Ak chcete behať ďalej a zvýšiť si vytrvalosť, môžete začať hneď. Stačí pridať niekoľko minút na každé cvičenie a pokúsiť sa posunúť svoje vlastné limity a vydržať bolesť o niekoľko minút dlhšie. Ak chcete tiež zvýšiť rýchlosť v behu, plyometrické cvičenia a šprinty vám môžu pomôcť posilniť a zrýchliť vaše telo. Na zlepšenie výsledkov cvičenia postupujte podľa nižšie uvedených krokov.
Krok
Metóda 1 z 2: Predĺženie trvania behu
Krok 1. Skontrolujte svoju bežeckú pozíciu alebo postoj
Predtým, ako budete chcieť zvýšiť svoju bežeckú vzdialenosť a rýchlosť, by ste mali najskôr zvládnuť základy behu. Beh so zlým držaním tela a polohou tela vám neprinesie žiadne výsledky, bez ohľadu na to, ako dlho a ako dlho beháte.
- Otočte rukami a choďte pohodlne
- Uvoľnite hornú časť tela.
- Nadýchnite sa vdýchnutím života a potom výdychom vzduchu z úst.
- Pri behu sa uistite, že nosíte pohodlnú obuv.
Krok 2. Zmerajte dobu svojho chodu
Pred spustením si stanovte cieľ. Nasaďte si hodinky a zmerajte si čas podľa stanoveného cieľa. Postupne predlžujte trvanie svojho behu od predchádzajúceho najlepšieho, potom behajte.
- Neprestávajte behať, kým nepocítite potrebu prestať. Skúste pokračovať v behu, aj keď sa cítite unavení a začnú vás bolieť nohy. Tak zvýšite svoju vytrvalosť, pretože jedna z vecí, ktorá vám umožní behať dlhšie, je odolať bolesti a/alebo únave.
- Nastavte ciele na základe svojho predchádzajúceho záznamu. Ak ste predtým mohli bežať 15 minút, tentoraz skúste bežať 20 minút. Akonáhle dokážete bežať 20 minút, skúste bežať 30 minút a podobne.
Krok 3. Pridajte päť až 10 minút každý týždeň
Hoci je dojem malý, ale predĺžením trvania o päť až 10 minút každý týždeň bude váš beh veľmi dlhý. Je to skvelý a stabilný spôsob, ktorý vám pomôže behať dlhšie bez toho, aby ste sa museli zľaknúť alebo byť unavení, pretože do behu pridáte príliš veľa času. Predĺžte si beh po kúskoch a držte sa ho, aj keď je únavný. To je spôsob, ako zvýšiť svoju vytrvalosť.
- Ak zvyčajne beháte menej ako 30 minút, skúste si pridať 5 minút každý týždeň, kým nebudete môcť bežať 30 minút.
- Ak zvyčajne beháte viac ako 30 minút, pokúste sa pridať ďalších 10 minút každý deň, kým nedosiahnete svoj cieľ.
Krok 4. Nestarajte sa príliš o svoju rýchlosť
O rýchlosť sa môžete starať neskôr. Zatiaľ sa zamerajte na predĺženie trvania vášho behu. Pokojne si zabehajte na mieste, v ktorom sa cítite pohodlne na cvičenie alebo beh. Keď sa prinútite behať dlhšie a rýchlejšie, môžete byť príliš unavení. Predtým, ako začnete zvyšovať rýchlosť, preto najskôr predĺžte trvanie svojho behu.
Krok 5. Jedzte správne jedlá a nápoje
To, čo zjete a vypijete pred behom, môže ovplyvniť váš bežecký výkon. Ak ste príliš plní alebo nafúknutí, určite nebudete môcť dlho behať. Nejedzte príliš veľa a nekonzumujte nesprávne jedlá a nápoje. Konzumujte jedlo a nápoje s dostatkom živín, aby vám vydržali behať po určenú dobu.
