Vyvrtnutie chodidla je zranenie, s ktorým sa stretla väčšina ľudí. Pri výstupe do schodov alebo pri cvičení hrozí vyvrtnutiu nôh. Keď sa členok vyvrtne v nepárnej polohe a skrúti sa v opačnom smere, väzy sa natiahnu a rovnomerne roztrhnú. Zranenie spôsobuje bolesť a opuch. Našťastie menšie vyvrtnutia je možné liečiť doma. Začnite stlačením a zdvihnutím členka na mäkkom vankúši alebo stoličke. Potom študujte možnosti ďalšej liečby.
Krok
Metóda 1 z 3: Najprv začnite liečbu
Krok 1. Zistite, ako závažný je stav
Vyvrtnutia majú tri stupne. Vyvrtnutie 1. stupňa má mierne natrhnutie väzov a je mierne bolestivé a opuchnuté. Vyvrtnutie 2. stupňa je čiastočné natrhnutie so stredne silnou bolesťou a opuchom. Vyvrtnutie stupňa 3 spôsobuje úplné natrhnutie väzov a spôsobuje výrazný opuch a bolesť okolo členka.
- Behaviorálne podvrtnutie spravidla nevyžaduje lekársku pomoc. Vyvrtnutie 3. stupňa by mal ihneď skontrolovať lekár, aby sa ubezpečil, že nedošlo k ďalšiemu poškodeniu členka.
- Domáca starostlivosť o všetky tri stupne je rovnaká, ale podvrtnutie 2. a 3. stupňa vyžaduje dlhšie zotavenie ako podvrtnutie 1. stupňa.
Krok 2. Ak máte stredne ťažké alebo ťažké vyvrtnutie, navštívte lekára
Vyvrtnutie 1. stupňa nemusí vyžadovať lekársku pomoc, ale stupne 2–3 by mal skontrolovať lekár. Ak si podvrtnutá noha neudrží váhu dlhšie ako jeden deň alebo máte silné bolesti a opuchy, zavolajte lekára a dohodnite si stretnutie čo najskôr.
Krok 3. Opierajte členok, kým opuch nezmizne
Čo najviac nekráčajte, kým sa opuch nevyfúkne a už nebolí. Snažte sa nepreťažovať vyvrtnutý členok. Ak je to potrebné, používajte barle na rozloženie hmotnosti a udržanie rovnováhy pri chôdzi.
Zvážte použitie gumičky okolo členka. Elastické zábrany dodajú stabilitu a kontrolujú opuch počas obnovy väzov. V závislosti od podmienok budete možno musieť ortézu nosiť 2–6 týždňov
Krok 4. Na zníženie opuchu a bolesti naneste ľadový obklad
Kocky ľadu zabaľte do žinky alebo na gázu. Položte ho na vyvrtnutý členok na 15 až 20 minút. Opakujte každé 2-3 hodiny, kým ste stále opuchnutí.
- Použite obklad, aj keď plánujete ísť k lekárovi. Ľad môže obmedziť zápal, najmä počas prvých 24 hodín po zranení. Ľadový balíček zníži opuch a podliatiny.
- Alebo si môžete nohy namočiť do umývadla s ľadovou vodou.
- Pred opätovným použitím obkladu odstráňte najmenej 20-30 minút. Príliš dlhé nanášanie ľadu môže spôsobiť omrzliny.
- Ak máte cukrovku alebo problémy s krvným obehom, najskôr sa poraďte so svojim lekárom o použití ľadového balíčka.
Krok 5. Omotajte členok elastickým obväzom
Na liečbu opuchov použite kompresný obväz, elastický obväz alebo elastický obväz. Omotajte ho od členku k chodidlu a zaistite kovovými svorkami alebo páskou. Uistite sa, že obväz je vždy suchý - po stlačení ho vyberte a znova vložte, keď skončíte.
- Rovnakým tlakom naneste elastický obväz od špičky až do polovice lýtok. Pokračujte v používaní, kým sa opuch nezníži.
- Uvoľnite obväz, ak prst na nohách zmodrie, bude vám zima alebo sa vám začne zdať necitlivé. Nie príliš voľné, ale ani príliš tesné.
- Môžete tiež použiť výsuvné dlahy a zábrany, ako napríklad ponožky. Tento typ dlahy je zvyčajne lepší, pretože zaisťuje rovnaký tlak bez toho, aby zasahoval do krvného obehu.
Krok 6. Zdvihnite členky nad srdce
Keď sedíte alebo stojíte, zdvihnite členky krátkou stoličkou alebo vankúšom. Zdvíhajte nohu 2 až 3 hodiny denne, kým opuch neustúpi.
Zdvíhanie nohy zníži opuch a taktiež podliatiny
Krok 7. Vezmite si lieky proti bolesti
Voľne predajné lieky proti bolesti, ako je aspirín, ibuprofén alebo sodná soľ naproxénu, sú zvyčajne dostatočne silné na zníženie bolesti a zápalu, ktoré sprevádzajú vyvrtnutia nôh. Na obale vyhľadajte správnu dávku a použite ju podľa uvedených pokynov.
Metóda 2 z 3: Obnovenie stavu
Krok 1. Cvičením natiahnite a posilnite členky
Keď sa váš členok dostatočne zotaví a bude sa môcť bez bolesti pohybovať, môže vám lekár odporučiť cvičenia na posilnenie väzov. Typ cvičenia a počet sérií, ktoré treba urobiť, závisia od stavu samotného vyvrtnutia. Riaďte sa preto radami lekára. Niektoré cvičenia, ktoré môžu pomôcť, sú:
- Otočte členok v malom kruhu. Začnite otáčaním v smere hodinových ručičiek. Po jednej sade ho otočte proti smeru hodinových ručičiek.
