Zabúdanie na malé veci môže byť niekedy frustrujúce, napríklad zabudnúť, kam ísť, keď vojdete do miestnosti, alebo si nepamätať meno niekoho, s kým ste sa práve zoznámili. Predtým, ako sa začnete zaoberať týmto problémom ako znakom straty pamäte, je dobré vyskúšať niekoľko jednoduchých techník, ktoré môžu posilniť krátkodobú pamäť. Dobrou správou je, že môžete začať hneď s nižšie uvedenými návrhmi a tipmi.
Krok
Metóda 1 z 12: Zamerajte sa na to, čo si chcete zapamätať
Krok 1. Zámerné zameranie pozornosti na 15–30 sekúnd môže spôsobiť, že sa vám pamäťová karta stane hlavou
Z vedeckého hľadiska krátkodobá pamäť trvá iba 15-30 sekúnd. Potom sa prijaté informácie stratia alebo sa prenesú do dlhodobej pamäte. Zameranie sa na jednu novú informáciu na 15-30 sekúnd ju preto môže uložiť do krátkodobej pamäte a možno ju preniesť do dlhodobej pamäte.
Ak si napríklad chcete zapamätať meno čašníčky v reštaurácii, zamerajte sa na okamih, kedy sa predstaví, potom zopakujte svoje meno a premýšľajte o tom 15 - 30 sekúnd
Metóda 2 z 12: Zapojte viac zmyslov
Krok 1. Zapojenie viacerých zmyslov naraz môže zlepšiť zameranie a vytvárať asociácie, ktoré posilňujú pamäť
Keď stretnete nového človeka, počúvajte pozorne a pozerajte sa, keď spomenie meno. Hneď potom meno zopakujte. Dávajte pozor aj na parfum. Čím viac zmyslových asociácií vytvoríte, tým bude pamäť silnejšia.
Pripomenutie si mena osoby alebo čohokoľvek, čo si chcete zapamätať, je skvelý spôsob, ako posilniť krátkodobú pamäť. Počúvajte, čo hovoríte, a cvičte týmto spôsobom
Metóda 3 z 12: Použitie mnemotechnickej metódy
Krok 1. Tieto vizuálne a verbálne techniky sú užitočné pri zapamätaní si malých informácií
Pamätáte si, ako ste sa v škole učili poradie farieb dúhy so skratkou „mejikuhibiniu“? Je to príklad mnemotechnickej techniky, ktorá dokáže pevne vtlačiť spomienky do hlavy. Skúste preto vytvoriť vizualizácie alebo verbalizácie, ktoré budú v krátkodobej pamäti predstavovať určité súbory informácií.
- Predstavte si napríklad, že vám o 8. hodine spadne cez hlavu vrece na odpadky, aby ste si zapamätali, že v tú hodinu musíte každú noc vynášať smeti.
- Alebo, ak si chcete zapamätať meno novej kolegyne, ktorá sa volá Talita, predstavte si, že je uviazaná v lane.
- Spievanie „piesne ABC“na melódie Twinkle, Twinkle, Little Star je mnemotechnická technika, ktorú ako dieťa uplatňujeme pomocou zvukových narážok. Mnemotechnické techniky môžu používať rôzne čísla, farby a ďalšie stopy.
Metóda 4 z 12: Skúste zoskupiť informácie do samostatných sekcií
Krok 1. Usporiadajte komplexné informácie do ľahko zapamätateľných častí
Táto technika súvisí s mnemotechnikou a je základom princípu použitia spojovníkov na oddelenie 10-13-ciferných telefónnych čísel, pretože zapamätanie si sekvencií číslic 3, 3 a 4 je oveľa jednoduchšie ako zapamätanie si 10 až 13 čísiel naraz. Ešte lepšie je, ak sa s každou sekciou môžete spojiť. Napríklad časť „3007“telefónneho čísla sú zadné čísla dvoch vašich obľúbených futbalistov.
