Napísali ste niekedy esej a potom vám znehybneli ruky? Aj keď sa tieto problémy môžu zdať menšie, nesprávne držanie tela a uchopenie môžu v dlhodobom horizonte skutočne spôsobiť vážne problémy. Aby ste mohli písať čo najpohodlnejšie a zároveň sa vyhýbať bolestiam rúk, mali by ste stráviť nejaký čas učením sa najlepších techník písania a tipov na úľavu od bolesti.
Krok
Metóda 1 zo 4: Cvičte dobré techniky písania
Krok 1. Vyberte si pohodlné pero alebo ceruzku
Vo všeobecnosti hľadajte písacie potreby s väčším priemerom a s polstrovaním v úchopu.
- Zaistite, aby sa perom dalo písať hladko, bez lámania alebo ťahania po stránke.
- Vyhnite sa nákupu pier, ktoré vŕzgajú alebo zanechávajú striekance atramentu.
- Ľahšie pero sa bude ľahšie vyvážiť, takže je vhodnejšie na dlhé písanie. Medzitým vyhľadajte ceruzku s vyšším obsahom grafitu (napríklad 2B ceruzku), aby ste ju nemuseli zvierať príliš tesne.
Krok 2. Pero uchopte pomaly
Neuzatvárajte prsty okolo pera ani ho príliš silno uchopte. Pero nemusíte „dusiť“, ale pero mierne stiahnite z povrchu papiera. Predstavte si, že píšete s brkom. Pamätajte si, že v minulosti ľudia písali s brkami celé hodiny, samozrejme bez toho, aby ich zvierali príliš pevne.
- Držte pero zozadu tak, aby bolo zriedka ďalej od hrotu pera na tejto strane.
- Plniace perá sú vhodné pre väčšinu spisovateľov, pretože nemusia byť pevne pritlačené k stránke.
- Vyhnite sa guličkovým perám, ak vám ich používanie nie je príjemné. Konštrukcia guľôčkového pera vám umožní pri písaní silnejšie tlačiť na stránku. Navyše, guľôčkové perá sa tiež zvyknú vyrábať za nízke náklady.
Krok 3. Začnite písať pomaly, keď skúšate nové úchopy
Ak ste predtým chytili pero zlým spôsobom a práve začínate skúšať ten správny úchop, začnite pomaly. Rozvoj svalovej pamäte potrebuje čas. Naučte sa teda písať rýchlejšie, až keď budete schopní správne umiestniť pero a písanie bude úhľadné.
Nezúfajte a vráťte sa k nesprávnym technikám písania, aj keď môžete písať rýchlejšie
Krok 4. Pero jemne zatlačte na povrch stránky
Kúpte si dobré pero, aby ste nemuseli príliš tlačiť, a potom ho mierne rovnomerne ťahajte po povrchu papiera. Ak dávate prednosť použitiu ceruzky, vyskúšajte najjemnejšiu grafitovú ceruzku.
Skúste použiť gélové alebo kolieskové pero. Ak musíte často písať dlhší čas, takáto pera je dobrou voľbou. Gélový atrament a tekutý atrament môžu tiež prúdiť hladko, takže pero nemusí byť pevne zovreté alebo silne stlačené
Krok 5. Píšte rukou, nie prstami
Písanie nie je to isté ako kreslenie. Nehýbte dlaňami a prstami, ale pohybujte celou pažou pomocou ramien a lakťov (ak píšete na tabuľu). Vyhnite sa písaniu prstovými svalmi (nech to znie akokoľvek zvláštne, prsty by ste mali používať iba na podoprenie pera alebo ceruzky).
- Najbežnejší úchop je medzi ukazovákom a stredným prstom, pričom palec drží pero alebo ceruzku na svojom mieste. Ďalším spôsobom uchopenia je položenie prstov a ukazováka na vrch, pričom palec drží pero alebo ceruzku.
- Menej bežnou technikou uchopenia je držať pero alebo ceruzku medzi ukazovákom a stredným prstom a palcom ho držať na mieste.
- Kaligrafickí výtvarníci (tí, ktorí sú veľmi zruční v písaní) držia svoje písacie nástroje palcom a ukazovákom a pero jemne položia na kĺb ukazováka.
Krok 6. Dávajte pozor a skontrolujte polohu svojich rúk
Už od základnej školy nemusíte venovať pozornosť tomu, ako držať pero. Skúste tomu však teraz venovať pozornosť.
