Flexibilita tela je veľmi prospešná pre zdravie a môže zlepšiť výkonnosť športovcov. Strečing uľahčí pohyb v kĺboch a zlepší prácu svalov. Okrem zdravotných výhod je medzi telocvikármi a roztlieskavačkami veľmi populárny postoj natiahnutia nôh na stranu alebo bežne nazývaný rozklon na bok.
Krok
Časť 1 z 3: Pripravte sa
Krok 1. Noste správne oblečenie
Vyberte si oblečenie, ktoré je trochu voľné a materiál je pružný. Príliš tesné oblečenie sa môže trhať a sťažuje vám perfektne natiahnuté držanie nohy.
Krok 2. Zahrejte sa
Vykonávajte ľahké pohyby 10-15 minút, aby ste zlepšili prietok krvi tým, že budete vykonávať skoky do hviezdy (skákacie zdviháky), beh, polovičné drepy (drepy) a výpady. Najprv musíte aktivovať krvný obeh a natiahnuť svaly.
- Zahrejte sa kombináciou kardiovaskulárnych cvičení a dynamického pohybu. Začnite skokmi do hviezdy a potom pokračujte útočnými pohybmi. Kardiovaskulárne cvičenia sú prospešné aj pre spaľovanie tukov a kalórií.
- Zahrejte sa behom na mieste alebo tancom aspoň 5 minút.
Krok 3. Natiahnite sa
Natiahnite spodnú časť chrbta a vnútorné stehná asi 10 minút.
- Vykonajte strečing motýľa. Tento úsek je potrebnejší na držanie tela pri natiahnutí nôh dopredu a dozadu. Toto cvičenie však môže zlepšiť celkovú flexibilitu nôh. Posaďte sa na podlahu s pokrčenými kolenami a chodidlami k sebe a tlačte lýtka lakťami smerom k podlahe.
- Vykonajte strečing pre zadnú časť tela. Toto cvičenie je možné vykonať v stoji alebo v sede na podlahe. Začnite cvičiť v stoji alebo v sede na podlahe s nohami vystretými pred sebou a potom sa snažte dotknúť prstov na nohách, pričom nohy držte čo najrovnejšie.
- Uvedomte si, že s pribúdajúcim vekom bude strečing stále ťažšie. Stáva sa to preto, že telo, ktoré starne, sa dehydratuje, takže mazacia tekutina medzi kĺbovými membránami klesá. Preto potrebujete dlhší čas, aby ste dokázali urobiť dobrý strečing. To však neznamená, že to nemôžete urobiť. Cvičte pomaly.
Časť 2 z 3: Robenie postoja s bočným rozložením
Krok 1. Upravte polohu tela
Začnite v kľaku s vystretým chrbtom. Posuňte jednu nohu dopredu a pokúste sa narovnať koleno. Holene a chrbty chodidiel opierajte o podlahu.
Krok 2. Správne dýchajte
Zadržiavanie dychu pri naťahovaní môže spôsobiť napnutie svalov, čo vám sťaží vykonávanie tejto polohy. Zhlboka dýchajte, ale príliš to nenútite. Dýchajte prirodzene, ale dlhšie ako obvykle.
Pred a počas strečingu vydýchnite, aby ste uvoľnili svaly. Po vdýchnutí natiahnutého svalu sa nadýchnite
Krok 3. Robte to pomaly
Ak príliš rýchlo natiahnete nohy, môžete sa vážne zraniť. Nájdite ten správny okamih podľa kondície svojho tela a robte to pomaly, pokiaľ sa vaše svaly stále cítia príjemne.
- Pomalému cvičeniu môžete predísť. Zranenie nielen bráni strečingu, ale bráni vám v dlhodobom cvičení.
- Pravidelná prax je dôležitejšia ako schopnosť rýchlo urobiť tento postoj.
Krok 4. Spustite telo na podlahu
Akonáhle sa zahrejete a budete sa cítiť uvoľnenejšie, začnite pomaly spúšťať telo. Skúste to znížiť, ak môžete, ale akonáhle pocítite bolesť alebo nepohodlie, okamžite prestaňte. Ak sa cítite veľmi nepríjemne, ale nie mierne bolesti z naťahovania, netlačte na seba.
- Keď spúšťate telo, položte ruky na boky a podoprite sa.
- Ak po dokončení tohto držania tela pocítite bolesť, príliš sa pri strečingu tlačíte. Pred opätovným natiahnutím počkajte, kým bolesť úplne nezmizne.
