Ste pripravení zapôsobiť na ľudí v posilňovni a na pláži väčším, svalnatejším hrudníkom? Zvýšením intenzity cvičenia, spotrebovaním veľa kalórií na posilnenie svalov a precvičením svalov hrudníka ich dokážete vybudovať za niekoľko týždňov. Či už sa chcete stať profesionálnym kulturistom alebo sa len chcete dostať do formy, nie je nič pôsobivejšie ako veľké, svalnaté hrudníky.
Krok
Časť 1 z 3: Sústredenie úsilia na rast svalov
Krok 1. Skúste výbušný prístup k silovému tréningu
Štúdie ukazujú, že zdvíhanie závaží rýchlo a energicky spôsobí, že svaly budú rásť rýchlejšie, ako keby sa činky dvíhali pomaly. „Výbušný“silový tréning je kľúčom k získaniu veľkých svalov hrudníka. Namiesto počítania opakovaní zdvíhania závaží môžete skúsiť vypočítať čas, ktorý budete vykonávať so silovým tréningom. Nastavte časovač na minútu alebo dve a urobte čo najviac opakovaní v stanovenom čase.
Tento druh cvičenia vyžaduje dokonalú techniku. „Rýchlo na koncentrický a pomaly na excentrický“je najúčinnejší spôsob budovania svalov. Na benchpresse sú kliky sústredným cvičením, pričom spúšťanie činky na hrudník je excentrické cvičenie. Pri cvičení pec fly je spájanie rúk sústredeným pohybom, pričom spustenie rúk na stranu je excentrický pohyb
Krok 2. Snažte sa, ako môžete
Okrem toho, že budete cvičiť rýchlejšie, budete musieť zvoliť aj intenzívnejší tréning s vlastnou váhou. Svaly je potrebné vyzývať, aby rástli. To znamená, že musíte zdvihnúť taký ťažký náklad, aký dokážete zdvihnúť, asi desať opakovaní. Nezáleží na tom, akú veľkú váhu v porovnaní s ostatnými zdvihnete; ak dvíhate závažia dostatočne ťažké na to, aby ste sa vyzvali, vaše svaly porastú.
- Zistite množstvo závažia, ktoré by ste mali zdvihnúť, skúšaním rôznych závaží, kým nenájdete takú, ktorú môžete zdvihnúť asi 10 -krát, než budete musieť prestať. Ak ho môžete zdvihnúť iba asi 6 -krát, potom je hmotnosť príliš ťažká. Ak ho dokážete zdvihnúť 15 -krát, potom je hmotnosť príliš nízka.
- Cvičenie s trénerom je dobré, ak ste začiatočník. Uistite sa, že na seba príliš netlačíte, inak riskujete, že sa zraníte.
Krok 3. Pokračujte v priberaní na váhe, ako čas pokračuje
Ak nezvyšujete hmotnosť, vstúpite do stabilného obdobia a svaly hrudníka sa neroztiahnu. Zistite, či svoje telo stále vyzývate každé dva týždne. Pridajte do svojej cvičebnej rutiny dostatočnú váhu, aby vaše svaly zostali „šokované“počas cvičenia.
Krok 4. Účinne odpočívajte svaly
Svaly hrudníka nemusíte trénovať každý deň. Svaly potrebujú čas na uzdravenie a medzi dňami tréningu sa stanú väčšími a silnejšími. V dňoch nepracujete s prsnými svalmi, cvičíte nohy alebo chrbát. Dbajte tiež na kvalitný spánok každú noc, aby sa vaše svaly úplne obnovili vždy, keď skončíte s cvičením.
Krok 5. Vykonajte kardio so strednou intenzitou
Kardio cvičenia ako beh, turistika, plávanie a tímové športy môžu zlepšiť zdravie srdca a poskytnúť ďalšie výhody, ktoré silový tréning neposkytuje. Teraz však nie je čas minúť všetku energiu na beh maratónu. Aj napriek tomu sa snažte robiť kardio aspoň 30 minút 5 dní v týždni.