- Je poloha vašej ruky neutrálna? Pokúste sa držať zápästie naplocho a pri písaní ho neohýbajte ani neohýbajte.
- Dosahuje vaša pozícia alebo sa núti dostať sa na stránku alebo stôl? Posúvajte stôl, stoličku alebo papier, kým sa nebudete cítiť príjemne.
- Je vaše celkové pracovisko dostatočne pohodlné? Sú stoličky a stoly pre vás tou správnou výškou? Vidíte a dosiahnete stránku bez toho, aby ste sa ohýbali alebo namáhali? Máte ďalšie potrebné vybavenie (napr. Sponky alebo telefón) na dosah?
- Sú vaše zápästia, paže a lakte podopreté, aj keď nepíšete?
Krok 7. Cvičte správne držanie tela
Seďte vzpriamene s ramenami chrbtom vyloženými dopredu a nehrbte sa nad stolom. Ak sa budete hrbiť, krk, ramená a ruky sa unavia oveľa jednoduchšie.
- Ak chcete písať dlhšie, zmeňte držanie tela. Nakloňte sa na jednu a druhú stranu na stoličku a snažte sa každú chvíľu oprieť.
- Uistite sa, že môžete vždy poriadne dýchať. Slouching môže znížiť hladinu kyslíka v tele, pretože vyžaduje, aby ste pri dýchaní používali horné pľúca, nie dolné. Tento spôsob dýchania je menej účinný, pretože gravitácia je menšia.
Metóda 2 zo 4: Pravidelne odpočívajte
Krok 1. Odpočívajte, aby ste znížili napätie v tele
Nájdite si viac času na písanie. Pokiaľ nejde o veľmi dôležitú záverečnú skúšku a nemáte inú možnosť, vstávajte každú hodinu (alebo častejšie) a potom sa prechádzajte jednu alebo dve minúty. Počas tejto doby uvoľnite ruky, paže a zápästia.
Choďte von z domu, ak máte čas
Krok 2. Odložte pero vždy, keď prestanete písať
Ak napríklad na určitý čas prestanete písať, aby ste si premysleli ďalší nápad, odložte pero, uvoľnite ruky, oprite sa o stoličku a chvíľu sa prechádzajte.
Nájdite si čas na precvičovanie prstov a rúk
Krok 3. Obmedzte celkový čas písania za deň
Ak píšete niekoľko hodín, pokračujte v práci neskôr alebo dokonca nasledujúci deň. Pokúste sa čo najviac rozdeliť celkový čas písania na toľko dní, koľko je potrebné. Aj keď je to pre prácu alebo školskú prácu ťažké, pokúste sa to urobiť vždy, keď je to možné.
Ak máte o čom písať, skúste to napísať vo viacerých reláciách, než by ste to mali robiť naraz
Krok 4. Ďalší deň urobte inú aktivitu
Ak existoval test, zadanie alebo dôležitá vec, ktorá vás včera prinútila veľa písať, využite dnešok na cvičenie. Prejdite sa von a užite si čas vonku, aby ste znížili stres.
Zníženie stresu vychádzaním z domu a vykonávaním ďalších aktivít je veľmi dôležité najmä pre kreatívne písanie a predchádzanie spisovateľskému bloku
Metóda 3 zo 4: Natiahnite ruky
Krok 1. Zdvihnite zápästie tak vysoko, ako môžete, nechajte prsty visieť
Predstavte si, že zavesíte na hlavu látkovú stuhu na šnúre na bielizeň. Zdvihnite prsty, spustite zápästia a potom zápästia pomaly spustite. Uistite sa, že spustíte zápästie čo najviac. Predstavte si, že vyhladzujete pásku. Potom pomaly zdvihnite ruku dozadu, ako keby ju ťahal teplovzdušný balón.
Opakujte toto cvičenie od začiatku na druhej strane 5-100 krát
Krok 2. Vykonávajte pravidelné cvičenia zaťatia rúk/prstov
Toto cvičenie začína natiahnutím prstov. Potom zatnite prsty a znova ich roztiahnite.
Vykonajte toto cvičenie opakovane. Zakaždým, keď urobíte päsť, striedajte 3 rôzne pohyby: rovnú päsť, plnú päsť a päsť s háčikom
Krok 3. Skúste si jednoduchými pohybmi precvičiť ruku, ktorou píšete
Vezmite si napríklad ceruzku alebo pero a potom ho skrútte medzi prstami. Môžete tiež otvoriť a zavrieť ruky a potom roztiahnuť prsty od seba a dať ich späť k sebe.
