Teplo nie je len nepríjemné; Ak na to nie ste zvyknutí, tento stav môže byť skutočne nebezpečný. Či už pracujete ako stavebný robotník, krajinár, súťaživý športovec alebo ste sa nedávno presťahovali do horúceho podnebia, existuje niekoľko jednoduchých krokov, ktoré môžete vykonať postupne, aby ste si zvykli a porazili počasie. Najdôležitejšou vecou, ktorú si musíte zapamätať, je postupne budovať toleranciu. Okrem toho sa uistite, že nosíte ľahké a priedušné oblečenie (prúdenie vzduchu je plynulé), pite veľa vody a dávajte pozor na príznaky vyčerpania z tepla (únava spôsobená nadmerným teplom).
Krok
Časť 1 z 3: Prispôsobenie sa horúcemu počasiu
Krok 1. Začnite s ľahkými rekreačnými aktivitami
Keď si prvýkrát zvyknete na horúce počasie, je najlepšie začať zľahka a zľahka, kým prídete na to, ako zareagovať. Choďte na prechádzku, urobte si ľahké cvičenie alebo si dajte záhradu. Uistite sa, že vaša aktivita nie je nadmerná; ak je to príliš dlhé, rýchlo sa budete cítiť unavení.
- Je pravdepodobné, že nie ste pripravení ihneď začať s bežnými aktivitami, ak ste sa práve presťahovali do oblasti s teplým počasím.
- Vyrazte skoro ráno a nechajte svoje telo, aby si na to zvyklo.
Krok 2. Vypnite klimatizáciu (AC)
Skúste teplotu termostatu znížiť na dva týždne každý deň o 1-2 stupne. To pomáha podmienkam v miestnosti podobať sa vonkajšiemu prostrediu. Vďaka nepretržitému vystavovaniu nadpriemerným teplotám bude telo nútené prispôsobiť sa.
- Po dosiahnutí maximálnej aklimatizácie by termostat nemal byť spravidla o viac ako 10 stupňov chladnejší ako vonkajšia teplota.
- Váš postup sa spomalí, ak sa budete naďalej spoliehať na to, že sa klimatizácia ochladí.
Krok 3. Psychicky sa pripravte
Pred odchodom z miestnosti vypite aspoň 350 ml studenej vody, aby ste sa uistili, že vaše telo začne správne hydratované. Zhlboka sa nadýchnite, aby ste sa ochladili, a pripravte sa na potenie. Horúce teplo je veľmi nepríjemné. Čím skôr si na prostredie zvyknete, tým ľahšie sa s horúcim počasím vyrovnáte.
Buď trpezlivý. Zvyknúť si na zmeny teploty vyžaduje určitý čas
Krok 4. Udržujte dynamiku
Trvá len týždeň, kým sa zlomí z ťažko vybudovateľného návyku. Aby si váš stav udržal, horúce počasie treba vydržať aj nasledujúce dni. Keď sa návyk stratí, musíte tvrdo pracovať, aby ste ho získali späť.
Dodržujte pravidelný rozvrh aktivít vonku a cvičenia. Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, urobte to aspoň 2-3 dni v týždni
Časť 2 z 3: Aktivácia v horúcom počasí
Krok 1. Vykonajte krátku sériu aktivít
Keď si začínate zvykať na prácu vonku, je dobré začať s približne 15 minútami mierneho cvičenia naraz. Keď sa váš stav zlepší, môžete do každej relácie začať pridávať 2–3 minúty. Striedajte s dostatkom oddychu a dávajte pozor, aby ste sa netlačili príliš rýchlo.
- Dávajte si veľký pozor na to, ako sa cítite v každom období činnosti. Ak máte pocit, že sa váš výkon znižuje, neriskujte a neznižujte intenzitu alebo si predĺžte odpočinok.
- Bežnému človeku zvyčajne trvá asi dva týždne, kým sa dostane do aklimatizácie na horúce počasie.
Krok 2. Pite veľa vody
Pred bicyklovaním, turistikou alebo behaním si vždy dajte veľa studenej vody a naplánujte si časté zastávky na doplnenie tekutín po ceste. Ak sa chystáte v horúcom počasí tvrdo pracovať, je nevyhnutné udržiavať hydratáciu tkanív; Vysoké teploty spôsobia, že sa vaše telo naďalej potí, aj keď práve nevykonávate namáhavé činnosti.
- Dehydratácia môže klamať. Naďalej udržujte svoje telo hydratované v pravidelných intervaloch, aj keď necítite smäd.
- Noste so sebou vždy fľašu vody alebo sa uistite, že je v blízkosti k dispozícii ďalší zdroj pitnej vody.
- Športové nápoje nielen doplnia vaše telesné tekutiny, ale obsahujú aj dôležité elektrolyty potrebné na posilnenie svalov cvičením.
