Hormonálna nerovnováha je celkom bežná a je spojená s rôznymi problémami, od neplodnosti a depresie až po stratu koncentrácie a zníženie svalovej sily. Našťastie existujú spôsoby - medicínske aj prírodné -, ako sa s týmto problémom vysporiadať a dostať vaše hormóny opäť do rovnováhy. Aj malé zmeny v strave a životnom štýle môžu pomôcť. V prípade podozrenia na problém sa však najskôr poraďte so svojim lekárom.
Krok
Časť 1 z 3: Zmena stravy, aby sa vyvážili vaše hormóny
Krok 1. Konzumujte potraviny alebo doplnky bohaté na zinok na vyváženie pohlavných hormónov
Zinok je živina, ktorá hrá dôležitú úlohu v rovnováhe hormónov, najmä pohlavných hormónov. Jedzte preto 1 alebo 2 porcie jedál bohatých na zinok. Medzi potraviny bohaté na zinok patria:
- Tmavá čokoláda
- Arašidy
- Hovädzie mäso
- Teľacie mäso
- Ovčie mäso
- Krab
- Ustrice
Krok 2. Jedzte potraviny bohaté na omega 3 mastné kyseliny, aby ste uľahčili tok hormónov
Omega 3 mastné kyseliny vytvoria zdravé bunkové membrány, ktoré hormónom uľahčia dosiahnutie cieľov v tele. Medzi príklady dobrých jedál na konzumáciu patria:
- Vlašské orechy
- Vajíčko
- Sardinka
- Pstruh
- Losos
- Tuniak
- Ustrice
Krok 3. Zvýšte príjem vlákniny v boji proti nadbytku estrogénu
Vláknina sa môže viazať na prebytok estrogénu. Telo tak uvoľní prebytočný estrogén. Medzi potraviny bohaté na vlákninu patria:
- cvikla
- Špenát
- Celé zrniečka
- Surové ovocie
- Surová zelenina
- Strukoviny
- Oriešky
- Zrná
- Brokolica
Krok 4. Jedzte potraviny, ktoré zvyšujú produkciu hormónov štítnej žľazy
Jód je dôležitý pre funkciu štítnej žľazy, ale väčšina ľudí dokáže uspokojiť svoje nutričné potreby z potravy bez toho, aby potrebovala doplnky. Ak však existujú veci, ktoré sa vás týkajú, poraďte sa so svojím lekárom a do svojho denného menu určite zaraďte nasledujúce potraviny:
- Brazílske oriešky, tuniak, krab a homár na uspokojenie potrieb selénu.
- Mlieko, vajíčka, losos a huby na uspokojenie potrieb vitamínu D.
- Obohatené mäso, mliečne výrobky a raňajkové cereálie na splnenie denných požiadaviek na vitamín B12.
Krok 5. Na zlepšenie zdravia štítnej žľazy obmedzte príjem krížovej zeleniny a spracovanej sóje
Napriek tomu, že sú nasledujúce potraviny všeobecne považované za zdravé, môžu pri nadmernej konzumácii ovplyvniť produkciu hormónov štítnej žľazy. Skúste obmedziť príjem nasledujúcich potravín na 1-2 porcie týždenne. Medzi príklady kapusty a spracovanej sóje patria:
- Brokolica
- Karfiol
- Kale
- Ružičkový kel
- Tofu
- Sójové mlieko
- Spracované sójové výrobky, ako sú zeleninové hamburgery
Krok 6. Vyhnite sa sladkým, spracovaným, mastným a vyprážaným jedlám
Tieto potraviny môžu narušiť hormóny a spôsobiť hormonálnu nerovnováhu. Medzi potraviny, ktorým by ste sa mali vyhýbať, patria:
- Spracované a balené potraviny, ako sú sušienky, hranolky a sušienky.
- Mrazené potraviny, ako zmrzlina, mrazené vafle a balíčky pripravené na konzumáciu.
- Rýchle občerstvenie ako hranolky, hamburgery a pizza.
Chcete úplne zmeniť svoj jedálniček?
Zvážte vyskúšanie špeciálnej diéty vyvažujúcej hormóny, ako je napríklad diéta štítnej žľazy na vyváženie hormónov štítnej žľazy.
Časť 2 z 3: Zmena životného štýlu
Krok 1. Vyhnite sa príjmu kofeínu a alkoholu, aby ste predišli ženskej hormonálnej nerovnováhe
Nadmerný príjem nápojov obsahujúcich kofeín alebo alkohol môže ovplyvniť hormonálnu rovnováhu ženy a to môže prispieť k neplodnosti. Pite radšej kávu alebo čaj bez kofeínu a nealkoholické nápoje.
- Nahraďte napríklad svoju rannú šálku kávy bezkofeínovou kávou alebo bylinkovým čajom, ako je napríklad mätový chai bez kofeínu.
- Skúste na svojej akcii podávať nealkoholické nápoje, napríklad limonády s kvapkou šťavy a limetky.
Krok 2. Skúste diétu nalačno
Pri pôstnej diéte by ste nemali jesť určitý čas, či už 1-2 dni alebo celý deň. Tento pôst zlepší cirkadiánny rytmus tela a vyrovná hormóny.
Krok 3. Doprajte si 7-9 hodín spánku každú noc
Nedostatok spánku môže tiež viesť k hormonálnej nerovnováhe. Dbajte preto na dostatok spánku každú noc. Skúste sa dostať do postele o niečo skôr, ak väčšinou zostanete neskoro hore.
- Ak napríklad chodíte spať o 23:30 a vstávate o 6:00, presuňte svoj spánok na 10:30. Môžete tak spať najmenej 7 hodín.
