa nosom a von ústami. Sústreďte sa na dýchanie, ktoré robíte - iba na dych. Ak sa začnete rozptyľovať, jednoducho identifikujte, čo upútalo vašu pozornosť, a potom sa vráťte k sústredeniu na dýchanie.
- Na začiatok skúste túto meditáciu všímavosti vykonávať asi 5 až 10 minút, než si meditáciu predĺžite.
- Niektoré druhy meditácie všímavosti vás povzbudzujú sústrediť sa výlučne na dych, zatiaľ čo iné vás povzbudzujú k rozpoznaniu myšlienok, ktoré vám bežia hlavou. Ak chcete zistiť, ktorý typ meditácie funguje najlepšie, navštívte webovú stránku Greater Good.
Krok 4. Pokračujte v cvičení a precvičovaní všímavosti pri všetkých svojich aktivitách
Skvelý spôsob, ako sa sústrediť na prácu a zabrániť tomu, aby bola vaša myseľ plná negativity, je pravidelne cvičiť všímavosť. To môže byť veľmi účinný krok na zníženie nahromadenia „záťaže“v mysli a zmiernenie úzkosti.
- Keď sa ráno zobudíte, zhlboka a ticho dýchajte. Vykonajte ľahké úseky a zamyslite sa nad účinkom, ktorý majú na vaše svaly a kĺby. Vypite pohár vody a dávajte pozor na teplotu a konzistenciu vody, ako aj na pocit, ktorý cítite, keď voda prechádza vašim pažerákom. Sledujte všetky činnosti, ktoré počas dňa robíte, napríklad kúpanie, čistenie zubov, jedenie, šoférovanie, práca a podobne.
- Keď sa budete venovať aktivitám po celý deň, zdržte sa negatívneho posudzovania praxe všímavosti alebo nechajte svoju myseľ blúdiť. Keď sa začnete cítiť nesústredení, vráťte sa k aktivite, ktorá je po ruke, a zamyslite sa nad tým, ako aktivita ovplyvňuje každý váš zmyslový vnem.
Metóda 2 z 5: Buďte kreatívni
Krok 1. Skúste písať, kresliť alebo maľovať
Na tvorenie použite ruky a predstavivosť. Kreativitou dokážete maximalizovať svoje vlastné vlastnosti a dávať pozitívne pocity z toho, čo robíte, aby ste si našli čas. Niekoľko štúdií navyše ukázalo, že kreativita môže zvýšiť kognitívnu flexibilitu a schopnosť riešiť problémy. Cvičenie kreativity vám preto môže pomôcť nájsť riešenia problémov, s ktorými sa stretávate.
Krok 2. Skúste varenie alebo pečenie koláča
Ak vás baví varenie alebo pečenie koláčov, môžu vás tieto činnosti poriadne rozptýliť, aby ste nemysleli na nepríjemné veci. Príprava jedál vám môže priniesť „vzrušenie“z úspechu a vybudovať si dôveru. A čo viac, môžete sa o svoje výtvory podeliť s ostatnými a šíriť tak šťastie okolo seba.
Jednou z predbežných opatrení, ktoré je potrebné zvážiť pri aktivitách, ako je varenie alebo pečenie koláčov, nie je urobiť z nich nezdravé správanie, ktoré vás povzbudí k prejedaniu sa, aby ste uvoľnili zlú náladu alebo odvrátili pozornosť od vecí, ktoré vás rozrušujú. Vezmite so sebou pri varení aj ostatných, aby ste znížili pravdepodobnosť, že budete emocionálne jesť - a tiež vám pomôžete vyčistiť si riad po použití
Krok 3. Skúste hrať puzzle
Hry ako hlavolamy sa často používajú vo vzdelávacej terapii, pretože vyžadujú sústredenie, trpezlivosť a kreativitu. Tieto hádanky môžu pomôcť rozptýliť, zvládnuť rozptýlené myšlienky a riešiť problémy poskytnutím motivácie. Preto môžu byť hádanky zaujímavým dočasným rozptýlením, pretože sa musíte sústrediť na dokončenie hry.
- Nájdite typ logickej hry, ktorý sa vám páči a ktorý vás môže sústrediť na hru. Krížovky alebo sudoku sú najbežnejším typom hádaniek, ktoré je možné ľahko získať a získať.
- Ak radi skladáte veci alebo ich skladáte, môžete vyskúšať skladačku. Potom, čo sú kúsky obrazu úspešne spojené do jedného úplného obrazu, môžete cítiť uspokojenie a úspech.
- Existuje mnoho aplikácií alebo webových stránok, ktoré ponúkajú logické hry, takže môžete zdravo odvrátiť pozornosť hraním hry kdekoľvek.
