Pochybnosti môžu viesť k rôznym problémom, ako je rozvoj pocitov neistoty, zníženie sebaúcty a zvýšenie pocitov depresie, frustrácie a beznádeje. Pamätajte si, že každý musel mať pochybnosti. To je normálne. Nie je však múdre o ničom príliš pochybovať. Aby ste odstránili pochybnosti, musíte ich najskôr porozumieť a zmeniť svoj uhol pohľadu, aby boli pozitívnejšie. Nemôžete očakávať plný život, ak ste neustále na pochybách. Naučte sa porozumieť a odstrániť svoje pochybnosti, váš život bude určite pokojnejší a pozitívnejší.
Krok
Časť 1 z 2: Pochopenie vašich pochybností
Krok 1. Uvedomte si a priznajte si svoje pochybnosti
Na práci na niečom si musíte najskôr uvedomiť jeho existenciu a uznať, že môže ovplyvniť vaše rozhodnutia. Pochybnosti nevznikajú bez dôvodu; neber to ako nepriateľa alebo ako znak svojej menejcennosti.
Krok 2. Spochybnite svoje pochybnosti
O čom pochybuješ? Kde sa vzala táto pochybnosť? Na pochopenie svojich činov si musíte položiť tieto otázky. Preto sa neváhajte opýtať. Zamerajte sa na pochopenie toho, čo vás „blokuje“; potom vám pomôže uvedomiť si, ktoré pochybnosti sú dôležité a podložené. Môžete dokonca prísť nato, že vaše pochybnosti nie sú také dôležité ani vážne.
Krok 3. Uvedomte si a pochybujte o bežných kognitívnych deformáciách, ktoré často postihujú myseľ človeka
Nikto stále nevidí veci jasne. Niekedy necháme vládnuť negatívne emócie a všetky zlé veci berieme ako pravdu (aj keď v skutočnosti nie sú). Sledujte, či ste niekedy urobili jednu (alebo viac) z nasledujúcich akcií:
- Odfiltrujte alebo vynechajte pozitívne detaily a zamerajte sa iba na tie negatívne. Za tento čas ste si možno zvykli sústrediť sa len na nepríjemné detaily. Výsledkom bude, že budete čoraz pesimistickejší, pokiaľ ide o dokončenie vecí. Neignorujte negatívne detaily, ale nenechajte ich ovládnuť ani vašu myseľ. Každá situácia musí mať pozitívny aspekt, ktorému musíte tiež venovať pozornosť.
- Zovšeobecnenie alebo zvyknutie si vyvodzovať veľké závery z jedného malého detailu. Ak vidíme, že sa niečo zlé stane raz, zrazu cítime (dokonca dúfame), že sa problém opakuje. Niekedy nám tento zvyk príliš uľahčuje robiť závery na základe veľmi jednoduchých údajov. Aj keď by sme mali, zvykneme si vyvíjať údaje a zistiť viac, než niečo uzatvoríme. Zabráňte rozvoju tohto zvyku; nikdy sa nebojte vyhľadať ďalšie informácie, najmä tie, ktoré by mohli vyvrátiť vaše zovšeobecnenia.
- Príliš zameraní na najhoršie možnosti. Často sa môžete pýtať: „Čo keby sa mi stalo niečo zlé?“Uvažovanie o najhoršom scenári vás môže povzbudiť k preceneniu drobných chýb alebo k minimalizácii šancí, že sa stane niečo pozitívne. Buďte sebavedomejší, premýšľajte o najlepšom scenári a zamerajte sa na to, čo chcete dosiahnuť. Najhorší alebo najlepší scenár, oboje sa môže, ale nemusí stať. Ale prinajmenšom premýšľanie o pozitívnych situáciách môže znížiť vaše pochybnosti.
- Zvyknite si brať všetko, čo cítite, ako pravdu. Často si môžete myslieť: „Všetko, čo cítim, musí byť pravda“. Pamätajte si, že váš pohľad je obmedzený. Vaše pocity nepokrývajú celú vašu skúsenosť, a preto ich nemožno použiť ako jediný základ pre závery.
Krok 4. Rozlišujte rozumné a neopodstatnené pochybnosti
Keď spochybňujete svoje pochybnosti, môžete zistiť, že niektoré z nich sú neopodstatnené. Uzemnené pochybnosti zvyčajne vznikajú preto, že sa pokúšate urobiť niečo, čo presahuje vaše schopnosti.
- Pozrite sa, či ste boli predtým zaťažení podobnými povinnosťami. Ak je to tak (a ak tieto zodpovednosti vyžadujú, aby ste rástli a dozrievali), nemusíte pochybovať o svojej schopnosti ich splniť.