Zapamätanie si nákupného zoznamu môže byť ťažšie, ale oveľa ťažšie bude, ak ho zoskupíte podľa kategórií, ako sú korenie, zelenina, mäso atď. Šesť nákupných zoznamov, ktoré obsahujú niekoľko položiek, si ľahšie zapamätáte, ako jeden dlhý nákupný zoznam
Metóda 5 z 12: Mapujte štruktúrované vzťahy
Krok 1. Zapamätajte si hlavnú informačnú sekciu a súvisiace vedľajšie sekcie
Inými slovami, uprednostnite najdôležitejšie informácie, ale sústreďte sa na to, aby ste si zapamätali štruktúru, ktorá spája tieto dôležité informácie s podpornými informáciami, ale zároveň chcete, aby ste si ich pamätali. Stručne povedané, vytvorte „bublinovú mapu“na zobrazenie centrálnej bubliny obsahujúcej hlavné informácie a prepojenej niekoľkými riadkami s okolitou bublinou obsahujúcou podporné informácie.
Napríklad na veľkom stretnutí rodiny môžete mať problém zapamätať si mená štyroch vzdialených bratrancov a sestier, z ktorých každá má manželov a niekoľko detí. Pre každú z ich malých rodín uprednostnite zapamätanie si bratrancovho mena (centrálna bublina), potom vytvorte asociáciu (čiaru) spájajúcu bratrancovo meno s menami jeho rodinných príslušníkov (bublina, ktorá ho obklopuje)
Metóda 6 z 12: Aktivujte mozog
Krok 1. Pravidelná mentálna stimulácia je veľmi prospešná pre zdravie mozgu a pamäť
Rovnako ako svaly slabnú z nečinnosti, neaktívny mozog môže spôsobiť mentálny úpadok. Súvisí to so skutočnosťou, že aktívny mozog býva zdravší a zdravý mozog pomáha posilňovať krátkodobú pamäť.
- Jednoduché akcie, ako napríklad konverzácia s inými ľuďmi, môžu zlepšiť zdravie mozgu a posilniť pamäť. Okrem rozprávania zvážte hranie šachu, hádaniek alebo iné činnosti, ktoré vyzývajú váš mozog k tvrdšej práci.
- Tiež stimulujte svoj mozog, keď ste sami. Namiesto pasívneho sledovania televízie skúste čítať knihu alebo napísať list starému priateľovi.
Metóda 7 z 12: Skúste cvičenie mozgu
Krok 1. Výhody cvičenia v mozgu sú niekedy nadhodnotené, ale v skutočnosti pomáhajú posilniť pamäť
Existuje mnoho aplikácií a programov na školenie mozgu a niektoré z nich tvrdia, že posilňujú pamäť viac ako spoľahlivé dôkazy. Môžete však vyskúšať niekoľko bezplatných alebo cenovo dostupných mozgových cvičení založených na pravdepodobnosti, že môžu pomôcť krátkodobej pamäti.
- Pri hodnotení aplikácií a programov na tréning mozgu si vyberte tie, ktoré sú cenovo dostupné a nevytvárajte nadmerné nároky.
-
Výhody samotných mozgových cvičení, akými sú flash karty a hádanky, nie sú vedecky jasné, ale sú zábavné. Skúste vyskúšať nasledujúce cvičenia:
- Pamätajte si sériu kariet na hromádke. Pozrite sa, koľko si ich môžete zapamätať.
- Nech niekto položí na stôl nejaké veci každodennej potreby. Pozrite sa na tabuľku asi 10 sekúnd, potom sa otočte a povedzte, koľko si ich môžete zapamätať.
Metóda 8 z 12: Jedzte potraviny zdravé pre mozog
Krok 1. Zdravé jedlo je skvelé pre mozog a môže posilniť pamäť
Celkovo je zdravá a vyvážená strava, ktorú je potrebné aplikovať na zdravé telo, potrebná aj pre zdravie mozgu, aby bolo uloženie spomienok ostrejšie. Jedzte veľa čerstvého ovocia a zeleniny, pridajte chudé bielkoviny a celozrnné produkty a obmedzte nasýtené tuky, sodík a cukor.
- MIND diéta (ktorá je kombináciou DASH diéty a stredomorskej diéty) môže spomaliť pokles kognitívnych funkcií. Diéta MIND uprednostňuje zelenú listovú zeleninu, bobule, orechy, olivový olej, celozrnné produkty, príležitostné ryby a obmedzenie konzumácie červeného mäsa.