Metóda 3 z 5: Použitie zábavy ako odklonu
Krok 1. Skúste sledovať televíziu alebo video z disku DVD
Sledujte zábavnú televíznu reláciu alebo film. Vtipy sú príjemným rozptýlením od negatívnych myšlienok alebo spomienok. Uvedomte si však, že nadmerné sledovanie televízie je pasívne správanie, ktoré môže byť spojené so zníženou životnosťou a obezitou.
- Nejedzte občerstvenie pri sledovaní televízie, pretože ich môžete jesť bez toho, aby ste mysleli na obmedzenie počtu občerstvenia, ktoré môžete jesť, a budete sa cítiť horšie.
- Skúste vyvážiť aktivitu sledovania televízie s inými fyzickými aktivitami, ako je sledovanie televízie pri cvičení na bežeckom páse alebo na eliptickom trenažéri. Ak nemáte takéto cvičebné vybavenie, môžete si urobiť krátke cvičenie, keď sa v televízii alebo v intervaloch 15 alebo 20 minút zobrazí reklama.
Krok 2. Počúvajte hudbu
Od prvého okamihu, ako ľudia vedeli, ako ho vytvoriť, sa hudba používa na sprostredkovanie pocitov. Výskum tiež ukazuje, že hudba je užitočná pri znižovaní stresu a relaxácii.
- Hudba s tempom 60 úderov za minútu môže povzbudiť mozgové vlny, aby prispôsobili svoje pohyby alebo činnosti rytmu hudby, takže sa budete cítiť pokojne.
- Aj keď si ľudia vo všeobecnosti myslia, že iba „mäkká“hudba, ako je klasická, jazzová alebo hudba nového veku, môže mať upokojujúci účinok, nedávny výskum ukazuje niečo iné. Výskumy ukazujú, že počúvaním veľmi hlasnej metalovej hudby môžu poslucháči spracovať hnev a vrátiť sa k pozitívnym pocitom (a dokonca sa môžu inšpirovať). Najdôležitejšie je, že počúvate typ hudby, ktorý vám najviac vyhovuje. Počúvajte druh hudby, ktorý vás baví a vďaka ktorému sa s ním budete cítiť prepojení.
Krok 3. Surfujte v kyberpriestore
Používanie počítačov v určitých medziach môže poskytnúť potešenie a pocit pokoja. Na internete si môžete zahrať hry, prezerať výrobky na predaj ako oblečenie alebo doplnky, komunikovať so starými priateľmi prostredníctvom sociálnych sietí, čítať zaujímavé články na témy, ktoré vás zapália, alebo písať články pre wikiHow. Nezabudnite venovať pozornosť alebo si zaznamenajte, ako dlho trávite používanie počítača.
Výskumy ukazujú, že sledovanie televízie viac ako dve hodiny (pre deti) môže spôsobiť zdravotné problémy a spôsobiť priberanie, agresívne správanie a narušený spánkový režim. Skúste obmedziť hodiny sledovania televízie a viac času stráveného s priateľmi alebo rodinou alebo na prechádzkach
Krok 4. Skúste si prečítať knihu
Nájdite si zaujímavý román, komiks alebo časopis, ktorý vás udrží v koncentrácii. Relaxačné činnosti pri čítaní môžu byť spôsob, ako na chvíľu „uniknúť“z každodenného ruchu, aby ste mohli zvýšiť svoju kreativitu a predstavivosť. Čítanie môže tiež zlepšiť kognitívne schopnosti a obohatiť slovnú zásobu.
Uistite sa, že vyberiete ľahký alebo zábavný materiál na čítanie, nie materiály na určité témy, ktoré by vás mohli prinútiť zamyslieť sa nad vecami, ktorým sa chcete skutočne vyhnúť
Metóda 4 z 5: Vykonávanie fyzickej aktivity
Krok 1. Choďte do posilňovne
Cvičenie môže pomôcť zmierniť úzkosť a stres uvoľnením endorfínov, prírodných hormónov, ktoré telo produkuje na zvýšenie alebo zlepšenie nálady. Niekoľko štúdií ukázalo, že ľudia sa po cvičení aerobiku cítia lepšie (s miernymi úrovňami, nie s ráznym aerobikom). Ak teda niekedy budete potrebovať odpútať pozornosť od niečoho, na čo nechcete myslieť, obujte si tenisky a choďte si zabehať, alebo sa vyberte do posilňovne dvíhať činky.
Krok 2. Skúste záhradníctvo
Ak chcete rozptýliť pozornosť, vyskúšajte záhradníctvo. Vysaďte stromy, jedlé rastliny alebo kvety, ktorými ozdobíte svoj domov alebo dvor. Záhradníctvo vám môže poskytnúť tri výhody. Po prvé, pobyt vonku môže zvýšiť pozitívne pocity a znížiť stres. Za druhé, výdaj energie alebo fyzickej sily požadovaný pri záhradníctve môže produkovať endorfíny, ktoré vás robia šťastnými a pomáhajú predchádzať obezite. Nakoniec, ak pestujete bylinné alebo jedlé rastliny, môžete ušetriť peniaze a zaistiť, aby jedlo, ktoré jete, bolo zdravé a nutrične vyvážené.