- Neodôvodnené pochybnosti majú tendenciu prameniť z kognitívnych deformácií (nadmerné a iracionálne myšlienky). Ak vo svojom myslení pochytíte nerozumnosť, je možné, že vaše pochybnosti sú neopodstatnené.
- Skúste si svoje pocity zapísať do špeciálneho zošita alebo denníka. Pomáha vám to pravidelne sledovať svoje emócie a naučiť sa ich primerane ovládať.
Krok 5. Vyhnite sa zvyku hľadať uistenie
Ak sa pred rozhodnutím neustále pýtate ostatných na ich názor, bude to pôsobiť, že si neveríte.
Hľadať uistenie nie je to isté, ako požiadať o radu. Niekedy môže pohľad druhej osoby pomôcť vyčistiť vašu myseľ a objasniť vaše pocity. Ak sú vaše pochybnosti zakorenené v otázke úspechu, skúste sa porozprávať s ľuďmi, ktorí už sú úspešní. Nezabudnite však, že bez ohľadu na ich názor, všetky rozhodnutia zostanú vo vašich rukách
Časť 2 z 2: Zbavte sa svojich pochybností
Krok 1. Naučte sa meditačné techniky všímavosti
Meditácia všímavosti založená na budhistických zásadách vyžaduje, aby ste sa zamerali na prítomnosť. Inými slovami, musíte sa zamerať na to, čo sa okolo vás v danej chvíli deje, bez toho, aby ste mysleli na budúcnosť. Zameranie sa iba na prítomnosť vám môže pomôcť zmierniť starosti s budúcnosťou. Greater Good Science Center of UC Berkeley odporúča niekoľko spôsobov, ako praktizovať meditáciu všímavosti, ktoré sa oplatí vyskúšať.
- Precvičte si dýchanie. Vyberte si pohodlnú polohu (v sede, v stoji alebo v ľahu) a potom normálne dýchajte. Sledujte, ako sa cítite a ako vaše telo reaguje, keď dýchate. Kedykoľvek vás pozornosť rozptýli, vráťte sa k koncentrácii na dýchanie. Vykonajte tento postup niekoľko minút.
- Daj si pauzu. Zamyslite sa nad všetkými situáciami, ktoré by mohli vyvolať vaše pochybnosti alebo frustrácie, a potom pociťujte napätie, ktoré vaše telo cíti, keď na tieto situácie myslíte. Uznajte bolesť a sklamanie, ktoré cítite (Centrum pre väčšiu dobrú vedu odporúča povedať niečo ako: „Toto sú moje chvíle utrpenia“). Povedzte si, že utrpenie je súčasťou života; pripomeňte si, že podobné problémy majú aj iní ľudia. Nakoniec si dajte ruky na hruď a povedzte tvrdenia typu: „Prial by som si, aby som sa k sebe mohol správať dobre“alebo „Prial by som si, aby som sa mohol prijať taký, aký som“. Vety prispôsobte konkrétnym pochybnostiam alebo problémom, ktoré cítite.
- Vykonajte meditáciu pri chôdzi. Kráčajte tam a späť 10-15 krokov na mieste podľa vlastného výberu (vnútri alebo vonku). Nie je potrebné ponáhľať sa, občas sa zastaviť, aby ste sa nadýchli, a potom pokračovať znova. Každý jeden krok, uvedomte si rôzne veci, ktoré vaše telo robí. Uvedomte si pocity z pohybu vášho tela, vrátane pocitu dýchania, pocitu, keď sa vaše nohy dotýkajú zeme, alebo zvuku, ktorý vydáva vaše telo.
Krok 2. Zmeňte svoj pohľad na zlyhanie
Ak tak urobíte, váš zvyk pochybovať o svojich schopnostiach zo strachu zo zlyhania sa zníži. Každý (bez ohľadu na to, aký je teraz úspešný) určite zlyhal. Urobte zo zlyhania učebný materiál, namiesto toho, aby ste ho považovali za kameň úrazu. Definujte zlyhanie ako „zážitok“: spätná väzba na veci, ktoré musíte v budúcnosti zlepšiť. Nebojte sa to skúsiť znova. Tentoraz sa zamerajte na oblasti, ktoré je potrebné zlepšiť.
Zamyslite sa napríklad nad obdobím, kedy ste neuspeli (dokonca aj pri dokončení veľmi jednoduchej práce). Zamyslite sa aj nad tým, čo ste urobili, aby ste poruchu napravili. K zlyhaniu nedochádza vždy v komplikovaných situáciách. V škole môžete zlyhať na bicykli alebo jednoducho nedostanete loptu do basketbalového koša. Čo si vtedy robil? Iste urobíte kompromis s okolnosťami a skúsite to znova, nie?