- Pred behom nepotrebujete zjesť príliš veľa sacharidov, pretože to vás pri neskoršom behu spomalí. Na to nepotrebujete veľa sacharidov, pokiaľ nechcete zabehnúť maratón.
- Mandle, banány alebo rožky s arašidovým maslom hodinu pred behom sú pre vás skvelým jedlom, pretože sú výživné, ale pri neskoršom behu vás nespomaľujú.
- Piť vodu. Vaše telo nepotrebuje na beh cukor.
Krok 6. Držte sa svojho plánu
Vaša výdrž sa zvýši, ak si dokážete vytvoriť plán a vždy sa ho držať. Ak vynecháte týždeň alebo dva a nebudete behať podľa plánu, stratíte formu a budete musieť začať odznova. Ak si skutočne musíte dať dlhú prestávku z jedného alebo druhého dôvodu, musíte nevyhnutne začať odznova. Fitness je proces a môžu nastať situácie, keď nebudete dostatočne fit na cvičenie.
Krok 7. Netlačte sa príliš ďaleko
Ignorovanie plánu a snaha zdvojnásobiť trvanie, keď si to nemôžete dovoliť, vás bude stáť iba peniaze. Vaše telo potrebuje čas na budovanie svalov a kondície, a ak ho zatlačíte príliš ďaleko, buď sa zraníte alebo sa príliš unavíte. Robte to postupne.
- Uistite sa, že máte primeraný pravidelný odpočinok. Nebehajte každý deň. Robte si prestávky jeden alebo dva dni v týždni, aby vaše svaly odpočinuli a zotavili sa.
- V dni, kedy nebeháte, môžete vyskúšať iné športy, ako napríklad bicyklovanie, plávanie alebo iné dychové cvičenia.
Metóda 2 z 2: Zvýšte vytrvalosť
Krok 1. Kráčajte, keď musíte
Pri pokuse o zvýšenie vytrvalosti vás môže pri dlhšom behu pociťovať bolestivosť svalov. Budete mať pocit, že vaše nohy sú veľmi ťažké a príliš bolestivé na pohyb. Žiadny problém, stačí sa trochu prejsť, kým budete môcť znova behať. Vykonajte to, kým nebudete môcť bežať po dobu, ktorú ste predtým nastavili.
Táto stratégia behu/chôdze je veľmi účinná najmä pre začiatočníkov. Časom sa pokúste skrátiť trvanie prechádzky. Postupne budete môcť behať bez zastavenia
Krok 2. Šprint. Je dokázané, že intenzívne cvičenie zvyšuje kapacitu kyslíka v tele. To znamená, že šprintovanie niekoľkokrát do týždňa vám pomôže vybudovať si vytrvalosť na to, aby ste behali dlhšie pomalšie. Skúste šesť týždňov robiť niekoľko minútové šprinty dvakrát alebo trikrát týždenne.
- Poriadne sa rozcvičte. Šprinty vyvíjajú na svaly obrovské napätie a vystavujú ich riziku úrazu a zahriatie vám v tom zabráni.
- Šprintujte 30 sekúnd na 50 percent kapacity, potom odpočívajte 2 minúty.
- Šprintujte 30 sekúnd na 80 percent kapacity, potom odpočívajte 2 minúty.
- Šprintujte 30 sekúnd na 100 percent kapacity (plný výkon), potom odpočívajte 2 minúty.
- Opakujte maximálne 8 šprintov v závislosti od vašich schopností.
Krok 3. Vykonajte plyometriu. Niektoré športy, ako napríklad skákanie cez švihadlo a beh s výťahmi na kolená, veľmi často používajú športovci na zvýšenie vytrvalosti. Toto cvičenie môže vybudovať dôležité svaly v celom tele. Plyometria tiež pomáha športovcom behať dlhšie a rýchlejšie. Pripravte si cvičebné pomôcky, ktoré budete potrebovať, a začnite s týmto cvičením dva až trikrát do týždňa. Alebo skúste vykonať nasledujúce cvičenia:
- Bežte 18,3 metra s vašim najkratším krokom. Opakujte šesťkrát.