Ak vám kardio prekáža v silovom tréningu, obnovte svoje priority a urobte najskôr silový tréning a potom prejdite na kardio
Časť 2 z 3: Cvičenie na hrudníku
Krok 1. Vykonajte cvičenie na benchpresse
Bench press je považovaný za jeden z najúčinnejších cvičení na vybudovanie veľkého hrudníka. Zdvíhanie ťažkých váh za niekoľko opakovaní je skvelý spôsob, ako budovať svaly. Na cvičenie môžete použiť bench press, činku alebo dokonca činky.
- Požiadajte niekoho o pomoc. Ak dvíhate činky až do bodu zlyhania (do bodu, kedy už vaše svaly fyzicky neudržia váhu), určite budete potrebovať niekoho, kto vám s váhou pomôže. Uistite sa, že je osoba fyzicky schopná vydržať akúkoľvek váhu, ktorú môžete zhodiť.
- Vyberte si váhu, ktorú dokážete zdvihnúť 7 až 10 krát.
- Ľahnite si na činku. Uchopte železnú tyč rukami trochu širšími, ako je šírka ramien.
- Pomaly sklopte železnú tyč, kým sa nedotkne hrudníka. Potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Opakujte, kým nedokončíte tento pohyb 5 až 7 krát, alebo kým nedosiahnete bod zlyhania.
- Urobte si prestávku a potom urobte ďalšie 2 sady.
- Ak dokážete ľahko urobiť 10 opakovaní, pridajte váhu.
Krok 2. Na cvičenie s lietaním použite činky alebo lanový stroj
Pri tomto cviku sa odporúča používať ľahšie váhy, pretože ťažké váhy sa v tomto pohybe ťažko vykonávajú.
- Ľahnite si a držte činku alebo držiak kábla pre každého z vás.
- Roztiahnite obe ruky priamo pred seba.
- Ruky majte vystreté a potom pomaly spustite ruky na obe strany tela.
- Vráťte sa do východiskovej polohy.
- Opakujte, kým neurobíte 3 sady po 10 až 12 opakovaní.
- Pridajte váhu, hneď ako zvládnete 12 opakovaní.
Krok 3. Vykonajte supersety pre dva alebo viac typov cvičení za sebou
Supersety nútia vaše svaly pracovať tvrdšie, pretože začnete vykonávať jedno cvičenie hneď po predchádzajúcom. Cvičenia nadmnožiny môžu byť veľmi účinné pri budovaní svalov.
Napríklad, keď vykonáte 10 opakovaní na rovnom tlaku na lavičke, presuňte sa na činku a urobte toľko opakovaní, koľko môžete. Alternatívne môžete tiež urobiť toľko klikov, koľko chcete, potom, čo dokončíte sadu na benchpress
Krok 4. Skúste drop set
Ak chcete urobiť sériu kvapiek, znížte záťaž vždy, keď sa dokončí súbor cvikov, a pokračujte v cvičení, kým nedosiahnete bod zlyhania.
Na cvičenie na benchpresse alebo lietaní urobte aspoň 10 opakovaní. Znížte hmotnosť 4,5 kg čo najskôr, potom pokračujte v tréningu, kým nedosiahnete bod zlyhania. Potom znova znížte hmotnosť 4,5 kg a pokračujte v cvičení, kým sa znova nedostanete do bodu zlyhania
Krok 5. Robte kliky
Ak chcete dosiahnuť maximálne výsledky, urobte niekoľko variácií cvičenia s tlačením nahor. Nič nie je účinnejšie ako klasický spôsob:
- Roztiahnite ruky širšie ako na šírku ramien, na šírku ramien alebo blízko seba.