Krok 3. Pochváľte sa za niečo, čo ste urobili dobre
Pripomeňme si, že ste už tiež urobili veľa vecí. Predstavte si svoje minulé úspechy, bez ohľadu na to, aké malé sú, potom si zvýšte sebavedomie a verte, že môžete dosiahnuť aj niečo viac. Niektoré úspechy vám dokonca môžu pomôcť bojovať so strachom, ktorý práve cítite.
- Váš život musí byť plný úspechov, bez ohľadu na to, ako malý. Niekedy dosiahnete niečo veľké, napríklad úspešné dokončenie dôležitého projektu v práci alebo výrazné zníženie hmotnosti. Ale aj jednoduché veci, ako napríklad byť milý k druhým alebo pomôcť priateľovi presťahovať sa, možno považovať za úspechy, za ktoré by ste mali byť vďační.
- Skúste so sebou hovoriť tak, ako by ste sa rozprávali s kýmkoľvek iným v podobnej situácii. Ak by boli v podobnej situácii, určite by ste im poskytli maximálnu podporu a dokázali, že vám na nich záleží. Nenastavujte si pre seba vyššie štandardy.
Krok 4. Vyhnite sa prílišnému perfekcionizmu
Ak chcete byť nielen úspešní, ale chcete byť aj dokonalí, je pravdepodobné, že váš cieľ nebude dosiahnutý. Túžba byť dokonalý privádza človeka k strachu zo zlyhania a chýb. Buďte realistickejší vo svojich cieľoch a očakávaniach. Postupne zistíte, že nikto nie je sklamaný alebo urazený vašou prácou len preto, že výsledky nie sú úplne dokonalé.
- Rovnako ako v prípade pochybností musíte uznať a uznať svoje úsilie, aby ste boli dokonalí. Ak ste zvyknutí otáľať, vzdávať sa náročných úloh alebo sa príliš zaoberať drobnosťami, je pravdepodobné, že ste perfekcionista.
- Zamyslite sa nad pohľadom druhého na vašu situáciu. Prajete si, aby boli ostatní rovnako oddaní alebo úspešní ako vy? Možno sa na svoju situáciu môžete pozrieť z iného pohľadu.
- Zamyslite sa nad celkovým obrazom. Toto je jeden z najlepších spôsobov, ako zabrániť prílišnému zaveseniu na malé detaily. Položte si otázku o najhoršom možnom scenári. Zvládnete to, ak sa scenár skutočne stal? Bude mať tento scenár dlhodobý vplyv na váš život?
- Určte prijateľnú úroveň „nedokonalosti“. Robte so sebou kompromisy a povedzte si, že nie všetko musí byť dokonalé. Potom vám môže pomôcť uvedomiť si nevýhody a výhody, ktoré cítite, keď sa snažíte byť vo všetkom vždy dokonalí.
- Postavte sa strachu zo nedokonalosti. Skúste zámerne urobiť malé chyby, napríklad odoslať e -mail bez toho, aby ste najskôr skontrolovali pravopis, alebo nechať izbu vo svojom dome neporiadok. Otvorenie očí týmto chybám (ktoré v skutočnosti nie sú chybami, pretože sú vykonávané účelovo) vám pomôže vyrovnať sa s „nedokonalosťami“.
Krok 5. Naučte sa tolerovať neistotu
Niekedy vznikajú pochybnosti, pretože si nemôžete byť istí budúcnosťou. Nikto nemôže vidieť budúcnosť; Život je plný neistoty a vy musíte túto skutočnosť prijať. Niektorí ľudia nechávajú svoju neschopnosť tolerovať neistotu paralyzovať a bránia im robiť v živote pozitívne kroky.
Zaznamenajte si svoje správanie, ak máte pochybnosti alebo sa stretávate s určitými situáciami. Ak neustále hľadáte uistenie (nie radu) od ostatných alebo opakovane kontrolujete svoju prácu, uvedomte si, aké situácie alebo veci spôsobujú správanie. Identifikujte, ako by ste reagovali na takéto situácie, najmä ak situácia nezodpovedá vašim očakávaniam. Možno vám pomôže uvedomiť si, že najhorší scenár je nepravdepodobný a že veci, ktoré sa pokazia, je možné ľahko napraviť
Krok 6. Vykonajte jednoduché kroky na dosiahnutie svojich cieľov
Namiesto toho, aby ste sa zamerali na to, aká je vaša práca zložitá a rozsiahla, skúste ju rozdeliť a dokončiť po menších častiach. Namiesto toho, aby ste sa obávali, že práca zostane nedokončená, snažte sa oceniť a byť vďační za pokrok, ktorý ste urobili.