- Spite vo veľmi tmavej miestnosti, aby ste zvýšili produkciu melatonínu a lepšie spali.
- Zvyknite si spať a vstávať súčasne, aby ste pomohli stabilizovať cirkadiánne rytmy a hormóny tela.
Krok 4. Na zníženie stresu použite relaxačné techniky
K hormonálnej nerovnováhe môže prispieť aj stres. Na zvládanie stresu si dajte aspoň 15 minút každý deň, aby ste si mohli oddýchnuť. Nasleduje niekoľko účinných spôsobov relaxácie:
- Progresívna technika svalovej relaxácie
- Cvičte jogu
- Cvičte hlboké dýchanie
- meditovať
Krok 5. Cvičte 30-60 minút 5 dní v týždni
Pravidelné cvičenie môže pomôcť stabilizovať hormóny, ktoré ovládajú hlad, stres a metabolizmus. Skúste si teda zvyknúť chodiť, bicyklovať, cvičiť aerobik alebo robiť akýkoľvek šport, ktorý ťa baví.
Prospešné bude aj chvíľkové cvičenie! Skúste 10 minút chodiť, 10 minút tancovať vo svojej izbe alebo len skákať hore -dole a čakať na komerčnú prestávku v televízii
Krok 6. Udržujte si zdravú hmotnosť
Ak máte nadváhu alebo obezitu, môže to tiež prispieť k hormonálnej nerovnováhe. Chudnutie a udržanie zdravej hmotnosti pomôže vyrovnať hormóny. Pred začatím programu na chudnutie sa však najskôr poraďte so svojím lekárom a uistite sa, že je tento krok pre vás vhodný.
- Pomocou online kalkulačky si môžete vypočítať svoj index telesnej hmotnosti (BMI) a zistiť, či ste zdraví, máte nadváhu alebo obezitu.
- Jesť veľa cukru a rafinovaných uhľohydrátov a stres môže spôsobiť, že priberiete. Snažte sa čo najviac udržať cukor a sacharidy v dennom menu a ovládať stres.
Tip: Nezabudnite, že môžete mať nadváhu, ale vaše hladiny hormónov sú v norme. Poraďte sa so svojím lekárom, či je to príčinou vašej hormonálnej nerovnováhy.
Časť 3 z 3: Hľadanie lekárskej pomoci
Krok 1. Ak máte podozrenie na hormonálnu nerovnováhu, poraďte sa s lekárom
Váš lekár vám odporučí absolvovať laboratórne testy na potvrdenie hormonálnej nerovnováhy a výživových nedostatkov. Nutričné nedostatky môžu viesť k hormonálnej nerovnováhe.
Ak máte napríklad nedostatok jódu, môže to mať vplyv na vaše hormóny štítnej žľazy
Krok 2. Používajte perorálnu antikoncepciu
Perorálne kontraceptíva (antikoncepčné pilulky) majú širší účinok ako inhibícia reprodukcie. Tieto pilulky obsahujú syntetické hormóny, ktoré vyrovnávajú vysoké hladiny estrogénu a nízke hladiny progesterónu. Opýtajte sa svojho lekára, či je táto liečba pre vás vhodná.
Nezabudnite, že používanie perorálnych kontraceptív má aj riziká a vedľajšie účinky. Porozprávajte sa o tom so svojím lekárom skôr, ako sa rozhodnete pre správnu liečbu
Krok 3. Získajte menopauzálnu hormonálnu substitučnú liečbu
Hormonálna substitučná terapia je v zásade rovnaká ako užívanie hormonálnych doplnkov, ale na predpis lekára. Ženy po menopauze niekedy dostávajú kombinovanú liečbu estrogénom, progesterónom a progestínom a estrogénom.
- Môžete sa rozhodnúť použiť túto kúru ako pilulku, náplasť, krém alebo IUD zariadenie.
- Niektoré z bežných vedľajších účinkov tejto terapie sú plynatosť, kŕče v nohách, citlivosť prsníkov, bolesti hlavy, náhle emocionálne zmeny, depresia, bolesť chrbta a vaginálne krvácanie.
Krok 4. Opýtajte sa svojho lekára na liečbu testosterónom
Táto terapia môže byť možnosťou pre mužov s nízkymi hladinami testosterónu. Nízka hladina testosterónu u mužov môže spôsobiť poruchy spánku, priberanie na váhe, depresiu a zníženie libida. Ak máte tieto problémy, porozprávajte sa so svojím lekárom o substitučnej terapii testosterónom.
- Lekári laboratórnymi testami potvrdia príčinu nízkych hladín testosterónu.
- Nezabudnite, že užívanie testosterónu má aj riziká, ako napríklad zväčšenú prostatu, spánkové apnoe, znížený počet spermií, zväčšenie prsníkov a krvné zrazeniny. Pred začatím liečby sa o týchto rizikách porozprávajte so svojím lekárom.
Tip: Testosterón je prítomný aj v ženskom tele, ale nevadí, ak sú jeho hladiny nízke. U žien testosterón tiež ovplyvňuje libido a je zodpovedný za niekoľko zmien počas puberty, ako je akné, zmeny hlasu a telesný rast.
Krok 5. Opýtajte sa na užívanie antidepresív spolu s hormonálnou terapiou
Väčšina antidepresív funguje tak, že vyrovnáva hladiny serotonínu, ktoré klesajú v reakcii na nízke hladiny estrogénu. Niektoré antidepresíva sa tiež ukázali ako celkom účinné pri znižovaní pocitu tepla u postmenopauzálnych žien, ktoré majú hormonálnu nerovnováhu. Ak máte príznaky depresie v dôsledku hormonálnej nerovnováhy, môžete zvážiť užívanie antidepresíva.