Pravidelné precvičovanie ruky, ktorá sa používa na písanie, je veľmi dôležité, aby ste predišli kŕčom
Krok 4. Roztiahnite ruky tak, že budete ukazovať prsty hore a dlane dopredu
Jednoduchý spôsob, ako si zapamätať prvý krok, je napodobniť signál zastavenia. Potom ľavou rukou pritiahnite prsty bližšie k telu, aby ste pravú ruku ohli dozadu. Držte túto pozíciu asi 15 sekúnd.
Tento cvik zopakujte na obe ruky
Krok 5. Natiahnite jednu ruku pred telo a ukazujte prstami nadol
Otvorte dlane smerom k hrudníku a narovnajte prsty nadol. Druhou rukou pritlačte prsty bližšie k telu. Držte túto pozíciu asi 15 sekúnd.
Tento cvik môžete vykonávať aj s dlaňami odvrátenými od tela a prstami nahor. Aj pri tomto pohybe tlačte prsty bližšie k telu
Krok 6. Precvičte si prsty a zápästia gumovou loptičkou
Stlačenie stresovej loptičky je jednoduchý spôsob, ako si natiahnuť a posilniť prsty a zápästie. Toto cvičenie môže pomôcť zvýšiť vytrvalosť a znížiť pravdepodobnosť vzniku bolesti pri písaní.
Väčšina populárnych obchodov a internetových obchodov predáva tieto gumové loptičky
Krok 7. Prepleťte prsty a potom ich roztiahnite smerom von
Dbajte na to, aby ste dlane smerovali od tela, keď natiahnete ruky dopredu. Potom, pričom ruky držte dopredu, namierte dlane nahor a natiahnite ramená v súlade s chrbtom.
- Držte túto pozíciu asi 10-15 sekúnd.
- Toto cvičenie natiahne prsty, ruky a predlaktia a zároveň zvýši krvný obeh.
Metóda 4 zo 4: Zohľadnenie lekárskeho ošetrenia
Krok 1. Pri častých bolestiach sa poraďte s lekárom
Ak vaša bolesť nereaguje na domácu liečbu, obráťte sa na svojho lekára. Ak je väčšina vašich aktivít spojených s písaním spojená s prácou alebo so školou, požiadajte, ak je to možné, o výnimku. Váš lekár vám môže dať odporúčania a pomôže vám ich implementovať, aby bola vaša práca jednoduchšia.
- Niektoré z riešení zahŕňajú pracovisko, ktoré je vhodnejšie pre vašu veľkosť a návyky (napr. Stoličky a stoly vhodnejšej výšky, naklonený alebo vyšší stôl), rôzne písacie potreby a rôzne spôsoby písania (napr. Diktovanie alebo písanie). namiesto ručného písania).
- Lekár vás môže tiež odporučiť špecialistovi na kontrolu ergonómie alebo radu o pracovných miestach a zvykoch.
Krok 2. Dlahu prsta ak sa artritída opakuje.
Nosenie dlahy 2-3 týždne môže pomôcť zmierniť zápal počas záchvatu artritídy. Zmerajte prstom, aby ste určili veľkosť dlahy, ktorú by ste si mali kúpiť, a potom ju pripevnite lekárskou páskou. Zaistite, aby bol poranený prst dobre podopretý a rovný.
- Domácu dlahu si môžete vyrobiť aj pomocou 2 tenkých, rovných predmetov (napríklad 2 kusov lepenky) tak, že jeden prilepíte na hornú časť prsta a druhý na spodnú časť prsta.
- Ak vás prst mravenčí alebo znecitlivie, vyhľadajte lekársku pomoc, pretože to je znakom toho, že ste ochudobnení o kyslík a krvné zásobenie poranenej oblasti.
Krok 3. Splintujte zápästie, aby ste znížili zápal
Ak začnete cítiť bolesť v zápästí, kúpte si dlahu na zápästie, ktorá ju udrží v neutrálnej polohe a zároveň zníži zápal. Svoju vlastnú dlahu si môžete vyrobiť aj doma tak, že si okolo zápästia omotáte látku podobnú látke a v hornej a spodnej časti pripevníte tvrdý predmet, aby držal na svojom mieste.
- V blízkych lekárňach a internetových obchodoch sa predáva široká škála dlahy.
- Noste dlahu 2-3 týždne v noci. Príznaky bolesti sú zvyčajne najsilnejšie v noci, pretože ruky sa počas spánku viac ohnú.