Krok 3. Vezmite si teplý kúpeľ
Výskumy ukazujú, že horúci kúpeľ môže zmierniť úzkosť. To znamená, že jednoducho teplo (fyzicky) vás môže prinútiť cítiť sa pokojnejšie a v skutočnosti viac sociálne zameraní. Zamerajte sa na pocit, ktorý cítite pri sprchovaní (či už pri kúpaní alebo sprchovaní). Cítite, ako sa voda dotýka vašej pokožky a teplo, ktoré vás obklopuje. Zhlboka sa nadýchni. Nech je zážitok vedomým cvičením pri všímaní si a užívaní si príjemných pocitov.
Pridanie niekoľkých kvapiek levanduľového oleja do vody, ktorú používate na kúpanie alebo kúpanie, môže tiež spôsobiť, že sa budete cítiť pozitívnejšie a pokojnejšie
Metóda 5 z 5: Trávenie času s ostatnými
Krok 1. Zavolajte alebo navštívte priateľov alebo rodinu
Bez ohľadu na to, ako ďaleko alebo blízko žijú, kedykoľvek budete potrebovať zdravé a pozitívne odklonenie od nechceného, môžete skúsiť kontaktovať priateľov alebo rodinu. Môžete im tiež vopred oznámiť, prečo ich kontaktujete (aby ste odvrátili pozornosť od určitých tém), aby o tom nehovorili.
- Ak vaši priatelia, rodičia, príbuzní alebo blízki žijú v blízkosti vášho bydliska, dohodnite si s nimi čas. Choďte si spolu užiť prírodu, pozerať televíziu, hrať bowling, plávať alebo sa venovať koníčku, ktorý vás oboch baví.
- Čas strávený s inými ľuďmi vám nielenže prinesie radosť, ale môže vám to aj predĺžiť život. Vedci porovnávali samotu s užívaním alebo konzumáciou tabaku a zistili, že obe sú škodlivé pre fyzické aj duševné zdravie.
Krok 2. Hrajte s domácimi zvieratami
Keď nemôžete zavolať ani navštíviť priateľov alebo rodinu, môže byť trávenie času so svojim domácim miláčikom príjemným rozptýlením. Udržiavanie a interakcia s domácimi zvieratami, najmä mačkami a psami, je spojená so znížením depresie a dlhšou životnosťou. Tiež, ak vezmete svojho psa na prechádzku do parku, získate potrebnú fyzickú aktivitu tým, že prejdete niekoľko kôl alebo hodíte frisbee, aby ho pes chytil.
Krok 3. Zúčastnite sa dobrovoľníckych aktivít
Navštívte miesto, kde potrebujete pomoc, a dajte svoje schopnosti a čas problému, ktorý je potrebné vyriešiť. Nielenže vás to rozptýli, ale tiež si uvedomíte, že existujú ľudia v horších situáciách, zvieratá, ktoré potrebujú pomoc, alebo prostredie, ktoré potrebuje zlepšenie.
Účasť na dobrovoľníckych aktivitách tiež prináša mnoho výhod pre vaše zdravie. Dobrovoľníctvo vás môže držať ďalej od samoty a depresie a môže vás lepšie prepojiť s ľuďmi okolo vás. Výskum ukazuje, že ľudia, ktorí sa zúčastňujú dobrovoľníckych aktivít so skutočným úmyslom pomôcť druhým (napr. Chcú pomáhať druhým, a nie zameriavať sa na seba), majú tendenciu žiť dlhšie
Tipy
Uistite sa, že ste obklopení pozitívnymi ľuďmi a venujte sa svojim koníčkom, ktorým sa chcete vyhýbať veciam, na ktoré nechcete myslieť
Pozor
- Ak vás vaše rozptýlenie skutočne núti prejavovať nezdravé správanie, ako je prejedanie sa, pitie alkoholu alebo používanie nelegálnych drog, skúste navštíviť lekára alebo poskytovateľa duševného zdravia, ktorý vám môže pomôcť vyvinúť zdravšie stratégie na riešenie myšlienok. Negatívne myšlienky alebo existujúce zdroje stresu.
- Nepretržité nudné myšlienky môžu byť znakom posadnutosti spojenej s obsedantno -kompulzívnou poruchou. Okrem nutkavého správania, ako je kontrola alebo opakovanie niečoho, je táto porucha charakterizovaná aj posadnutosťou, ako je nadmerná úzkosť, strach alebo strach. Je dobré navštíviť lekára, ak sa tieto príznaky zhodujú s tým, čo cítite alebo prežívate.
