Zóna spaľovania tukov je úroveň aktivity, pri ktorej telo používa tuk ako palivo na výrobu primárnej energie. V zóne spaľovania tukov pochádza asi 50% spálených kalórií z tukov. Cvičenie s vyššou intenzitou spáli iba 40% kalórií z tuku. Ak je vašim cieľom schudnúť, nájdenie a udržanie cvičenia v týchto zónach je dôležité pre maximalizáciu množstva spaľovaného tuku. Zóna spaľovania tukov je pre každého iná, ale je obzvlášť užitočná, keď sa pokúšate prispôsobiť intenzitu cvičenia na základe srdcovej frekvencie.
Krok
Časť 1 z 2: Stanovenie zóny spaľovania tukov
Krok 1. Vypočítajte si zónu spaľovania tukov podľa vzorca
Existuje pomerne jednoduchý vzorec na určenie zóny spaľovania tukov človeka. Tento vzorec nie je 100% presný, ale poskytne vám pomerne spoľahlivý relatívny rozsah.
- Najprv zistite svoj maximálny srdcový tep (MHR). Trik, odpočítajte svoj vek od 220 (pre mužov) alebo 226 (pre ženy). Zóna spaľovania tukov je medzi 60%-70% vašej MHR (vynásobte svoju MHR 0,6 alebo 0,7).
- Napríklad MHR 40-ročného muža je 180 a jeho zóna spaľovania tukov sa pohybuje medzi 108-126 úderov za minútu (BPM).
Krok 2. Kúpte si alebo použite monitor srdcového tepu
Prichádzajú v rôznych formách: hodinky alebo náramky, hrudné pásy a dokonca aj držadlá na niektorých kardio strojoch. Tento monitorovací nástroj vám môže pomôcť zistiť aktuálny srdcový tep a určiť zóny spaľovania tukov na základe vášho veku, výšky a hmotnosti.
- Zónu spaľovania tukov môžete presne nájsť pomocou monitora srdcového tepu. Dôvodom je, že nástroj vypočíta váš srdcový tep počas cvičenia a použije ho na výpočet zóny spaľovania tukov.
- Mnoho ľudí používa tento monitorovací nástroj prvýkrát a uvedomuje si, že doteraz cvičenie, ktoré robili, je príliš ľahké. Dávajte si veľký pozor a vyzvite sa, pričom bezpečnosť dávajte na prvé miesto.
- Napriek tomu, že mnoho kardio zariadení (napríklad bežecký pás alebo eliptický trenažér) už monitor srdcového tepu má, výsledky nie sú 100% presné.
- Zariadenie na monitorovanie srdcového tepu vo forme hrudného pásu má lepšiu presnosť ako hodinky alebo náramok. Tiež sú však spravidla drahšie.
Krok 3. Vykonajte test VO2 Max
Test VO2 max (objem za čas, kyslík a maximum) zaznamená schopnosť tela pohybovať sa a využívať kyslík počas cvičenia. Tento test vykonávajú účastníci, ktorí idú na bežiacom páse alebo bicyklujú a dýchajú na tvárovú masku, ktorá meria hladiny kyslíka a oxidu uhličitého so zvyšujúcou sa srdcovou frekvenciou.
- Tieto informácie je možné použiť na určenie srdcovej frekvencie, ktorá spaľuje najviac tukov a kalórií vo vašej zóne spaľovania tukov.
- Tento test je považovaný za jeden z najpresnejších a najspoľahlivejších spôsobov merania telesnej zdatnosti. Tento test je možné vykonať vo fitness centrách, laboratóriách a na súkromných klinikách lekárov.
Krok 4. Použite test reči
Táto metóda je netechnickejšou metódou určovania zón spaľovania telesného tuku. Tento test robia účastníci hovoriaci počas cvičenia. Na základe stupňa zadýchania sa dá určiť zvýšenie alebo zníženie intenzity cvičenia.
- Ak napríklad príliš dýchate, aby ste mohli hovoriť, znamená to, že je potrebné znížiť intenzitu cvičenia. Ak stále dokážete ľahko hovoriť, znamená to, že intenzita cvičenia je stále príliš nízka.
- Mali by ste byť schopní bez problémov povedať jednu krátku vetu.
Časť 2 z 2: Implementácia zón na spaľovanie tukov do cvičenia
Krok 1. Zahrňte rôzne kardio cvičenia
Na dosiahnutie najlepších výsledkov si zvoľte kombináciu kardia so strednou a vysokou intenzitou, najmä ak sa snažíte schudnúť.
- Zaraďte stredne intenzívnu aktivitu a polovičnú dobu cvičenia sa dostaňte do zóny spaľovania tukov. Činnosti, ktoré je možné vykonávať napríklad: pomalé behanie, jazda na bicykli alebo plávanie,. Táto aktivita je však pre každého iná.
- Vyberajte si aj kardio aktivity, ktoré spadajú do pásma vysokej intenzity. Aj keď sa nachádzate mimo zóny spaľovania tukov, celkovo spálite viac kalórií a zlepší sa zdravie srdca.
- Vo všeobecnosti spaľujete kalórie v zóne nad zónou spaľovania tukov (aeróbna/kardio zóna), ktorá má zvyčajne vysokú intenzitu. Celkové spálené kalórie však závisia aj od trvania cvičenia a tréning v zóne spaľovania tukov s nízkou intenzitou sa robí jednoduchšie.
- Zamerajte sa tiež na to, aby ste každý týždeň dosiahli aspoň 150 minút kardia so strednou intenzitou.
Krok 2. Pridajte tréning svalovej sily
Začleňte silový a odporový tréning do svojho týždenného tréningového plánu. Tieto cvičenia vybudujú a tonizujú svaly a zvýšia metabolizmus tela. Silový tréning je tiež veľmi dôležitý pri chudnutí, pretože ste povinní zvýšiť svalovú hmotu a stratiť tukovú hmotu.
- Cvičte so závažím dvakrát týždenne najmenej 20 minút.
- Medzi príklady silových tréningov patria: zdvíhanie závaží, izometrické cvičenia (kliky alebo príťahy) a pilates.
Krok 3. Využite služby osobného trénera
Ak máte záujem poznať svoje zóny spaľovania tukov a chcete tieto informácie využiť na maximum, najmite si osobného trénera, ktorý vám pomôže nájsť zóny spaľovania tukov v tele a na základe získaných informácií navrhnite vhodný rozvrh cvičenia.
- Porozprávajte sa s osobným trénerom o svojich cieľoch. Je to chudnutie? Zvýšiť svalovú hmotu? Vaše ciele určia program, ktorý navrhne osobný tréner.
- Opýtajte sa, ako využiť zónu spaľovania tukov naplno.
Tipy
- Mnoho zdravotných a fitnes centier poskytuje test VO2 max. Tieto testy však spravidla stoja veľa peňazí.
- Majte na pamäti, že napriek tomu, že sa z tukov spaľuje viac kalórií prostredníctvom zóny spaľovania tukov, celkový počet spálených kalórií môže byť nižší, pretože cvičenia s vysokou intenzitou spália celkovo viac kalórií.
- Zvážte kúpu monitora srdcového tepu. Tento nástroj vám nielenže pomôže nájsť zóny spaľovania tukov, ale tiež vám poskytne nástroje a údaje, pomocou ktorých sa do týchto zón dostanete pri každom tréningu.
- Zoznámte sa s osobným trénerom a navrhnite si najlepší rozvrh cvičení, aby ste dosiahli svoj konečný cieľ.