Krok 5. Spustite telo na podlahu
Podarilo sa vám natiahnuť nohy na stranu, ak sa panva dotýka podlahy a nohy zvierajú uhol 180 °.
Nerobte tento pohyb kývaním tela, pretože to môže spôsobiť zranenie
Krok 6. Zostaňte v tejto polohe
Keď už dokážete tento postoj robiť dobre, držte sa ho, ako môžete. Začnite nastavením časového limitu, napríklad 15 sekúnd, potom 30 sekúnd. Skúste znova predĺžiť trvanie na jednu minútu.
- Pamätajte si, že tento postoj by ste mali vykonávať tak dlho, ako vám to bude príjemné. Nezdržujte sa, ak vám to príde skutočne nepríjemné.
- Vykonajte úseky (voliteľné). Predĺžte obe nohy dopredu v tvare V, potom telo otočte k jednej nohe a pokúste sa dotknúť nosa kolenom. Opakujte rovnaký pohyb s druhou nohou a potom spustite telo dopredu k podlahe, ako len môžete. Potom si sadnite s jednou nohou pokrčenou dozadu a druhou nohou dovnútra a potom chvíľu zostaňte v tejto polohe.
Krok 7. Vráťte sa pomaly
Po návrate z naťahovania by ste mali byť stále v pohode a jemne sa pohybovať, pretože by ste sa mohli zraniť, ak by ste sa príliš skoro vrátili na nohy. Pri relaxácii sa pomaly a plynule nadýchnite a vráťte sa do východiskovej polohy.
Ochlaďte sa chôdzou po dobu 5 minút alebo ľahkým strečingom. Nezabudnite sa ochladiť, aby ste na druhý deň neľutovali, že vás bolí
Krok 8. Cvičte tak často, ako je to možné
Zvyknite si cvičiť každý deň, pokiaľ to nebolí. Vykonajte krátke cvičenia 2-3 krát denne. Nájdite si cvičebný plán, ktorý najlepšie vyhovuje vášmu telu. Ak často pociťujete bolesť, striedajte každý deň ľahké cvičenie s ťažším.
Časť 3 z 3: Zlepšite flexibilitu tela
Krok 1. Pite vodu
Snažte sa udržať svoje telo neustále hydratované. Kĺby a svaly potrebujú dostatok tekutiny, aby boli pružné. Ak ste dehydrovaní, telo vám môže stuhnúť a častejšie máte kŕče alebo kŕče.
Krok 2. Znížte alebo zastavte príjem kofeínu
Kofeín je stimulant, vďaka ktorému sa vaše telo nemôže uvoľniť. Bude pre vás stále ťažšie natiahnuť nohy, pretože kofeín napína svaly. Niekoľko štúdií ukázalo, že kofeín môže spôsobiť zápal svalov.
Zníženie príjmu potravín s vysokým obsahom hydrogenovaných olejov, cukrov a trans -tukov môže zmierniť zápal
Krok 3. Natiahnite sa pri iných aktivitách
Odstráňte myseľ z nepohodlia počas cvičenia. Vykonajte napríklad strečingové cvičenia pri sledovaní televízie. Dávajte si však pozor, aby ste sa nerozptyľovali a nepreťahovali.
Krok 4. Kúpajte sa alebo namočte do teplej vody najmenej na 15 minút
To vám môže pomôcť uvoľniť svaly, zvýšiť srdcový tep a zvýšiť teplotu jadra.
Krok 5. Mlynček z penovej gumy uvoľnite a natiahnite svaly
Môže sa použiť aj na vyvíjanie statického tlaku na bolestivé alebo citlivé časti tela. Ak vás napríklad bolia hamstringy, trite mlyn tam a späť 10-15 sekúnd.
Tipy
- Mnoho ľudí nie je v prvom cvičení schopné urobiť postoj natiahnutých nôh na stranu. Netlačte na seba. Ak to bolí, cvičenie prerušte a skúste to znova inokedy. Veľa praxe udržuje vaše telo v bezpečí a pohodlí.
- Majte na pamäti, že v prvom cvičení možno nebudete môcť úspešne natiahnuť nohy do strany, ale telo si na to zvykne a s mnohými cvičeniami sa zlepší.
- Skúste požiadať priateľa, aby vám pomohol schudnúť.
- Robte si úseky každý deň! Neponáhľajte sa s týmto cvičením. Nakoniec, ak budete pokračovať v cvičení, budete to môcť zvládnuť bezpečne.