Krok 3. Postupne zvyšujte čas, ktorý strávite vonku
Po dvoch týždňoch v novom prostredí predĺžte trvanie outdoorových aktivít na jednu hodinu v kuse. Tento krok bude postupom času jednoduchší a budete môcť tráviť viac času vonku. Ak si chcete zvyknúť čo najrýchlejšie, naplánujte si, že strávite vonku aspoň 2 hodiny každý deň.
- Akonáhle začnete každý deň stráviť 2 hodiny alebo pohodlnejšie vonku, budete sa cítiť uvoľnenejšie ohľadom pohybu a odpočinku.
- Zvýšte toleranciu hľadaním tieňa pre tieň alebo odstránením nedôležitého oblečenia namiesto úniku do interiéru.
Krok 4. Pokúste sa neprekročiť čiaru
Starostlivo sledujte svoj srdcový tep a dýchanie a buďte pripravení zastaviť, ak sa začnete cítiť preťažení. Aj keď ste profesionálny športovec, príde čas, keď sa vášmu telu nebude chcieť poslúchať a pracovať v horúcom počasí. V tomto bode by sa vaše úsilie mohlo stať nebezpečným, ak by sa pokračovalo.
- Nasledujte svoje telo, nie cvičebný denník. Zastavte aktivitu a nájdite tienisté miesto na odpočinok, keď vás prepadne horúčava, aj keď relácia ešte neskončila.
- Zvážte rozdelenie cvičenia na krátke sedenia, aby ste predišli riziku prehriatia.
Časť 3 z 3: Udržiavanie bezpečnosti a zdravia
Krok 1. Noste ľahké oblečenie
Vyberte si oblečenie s krátkym rukávom, ako sú tričká, šortky, košele bez rukávov a aktívne oblečenie, ktoré rýchlo absorbuje vlhkosť a vytvára tepelnú odolnosť. Môžete tiež nosiť oblečenie s voľnejšími stehmi a ste uvoľnenejšie, pretože umožňujú vašej pokožke dýchať. Bez ohľadu na to, aké oblečenie nosíte, musíte namiesto toho, aby ste ho držali pri tele, udržiavať plynulý prúd vzduchu, aby uvoľňoval teplo.
Vyberte si svetlé oblečenie namiesto tmavých. Jasné farby budú odrážať slnečné svetlo, ktoré znižuje uložené teplo, na rozdiel od tmavých farieb, ktoré ho absorbujú
Krok 2. Jedzte jedlo, aby ste nahradili stratené živiny
Pred a po outdoorových aktivitách konzumujte potraviny, ktoré obsahujú prospešné elektrolyty, vitamíny a minerály. Ovocie a zelenina, ako sú banány, špenát, avokádo a cícer, sú dobrou voľbou. Udržiavanie adekvátnej výživy je rovnako dôležité ako udržiavanie hydratácie pri dobrej starostlivosti o svoje telo.
- Nevyhýbajte sa slaným jedlám. Tieto potraviny vám umožňujú zadržiavať vodu, ktorá je užitočná proti dehydratácii.
- Bohaté zdroje bielkovín, ako sú nízkotučné mäso, ryby, vajíčka a orechy, vás zasýtia dlhšie bez toho, aby ste si zaplnili žalúdok.
Krok 3. Rozpoznajte príznaky vyčerpania z tepla
K niektorým z bežných varovných príznakov tepelnej choroby patrí závrat, nevoľnosť, nadmerná únava a zvýšený srdcový tep. Ak sa stretnete s týmito varovnými príznakmi, okamžite zastavte činnosť a nájdite si úkryt pred horúčavou.
- Studená sprcha (nie studená voda; náhle zmeny teploty môžu váš organizmus šokovať) pomôže vášmu telu vrátiť sa na normálnu teplotu.
- Vyčerpanie teplom môže byť život ohrozujúce, ak nie je kontrolované. Buďte múdri a vyhýbajte sa zbytočným rizikám pre svoju bezpečnosť.
Tipy
- Uistite sa, že nemáte žiadne zdravotné komplikácie, než si začnete zvykať na horúce počasie.
- Pokúste sa neutierať pot, pretože je to jeden z najúčinnejších prirodzených mechanizmov úpravy tela.
- Dávajte pozor na farbu moču. V ideálnom prípade by mala byť farba moču jasná, zatiaľ čo tmavožltá farba môže naznačovať dehydratáciu.
- Ak sa chystáte na posilňovňu alebo dennú prácu, zjedzte pred odchodom malé porcie, aby ste predišli bolestiam.
- Naneste silný opaľovací krém (SPF 50 a viac) a noste klobúk so širokým jazykom a slnečné okuliare, ktoré ochránia vašu pokožku pred slnečnými lúčmi.
Pozor
- Pretože telo ťažšie zadržiava vodu, nápoje ako káva, alkohol a sladké sódy nie sú vhodné na udržanie hydratácie.
- Ak príznaky tepelného vyčerpania neustúpia do 15 minút, ihneď vyhľadajte lekársku pomoc.