- Pi veľa vody. Dehydratácia má negatívny vplyv na mozog a zvyšok tela.
Metóda 9 z 12: Cvičte pravidelne
Krok 1. Cvičenie zvyšuje prietok krvi do mozgu, čo je veľmi prospešné
Pravidelné cvičenie, aj keď je to tak jednoduché, ako je chôdza, zlepší prietok krvi spolu s kyslíkom a živinami, ktoré mozog potrebuje, aby bol zdravý a silný. Mierne intenzívne aeróbne cvičenie, ktoré pumpuje srdce rýchlejšie a zvyšuje rýchlosť dýchania, údajne tiež zvyšuje veľkosť časti mozgu, ktorá uchováva spomienky.
Vo všeobecnosti by dospelí mali robiť 150 minút stredne intenzívneho aeróbneho cvičenia týždenne, aby si udržali celkové zdravie tela
Metóda 10 z 12: Doprajte si dostatok spánku
Krok 1. Pravidelný spánok zlepší sústredenie a pomôže udržať si pamäť
Obvykle, keď sme unavení a slabí, je ťažšie si nás zapamätať. Na druhej strane sústredená myseľ a svieže telo, ktoré sú získané z primeraného a kvalitného spánku, zlepší schopnosti krátkodobej pamäte. Výskum navyše ukazuje, že kvalitný spánok pomáha posilniť uložené spomienky, aby boli viac vložené.
Potreby spánku každého z nás sú rôzne, ale spravidla 7 - 9 hodín nepretržitého spánku každú noc umožňuje mozgu a telu odpočívať a dobíjať sa
Metóda 11 z 12: Liečte zdravotné problémy
Krok 1. Choroba a liečba chorôb ovplyvňujú pamäť
Zdravé telo podporuje zdravú myseľ, takže schopnosť pamätať si je silnejšia, zatiaľ čo nezdravé telo nemôže podporovať mozog, aby si pamätal. Problémy s obehom, ktoré ovplyvňujú prietok krvi v mozgu, ako je vysoký krvný tlak, negatívne ovplyvňujú krátkodobú pamäť. Veľký vplyv na pamäť však môžu mať aj iné stavy, ako je cukrovka, problémy so štítnou žľazou, rakovina a ďalšie choroby.
- Depresia má tiež negatívny vplyv na pamäť, pretože depresia bráni schopnosti koncentrácie.
- Niektoré lieky ako vedľajší účinok spôsobujú aj problémy s krátkodobou pamäťou. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak máte obavy, že lieky, ktoré užívate, môžu byť faktorom problémov s pamäťou.
- Aj keď je strata krátkodobej pamäte prvým znakom Alzheimerovej choroby, väčšina ľudí s problémami s krátkodobou pamäťou túto chorobu nemá.
Metóda 12 z 12: Znížte nároky na pamäť
Krok 1. Triky, ako je zaznamenávanie informácií, môžu znížiť pracovné zaťaženie pamäte
Jednoduché techniky, ako je vytváranie poznámok, nahrávanie hlasu alebo zapamätávanie prstov, vám môžu pomôcť urobiť to, čo je potrebné každý deň urobiť. To nemá priamy vplyv na silu vašej krátkodobej pamäte, ale môže to znížiť nároky na vašu pamäť a znamená to, že tiež menej často na veci zabúdate.
Niekedy je najlepší spôsob, ako si niečo zapamätať, zapísať si to na poznámky alebo telefónny kalendár
Tipy
- Krátkodobú pamäť je možné považovať za „kontajner“, ktorý mozog používa na ukladanie informácií pri rozhodovaní, či informácie odhodí (a zabudne) alebo ich prenesie do dlhodobej pamäte.
- Napriek tomu, že je ešte veľa práce, niektorí odborníci odhadujú, že do krátkodobej pamäte je možné uložiť až 7 informácií naraz, v priebehu času, obvykle medzi 15-30 sekundami.
- Ak máte obavy, že máte problémy s pamäťou, navštívte lekára. Ak máte diagnostikovanú demenciu alebo problémy so stratou pamäte, riešte to tak, že budete vyživovať a trénovať mozog a telo ako celok a v spolupráci s lekárskym tímom navrhnete najlepšiu liečbu pre váš prípad.