- Skúste päť minút skákať na jednej nohe, skákať cez švihadlo alebo skákať cez švihadlo.
Krok 4. Striedajte ťažké a ľahké sedenia
Túto stratégiu používajú maratónski športovci, ktorí chcú každý týždeň zvýšiť vzdialenosť, ktorú zabehnú. V typický deň urobte dve alebo tri krátke intenzívne bežecké cvičenia, ako sú šprinty. Potom cez víkendy skúste behať dlhé trate pomalým tempom. Beh na dlhé trate vám bude ľahší a zábavnejší ako intenzívny beh, aj keď beháte veľmi dlhé trate a veľmi dlhé trate.
Krok 5. Skúste behať striedaním tempa
Bežte 15 minút pokojným tempom, potom 20 minút vyšším tempom (nie šprintom), potom skončite ďalších 15 minút pokojným behom. Zmenou tempa pri cvičeniach sa zvýši limit tolerancie kyseliny mliečnej, aby ste mohli mať lepšiu vytrvalosť.
Krok 6. Zostaňte sústredení - alebo nie
Aby ste pri behu príliš nerozmýšľali o tom, ako ste unavení, skúste počas behu počúvať MP3. Alebo sa chcete upokojiť a relaxovať a sústrediť sa na svoj beh. Čokoľvek vám vyhovuje, choďte na to, pokiaľ vám to pomôže dosiahnuť lepšie výsledky a umožní vám ignorovať únavu a bolesť.
Tipy
- Po zahriatí sa natiahnite.
- Najdôležitejšia vec v športe je motivácia. Ak budete motivovaní a budete naďalej usilovne cvičiť, jesť pravidelne a zdravo, dosiahnete maximálne výsledky.
- Ak pretekáte alebo beháte s niekým, kto je lepší, pokúste sa ho dobehnúť alebo nasledovať, aby ste zabudli na únavu a zostali motivovaní pokračovať v behu.
- Ak sa vám zadýcha, nadýchnite sa ústami. Dýchanie nosom vám nemusí poskytnúť dostatok kyslíka.
- Uistite sa, že používate obuv, ktorá je špeciálne navrhnutá na beh.
- Po behu sa napite vody a vychladnite.
- Ak máte astmu alebo akékoľvek ochorenie, ktoré vám bráni v behu na dlhé vzdialenosti, vezmite si so sebou inhalátor alebo bežte na krátku vzdialenosť, chvíľu sa potom poprechádzajte a potom sa vráťte k behu.
- Myslite pozitívne a optimisticky, ako môžete.
- Nefajčite, pretože to ovplyvní vašu bežeckú schopnosť.
- Keď idete behať, začnite rýchlou chôdzou a potom bežte tak, aby ste dosiahli maximálnu rýchlosť a zrýchlenie.
- Bežte na trati, ktorá je rovná alebo s menšími zákrutami alebo kde je nádherná scenéria.
- Stanovte si cieľ vždy, keď bežíte (čas alebo vzdialenosť), aby vás to motivovalo.
- Skúste behať s priateľom, pretože vám to umožní behať uvoľnene a navzájom sa motivovať.
- Po cvičení sa ponaťahujte, pretože pomôže ochladzovaciemu procesu a zníži bolestivosť svalov.
Pozor
- Ak máte pocit, že sa chystáte omdlieť, okamžite prestaňte behať a niekoľko minút pomaly choďte, než si sadnete.
- Pitie príliš veľkého množstva vody predtým, ako sa rozbehnete, vás unaví rýchlejšie a dokonca vás môže zvracať alebo omdlieť.
- Ak máte v úmysle začať s dynamickým cvičením po dlhom sedavom živote, poraďte sa najskôr so svojim lekárom alebo cvičiacim.