- Skúste nakresliť písmena abecedy vo vzduchu prstami.
- Seďte vzpriamene a pohodlne na stoličke. Položte zranenú nohu na podlahu. Potom pomaly posúvajte kolená zo strany na stranu po dobu 2-3 minút a uistite sa, že chodidlá sú ploché na podlahe.
Krok 2. Vykonajte ľahké úseky, aby ste zvýšili flexibilitu členku
Po vyvrtnutí nohy sú lýtkové svaly zvyčajne tesné. Budete musieť oblasť natiahnuť, aby sa mohla opäť normálne pohybovať. V opačnom prípade by ste sa mohli znova zraniť. Rovnako ako pri silovom tréningu, pred akýmkoľvek strečingom sa poraďte so svojim lekárom, aby ste sa presvedčili, že je váš členok dostatočne uzdravený na pohyb.
- Sadnite si na podlahu s vystretými nohami. Vezmite si uterák a natiahnite ho okolo chodidiel, pričom držte oba konce. Potom vytiahnite uterák k sebe s rovnými nohami. Podržte 15 - 30 sekúnd. Ak vás to príliš bolí, začnite ho držať iba niekoľko sekúnd a pomaly predlžujte čas. Opakujte 2 až 4 krát.
- Postavte sa rukami na stenu a zranenú nohu postavte krok za opačnú nohu. Držte päty na podlahe a jemne pokrčte kolená, kým nepocítite, že sa vám lýtka roztiahnu. Držte 15 - 30 minút pomalými, plynulými dychmi. Opakujte ešte 2 - 4 krát.
Krok 3. Zlepšite rovnováhu
Rovnováha tela je zvyčajne znížená po vyvrtnutí nohy. Akonáhle sa zotavíte, vyskúšajte niekoľko cvičení, aby ste získali rovnováhu a zabránili vyvrtnutiu alebo zraneniu v budúcnosti.
- Kúpte si kývavú dosku alebo stojte na pevnom vankúši. Uistite sa, že ste blízko steny, v prípade, že stratíte rovnováhu, alebo vás niekto iný bude pri cvičení sledovať. Na začiatku sa pokúste udržať rovnováhu 1 minútu. Akonáhle sa budete cítiť pohodlne, čas postupne predlžujte.
- Ak nemáte nášľapný vankúš alebo kývavú dosku, môžete sa postaviť na zranenú nohu a zdvihnúť druhú nohu z podlahy. Roztiahnite ruky do strán, aby ste udržali rovnováhu.
Krok 4. Navštívte fyzického terapeuta
Služby fyzického terapeuta by ste mali zvážiť, ak sa vám členok hoja dlho, alebo vám to odporučil váš lekár. Ak sa váš stav samošetrením a cvičením nezlepší, fyzický terapeut vám môže poskytnúť alternatívy, ktoré vám pomôžu pri regenerácii.
Metóda 3 z 3: Prevencia vyvrtnutia nohy
Krok 1. Zahrejte sa pred cvičením alebo vykonávaním akejkoľvek namáhavej činnosti
Pred akoukoľvek fyzickou aktivitou s vysokou intenzitou urobte strečing a kardiovaskulárne cvičenia. Ak chcete napríklad behať, začnite rýchlou chôdzou, aby ste si zapracovali členkové kĺby, než naberiete rýchlosť.
- Ak je váš členok náchylný na zranenie, zvážte pri cvičení nosenie rovnátok.
- Pri učení sa novému športu alebo cvičeniu sa vyhýbajte plnej intenzite, kým si na to nezvyknete.
Krok 2. Noste vhodnú obuv
Niektorí ľudia si myslia, že vysoké tenisky pomáhajú pri cvičení stabilizovať členok. Bez ohľadu na typ športu noste pohodlnú a pohodlnú obuv. Uistite sa, že podrážka nie je klzká, aby ste predišli riziku pádu, a vyhnite sa vysokým podpätkom, keď musíte veľa stáť alebo chodiť.
Krok 3. Pokračujte v natahovaní členkov a cvičeniach
Aj keď ste úplne uzdravení, mali by ste pokračovať v cvičeniach a strečingu. Robte to každý deň na oboch nohách. Cvičenie zvýši silu a flexibilitu a zabráni opakovaniu úrazu.
Cviky na členky môžete zaradiť do svojho každodenného života. Skúste sa postaviť na jednu nohu pri čistení zubov alebo pri iných každodenných úlohách
Krok 4. Členková dlaha keď je tlak.
Keď prežívate mierny stres, napríklad bolesť kĺbov alebo krútenie, členková dlaha môže poskytnúť dodatočnú podporu, ale napriek tomu vám umožní pohyb. Zabaľte členok rovnakým spôsobom, ako je popísané vyššie, ale urobte najskôr niekoľko ďalších krokov.
- Pred pridaním podložky položte päty a čipky na horné a zadné členky.
- Celú oblasť pokryte základným obväzom.
- Na podporu prikryte hornú a dolnú časť podložky atletickou páskou.
- Omotajte pásku v tvare U z jednej strany členku na druhú cez pätu.
- Pokrývajte celú oblasť páskou v trojuholníkovom vzore, ktorý ide okolo zápästia a cez klenbu chodidla.