- Dlahy nie vždy pomôžu, ale nemajú vedľajšie účinky liekov.
Krok 4. Kúpte si nesteroidné protizápalové lieky (NSAID)
Táto trieda liekov môže zmierniť bolesť v rukách inhibíciou enzýmov, ktoré spôsobujú zápal. Vždy, keď je to možné, používajte NSAID, ako napríklad Voltaren. Niektorí odborníci sa domnievajú, že lieky ako Voltaren nesú nižšie riziko ako lieky požité ako Advil a Motrin.
- NSAID nie sú účinné pri liečbe syndrómu karpálneho tunela.
- Dlhodobé používanie NSAID na liečbu bolesti je spojené so žalúdočným krvácaním, vredmi a zvýšeným rizikom srdcového infarktu.
- Na liečbu kŕčov spisovateľa alebo dystónie rúk sú vhodnejšie anticholinergické lieky, ako sú Artane a Cogentin.
Krok 5. Opýtajte sa svojho lekára na injekcie kortikosteroidov na zníženie zápalu
Túto injekciu je možné podať priamo do postihnutého kĺbu, aby sa znížil zápal a účinný do 1 roka. Niektorí ľudia však uvádzajú zníženie účinku so zvyšujúcim sa počtom injekcií.
- Steroidné injekcie sa bežne používajú na liečbu tendonitídy, artritídy prstov, syndrómu karpálneho tunela, tenisového lakťa a zápalu šliach svalov rotátorovej manžety.
- Vedľajšie účinky injekcií kortikosteroidov zahŕňajú vzplanutia, ktoré sú bolesťou 1 alebo 2 dni po injekcii, ako aj zvýšenie hladiny cukru v krvi, rednutie pokožky, zosvetlenie pokožky, oslabenie šliach a zriedkavo alergické reakcie.
Tipy
- Ak vás ruka neustále bolí, odpočívajte asi 5 minút. Stačí päť minút a vaše ruky si oddýchnu.
- Skúste masážami rúk uvoľniť napäté svaly.
- Pri písaní sa uistite, že máte podoprené ruky. Ak sa musíte neustále živiť, unaví vás to oveľa rýchlejšie.
- Kúpte si držiak papiera, naklonený písací alebo písací stôl alebo sklopný stôl, aby vám práca bola pohodlnejšia.
- Vyskúšajte rôzne druhy pohodlných pier. Prezrite si na internete produkty „Ezgrip“, „Pen Again“alebo „Dr. Grip“Pilot.
- Na chvíľku prestaňte písať. Ak sa ľahko ponoríte do práce, nastavte si budík. Ak vo vás to, čo píšete, napínalo (napríklad preto, že je to dôležité alebo sa to chystá hodnotiť), pokúste sa pri písaní z času na čas vedome relaxovať.
- Skúste použiť iné metódy ako písanie, napríklad písanie.
- Ak na písanie používate počítač, vždy skontrolujte, či sú vaše zápästia neutrálne. Pri písaní neohýbajte zápästie dovnútra, von, hore ani dole a silno nestláčajte klávesy počítača. Na rozdiel od písacieho stroja je potrebné počítač iba mierne stlačiť, takže bude mať na vaše ruky oveľa menší vplyv.
- Snažte sa príliš netlačiť na papier, na ktorý píšete. Silný tlak nielenže zhorší bolesť rúk, ale tiež zníži kvalitu vášho písania a bude ťažšie ho vymazať.
Pozor
- Tento článok sa zameriava iba na bolesť rúk z prílišného písania, ale v skutočnosti rovnakú bolesť môžu spôsobiť aj iné práce, ktoré používajú jemnú motoriku. Ak šijete alebo robíte prácu, ktorá využíva iné jemné motorické schopnosti, bolesť v ruke sa môže ešte zhoršiť.
- Pretrvávajúca bolesť môže spôsobiť problémy s rukou, ak sa prinútite pokračovať v písaní. Ak je bolesť, ktorú cítite, dosť silná alebo sa nezlepšuje, kontaktujte lekára, ktorý vám pomôže určiť vhodné preventívne opatrenia.
- Príliš dlhé písanie alebo podobné činnosti môžu tiež spôsobiť bolesť chrbta, krku, paží a očí, najmä ak vaše pracovisko nie je dobre zorganizované. Ak pri písaní cítite bolesť v iných častiach tela, neignorujte to.