- Zdvihnite obe nohy na cvičebnú lavicu tak, aby ste urobili kliky nadol, alebo položte obe chodidlá na podlahu a ruky na lavičku, aby ste urobili kliky hore.
- V každej sérii sa tlačte do bodu zlyhania.
Krok 6. Vykonajte ponorné cvičenie
Dip cvičenia môžete vykonávať na ponornej tyči alebo dokonca medzi dvoma vysokými operadlami.
- Držte váhu medzi stĺpikom alebo stoličkou, potom pokrčte lakte a spustite telo, kým nepocítite napätie v hrudníku.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.
- Ak chcete dosiahnuť lepšie výsledky, pri tomto cviku si uviažte činku okolo pása alebo držte činky oboma členkami alebo kolenami.
Krok 7. Robte príťahy
Cvičenia so sťahovaním spôsobia veľkú záťaž pre obe ruky a tiež posilnia brušné svaly, najmä horné a dolné brušné svaly. Toto cvičenie tiež posilní váš chrbát.
Časť 3 z 3: Veľké potraviny na budovanie svalov
Krok 1. Jedzte zdravé jedlá
To je dôležité, ak chcete vybudovať svalnatý hrudník. Príliš veľa rafinovaných uhľohydrátov a tukov spôsobuje, že sa cítite príliš unavení, aby ste mohli poriadne cvičiť. Je tiež pravdepodobné, že namiesto svalov priberiete na tuku.
- Dodržujte vyváženú stravu s celozrnnými výrobkami, bielkovinami (mäso, ryby, vajíčka, tofu atď.), Ovocím, zeleninou a vlákninou.
- Vyhnite sa sladeným nápojom, sladkým jedlám, rýchlemu občerstveniu, mäsu, ktoré je plné dusičnanov a hormónov, ako aj slanému občerstveniu.
Krok 2. Každý deň zjedzte viac ako tri porcie
Keď sa zameriavate na budovanie svalov, vaše telo potrebuje veľa paliva. Konzumácia troch bežných porcií jedla každý deň nespĺňa vaše potreby. Pridajte dve jedlá a uistite sa, že každá porcia je väčšia ako vaše bežné jedlo. Možno budete musieť jesť viac, ako potrebujete, ale s výsledkami budete spokojní, keď uvidíte, ako sa vám hrudník zahusťuje.
- Jedzte zdravé jedlo asi hodinu pred cvičením. Jedzte zdravé uhľohydráty, ako je quinoa, fazuľa alebo hnedá ryža, doplnené ľahkými bielkovinami.
- Po ukončení cvičenia si dajte ďalšiu porciu, aby ste si napravili svaly a posilnili svaly.
Krok 3. Pite veľa vody
Mali by ste piť 8-10 pohárov vody každý deň, aby ste zostali hydratovaní a vaše svaly dokážu spracovať bielkoviny, ktoré konzumujete. Pite vodu pred a po cvičení.
Krok 4. Užívajte doplnky
Veľký rast svalov často podporujú doplnky. Kreatín zdvojnásobuje prirodzené enzýmy, ktoré telo produkuje, na podporu rastu svalov a energie. Ukázalo sa, že užívanie odporúčanej dávky kreatínu pomáha podporovať väčší a rýchlejší rast svalov.
Tipy
- Zahrejte sa pred začatím akéhokoľvek cvičenia strečingom a cvičením s ľahkými váhami, aby ste predišli svalovým kŕčom.
- Lavicu postavte hore alebo dole, keď cvičíte na benchpresse, aby ste precvičili svaly hrudníka z rôznych uhlov.
- Pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom.
- Pri zdvíhaní závažia poriadne dýchajte. Odporúčame vám vydychovať pri zdvíhaní a inhalovať pri znižovaní hmotnosti. Všeobecne platí, že by ste mali vydychovať pri vyvíjaní sily, napríklad pri ťahaní (napr. Ťahanie lana) alebo tlačení (napr. Tlak na lavičke).
